Diario di Damiano

Oggi sono passato dal fisioterapista, mi ha dato una controllata, credo che farò 3-5 sedute tanto per sciogliere un pò il tendine e poi posso riprendere ad allenarmi.
Nel frattempo mi ha detto di fare un pò di squat in isometria con la fitball e cyclette leggera leggera.


Military press 4x6
Panca obliqua 3x10
Squat isometria x3
Calf al mp 5x15
Cyclette 15'


Insomma, allenamento leggerino ma sono entrato nell'ottica di recuperare lo squat, correggendo anche la postura, quindi mi impegnerò molto in questo senso. Tanto la panca va bene e ormai per le gambe 2 settimane in più o in meno non mi cambiano.

Dunque, devo aggiornare un paio di sessioni. Sabato 2 ho saltato l'allenamento perchè mi sentivo particolarmente stanco, ho recuperato Lunedì 4 e ieri ho fatto la prima seduta di questa settimana.

Lunedì avevo quindi l'ultima sessione settimanale con panca leggera.

Bench press 5x5 @ 53
Trazioni 3x10
Curl manubri 4x10
Crunch 3x15

Tutto ok, niente di particolare da aggiungere.
Ieri invece ho fatto la sessione senza panca, dato che poi Giovedì devo andare alla Tana per concludere il ciclo di panca durato 10 settimane.

Military press 4x6
Pullover 3x10
Tricipiti con corda 4x10
Calf press 5x15

Ok, anche qui niente di che. Domani speriamo di rinnovare le buone impressioni avute con la panca, non vedo l'ora di andare in Tana!

Bene, dopo essermi rifocillato, aggiorno subito l'allenamento di poco fà in Tana.
Ricapitolando, programma di panca completato, il traguardo l'ho raggiunto quindi sicuramente un miglioramento c'è stato.
Il programma è durato 8 settimane.

Bench press 3x2 @ 62,5 fermo 1" + 2x2 @ 60 fermo 3"
Rematore bil. 4x6
French press dx sx 5x8/10
Crunch 2x20


Insomma, le doppie a 62,5 sono state abbastanza pesanti, complice un controllo che non è ancora del tutto ottimale. Invece nelle doppie a 60 ho sentito molta più solidità, sia in discesa che in risalita. Comunque l'importante è avere chiuso il programma senza rimanere sotto il bilanciere, quindi va bene così.
I complementari sono sempre i soliti, probabilmente però varierò anche quelli nel prossimo programma, giocando con serie e ripetizioni.

Aggiornamento con l'allenamento di Sabato.

Bench press 5x5 @ 53
Scrollate 3x12
Trazioni 5x8
Curl manubri 4x10
Crunch


Ho aggiunto le scrollate, che qualche volta mi piace fare, la panca è stata tutto sommato leggera e gli altri complementari sono i soliti. Ora farò una settimana di pausa mistica e ricomincerò Martedì 19 riprendendo anche Squat e Stacco.

Finalmente ho ripreso ad allenarmi! Sono stato fermo 9 giorni ma sembra che mi sia fermato un anno, bruttissima sensazione
Comunque, ho ricominciato subito con un allenamento in Tana.

Squat 4x8 @ 40
Bench press 5x5 @ 50
Trazioni 3x8/10
Dip parallele 2x8
Calf al mp 3x15


Ho provato lo squat, qualche piccolo fastidio lo sento, anche ieri sera tornato a casa un pò mi faceva male la gamba...mi sembra di non uscirne più da sta cosa...
La panca l'ho "risvegliata", tutto ok. Trazioni ok, ho riprovato il dip dopo qualche fastidio che avevo accusato al petto qualche settimana fà. Va meglio ma anche qui non sò che fare, fortunatamente la panca riesco a farla.
Insomma, ieri ho fatto un pò di tutto per riabituarmi all'allenamento, mi dispiace però che questi giorni di stop siano stati praticamente inutili per il recupero, a saperlo avrei continuato ad allenarmi forse.

