diario Gladio

Mav settimana 3
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,48 3x3
panca 5x38,40,42,44,46,48 3x3
trazioni supine 4x5 +2 kg
scrollate 4x8 55
planks (dx,sx,prona,supine) 1'

squat faticoso sino ai 46, poi ho fatto quello che settimane fa mi avrebbe distrutto l'interno coscia: buttare le ginocchia in fuori sin dall'inizio della discesa, ho subito sentito maggiore spinta..gli esercizi di mobilità che sto facendo la mattina forse funzionano..nella panca ho risolto un dolorino al polso destro causato dalla presa sbagliata..la differenza tra quando spingo anche con i piedi e quando me lo dimentico è notevole..

domani mattina corsa 27'..voglio accelerare un po la progressione, mi sembra abbastanza facile.

video

panca (ultima tripla)

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squat (ultima tripla)

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Mav settimana 3
B:
crunch 15+hyperex 5 3x15
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73 3x3
lento 6x4 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco iso 3x54,57,60,62,65

Stacco: oggi sudavo molto e la mano sinistra non ne voleva sapere di restare attaccata al bilanciere, ma nel complesso mi sentivo apposto, solo continuo a distruggermi le tibie quando appoggio il carico.
Lento: faticoso sino alla terza serie, poi ho alzato di più il petto ed è diventato improvvisamente molto leggero.

video

stacco (ultima tripla)

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lento (ultima serie)

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Ciao,
io il problema delle tibie l'ho risolto con un ritaglio di tappetino di gomma nelle calze è una favola!

P.S.: per le mani prova con il gesso, non avrai più problemi di sudore.

Mi sa che proverò in questo modo Prison, gli ultimi 2 cm dell'eccentrica stanno diventando un inferno

Il gesso lo prendo subito, tra caldo e bilanciere del Decathlon comincio a far fatica con la presa..

Mav settimana 3
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
squat 5x40,42,44,46,46,48 3x3
trazioni prone 3xbw,2x3kg,1x6kg/x3 onde
curl 4x6 20kg
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

Squat: un pò di stanchezza forse dovuta agli stacchi ma mi sentivo più duro e compatto di schiena.
Panca: devo procurarmi magnesite o gesso!

Domani: corsa 30'

Mav settimana 4
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
panca 5x38,40,42,44,46,48 3x3
trazioni supine bw 4x5 2kg
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat e Panca: in entrambi l'ultima tripla è stata la serie più facile, nello squat sempre più compatto e bilanciato mentre nella panca, dopo averne capito il vantaggio nel lento, sto cercando di alzare di più il petto ed andare incontro al bilanciere..
Nelle trazioni non sono riuscito nel 5x5 previsto ma ieri ho fatto con un pò di bodyraws..

Mav settimana 4
B:
crunch+hyperex
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73,76 3x3
lento 6x4 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco iso 3x54,57,60,62,65

Stacco: ancora problemi di presa. Non avevo la magnesite, così dopo la serie mav ho nastrato il bilanciere ed il 3x3 è andato molto meglio. L'ho sentito più di gambe rispetto agli scorsi allenamenti, e meno faticoso di schiena..

Mav settimana 4
C:
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
trazioni prone 4xbw,3x3kg,2x6kg/x2 onde
panca stretta 5x6 36kg
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

A livello di forza tutto nella norma ma ero poco concentrato, non riuscivo a caricare i femorali nello squat ed a settarmi bene nella panca (ultime serie escluse).

Ho ripreso la panca stretta (molto leggera) per poi magari inserirla nel Vo_Bo, era da tanto che non la facevo. Ho utilizzato l'esecuzione che ho letto suggerire da Ado Gruzza: stesso fermo della regolare e gomiti larghi.

Mav settimana 5
A:

squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
trazioni supine bw 5x5 2kg
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat: ho deciso di fare delle piccole pause in basso almeno sino alla serie mav, dato che lo scorso allenamento non mi era proprio piaciuto a livello di controllo sul carico.
Nel fine settimana ho fatto molto stretching e mobilità per le anche, oggi, soprattutto nelle triple sono riuscito a stirare bene i femorali.
Panca: anche qui ho cercato maggiore concentrazione facendo attenzione ai fermi.
Direi di non andare oltre col mav, mi sento al 100% ma non vorrei avere quel calo che ho avuto nello scorso periodo, prossima settimana quindi Vo_Bo..

Mav settimana 5
B:

stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73,76 3x3
lento 5x5 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
crunch 4x10 20kg
tenute statiche sbarra 3x20"

Poca fatica a livello lombare nello stacco, anzi, oggi quasi del tutto assente, facevo più fatica con le gambe.
Devo cercare di rafforzare ancora di più le scapole, l'adduzione mi riesce bene nella panca ma non nello stacco, ho introdotto quindi le tenute statiche alla sbarra..
Per mancanza di tempo ho saltato lo stacco isocinetico..

