abacus: staying power!

wo
1) deadlift
2x4x133
2x2x153 cintura
3x5x135 cintura

2) panca stretta 5x6x60
3) deadlift deficit 5x5x118 no cintura
4) pull ups 6x6
5) french press 5x10x17kg
6) calf monopodalico 4x10
stretching

Impressioni:
Lombari veramente a pezzi dopo i due deadlift. Soprattutto alle ultime due serie di deficit, stavo davvero morendo!! Complice anche il caldo infernale... Comunque bel wo!

oggi wo
1) squat eccentrica 5'' 5x6x90
2) bench
2x4x75
2x2x88
3x5x75
3) chin ups 6x6
4) panca inclinata 5x8x45
5) curl alternato manubri 5x10x10+10
6) planck
stretching

Impressioni:
Avevo i lombari a pezzi dopo il wo di ieri. Ho deciso di fare uno squat più leggero del dovuto, curando l'esecuzione e tenendo l'eccentrica lenta.
Bench ok! Anche nella panca inclinata riesco a sentire meglio il movimento (nonostante i carichi da idiota...).

wo
1) front squat 5x6x70
2) hack squat 5x6x90
3) military press 5x6x40
4) pull ups 6x6
5) dips 5x8
6) bicipiti
7) calf
stretching

Impressioni:
Tutto normale. Dalla prossima settimana, nel wo 2, farò deadlift e poi hack squat. Sposto il deadlift leggero al wo 4 (penso in 5x5x120 con fermo al ginocchio...il deficit non mi piace molto per il piriforme).

wo

1) squat
2x4x110
3x3x120 cintura
3x5x115 cintura

2) bench 5x6x70
3) box squat 5x6x85
4) chin ups 6x6
5) p. inclinata manubri 5x10x16+16
6) ab roller 5x8
stretching

Impressioni:
Squat piuttosto duro, tant'è che ho apportato alcune lievi modifiche. Lombari stanchi! Avrei voluto fare il box squat subito dopo, ma sarebbe stato distruttivo... la bench mi ha fatto riprendere un po' il fiato!

wo

1) deadlift
2x4x133
3x3x140
3x5x130

2)hack squat 5x6x90
3) panca stretta 5x6x63
4) pull ups 6x6
5) french press 5x10 in js con curl bilanciere ez 5x10 ---ho usato lo stesso bilancierino, con 17 kg
6) calf 3x30
stretching

Impressioni:
Ha ricominciato a dare fastidio il piriforme...che palle!
Allo stacco sono andato molto cauto e leggero, ed ho usato sempre la cintura. Avrei dovuto fare un 2x2x153 e 3x5x138, ma non ero nelle condizioni giuste.
Sto facendo abbastanza stretching, e spero che passi asap.
E' proprio una zona maledetta! Sempre lì, sempre nella parte destra...

 
oggi wo
 
1) squat 5x6
2) bench
4x75
4x80
2x2x90
3x5x78
3) chin ups 6x6
4) panca inclinata 5x8x45
5) curl alternato seduto 5x10x11+11kg
6) planck
stretching
 
Impressioni:
Fastidio al piriforme stabile. Squat leggero, nessun problema rilevante.
Bench buona! Sono salito un po' d'intensità, facendo due doppie a 90kg, perchè sentivo di averle in canna. Venute su bene. Buono anche il 3x5x78.

Aggiorno col wo di oggi. Non so perchè, ma spesso non riesco a connettermi a questo forum con google chrome!

wo

1) deadlift
6x70
5x100
5x120
2x4x135 cintura
3x3x145 cintura
2x5x135 cintura

2) hack squat 5x6x95
3) bench stretta 5x6x65
4) chin ups 6x6
5) panca inclinata manubri 5x10x16+16
6) calf
stretching

Impressioni:
Deadlift tosto, ma comunque senza fastidi. Sudavo così tanto che a momenti non riuscivo nemmeno a vedere bene (per via del sudore sugli occhi)

Il resto ok. Buona condizione fisica.

Ciao Francè, visto che nonostante l'ora tarda in cui mi alleno, la temperatura della tana è infernale, capita anche a me di sudare a litri...volevo sapere se tu integri con qualcosa (sali minerali ecc) per compensare la perdita di liquidi oppure pensi sia inutile...

