diario Gladio

Fase 2 - settimana 2
A:

stacco 8x2 90kg
stacco complementare 10x65kg
panca 8x2 60kg
panca complementare 2x8 40kg
trazioni prone 5x5 bw (5x6)
c+ 1'

Stacco: qualcosa mi diceva che sarebbe stato molto pesante fare 8 doppie col massimale. Ho fatto un pò fatica nelle prime serie a tenere di schiena, poi ho preso maggiore confidenza col carico ed ho sentito meno fatica, ho sentito di fare perno sulla pancia.
Panca: davvero al limite, non avevo margine ma chiuse tutte le serie. Buono il set up e la traiettoria del bilanciere. Nelle trazioni ero di nuovo distrutto.
I complementari sono difficilissimi!

fase 2 - settimana 2
B:

squat 6x3 62kg
squat complementare 1x10 50kg
lento 6x3 34kg
lento complementare 1x10 24kg
trazioni supine 5x6 bw
planks, piegamenti su rialzo

Squat: difficile difficile, ma triple un pò più veloci delle doppie di sabato. Mi sono coordinato un pò meglio, devo cercare di mandare i gomiti più in avanti per poterli tenere sotto al bilanciere.
Lento: abbastanza bene, le ultime serie sono risultate più leggere.
Da segnalare i 42° al sole di oggi!

fase 2 - settimana 2
C:

stacco 10x1 92kg
panca 10x1 62kg
panca complementare 10x38kg,8x42kg,6x45kg
trazioni prone 5x4 2,5kg
C+ 1'

Stacco: oggi non mi sentivo per niente al massimo, notte insonne e caldo asfissiante. Ho preferito calare di 2kg rispetto ai 94 previsti ma essere sicurissimo di tenere di schiena. Nelle ultime serie in particolare la sentivo iperestesissima e di gambe avevo margine. Anche la presa, critica nelle prime reps, poi non mi ha dato problemi. Recuperi di 3' al massimo.
Panca: qui tutto bene, buono il set-up, ho provato a non poggiare il sedere ma solo a sfiorare la panca ed avere più spinta da parte delle gambe. Li ho controllati meglio dei 60kg precedenti, cercare di spingere verso i piedi mi ha dato una grossa mano a mantenere la traiettoria corretta. Ho utilizzato anche qui le Goodlift.

fase 2 - settimana 2
D:

squat 8x2 64kg
squat complementare 8x52kg, 6x54kg
lento 8x2 36kg
trazioni supine 6x3 7kg
scrollate 6x60, 8x55, 10x50
planks

Squat: molto pesante, in compenso ho schienato un pò meno. Ultime serie davvero al limite.

fase 2 - settimana 3
A:

stacco 8x2 92kg
stacco 10x65kg
panca 8x2 62kg
panca 2x8 40kg
trazioni prone 5x6
dragon flag 10x5/6" solo eccentrica

Stacco: pesantissimo ma tenuta di schiena migliorata. Ho provato a concentrarmi a far salire la pancia e le anche, così facendo ho schienato meno dello scorso allenamento. La presa però era al limite, durante la seconda rep reggevo il bilanciere con le punte delle dita e dovevo riappoggiare subito il carico. Più che di forza credo sia un problema di sudore, magari provo ad usare un pò di gesso in questi giorni di caldo.
Panca: nella terza serie sono rimasto sotto al bilanciere, stavo per togliere qualche kg , poi però le serie successive mi sono sembrate più facili e le ho chiuse tutte. Ho comunque dovuto dare tutto. A livello di setup mi sento davvero apposto con questi carichi.

fase 2 - settimana 3
B:

squat 8x2 66kg
squat complementare 1x10 50kg
lento 8x2 36kg (38kg)
lento complementare 1x10 24kg
trazioni supine 5x6 bw
planks, piegamenti su rialzo

