abacus: staying power!

direi che le modifiche che proponi sono più che valide: non farei la floor press, che in ottica di allenamento non agonistico e non attrezzato a mio parere ha poco senso; ci sono esercizi migliori per spalle e tricipiti, come del resto quelli da te menzionati.
Stai attento ai gomiti nelle dips strette: userei un'impugnatura media e cercherei di essere il meno possibile inclinato in avanti.

D'accordo Mister Tony, eseguo!! Nella seduta A, comunque potrei mettere un 5x5 di panca inclinata col bilanciere, al posto della panca piana.

Oggi wo:

1) squat 7x5x100 bilanciere alto
2) bench 4-5-6 (x 3 volte) @71.5
3) pull ups 6x6
4) shoulder press 5x10x12+12
5) curl seduto 5x10x11+11
6) calf 4x10
stretching

Impressioni:
Nello squat ho fatto il riscaldamento - così, per gioco- col bilanciere incastrato in alto, praticamente sul collo. Arrivato alle serie allenanti ho provato il mio incastro abituale, ma improvvisamente non riuscivo a tenerlo (perchè tutto il warm-up era stato fatto in modo diverso). Ho pensato: facciamo tutte le serie col bilanciere alto, e vediamo cosa succede. Molto buone le sensazioni! All'inizio mi sentivo non molto stabile (baricentro più in avanti del solito), ma poi mi è piaciuto. Non ho problemi ai polsi, e mi concentro molto più sulla spinta con le gambe.
Penso che continuerò a fare le sedute leggere di squat in questo modo.

Il resto ok, buon wo.

Ieri seduta extra di stretching, durante la quale ho provato anche un esercizio carino per l'addome: reverse crunches su swiss ball.

wo

1) deadlift 6x5x120
2) military 4-5-6 (x3 giri) x40kg
3) row 5x6x60
4) dips 5x10
5) chin ups 6x6
6) inverse curl 5x10x23kg
7) crunches
stretching

Impressioni:
Tutto buono, nessun dolore e buona condizione fisica!

BW: 71.6

wo
1) squat 3-4-5-6/3-4-5-6 @102.5
2) front squat ladder random
3) panca inclinata 6x5x60
4) pull ups 6x6
5) decline skull crasher bilanciere dritto
6) calf
stretching

Impressioni:
Buono lo squat, ultimamente non ho dolori al piriforme! La difficoltà del ladder sta semplicemente nel farlo senza cintura. Altrimenti sarebbe tutto semplicissimo.
Buona la sostituzione del 5x5 di panca piana con un 6x5 di inclinata. 60kg sono ben maneggevoli, mi piace.
Skull crasher fatto con bilanciere da 18kg scarico.

Riporto gli ultimi due wo

03/09
1) deadlift @128kg 3456 (x 2 giri)
2) hack squat 5x6x100
3) military 7x5x42.5
4) chin ups 6x6
5) curl
stretching


Oggi
1) squat 6x6x90 lento
2) bench @73kg 3456 (x 2 giri)
3) trazioni 8 serie varie
4) shoulder press 5x10x12+12
5) curl seduto 5x10x11+11
6) crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok.
Ieri sono andato in un luna park, e su un'attrazione in cui stavamo in piedi un idiota ha perso l'equilibrio e mi è caduto sul piede destro.
La scorsa notte ho dormito malissimo per il dolore.
Oggi comunque riuscivo a muoverlo abbastanza bene, e ho pensato di fare un po' di squat con carico leggero (meno del dovuto). Non credo che sia niente di grave...solo la botta. Spero che passi tutto in 2 giorni max!

wo
1) deadlift 7x5x120
2) military press 3-4-5-6 / 3-4-5-6 @42.5
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni 6 serie
6) curl inverso 5x10x25kg
7) calf 4x10
stretching

Impressioni:
Buono il deadlift, tutte venute su agilmente.
Buone sensazioni al rematore. Di solito non mi è mai piaciuto come esercizio (nemmeno quello con manubri), ma adesso mi sto ricredendo.

Durata wo: 1h55'
bw: 71.8

il piede, tutto ok?