Allenamento mattutino oggi, military press + complementari:

Military press 4x6
Alzate laterali 3x10
Dip parallele 4x10
Bicipiti conc. 4x8/10

Lo sò che sono pochi ma ho voluto concentrarmi bene sullo squat libero per correggerne un pò la postura e perfezionare il movimento e sullo stretching, questo periodo ne sto facendo veramente tanto. Sabato non sò se proverò lo stacco ancora, vediamo come sento la gamba. Magari faccio qualcosa di blando, ma per ora la mia priorità rimane lo squat e tutti gli aggiustamenti del caso.

Oggi allenamento di panca e stacco (più o meno)

Bench press 6x4 @ 53
Stacco 4x10/8
Rematore man. 4x8
Leg curl 3x10
Addominali


Con la panca diamo il via ufficialmente ad un nuovo programma di 6 settimane, precisamente la prima metà di un programma. Questo 6x4 è andato, già ce li avevo i 53 quindi ho sudato ma sempre tutto sotto controllo. La tecnica mi sembra essere buona, la forma sta risalendo, tutto ok.
Ho fatto un pò di stacco, ma praticamente blando, tanto per provare la gamba. Ho iniziato con 10 rip a 30kg per riscaldarmi un pò. Poi ne ho fatte 8 a 40, e poi un altro paio di serie, forse la prima di 6 rip, la seconda di 8, con 58Kg. Buone impressioni, cioè lo stacco riesco a farlo senza dolori, solo che non avendolo fatto da 2 mesi ho faticato anche con i 58!
I complementari niente di che, non mi aspettavo l'aggiunta del leg curl, ma va bene dato che anche i femorali un pò devono recuperare tutto 'sto tempo perduto.
Martedì riproverò lo squat sempre leggero, stando maniacalmente attento alla tecnica (questa volta metto le Pignatti però!). Per ora la sensazione è ancora quella di non poter sostenere carichi troppo alti, infatti anche nello stretching dopo un pò qualche fastidio lo sento...cercherò di riposare il più possibile fino a martedì.

Ieri pomeriggio sessione leggera di panca + squat (ancora leggero)

Bench press 6x5 @ 50
Squat
Trazioni varie 5x6/8
Alzate laterali 3x8
Addominali


Dunque, la panca è andata tranquillamente. Per lo squat ieri ho usato le Pignatti, così unisco l'utile al dilettevole e soprattutto recupero un setting almeno decente, abituandomi alle scarpe. L'esecuzione ieri mi è sembrata buona, mi sono fatto guardare dall' istruttore, sono stato più attento al posizionamento delle gambe, inoltre l'anca non si muove, quindi devo solo aspettare che passi questo fastidio che purtroppo è ancora presente. Lieve, ma c'è.
Le trazioni sono andate, purtroppo ancora le faccio assistite (anche se 3-4 riesco a farle a corpo libero, ma è ancora poco).
Sulle alzate laterali ovviamente niente da dire.

Aggiornamento di ieri sera:

Military press 4x6
Panca stretta 4x8
Curl bicipiti 4x10
Calf al mp 5x12
Iperestensioni 3x10


Non c'è molto da dire riguardo l'allenamento di ieri, se non che faccio quasi più di panca stretta che di panca normale
Uno dei miei obiettivi sarebbe anche riuscire ad aumentare il carico nel military press che però purtroppo non sale, non riesco ad abbattere la barriera dei 25Kg! La tecnica mi pare buona, comunque la rivedrò a breve per sicurezza.
Nient'altro da dire, domani mattina devo riallenarmi, la gamba ancora non passa del tutto, me la vorrei tagliare!

