diario Gladio

3xMax 70% 2/2

Lunedì:
squat 48kg 8-6-4
panca 44kg 10-7-6
trazioni supine 4x5
scrollate 4x6 55kg

Mercoledì:
stacco 63 kg 9-8-7
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 3x3 63kg, 3x65,3x67

Venerdì:
panca 44kg 10-8-6
squat 48kg 6-4-3
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2-3
curl 4x6 20kg

Alti e bassi nello squat: lunedì ho gestito bene il fiatone mentre oggi non avevo forza nelle gambe oltre ad un ginocchio dolorante per una botta che non mi ha fatto riscaldare bene..nello stacco confermo le buone sensazioni della settimana scorsa: compattezza e kg facili, nello stacco con pausa ho notato che al passaggio al ginocchio sto leggermente troppo in avanti con le spalle, proverò a buttarmi più verso dietro..

Ciao Gladio,
ho letto adesso che fai il 3xMax70%:che differenza c'è con il max,75,50?

ciao, alla fine non c'è differenza con max75,50: mi devo fermare sempre quando perdo tecnica e/o la velocità e le reps rimangono più o meno nel range del max 75,50..da questa settimana aumento il peso al 75%, ma non vedo l'ora di ri-passare al Mav!

avevo da farti una domanda: cosa prevede (se puoi/vuoi dirmelo dato che è materiale di Dcss) il tuo programma per lo stacco?

Grazie, allora lo eseguirò anche io per un paio di settimane visto che devo riabituarmi al peso, visto che questo mese di tecnica mi ha sta facendo pesare anche il 70%.

Per lo stacco ti mando un Mp.

3xMax 75% 1/2
A:
crunch+hyperex 3x15
Squat 48kg 8-6-4
Panca 48kg 6-5-4
Trazioni supine 5x5 bw
Scrollate 5x6 55kg

Avevo ancora un po di fastidio al ginocchio dx, ho preferito non aumentare i kg dello squat.
Ho provato anche a squattare con le Converse per vedere se mi davano più stabilità dato che la punta destra tende a scivolarmi all'esterno e in generale faccio troppi aggiustamenti: non ho avuto problemi e mi è sembrato di sentirmi più sicuro quindi al prossimo wo valuterò se utilizzarle o meno da ora in poi..panca anomala, già dal riscaldamento i pesi sembravano più pesanti di quanto non fossero..piccolo traguardo: finalmente ho chiuso il mio primo 5x5 di trazioni supine, soprattutto senza fastidi ai gomiti..

3xMax 1/2
B:
abs+hyperex
stacco 68kg 7-5-5
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 63kg

ieri ho preferito non allenarmi per il fastidio al ginocchio che oggi sembrava sparito..lo scorso wo, filmandomi, ho scoperto di avere un lento da schifo, quindi ho ripassato un po di articoli di Ironpaolo sul giusto setup ed oggi i kg sono sembrati molto più facili..

3xMax 75% 2/2
A:
crunch+Hyperex
squat 48kg 7-5-5 + 2x3 con pausa
panca 48kg 6-5-4
trazioni supine 5x5 bw
scrollate 6x6 55kg

Alla fine delle 2 settimane di squat al 75% non ne farò neanche una ..ma sto risolvendo un pò di cose per arrivare al Mav sicuro al 99% ..ho un problemino di scarpe che mi scivolano quando spingo in fuori..poi ho fatto 2 triple con le scarpe piatte giusto per vedere come mi trovavo: mi sa che finchè non ne prendo un paio ad hoc continuo con queste..la pausa l'ho fatta per vedere quanto equilibrio ho in accosciata..nella panca la scapola sx la controllo meglio, i piegamenti funzionano..

3xMax 75% 2/2
B:
abs+hyperex
stacco 68kg 7-6-5
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 63kg

C:
abs+Hyperex
panca 48kg 6-5-4
squat 48kg 7-5-4
trazioni prone Ladder 1-2-3-4-5/1-2-3
curl 4x6 20kg

Riconfermo che la situazione della scapola sx è davvero migliorata, anche nello stacco ora riesco ad addurla mandando il petto più in fuori, a tutto vantaggio dell'iperestensione, non so se sia il caso di ripassare alla panca 3xWeek ma tenendo i piegamenti (che poi sono previsti anche nel mav originale)..nello squat le pause in basso sono state molto utili a capire meglio il movimento..prossima settimana rinizio il Mav..

unica modifica che vorrei fare allo schema è trasferire la variante dello stacco al sabato, per quanto utile arrivo sempre a farla stanco e senza molta voglia..avrei pensato anche a cambiare variante: ho letto nell'ultimo articolo di Leviatano dello stacco isocinetico, utile a migliorare la partenza di spalle e l'incastro.
L'unico schema che ho trovato in giro è di un ragazzo (molto più forte di me) allenato da Ado Gruzza:

8x3 50% metodo UWL

non so se possa andar bene..

Ciao,
quando scrivi piegamenti su rialzo intendi proprio le normali flessioni?!
Queste ti hanno aiutato davvero nel tenere meglio di scapole?
Le esegui normalmente o c'è qualche accorgimento particolare per farle funzionare per migliorare appunto la tenuta con le scapole?

Ultima cosa: dove posso leggere dello stacco isocinetico?

ciao,
si intendo le normali flessioni mettendo i piedi su una gabbietta, quindi credo 35 cm di rialzo..non ho usato nessun accorgimento particolare se non il farle in modo controllato (e non stile Folgore) e con le scapole addotte..per dirti il risultato, ora nella panca mi setto in 10secondi, prima dopo 1 minuto ancora sentivo la scapola sx scappare..