Squat: la stanchezza comincia a farsi sentire, chiuso tutto ma difficilissimo, soprattutto dal punto di vista tecnico.
Lento: ho mantenuto il peso precedente, ero davvero cotto..

fase 2 - settimana 3
C:

stacco 10x1 94kg
panca 10x1 64kg
panca complementare 10x38kg, 8x42kg, 6x45kg
trazioni prone 6x3 4kg (7kg)
C+ 1'

Stacco: di gambe spingo bene e credo di avere margine, comincia a frenarmi la tenuta di schiena, che comunque ho mantenuto iperestesa in ogni serie facendo molta attenzione soprattutto in partenza e spingendo molto con il core. Per la presa ho mantenuto la doppia prona usando un pò di gesso: perfetta.
Panca: pensavo peggio, questi carichi sono impegnativi (sono -1 dal massimale) ma mi permettono di settare meglio le spalle e mi sento più compatto. Ho cercato di aprire bene il petto e spremere le scapole durante la discesa.

fase 2 - settimana 3
D:

squat 10x1 68kg
squat complementare 8x52kg, 2x6 54kg
lento 10x1 38kg (40kg)
trazioni supine 8x2 10kg
planks 1'

Squat: ultimamente non mi piace la mia esecuzione, così ho reintrodotto la breve pausa in basso, col risultato che i 68kg li ho controllati meglio dei precedenti, facendo anche meno fatica a non schienare.

fase 2 - settimana 4
A:

stacco 10x1 96kg
stacco 10x65kg
panca 10x1 66kg
panca 2x8 40kg
trazioni prone 5x6
C+ 1'

Stacco: andata, un pò più facili dei 94kg ma comunque molto impegnativo. Migliorata la tenuta di schiena. Incastri molto lunghi oggi, volevo sentirmi apposto al 100% prima di partire.
Panca: anche qui le singole col massimale sono risultate più facili del previsto. Per sbaglio ho piazzato 1kg in più. Sento sempre di più il vantaggio di spingere verso i piedi.

fase 2 - settimana 4
B:

squat 2x68kg, 9x1 70kg
squat complementare 10x50kg
lento 8x2 38kg
lento complementare 10x24kg
trazioni supine 5x6 bw 75"
piegamenti piedi su rialzo, planks

Squat: prima doppia delle 8 previste con 68 ma troppo dura. Non so se ho fatto bene, ma visto che è l'ultima settimana di trasformazione ho pensato che fosse meglio scalare ancora le marce invece che il carico per ripetere uno schema già fatto. Lo step successivo di 6 singole con 72kg mi pare comunque fattibile. In ogni caso è stato durissimo ma ho tenuto una buona tecnica concentrandomi nel buttare le ginocchia in fuori.

fase 2 - settimana 4
C:

stacco 6x1 100kg
panca 6x1 68kg
panca complementare 10x38kg, 8x42kg, 6x45kg
trazioni prone 6x3 5kg
C+ 1'

Stacco: inizio disastroso, oltre il ginocchio mi si apriva la presa, ho fatto 3 singole così e stavo per scalare il peso. Con la supina mi sento storto. Il gesso con molto sudore tende ad impastarsi, non è successo negli allenamenti precedenti perché c'era meno caldo. Allora ho pulito tutto e finalmente il bilanciere è salito, anche se dopo la chiusura dovevo riappoggiarlo subito. Non è stato molto impegnativo per essere il 110%, di schiena l'ho sentito leggero.
Panca: qui ero cotto ma chiuso tutto, solo la 4° serie un pò bruttina, ho perso l'assetto ed i gomiti sono andati fuori spinta.

fase 2 - settimana 4
D:

squat 1x70 72 74 72 70 70
squat complementare 8x52kg, 2x6 54kg
lento 10x1 40kg
trazioni supine 8x2 10kg 60"
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
planks 1'