Allenamento mattutino, panca e stacco (stavolta decente)


Panca 6x3 @ 57,5
Stacco 4x6-5-3-3 @ 55-65-73-83
Rematore 4x8
Leg curl 3x10
Addominali 3x15/20


Premetto, ho pesato i pesi, come sospettavo sono più leggeri, per questo avevo più difficoltà in Tana. Me lo scrivo come promemoria: i 20Kg = 18,5; 15Kg = 14; 10Kg = 9,5.
Regolandomi di conseguenza, oggi ho caricato 57,5 effettivi, infatti la differenza si è sentita ed ho faticato di più. Le prime 3 serie sono andate, dalla 4 ho cominciato a soffrire l'ultima ripetizione, ma la tecnica è rimasta buona quindi le considererei valide tutte. Certo è che almeno così posso allenarmi sempre col peso reale, cosa che prima non succedeva.
Per lo stacco ho sofferto un pò la respirazione, ma i muscoli rispondono bene. Ho adottato la progressione scritta sopra, gli 83 li ho sentiti, ma l'importante è che la gamba sembra rispondere bene, il problema maggiore comunque rimane sempre lo squat che proverò Martedì in Tana.
I complementari niente da dire.

Aggiorno con l'allenamento di ieri pomeriggio alla Tana:

Squat
Bench press 7x5 @ 50
Trazioni varie 5x8/6
Alzate laterali 3x8
Addominai


Dunque, lo squat è andato abbastanza bene, sento dei miglioramenti, sia per quanto riguarda la flessibilità che i vari fastidi alla gamba, certo è che ancora non è guarita completamente. Tuttavia ho deciso di ricominciare un programma di stacco dato che non mi infastidisce, poi vedrò strada facendo.
La panca è andata senza difficoltà, con le trazioni sto sempre lì, ancora a farle assistite, dovrei imparare la tecnica perfetta e partire da la per farle libere, ci sto lavorando.
Il resto tutto ok, aspetterò ancora una settimanella per lo squat, rinfrancato (spero) dallo stacco.

Oggi allenamento un pò particolare, diciamo votato allo studio

Trazioni
Military press 4x6
Panca stretta 4x8
Curl bicipiti 4x10
Polpacci 5x12/15

Azz, solo ora mi sono accorto di aver dimenticato le iperestensioni...vabbè le faccio Sabato.
Comunque, come detto, ho cercato di perfezionare la tecnica nelle trazioni, anche se devo provare con più carico perchè così mi sembra di farle bene ma il dorsale non si affatica più di tanto, le ho rifatte perchè ieri le ho fatte da cani, allora oggi avrò fatto almeno altre 6 serie, più o meno intense, comunque almeno ho fatto un pò di volume.
Il military è ok, così come i complementari. Sabato penso di iniziare il nuovo programma di stacco, sennò mi invento qualcosa sul momento, cercando di caricare un pò di più.

Aggiorno l'allenamento di Sabato.

Stacco 2x 92,5 + 6x3 @ 80
Panca 6x2 @ 62,5
Rematore 4x8
Leg curl 3x10
Iperestensioni 2x12


In realtà ho fatto prima la panca e non sapendolo la prima doppia l'ho fatta a 64, poi ho ricontrollato i pesi ed ho abbassato a 62,5. Infatti la prima doppia l'ho fatta molto tirata, ma l'ho chiusa, mentre le restanti 5 serie sono state faticose ma ho avuto sempre la situazione sotto controllo.
Per lo stacco ho ripreso il vecchio programma ed ho scelto di usare quello schema, in realtà il vecchio schema prevedeva 9 serie, ma ne ho fatte 7 per non forzare troppo, comunque non ho avuto difficoltà, stranamente neanche a livello di fiato.
Rematore e curl ok, le iperestensioni le ho fatte per scaldarmi prima dello stacco, quindi solo 2 serie. Calcolando poi le 5 serie di riscaldamento dello stacco fino a circa 70kg senza cinta, dovrebbero bastare allo scopo.
L'allenamento è andato, la panca l'ho chiusa, lo stacco non mi ha dato problemi. Domani riprovo lo squat per l'ennesima volta, speriamo sia quella buona.