Ciao Mister, sì, per fortuna tutto ok!!
oggi wo

1) squat 4-5-6 (x3giri) @102.5
2) front squat 3-5-4-6-4-6-5 @72.5
3) panca inclinata 6x5x60
4) trazioni 6 serie
5) skull crasher su declinata 5x10
6) crunches
stretching

Impressioni:
Tutto bene, squat chiuso senza cintura, con un po' di grinta.
Nessun dolore!

ieri wo
1) deadlift 4-5-6 (x3 giri) @128kg
2) hack squat 5x7x90
3) military press 7x5x42.5
4) trazioni 6 serie
5) curl dritto 5x10
6) calf
stretching

Impressioni:
Deadlift duro, e nelle ultime 5 serie ho messo la cintura. Avrei dovuto metterla sin dall'inizio... Le ultimissime reps sono state un po' schienate, ma ero stanco e mi autogiustifico
Il resto buono.
Mi piace molto fare la military press in 2xweek. La preferisco alla bench press (inoltre sono decisamente carente a livello dei deltoidi).

wo del 12/09
1) squat stance stretto 7x5x100
2) bench 4-5-6 (x 3) x73kg
3) trazioni
4) shoulder press 5x10
5) curl manubri
6) crunches
stretching

Impressioni:
Tutto bene. Con lo stance più stretto spingo di meno nello squat, ma è bene variare un po' lo stimolo.

wo di oggi

1) deadlift 7x5x120
2) military press 4-5-6 (x 3) x 42.5
3) rematore 5x6x60
4) dips 5 serie
5) trazioni 7 serie
6) curl inverso 5x10
7) calf
stretching

Impressioni:
Buona la military! La prossima settimana metterò 44kg. Buon volume.

Wos del 14-15-17-19 settembre

Tutto secondo i piani, adesso non ho voglia di riportare ogni singolo allenamento. Scrivo solo quello di oggi:

1) squat bilanciere alto 8x5x100
2) bench 3-4-5-6 (x2) @75kg
3) trazioni prone 4x6 + supine 4x6
4) shoulder press 5x10x12+12kg
5) curl alternato 5x10x12+12kg
6) crunches
stretching

Tutto ok. Fisicamente mi vedo bene

wo di ieri
1) deadlift 7x5x120
2) military 3-4-5-6 (x 2 giri) x 44kg
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni
6) curl inverso
7) calf
stretching

Impressioni:
Molto bene la military press! Al momento è l'esercizio che mi piace di più, e pare che i carichi stiano un po' migliorando!


wo di oggi

1) squat 4-5-6 (x 3 giri) @105kg con cintura
2) front squat 56575655 reps @70kg
3) panca inclinata 7x5x60
4) trazioni
5) skull crasher 5x10
6) crunches
stretching

Impressioni:
Molto dura la maratona di squat, come sempre. 44 reps di front in 8 serie. Mi piacerebbe arrivare a 50 reps a parità di serie.

wo di ieri:
1) deadlift 4-5-6 (x 3 giri) @130kg con cintura rest 2'30''
2) front squat 5x6x60kg rest 2'
3) military press 4x5x45kg + 3x8x38kg
4) trazioni 6x6
5) curl ez 5x10
6) abs
stretching

Impressioni:
Deadlift MOLTO pesante, una bella maratona da chiudere!
Al posto dell'hack squat ho fatto front squat... mi piace di più, e mi trovo bene a usare un carico leggero con eccentrica lenta e controllata.
Il resto bene.
Domenica inizierò un nuovo programma, sempre in 4xweek. Credo di orientarmi sul MAV5... adesso ci penso!

wo
1) squat 8x5x100 rest 2'
2) bench 4-5-6 (x 3 giri) x75kg rest 2'30''
3) trazioni 8x6
4) shoulder press in piedi 5x8x12+12
5) curl seduto 5x10x12+12
6) calf monopodalico 4x10
stretching

Impressioni:
Allo squat ero partito con l'intenzione di stare su reps più alte, ma mi trovo molto bene con 5 bufferate!
Bench faticosa, un po' al limite, ma cmq 75kg per 45 reps non son pochi per me...
Il resto bene.
Ultimamente mi mantengo sempre su reps medie un po' in tutto. Difficilmente vado sotto le 4 reps, o sopra le 8. Però devo dire che non è male, sento di fare un lavoro di qualità. Il pump non mi è mai piaciuto troppo.

wo odierno

1) deadlift 5x5x120 + 3x8x100 rest 2'
2) military press 4/5/6 reps (x 3 giri) @44kg rest 2'
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni prone 6x6
6) curl inverso 5x10x23kg
7) crunches
stretching

Impressioni
Tutto bene. Buona la military press... un po' tirata, ma comunque buona prestazione!
Da domani si inizia il MAV5.