Ciao Psico, che piacere leggerti!
Io personalmente non integro in modo particolare, però beh... non ti saprei dire granchè a livello scientifico
Uso solo due o tre capsule di multivitaminico (nel corso della giornata), ed ovviamente bevo tantissimo. Oggi in 2 ore di wo mi son fatto fuori 1.5 litri.
In tana si son toccati i 32 gradi!!

wo

1) squat 6x5x110 cintura larga
2) bench
2x4x78
3x3x80
3x5x75
3) panca inclinata 5x8-7 x 45kg
4) pull ups 6x6
5) curl alternato panca inclinata 5x10x11+11
6) tuck front lever
stretching

Impressioni:
Tutto ok, ho fatto un 5x5 di squat (anzichè il 5x6x100), più una sesta serie ad cazzum. Cintura larga, giusto per avere un minimo di sostegno.
32gradi in palestra!

wo

1) front squat 5x5x75
2) military press 5x6x40
3) barbell row 5x6x60
4) chin ups 6x6
5) dips 5x8-10
6) curl 5x10
7) inverse curl 3x10
stretching

Impressioni:
Al front squat ho optato per un 5x5, caricando 75 anzichè 70. Molto, molto meglio. Next week metto 77.5.
Il resto buono, gran volume.

abacus ha scritto:

Ciao Psico, che piacere leggerti!
Oggi in 2 ore di wo mi son fatto fuori 1.5 litri.

Anche io ci vado vicino...minimo minimo 1 litro... 

Aggiorno con gli ultimi due wo

29/07/2013
Altro esame andato! adesso sono quasi in vacanza

wo
1) squat
2x4x115
3x3x122.5
3x5x110

2) box squat 5x6x92.5
3) chin ups 6x6
4) bench press 5x6x71.5
5) french press 5x10
6) ab rollout
stretching


31/07/2013
wo
1) deadlift
2x4x135
3x3x148
2x5x130

2) hack squat 5x6x100
3) close grip bench 5x6x65
4) pull ups 6x6
5) incline press su swiss ball 5x10x16+16
6) curl concentrato su swiss ball 4x10
7) calf
stretching


Impressioni:
Tutto bene.
Ho comprato una swiss ball, del diametro di 75cm, 14 euro. Molto ganza!
Oggi la press inclinata era molto più divertente, decisamente instabile.
Farò anche french press su swiss ball, e magari anche shoulder press.
Per l'addome invece penso di fare dei planck poggiando le punte dei piedi sulla palla (anzichè sul terreno).

Haha sì, certo, ogni giorno
I crunches su swiss ball non mi piacciono molto (forse li faccio male). I planck invece mi gustano.
Uso la swiss principalmente per fare qualche esercizio coi manubri in modo più divertente! :77:

oggi wo

1) squat 5x5x110
2) bench
2x4x78
3x3x82.5
3x5x75
3) panca inclinata 5x8x45
4) chin ups 6x6
5) curl alternato 5x10
stretching

Impressioni
Tutto ok. Allo squat ultimamente non voglio andare oltre le 5 reps, perchè mi manca l'aria (troppo caldo).

oggi wo

1) front squat 6x5x75
2) military 5x6x40
3) rematore prono 5x6x60
4) dips 5x10
5) chin ups 6x6
6) curl ez 5x10
7) calf

stretching

Impressioni:
Buono il front. Adesso incastro molto in alto, e va benone. Niente dolori. Solo un po' di stanchezza nelle ultime serie, unita al sudore sui deltoidi che fa scivolare un po' il bilanciere (mi asciugo, ma è impossibile avere un buon grip). La prossima settimana potrei anche mettere 77.5. COmunque carico un video... l'esecuzione non mi dispiace.
Il resto bene.
Video di:
1) back squat 5x5x110
2) front squat 6x5x75
3) military 5x6x40
4) rematore 5x6x60

prima del front, se utilizzi quella presa, dopo aver passato l'asciugamano prova a mettere del magnesio sui deltoidi e sulla maglietta, in pratica come si usa fare in gara nella prova di squat mettendolo sulla maglietta nella zona posteriore del trapezio o sulla parte alta della schiena.