Squat: oggi ero stanco, già nel riscaldamento ero più lento del solito. I 74 li sentivo al limite ed ho preferito non andare oltre. I 70 però li gestisco bene.
Lento: è migliorato molto ultimamente, anche qui penso di aver superato il vecchio massimale. Per l'accumulo infatti avevo calcolato le percentuali su un massimale virtuale di 40kg ma poi si sono rivelate eccessive.

scarico
A:

stacco 3x3 64kg
panca 3x3 45kg
trazioni supine 3x3 bw
piegamenti piedi su rialzo 2x10
c+ 1'

Ho dovuto posticipare l'allenamento di ieri. Testerò comunque panca e stacco dopodomani, oggi è stato davvero leggerissimo. Sabato invece farò lo squat insieme a lento e forse trazioni.

test stacco/panca

stacco 5x50,4x60,3x70,2x80,1x90,95,100,102.5,105?
panca 5x35,4x45,3x50,2x55,1x60,65,70

squat 2x3 50kg
trazioni prone 3x2 bw

Stacco: come immaginavo la presa è stata la vera sfida.
Arrivo ai 95 tranquillamente, poi i 100 devo ripeterli due volte, i 102.5 addirittura 3, le prime due alzate, arrivati al ginocchio, la presa era k.o. Poi con i 105 arrivo poco sopra il ginocchio, per due tentativi, ce l'avrei fatta sicuramente, dato che è la partenza il mio punto debole, e dato che gambe e schiena erano apposto, ma cominciava a diventava un pò pericoloso perché la mano sinistra cedeva prima della destra. Ho lasciato perdere.
Panca: era meglio testarla con lo squat, ma questa settimana sono incasinato ed ho preferito testarla oggi che ero sicuro di poterlo fare. Già la prima serie sembrava più dura del solito, non riuscendo a settarmi bene, e con 2.5kg in più non ce l'ho fatta.

test squat/lento/trazioni

squat 5x35,4x45,3x55,2x60,1x65,70,72.5,75,77.5
lento 5x18,4x24,3x28,2x32,1x34,37,40,42.5
trazioni prone Max Reps 10
planks

Squat: mi aspettavo al massimo un paio di chiletti in più.
Lento: non avevo mai testato il massimale ma ad occhio devo aver guadagnato almeno 4/5kg, tecnica migliorata tantissimo.
Trazioni prone: qui da 8 alla morte a 10 pulite, forse non era il giorno migliore per testarle ma mi serviva un riferimento per il prossimo programma.

settimana 1
B:

squat 53kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
lento 30kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x2 90kg
piegamenti su rialzo 3x10

Squat: sono molto affaticato di gambe a causa del lavoro estivo, ed ho le caviglie che trasudano Voltaren. Però oggi mi è piaciuta molto l'esecuzione, sono arrivato anche più profondo del solito.
Stacco: ero un pò stanco di gambe ma i 90kg salgono facili.

Bello il ladder!

settimana 1
C:

stacco 70kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
trazioni supine 5x4 5kg

(allenamento di ieri pomeriggio)

settimana 2
A:

panca 53kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
squat 2x3 53kg, 2x2 60kg, 3x1 64kg
trazioni prone 5x6 bw
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
planks

Sono distrutto, non tanto nell'upper quanto nel lower. Nello squat ho scalato all'85% e fatto 3 triple, comunque molto concentrato.
Non capisco perché scendo così tanto rispetto alle scorse settimane. Forse perché, anche se mi sento stanco, uso molti kg in meno rispetto al programma di Canotta e mi sento sicuro in accosciata.

settimana 2
B:

squat 56kg 1,2,3,4/1,2,3/1,2,3
lento 32kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x90kg, 2x1 95kg
piegamenti su rialzo 3x10

Squat: scendo di più perché mando meno le ginocchia meno in avanti, inoltre sto notando che, soprattutto per superare lo sticking point, buttare le ginocchia in fuori mi sta venendo d'istinto.

settimana 2
C:

stacco 75kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
trazioni supine 6x4 7,5kg
planks