Oggi ho iniziato il MAV 5!
1) squat MAV 5
5x90
5x95
5x100
5x105
5x110
5x115 da qui cintura
5x120 (questa NON dovevo farla! era troppo tirata e brutta)
5x3x115

2) affondi 5x12x45kg
3) front squat leggerissimo 3x10x45
4) inclinata manubri 5x8-10x18+18
5) trazioni supine 6x6
6) curl 5x10
stretching

Impressioni:
Buone sensazioni col MAV. Mi permette di attivarmi piano piano. Devo fermarmi a 115 per adesso. Magari posso fare 110-112.5-115.
Agli affondi facevo 6 ripetizioni per gamba. A un certo punto però mi ha iniziato a dar fastidio il ginocchio sinistro, e ho smesso. Non però senza provare un po' di front squat SENZA MANI, con carico da barbie Fighissimo!
Il resto bene.

Grazie dark!
[QUOTE=dorsoduro;648872]Senza mani? Che grande![/QUOTE]Haha vabbè ma con quel carico ridicolo è veramente facile... Ultimamente mi piace molto il front squat, e do il meglio di me attorno ai 60-65 kg (riesco a raggiungere volumi totali piuttosto alti)

wo del 1/10
1) deadlift MAV5
110
115
120
125
130
135(cintura)
5x3x135
2) front squat 6x6x60
3) trazioni
4) inclinata manubri 5x10x18+18
5) curl 5x10
6) calf

wo di oggi
1) squat 8x5x100
2) bench MAV 5
60kg
62.5
65
68
70
72.5
75
78
5x3x78

3) trazioni 7 serie
4) shoulder press 5x10x12+12
5) curl alternato seduto 5x10x10+10
6) crunches su swiss ball


Impressioni:
Deadlift ok, non ottimo, ma comunque va bene.
Bench di oggi buona!
Curl seduto...lo odio!
Domani chiudo il microciclo settimanale, e sabato mattina vado a Mosca dalla mia ragazza

Tengo le braccia in avanti, parallele al pavimento. Ma era solo per giocare, con carichi un po' più decenti è impossibile non tenere il bilanciere con le mani

oggi wo
1) deadlift 10x5x120
2) military MAV 5 fino a 45kg (7 serie) + 5x3x45
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni 7x6
6) curl 5x12
stretching

Impressioni:
Oggi al deadlift ero molto carico, ed ho fatto 50 reps con rest 1'30''-2'.
Il MAV5 alla military è un po' particolare, perchè gli incrementi da serie a serie devono essere davvero minimi...
Domattina parto, ciao a tutti.
Lì mi allenerò un po' in una palestra oldschool soviet-style!

Rieccomi dopo una bella vacanza a Mosca... stavolta sono riuscito a visitare molto meglio la città (la prima volta ero andato a Gennaio...non aggiungo altro). Veramente una metropoli ENORME, che sicuramente diverrà presto una delle principali capitali economiche a livello mondiale.
Certamente decisamente NON tourist-friendly. Il 99.9% delle persone non parla inglese, e tutto, ma proprio tutto, è scritto in cirillico. Poco male per il vecchio Abacus Brummel, che negli ultimi mesi ha imparato a leggere e dire un po' di frasi basic... sono riuscito magicamente ad orientarmi tra quei geroglifici
Le palestre sono molto varie (mi riferisco alla sola città di Mosca). Si va dai centri fitness super-costosi, strapieni di fighe SPAZIALI (non raro vedere ragazze da 10/10), a quelle rudi e sporche. Io alla fine sono riuscito a trovarne una media, vicino a casa della mia ragazza. Mi sono allenato 3 volte, anzichè 4. Seguendo più o meno il MAV.
Una cosa che ho notato è che praticamente tutte le palestre (anche quelle schifose) dispongono di almeno uno squat rack.

I russi comunque, mediamente, si allenano male quasi quanto gli italiani. Facile vedere dildo squat o deadlift con gli straps.
Ad ogni modo, per quanto concerne la struttura fisica, sono davvero fortunati. Ossa grosse, robusti. Difficile però vedere gente con bf sotto il 15%, per via dei quintali di junk food e litri di alcool.