Grazie della dritta, eseguirò alla prossima sessione di front squat! E bellissimo il nuovo avatar

wo
1) squat
5x20
5x50
5x70
5x90
5x105
2x4x115
3x3x125
3x5x110

2) box squat 5x5x90
3) bench 5x6x71.5
4) chin ups 6x6
5) french press su declinata 5x10x17
6) ab rollout
stretching

Impressioni:
Bello tosto lo squat! Tutte serie allenanti con cintura.
Bene il box squat, senza cintura.
Il resto ok.
Nella french press, su panca declinata, mi sembra di reclutare meglio i tricipiti.

Ieri sono andato a fare un massaggio alla schiena (50minuti), e sto un po' meglio. Mi hanno detto che ho la parte sinistra più sviluppata (e questo l'aveva fatto notare anche Tony, per quanto riguarda la coscia sinistra). A settembre visita dall'osteopata, per un controllo generale.

Durata: 2 ore
bw: 71.3

wo
1) deadlift
2x4x135
3x3x150
3x5x130
2) hack squat 5x6x105
3) bench stretta 5x6x65
4) pull ups 6x6
5) panca manubri 5x10
6) cald
stretching

Impressioni:
Molto bene, tosto il 3x3x150, ma chiuso.
DOmani farò il wo del sabato (più leggero..con front squat), e venerdì chiuderò il mesociclo. Poi 8-9 giorni di scarico!

wo
1) front squat @70kg 4-5-6/4-5-6/4-5-4
2) military 5x6x40
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) chin ups 6x6
6) curl dritto 5x10
7) standing calf @50kg
stretching

Impressioni:
Ho provato a fare 3 ladder postati da IronPaolo su facebook. 4-5-6/4-5-6/4-5-6. Alla nona serie però mi ha ceduto la presa... Buono schema comunque!
Penso di applicarlo al programma che seguirò dal 18 agosto. A proposito, non è ancora completo, ma lo posto qui sotto.

Questa è solo un'idea.
Lo schema rimane su 4 giorni a settimana.
I carichi ovviamente sono da modificare in base alle condizioni fisiche... per adesso ho organizzato le prima 4 settimane, poi vedrò come procedere. Critiche sempre ben accette!
A
1) Squat ladder
2) Front squat 3-5-4-6-4-5-3 @70kg
3) bench light 5x5x75
4) pull ups 6x6
5) decline french press 5x10
6) core
B
1) Deadlift ladder
2) hack squat 5x6x105kg
3) bench stretta 5x6x65
4) chin ups
5) curl 5x10
6) calves
C
1) squat (lento, no cintura) 5x5x100
2) bench ladder
3) incline bench dumbbell 5x8x20+20
4) pull ups 6x6
5) inverse curl
6) core
D
1) deadlift light no belt 5x5x115kg
2) military press ladder
3) barbell rows 5x6x60
4) dips 5x10
5) chin ups 6x6
6) curl manubri panca inclinata 5x10
7) calves




LADDER
1) Squat
1a settimana 3-4-5-6 / 3-4-5-6 @95
2a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @95
3a 3-4-5-6/3-4-5-6 @ 100
4a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @100
2) Deadlift
1a 3-4-5-6/3-4-5-6 @130
2a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @130
3a 3-4-5-6/3-4-5-6 @135
4a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @135
3) Bench
1a 3-4-5-6/3-4-5-6 @71.5
2a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @71.5
3a 3-4-5-6/3-4-5-6 @73
4a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @73


4) Military
1a 3-4-5-6/3-4-5-6 @40
2a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @40
3a 3-4-5-6/3-4-5-6 @42.5
4a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @42.5

Ultimo wo

1) Squat @95kg 5-6-7/5-6-7/5-6-7 rest 2'30''
2) bench
2x4x78
3x3x85
3x5x75
3) panca inclinata 5x8x45
4) pull ups 4x6+chin ups 4x6
5) curl alternato seduto 5x10x11+11
6) core su swiss ball
stretching


Impressioni:
Nello squat ho voluto provare i ladder, e non mi dispiacciono. Però ho dovuto usare la cintura (larga), più che altro perchè ho i lombari molto stanchi, con la cintura sto più verticale nel movimento, e mi piace di più.
Bench tosta.
Ho provato i planck di Tizio: quelli con avambracci su swiss e DUE piedi a terra sono ok, non difficili. Con UN piede a terra è invece difficile mantenere l'equilibrio.
I Side planck sono terribili!! Sembrava di stare su uno di quei tori a gettoni che si trovano nelle feste di paese...davvero tutta questione di equilibrio (che non ho ).
Sono cotto a puntino, adesso mi attendono 8 giorni di scarico a Rodi, con la mia ragazza. A presto!

