Marcorock - PL alla fiorentina

04/03/2011

L'ultimo allenamento pesante prima della gara

FRONT SQUAT
1x5@bar,40
1x3@50,60,70,80,90,100 (PR)
1x3@70,80,90,100

PANCA STRETTA
1x5@bar,37,57,67,77,81,87
1x5@77
5x5@71

PIN PULL
1x5@70
1x3@90,110
1x2@130 - cinta
1x1@150 - cinta
1x7@160 - cinta - avrei dovuto farne 6, ma ho contato male...!

TRAZIONI presa neutra stretta
1x5@40,50
(1x1,2,3,4,5,6,7,8@60)x2

CURL
1x5@20
7x7@30

ALZATE LATERALI
4x15@5

CROCI Cavi
3x15@15+15

Molto contento per il front (100 era il mio vecchio max, con cinta, ora la tripla è impegnativa ma si fa bene) e per il pin-pull.

07/03/2011

SQUAT
2x5@bar
2x5@40
1x3@60,80
1x2@90
1x1@100

2x3@100
6x3@90

Mah...non esplosivo come avrei dovuto essere! Dang it!

PUSH PRESS
1x10@bar
1x5@30,40
5x5@50

PULLEY
1x5@40,50
7x7@60

EST. Tricipiti
5x10@20


Stasera ero bello loffio...forse la tensione nervosa per il nuovo lavoro?

08/03/2011

PANCA
1x10@bar
1x5@40,60
8x3@70 - piedi sulla panca, no arco

TRAZIONI
1x5@40,50
1x3@60
1x1,2,3,4,5,6,7,8@70

CURL BIL EZ
1x5@20,30
1x5@34
4x5@30

Hammer curl
2x15@M10

CROCI Cavi
3x20@15+15

Iperestensioni
3x10@bw

Stretching

09/03/2011

Ultimo allenamento prima della gara di sabato:

STACCO
1x5@70
1x3@90
1x1@100,110
1x1@120 - cinta lenta
5x1@130 - cinta

GM
3x15@bar

Stretching


Obbiettivo:180

in bocca al lupo marcuzzo!

Crepi, Harry!

12/03/2011

Campionato italiano di stacco.

Al peso sono 73.9...preciso!

L'ultima di riscaldamento pesa..!

Entro a 160: volano, pensavo di poterli girare, mai tirati così facile

2°: 172.5, ok ma pesano

3°:180, NO: infilata clamorosa, 3 luci rosse...

Incazzato come una biscia, ero sicuro di farli. La prossima volta se non porto 200 sto a casa.

Note positive: ho avuto diverse indicazioni su elementi da limare, riguardo la posizione di partenza e l'atteggiamento verso l'alzata.


Grazie a todos, soprattutto: Rena per l'incoraggiamento telematico, Somoja per l'aiuto nella programmazione dgli allenamenti, Massimiliano per essere un grande, Ado perchè da lui si impara sempre qualcosa.

14/03/2011

Si riparte:

FRONT
2x5@40
1x3@50,60,70
5x3@80

PUSH PRESS
1x10@bar
1x5@30,40
2x3@50

MILITARY
3x3@50

45° Fatman pullups
4x15

Dai Marco allenati così diventi forte come me!! ah ah ah Si scherza, sei il migliore! e poi sai, tu sei tecnico!!

la cena merita una citazione d'onore

beh Marco cmq è sempre bello fare un nuovo PR in gara, no? complimenti!!
a quando la prossima competizione?

@giacco: piglia poco per il culo, giovane

@bomber: giusto, il menu di domenica ha previsto:

- pizza tonno e cipolla
- filetto
- verdure grigliate
- patate fritte
- tiramisù

e la compagnia di una banda di disgraziati

Peso al lunedì mattina: 75.6...presto sarò spendibile pure io!


@francesco: eh, ho capito, ma qui si razzola ancora nella tristezza...mi riscatterò! Prossima gara il Bertoletti di giugno, gara completa raw.

beh dai a cena mi sembra che ci siamo trattenuti tutti, vediamo dopo quella degli italiani quando si arriva da una gara completa

bravo marco e complimenti per la gara...
p.s. sei più secco di lupin nei cartoni animati.....

IO sono secco??? Te pari una lenza per la pesca!

Allenamento di ieri, 16/03:

STACCO sumo stretto (esperimento)
1x5@70
2x3@90
1x2@110
6x2@130 - leggeri

MILITARY
1x10@bar
1x8@30
7x5@40

è marco,ne devi fare di strada per essere spendibile

Lo so hihihihi..... Cmq porta l'americana qui in sicilia che ho un cannolo speciale per lei hauhauahauahau....

Fede: la strada è lunga e irta di pericoli, ma ci arriverò

Anto', te la lascio, non ti preoccupare!

daltronde,ti alleni col maestro,quindi sarai ben indirizzato

marco ma i massimali di panca e squat?