Oggi wo a casa mia
1) squat MAV5
90
95
100
105
110
115(cintura)
5x3x115
2) box squat 5x5x90
3) squat bilanciere alto 4x6x90
4) inclinata manubri 5x8-10x18+18
5) trazioni supine 7x6
6) curl dritto 5x10
7) crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Tutto ok. Ho fatto un bel po' di squat.
Penso che non allenerò i polpacci per un bel po'. Voglio provare a vedere se cambia qualcosa. Finora li ho sempre allenati in 1-2xweek, con un 5x10 di calf monopodalico. Ma mi sembra inutile. Servirebbe una frequenza giornaliera, ma mancano tempo e voglia!

Bw: 72

abacus ha scritto:

Rieccomi dopo una bella vacanza a Mosca... stavolta sono riuscito a visitare molto meglio la città (la prima volta ero andato a Gennaio...non aggiungo altro). Veramente una metropoli ENORME, che sicuramente diverrà presto una delle principali capitali economiche a livello mondiale.
Certamente decisamente NON tourist-friendly. Il 99.9% delle persone non parla inglese, e tutto, ma proprio tutto, è scritto in cirillico. Poco male per il vecchio Abacus Brummel, che negli ultimi mesi ha imparato a leggere e dire un po' di frasi basic... sono riuscito magicamente ad orientarmi tra quei geroglifici
Le palestre sono molto varie (mi riferisco alla sola città di Mosca). Si va dai centri fitness super-costosi, strapieni di fighe SPAZIALI (non raro vedere ragazze da 10/10), a quelle rudi e sporche. Io alla fine sono riuscito a trovarne una media, vicino a casa della mia ragazza. Mi sono allenato 3 volte, anzichè 4. Seguendo più o meno il MAV.
Una cosa che ho notato è che praticamente tutte le palestre (anche quelle schifose) dispongono di almeno uno squat rack.

I russi comunque, mediamente, si allenano male quasi quanto gli italiani. Facile vedere dildo squat o deadlift con gli straps.
Ad ogni modo, per quanto concerne la struttura fisica, sono davvero fortunati. Ossa grosse, robusti. Difficile però vedere gente con bf sotto il 15%, per via dei quintali di junk food e litri di alcool.
...................................................

bella descrizione, ottima sintesi e interessante spaccato di vita moscovita da parte del nostro boiardo girovago e narratore Abacus Zivago (parente alla lontana di Sir Abacus Brummel).   
Nell'immagine sottostante, ritrovata recentemente nella dacia di Abacus Zivago, potete vedere un suo antenato mentre si intrattiene a colloquio con altri feudatari dell'antica nobiltà boiara.  




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abacus ha scritto:

I russi comunque, mediamente, si allenano male quasi quanto gli italiani. Facile vedere dildo squat o deadlift con gli straps.

Lord Brummel con questa sua affermazione rischia di evocare, Supersqaut Profondosky  

Sotto: la locandina originaria del film autobiografico girato dal Dott. Jurij Andrèevic Abacus Zhivago    


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a seguire: un'immagine di Abacus Zhivago (allora baffuto), insieme alla sua fidanzata, durante il recente tour a Mosca

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Quel baffo faceva di Abacus Zhivago un vero uomo sovietico, pronto a lottare a mani nude contro gli orsi!!
Il nostro eroe dovrebbe rivedere il suo look attuale, ormai carente di stile e troppo omologato con la società del nuovo millennio

wo odierno
1) deadlift MAV5
110
115
120
125
130
135 (cintura)
6x3x135
2) front squat 6x6x65
3) military 5x5x42.5 + 3x8x38
4) trazioni prone 6x6
5) skull crasher declinata 5x10
stretching

Impressioni:
Tutto ok.
Al deadlift le triple venivano su facilmente, e ne ho fatte 6. La prossima settimana parto da 112.5 e arrivo a 137.5.

wo
1) squat 6x6x100 rest 2'
2) bench MAV 5
60
62.5
65
68
70
72.5
75
78
80
5x3x80
3) trazioni supine 8x6
4) shoulder press in piedi 5x10x12+12
5) curl seduto 5x10x10+10
6) abs
stretching

Impressioni:
Squat ok, riesco a macinare molte ripetizioni con 100kg.
Bench molto bene. La prossima settimana parto da 62.5.

BW:72

wo

1) deadlift 5x5x122.5 + 3x8x100
2) military MAV 5
35
38
40
41
42.5
43.5
45
5x3x45
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni prone 6x6
6) curl inverso 5x10
7) crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok, allenamento voluminoso come sempre.
Ieri ero in un club in centro a Firenze, e in mezzo alla calca chi trovo... il buon Hencas (Jacopo) dei t-boys! Piccolo il mondo