diario di Leone

16/10/14
Giovedì

Press con fermo powerclean alla 1 ME:

6x20/25/30/35/40/45/50kg 5x55kg 5x6 40kg

Panca con board DE:

5x20/40kg 12x3 62kg

Lat machine presa larga:

10x5/10/15/20/25/30/35/40/45/50kg 10x45/40kg

Hammer curl:

3x20 6+6kg

Stretching.

17/10/14
Venerdì

Squat + 36kg di catene ME:

5x20/40/60kg catene: 3x70/75kg cinta: 80/85/90/95/100kg 3x90kg 2x3 80kg

Video 100kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Stacco deficit DE:

3x50/80kg 12x3 102kg

OHS con palla medica:

5x10 4kg

Stretching.

Allenamento fiacco, di squat ho fatto solo 5kg in più della volta scorsa
Di stacco invece ho fatto 12 serie invece che 10, ma male non mi fa.

20/10/14
Lunedì

Panca stretta + elastici ME:

10x20kg 5x40kg elastici: 2x60/65/70/75/80/85/90/95/100/105kg 2x95kg 2x2 85kg

Video 105kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Press DE:

10x20kg 3x6 35kg 3x10 20kg

Trazioni agli anelli:

1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1.

Kick back:

3x20 3kg

Stretching.


Forse ho un pò esagerato con la panca..con 105kg la stanchezza mi ha fatto perdere la tecnica.

21/10/14
Martedì

Stacco dal ginocchio con buffer ME:

5x40/60kg 3x90/95/100/105/110/115/120/125/130/135/140/145/150/155/160kg 3x150/140/130kg

Video 160kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Squat con fermo 2 secondi DE:

5x20/40/60kg 10x3 80kg

Squat bulgaro:

5x10

Addome del campanaro:

3x20

Stretching femorali


Solo dopo che ho visto il video mi sono accorto che mi stavo allenando quasi in semi sumo..ancora con i rialzi non mi regolo bene.

È un paio di giorni che in allenamento mi tira il femorale destro..ci starò attento.

22/10/14
Mercoledì

Press ME:

4x20/25/30/35/40/45/50/55kg 4x4 45kg

Panca stretta + board DE:

5x20/40/60kg 10x3 70kg

Hammer curl:

3x20 6+6kg

Stretching.

24/10/14
Venerdì

Panca stretta + 36kg di catene + elastici ME:

10x20/40kg 5x60kg elastici: 1x60kg catene: 1x60/65/70/75/80kg 1x72kg 2x1 64kg

Video: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Press DE:

6x20/30kg 3x6 40kg 3x10 25kg

Trazioni agli anell:

1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1.

Kick back:

3x20 3kg

Stretching.


Ieri sono rimasto a riposo per evitare problemi al femorale..spero che il fine settimana basti per recuperare.

27/10/14
Lunedì

Panca stretta con buffer:

10x20kg 5x40/60/65/70/75/80/85kg 5x75kg 2x5 65kg

Press:

10x20/25kg 3x10 30kg

Lat machine presa larga:

10x5/10/15/20/25/30/35/40/45kg 35/25/15kg

Stretching.

28/10/14
Martedì

Front squat:

5x20/40/60/65kg
5x30/35/40/45/50/55kg 5x45kg 2x5 35kg

Goblet squat con manubrio:

5x10 16kg



Oggi mi sono fatto visitare da Claudio..mi ha detto che ho una leggera infiammazione al bicipite femorale..vediamo come va in questi giorni

29/10/14
Mercoledì

Press ME:

10x20kg 5x25/30kg 2x35/40/45/50/55kg 4x2 50kg

Panca stretta + board DE:

5x20/40/60kg 8x3 75kg

Lat machine presa larga:

10x10/15/20/25/30/35/40/45/50kg 2x10 40kg

Hammer curl:

3x20 7+7kg

Stretching.



Domani riposo.

31/10/14
Venerdì

Panca stretta + board ME:

15x20kg 8x40kg 4x60/65/70/75/80/85/90/95/100/105kg 4x95kg 2x4 85kg

Press con manubrio DE:

5x10kg 5x5 14kg 2x10 9kg

Front squat:

5x20kg 12x3 40kg

Trazioni presa stretta:

10/8/5/3.

Tricipiti ai cavi:

3x20 20kg

Stretching.

Lunedì spero di ricominciare per bene l'allenamento.

3/11/14
Lunedì

Inizio settimana( forse 2) di recupero.

(Tirata)

Trazioni varie prese:

3x10, 4x5

Rematore bilanciere:

10x20/40kg 2x10 50kg

Rematore manubrio:

3x10 18kg

Scrollate:

10x20/40/60kg 5x10 80kg

Hammer curl:

10x8+8kg 2x10 14+14kg 3x10 12+12kg

Stretching.


Alla ricerca dell'esercizio che non mi crea fastidio...mi sento un rottame, ma l'agonismo è anche questo.

4/11/14
Martedì

(Spinta)

Panca stretta:

10x20/40kg 5x10 60kg

Press:

10x20kg 5x10 30kg

Alzate frontali:

5x10 4+4kg

Tricipiti ai cavi:

5x10 20kg

Stretching.