Tornato dalle vacanze, riposato dopo 7-8 giorni al mare senza alcun tipo di attività fisica al di là delle camminate sull'isola e del cardio a letto
Oggi wo leggero per riprendermi un po', e da domani si inizia il programma nuovo!

Grazie dark! Vedremo l'evoluzione :77:

wo di oggi
1) deadlift 3-4-5-6 /3-4-5-6 @130 no cintura
2) hack squat 5x6x105
3) bench stretta 5x6x65
4) chin ups 6x6
5) curl 5x10
6) calf
stretching

Impressioni:
Allo stacco avrei dovuto mettere 125... mea culpa. La prossima settimana faccio con 125 (non voglio usare la cintura per adesso, e oggi le ultime serie erano troppo tirate).
Tutto ok.
DOMS forti ai quadricipiti, dopo il wo di domenica (e i 7 gg di stop)!

Oggi wo

1) squat eccentrica lenta no cintura 7x5x100 rest 2'30''
2) bench 3-4-5-6/3-4-5-6 @71.5 rest 2'
3) inclinata manubri 5x8x20+20
4) pull ups 6x6
5) curl manubri 5x10-12x10+10kg
6) core
stretching

Impressioni:
Tutto ok, allo squat avrei dovuto fare un 5x5, ma venivano su bene e senza intoppi, dunque ho aggiunto due serie. 100kg sono per me un buon carico con cui fare volume (senza cintura).
Ottima la panca.

Oggi wo:
1) deadlift 6x5x120 no cintura rest 2'30''
2) military 3-4-5-6/3-4-5-6-7 rest 1'30''-2'
3) rows 5x6x60
4) dips 5x10
5) chin ups 6x6
6) curl inverso 4x12
7) calf 3x33
stretching

Impressioni:
Al deadlift sono stato leggero. Tutte serie da 5 veloci, senza intoppi nè dolori.
Military sorprendentemente buona! Di solito il 5x6x40 è tirato alla morte, ma adesso col ladder tutte le reps sono molto esplosive...ed ho anche fatto una 7a rep al secondo ladder (sentivo che c'era).
Il resto ok.

oggi wo

1) squat 4-5-6/4-5-6/4-5-6@100 no cintura rest 2'30''
2) front 3-5-4-6-4-5-6 @70 rest 2'
3) bench 5x5x75
4) pull ups 6x6
5) skull crasher 5x10x17kg
6) planck
stretching

Impressioni:
Bella maratona di squat e front squat! Tutto bene, faticosa ma al punto giusto.
Il resto bene. Posso aumentare un po' allo skull crasher.

Ieri wo normale, con deadlift a 125kg in 4/5/6 (x 3 giri).
Lunedì sera visita dall'osteopata.
Tutto ok, mi ha raddrizzato di nuovo e ha detto che non ci sono asimmetrie rilevanti. Da una settimana circa però ho iniziato a sentire un fastidio alla spalla destra. Gliel'ho fatta controllare, ed ha diagnosticato una contrattura al piccolo rotondo (destro). Mi ha spiegato un po' il motivo, a livello scientifico, e da quel che ho capito dipende anche da un'eccessiva ipertrofia dei pettorali rispetto alla spalla (crea qualcosa... ma non ricordo i termini precisi).
Per adesso il fastidio è lieve, e mi ha fatto vedere un po' di stretching da fare.
Comunque vorrei ridurre al minimo la panca piana nel mio programma.
Attualmente, tra gli esercizi che stimolano maggiormente i pettorali, eseguo:

A
panca piana 5x5x75

B
panca stretta, 5x6x65

C
panca pesante, secondo progressione
+
inclinata manubri

D
dips


Vorrei lasciare il 5x5 della seduta A (o mettere una floor press??)
Cambiare la stretta della B con una military press in 5x5x40.
Lasciare la pesante della C. Ma sostituire la inclinata manubri con una shoulder press seduto.
Lascio le dips nel D, ma le faccio a gomiti stretti.


Comunque aldilà di un fattore di benessere generale, è anche brutto esteticamente avere la parte bassa del petto sviluppata più degli altri distretti muscolari. Vorrei piuttosto perdere un po' lì e guadagnare 2cm nelle braccia (magari)