Dello stacco isocinetico ho letto solo il suggerimento di Leviatano, facendo search su google non trovo nulla, sia sull'esecuzione (vabbè quella si capisce) che su come applicarlo (serie, reps, %) se non un post che devo mandarti tramite Mp, anzi, se trovi tu qualcosa fammelo sapere

Mav settimana 1
A:
crunch+Hyperex
squat 5x40,42,44,46 3x3
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
trazioni supine 5x5 bw
scrollate 4x8 55kg

come carichi rispetto al precedente mav non c'è differenza per ora ma mi viene tutto molto più meccanico, soprattutto la panca..

Mav settimana 1
B:
abs+hyperex
stacco 5x54,57,60,62,65,68 3x3
panca inclinata onda 30,32,34/31,34,35
lento 5x5 29kg
stacco iso 3x54,54,56,58,60

Nello stacco ho faticato a trovare la posizione di partenza..è proprio in questo vorrei migliorare, mi ruba troppe energie..ho optato poi per l'isocinetico, partenza lenta, lieve pausa e chiusura, a parità di kg è stato molto più facile..lento in via di miglioramento, ne posterò l'esecuzione..ho fatto la panca inclinata (dato che viene considerata da Ado come base del programma) ma i piegamenti li tengo per il venerdì..

Mav settimana 1
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,48 3x3
panca 5x38,40,42,46 3x3
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2-3
curl 4x6 20kg

nelle trazioni prone sono un pò troppo al limite del cedimento, cambio strada, userò uno schema ad onde per alzare un pò la forza..

oggi:
corsa 20'
piegamenti inclinati 4x10

Mav settimana 2
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46 3x3
panca 5x38,40,42,46 3x3
trazioni supine bw 6x5
scrollate 4x8 55
planks (dx,sx,prona,supine) 1'

oggi mi sentivo stanco (come ogni lunedì). In generale, rispetto al mav precedente noto che i carichi sono altalenanti, quindi potrei anche averlo tirato un po troppo..

Citazione :

oggi mi sentivo stanco (come ogni lunedì)...

Capita sempre anche a me....che tristezza!

Te l'ho detto che dovremo allenarci insieme! ahah
Ultimamente mi sento più attivo il venerdì che dopo il weekend di riposo: domani andrò a correre, vediamo se l'indomani miglioro lo stacco xD

hahaha...
Non ti appesantisce le gambe la corsa se poi devi fare lo stacco?

Mha, non so, sto seguendo il piano di Swarovki su RT, lavoro a intensità molto bassa e con una progressione pensata per principianti..comunque cerco di tenere pesi e corsa lontani: ho corso stamattina presto (lo stacco è domani sera) e l'altra seduta è sempre di sabato..

Mav settimana 2
B:
crunch 15+hyperex 5 3x15
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70 3x3
panca inclinata onda 30,32,34/31,34,35
lento 6x4 30kg
stacco iso 3x54,57,60,62,65

Buon allenamento, nello stacco sono tornato ad una posizione meno verticale ma più comoda..l'isocinetico è stato più facile del regolare..
Credo proprio che eliminerò la panca inclinata: la mia panchetta fa schifo, è instabile e troppo stretta..sostituendola con un po di panca stretta o piegamenti non penso cambi molto..

Intanto ieri mattina 22' di corsa come da programma, non mi sembra che abbiano interferito con l'allenamento di oggi, anzi..

Mav settimana 2
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46 3x3
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
trazioni prone 3xbw,2x3kg,1x6kg/x2 onde
piegamenti inclinati 4x10

buona la panca, ho sentito l'aiuto dato dalla spinta delle gambe: dando una botta con i piedi, i primi cm dopo il fermo sono stati più facili..squat tecnicamente sempre un pochino meglio (almeno mi sento più sicuro) ma i kg restano quelli..

sbaglio ho stai usando per le trazioni lo stesso schema che sto usando sullo stacco?!

eheh..dai, non rivelare i miei trucchi del mestiere

Sto usando esattamente l'onda a "fisarmonica" dell'articolo onde spumeggianti. In pratica è la stessa progressione, cambia solo la determinazione del carico con cui iniziarla..
Mi trovavo in difficoltà col ladder, nelle prone sono molto scarso..ho notato che tu usi un recupero tra le serie di una scala fisso vero?

Allora lo leggi davvero attentamente il mio diario!

Si, tengo un minuto fisso...che all'inizio è tanto, ma poi diventa poco (ma va! )...perchè nella prossima metà del meso volevo provare il record sul numero delle reps, quindi ho pensato che poco recupero possa tornarmi utile per abituarmi in modo graduale ad uno sforzo prolungato, poi magari sbaglio!

Comunque la tua idea mi sembra ottima, spero proprio che funzioni!

Leggo più il tuo che il mio!

Dici bene, il ladder serve proprio a diventare bravi a gestire la fatica accumulata dopo un bel po di reps, cosa tornerà utile quando testerai il record..però anzi, a me sembra anche molto, io recuperavo 15 secondi per ogni reps fatta..nell'ultimo articolo di Somoja si diceva che Tsatsouline suggeriva di recuperare giusto il tempo necessario ad eseguire la serie stessa, però a quanto ho visto non è una regola sacra..

sai che hai ragione, pensandoci vado a recuperare poco (relativamente parlando) solo dalla quinta in poi...dalla prossima settimana abbaso il recupero a 30''...così la cosa si fa anche più ca**uta!