Fatti ieri, 1 attimo di pazienza...

Test da Rena, in compagnia di Paoloca e Pippolo:

SQUAT
1x5@bar,60
1x3@80
1x2@100 - cinta
1x1@115,125,135 - cinta

1x1@142.5 - ok, dovevano essere 145 ma sono stati caricati male
1x1@150 - NO
1x1@150 - riprovo, ci lotto un po' e vanno su: OK; sfrutto un minimo di "rimbalzo", ci devo lavorare un po'


PANCA
1x10@bar
1x5@40
1x3@50,60
1x2@70
1x1@80,90

1x1@100 - ok
1x1@105 - ok, salgono belli fluidi
1x1@110 - NO, parto bene dal petto ma non passo il punto critico; non ero sceso bene, avevo spostato un po' la spalla sx.

Dai, non mi posso lamentare: si migliora (anche se speravo di poter fare 155-160 nello squat e 110 di panca, ma manca poco).

Massimali per il nuovo ciclo: 150 - 105 - 170

Ottimo!!

mi sembra bene!
adesso vediamo di aumentare tutto di 10kg!

Anche più di 10 kg, anche più.

23/03/2011

Comincio un nuovo ciclo Somojano (che posterò più tardi), la logica di base rimane quella dei 2 precedenti: tanto lavoro sulle alzate base e su complementari "cicciosi".

Ieri sera non c'era nessuno a seguirmi, ed ero molto scarico prima giornata calda): ho fatto l'allenamento del venerdì, il più gestibile senza compari di WO; tra l'altro, causa trasferta di lunedì e martedì, questa settimana mi dovrò allenare 3 giorni di seguito.

STACCO sumo stretto - pare che in questo modo riesca finalmente ad avvicinare il culo al bilancere...!
1x5@65
1x3@85,105
1x2@120
1x1,2,3,4,5@130 - cinta lenta (15reps@76%) - tutto facile

PUSH PRESS
1x10@bar
1x5@25,35,45,50,55,60
1x4@65 - bruttine, non trovavo la giusta traiettoria di spinta
5x5@55 - dalla 3° serie ho trovato il bandolo della matassa, e salivano a razzo

STACCHI RUMENI
1x5@55,75
1x6@95 - ma che cazz...?!?
3x10@75

Questo esercizio è davvero pesante, mai fatto prima: forse ci vado a colpire un punto debole? Mi sembra assurdo che mi rimangano più pesanti RDL con 75 kg che pin pull con 160.

TRAZIONI presa neutra stretta
1x5@35
2x8@50
3x8@55

Buon WO, oggi squat e panca.

Ecco il programma di coach Somo:

LUNEDi'

Squat:
1°settimana:ladder @80% (15 reps)
2°settimana:ladder @85% (10 reps)
3°settimana: ladder @90% (6 reps)
4°settimana: ramping 5 reps Front squat  back squat
5°settimana: ramping 3 reps front squat  backsquat
6°settimana: ramping 1 rep front squat  backsquat

Panca: non eccedere
1°-3°settimana: bear (5RM 5x90% 3-5x5x80%)
4°-6°settimana:ladder @80% (10-15 reps in base alla condizione del giorno)

Tirata alta (catena cinetica post e\o upper back): Bear (high pulls – powerclean – tirate allo sterno)
Tricipiti: 5x10-8

MERCOLEDì
Panca
1°settimana:ladder @80% (15 reps)
2°settimana:ladder @85% (10 reps)
3°settimana:ladder @90% (6 reps)
4°settimana:ramping 5 reps (opzionali: 2 serie di back off a 5 reps)
5°settimana:ramping 3 reps (opzionali: 2 serie di back off a 3 reps)
6°settimana:ramping 1 rep (opzionali: 2 serie di back off a 1 rep)

A ROTAZIONE (e con un po’ di buffer)
1°settimana: front squat: bear (5RM 5x90% 3x5x80%)
2°settimana:back squat: bear
3°settimana: box squat parallel o sopra il parallelo (40cm) bear
4-5-6°settimana:idem

Rematore manubri:5 sets
alzate frontali o laterali 5x10 oppure oxford 5x10-10-10
Bicipiti (opzionali, eventualmente sposta a venerdi)

VENERDì

Stacco:
1°settimana:ladder @75% (15 reps)
2°settimana:ladder @80% (10 reps)
3°settimana:ladder @85% (6 reps)
4°settimana:ramping 5 reps
5°settimana:ramping 3 reps
6°settimana:ramping 1 rep

alterna: lento avanti (o push press) - Panca stretta: up to 5RM, poi 5x5@ 5rm-10 kg

stacco rumeno: 3x10
Trazioni:5x8