5/11/14
Mercoledì

(Gambe)


Squat:

10x20/40kg 5x10 60kg

Stacco rumeno:

10x10/30/50/70kg 5x10 90kg

Crunch:

5x20

Stretching.

6/11/14
Giovedì

Lat machine:

10x20/30/40kg 5x10 50kg

Pulley:

10x30kg 5x10 50kg

Hammer curl:

5x10 9+9kg

Stretching.

7/11/14
Venerdì

(Spinta)

Panca manubri:

10x9+9kg/15+15kg 4x10 20+20kg

Press:

10x20/30kg 5x10 35kg

Alzate frontali:

5x10 5+5kg

Tricipiti ai cavi:

5x10 20kg

Stretching.

10/11/14
Lunedì

(Gambe)

Squat:

10x20/40kg 5x10 60kg

Stacco:

10x40kg 5x10 60kg

Crunch:

5x20


Il femorale tira, non durante lo stacco ma dopo

11/11/14
Martedì

(Tirata)


Trazioni presa stretta:

1,2,3,4,5,6,7 1,2,3,4,5.

Pulley:

10x30kg 5x10 40kg

Scrollate con manubri:

10x14+14kg/26+26kg/30+30kg. 5x10 35+35kg

Hammer curl:

10x9+9kg 5x10 10+10kg


Le scrollate con manubri non mi danno problemi...farei di più ma salendo con il peso mi si aprono le mani

12/11/14
Mercoledì

Panca stretta:

10x20/40kg 5x10 60kg

Press con manubrio:

5x10 12kg

Alzate frontali:

5x10 5+5kg

Tricipiti ai cavi:

5x10 20kg

Stretching.

I fastidi vanno migliorando...spero di recuperare velocemente perché comincio ad annoiarmi.

Il 30 novembre farò una garetta di panca e PL organizzata dagli istruttori della mia palestra..pochi intimi, un modo per passare la giornata tra amici che amano lo sport. Non so se farò i miei pesi ma sicuramente mi serve come stimolo.

Il 2015 spero sia un anno più produttivo...ho in mente di fare una gara con la Sicilia powerlifting ( forse di specialiatà) una in FIPL e il campionato italiano di PL WDFPF che si terrà qui in Sicilia a fine anno.
Peccato che la FIPL non si avvicini più al sud dato che ormai i partecipanti alle gare sono aumentati tantissimo...la gara che ho fatto a marzo contava più di 120 atleti solo siciliani. Comunque spero di riuscire a fare tutto.

Grande Angelo! Allora il 30 ci vediamo!
Anche io non sarò in grado di dare il massimo però una bella garetta in casa non si può rifiutare!
Spero di convincere a venire un pò di ragazzi di augusta!

A presto!

Ciao Federico, si effettivamente evitare una gara così "comoda" non mi conviene ci si vede il 30

13/11/14
Giovedì

(Gambe)

Squat:

10x20/40kg 5x10 60kg

Stacco:

10x40/50kg 5x10 60kg

Crunch:

5x20

14/11//14
Venerdì

(Tirata)

Lat machine varie prese:

10x10/20/30/40kg 5x10 50kg

Pulley:

10x35kg 5x10 45kg

Scrollate con manubri:

10x12+12kg/20+20/30+30kg 5x10 35+35kg

Hammer curl:

10x9+9kg 5x10 12+12kg

Stretching.

17/11/14
Lunedì


Squat:

5x20/40/70kg 3x90/100kg cinta: 2x115kg 3x1 125kg

Press:

10x20kg 5x10 30kg

Lat machine:

5x15 35kg


Pesantuccio lo squat.

Il femorale va sempre meglio, il fastidio è quasi scomparso ormai..spero continui così.

Pensavo che la sfiga mi fosse finita ma la vita riserva sempre delle sorprese
Oggi ( oltre al fatto di essere nervoso per aver preso sonno alle 4 di mattina) mentre mi avvio per la palestra mi si rompe la macchina e rimango a piedi...nella sfiga ho la fortuna di rimanere vicino alla palestra e quindi mi sono potuto allenare.. anche se per poco tempo dato che sono tornato a casa con un passaggio

Ricapitolando: infiammazione al femorale, alla spalla, macchina rotta e sonno arretrato. Altro???

19/11/14
Mercoledì


Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60kg 3x80/90kg 1x115kg 3x1 120kg

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 2x100kg cinta: 2x3 105kg


120 gestibili...in base a come mi sento in gara decido di partire con 115 o con 120...qualche kilo ho perso ma 130 dovrei ancora averli

21/11/14
Venerdì


Stacco:

5x40/60/90kg 3x110/130kg cinta: 2x145kg 3x1 160kg

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60kg 3x80/100kg 5x3 110kg

Rematore con manubrio:

5x10 16kg

Tricipiti ai cavi con corda:

3x20 10kg

Stretching.


Di stacco non ho perso quasi niente..180 ci sono ancora

24/11/14
Lunedì

Inizio settimana pre gara

Squat:

5x20/40/60kg 3x80kg 3x3 100kg

Panca presa larga:

5x20/40/60kg 3x80kg 4x3 100kg

Pulley:

5x10 40kg

Stretching