Mav settimana 5
C:
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3
trazioni prone 3x3kg,2x6kg,1x9kg/x3 onde
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

pomeriggio: corsa 35'

Vo_Bo settimana 1
A:
squat 6x3 50kg
panca 6x3 50kg
trazioni supine 4x6 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat e panca abbastanza facili, lunedì aggiungo un pò di peso.
Ho alleggerito un pò il lavoro per le trazioni supine, l'onda per le prone, per quanto divertente e produttiva, è parecchio stressante.

Domani: corsa 30'

Vo_Bo settimana 1
B:

stacco 6x2 76kg
panca stretta 5x5 40kg
lento 5x5 30kg
curl 4x6 22kg
crunch 20+hyperex 10 4x10

Vo_Bo settimana 1
C:

squat 3x3 50kg, 1x53,56,59
panca 3x3 50kg, 1x53,56,59
trazioni prone 4x3kg,3x6kg,2x9kg/x2 onde
piegamenti su rialzo 4x10
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

buoni i fondamentali, soprattutto la panca.

Trazioni tostissime ma chiuse tutte le reps. Ho terminato l'onda, ora dovrei vedere come continuare in queste 2 settimane di Vo_Bo, pensavo ad un max75,50 per vedere se ho avuto miglioramenti in termini di max reps, ma forse avendo lavorato a % alte e basse reps sarebbe meglio tentare qualcosa tipo chiudere un 5x5..

Domani: corsa 30', farò anche almeno mezz'ora di stretching per lo stacco..

Vo_Bo settimana 2
A:
squat 6x3 52kg
panca 6x3 52kg
trazioni supine 4x6 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Panca buona, squat benino: ho iniziato male ma dalla terza serie ho ingranato sino a riuscire a fare brevi pause in basso nell'ultima. Prossima settimana non aumento ma cerco di migliorare l'esecuzione.

Vo_Bo settimana 2
B:

stacco 6x2 76kg
lento 5x4 31kg
panca stretta 5x5 40kg
crunch 20+hyperex 10 4x10

Stacco: ho fatto un po di stretching per aumentare la confidenza con l'incastro e la verticalità, il risultato è stato un pò più di impegno di gambe ma meno di schiena..

Vo_Bo settimana 2
C:
squat 3x3 52kg, 1x55,58,61
panca 3x3 52kg, 1x55,58,60
trazioni prone 7x4 bw
piegamenti su rialzo 4x10
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

Pomeriggio: corsa 30'

Vo_Bo settimana 3

A:
squat 6x3 52kg
panca 6x3 52kg
trazioni supine 7x5 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat: buono, rispetto alla scorsa settimana contro meglio la discesa. Ho fatto un test: in un paio di serie, nella prima rep ho fatto una pausa in basso di 2/3" e le successive 2 reps sono risultate più leggere.
Panca: insolitamente deconcentrata, non riuscivo a trovare un buon setting delle scapole e ciò mi ha un pò distratto, anche il carico sembrava più pesante dello scorso lunedì.

Domani: corsa 30'

Vo_Bo settimana 3
B:
stacco 6x2 76kg
lento 5x4 31kg
piegamenti su rialzo 4x10
crunch 20+hyperex 10 4x10

Stacco un pò meglio, la ricerca di iperestensione non mi ha fatto perdere troppa forza.

Comunque sono alla frutta, anche nei complementari ormai mi sento stanco. Settimana prossima per fortuna c'è lo scarico.

Vo_Bo settimana 3
C:
squat 3x3 52kg, 1x55,58,61
panca 3x3 52kg, 1x55,58,60
trazioni prone 5x5 bw
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

Domani: corsa 34'

Scarico
A:
squat 4x3 49kg
panca 4x3 45kg
trazioni supine 4x6 bw
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Scarico
B:
stacco 3x3 65kg
lento 3x4 31kg
piegamenti su rialzo 4x10
planks 1'

Scarico + Test stacco

stacco 5x30,5x40,4x50,3x60,2x70,1x75,80,85,90 (fin qui con incastro STT), 95
panca 3x3 46kg
squat 3x3 49kg
crunch

(allenamento di ieri pomeriggio)
Stacco: nel prossimo periodo utilizzerò la partenza con la pausa all'incastro, perdo un pò di forza ma mi rende più sicuro e soprattutto ogni partenza è uguale a quella precedente, quindi calcolo le percentuali sui 90 kg. Sono in super stallo a livello di kg ma tutto sommato mi soddisfa il fatto di non averli sentiti molto di schiena e di essermi sentito in spinta..

hai qualche video del test?

Si, ho il video sino ai 90 "Stt"

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