Aggiornamento di ieri pomeriggio, prova squat e panca

Bench 5x5 @ 52,5
Squat
Leg press 4x10
Trazioni 5x6/8
Alzate lat. 3x8/10


Dunque, la panca è andata senza problemi, per lo squat...rullo di tamburi...sembra essere passato il dolore! Finalmente dopo 4 mesi fermo, per la prima volta ieri sono sceso e non ho sentito fastidi nella zona stirata. Il problema però è che nel fine settimana mi sono fatto male all'alluce e quindi non riuscivo a tenere le scarpe, per cui ho preferito fare un pò di leg press non troppo pesante. Comunque sabato ricomincio alla Tana col programma di stacco e a questo punto da martedì prossimo ricomincerò anche con lo squat. Finalmente...
Alzate laterali tutto ok, le trazioni in realtà le sto ancora studiando, non riesco a capire perchè perdo prima la presa del dorsale...può darsi che sia proprio la sbarra troppo larga che condiziona la presa oppure può essere che ancora non sò fare le trazioni. Vedremo.

Aggiorno con l'allenamento di ieri

Panca obliqua manubri 4x8 @ 35
Shoulder press 4x6/7 @ 30
Panca stretta 4x8
Calf press 5x12
Curl bic. su inclinata 4x10
Iperestensioni 3x10


Ho aggiunto la panca obliqua perchè era veramente parecchio che non la facevo più, non l'ho fatta troppo pesante per via della sessione di domani di panca.
Shoulder press, panca stretta tutto ok, sento molto bene i tricipiti, mi piace molto come esercizio. Gli altri complementari tutto ok, domani pomeriggio probabilmente avrò il nuovo programma completo dopo ben 4 mesi! Alleluja!

Aggiornamento di ieri sera:

Bench press 5x4 @ 55
Stacco 2 @ 100 + 6x3 @ 85
Rematore 4x8/10
Crunch 3x15/20


Ho fatto solo 4 esercizi perchè avevo segnato il leg curl ma non l'ho più fatto, comunque la panca è andata tranquilla, lo stacco anche, non devo far altro che aspettare il nuovo programma e ricominciare per bene!

Aggiornamento di oggi pomeriggio

Squat 8x40; 6x50; 2x4 @ 60; 6x50; 8x40
Bench 6x5 @ 52,5
Rematore 4x8
Alzate laterali 3x8
Iperestensioni 3x12


Dunque, il quadro non è tanto buono quanto avevo sperato... la panca è andata e ok, si continua normalmente. Per lo squat purtroppo mi è ritornato il dolore, che in realtà un pò gia avevo avvertito dopo lo stacco di sabato, pensavo però che in 2 giorni sarebbe passato, ma evidentemente lo stiramento ancora non è completamente guarito.
Però sono motivatissimo a sfruttare questo periodo per migliorare lo squat, quindi martedì prossimo mi farò riprendere e posterò i video, perchè io purtroppo non riesco a migliorarlo ulteriormente, ho provato e riprovato stance, punte e accosciate varie ma non riesco più a capire cosa devo fare. Sò solo che quando scendo non mi piace per niente quello che sento... e pensare che sullo squat mi ci sbatto da mesi e mesi, non è una cosa recente. Comunque, urge intervento di Mister Tonymusante
Per il resto degli esercizi è tutto apposto, anche se dovrò riorganizzare i programmi visti i risultati di oggi.

Aggiorno con allenamento di ieri:

Trazioni supine 5x4/5
Shoulder press 4x6
Panca stretta 4x8
Leg curl 4x10
Calf al mp 5x12
Aerobica


Sono molto soddisfatto delle trazioni, le ho fatte a corpo libero, esecuzione buona, la settimana prossima sicuramente riuscirò a farne di più.
Lo shoulder press lo sto facendo da seduto, quando aumenterò un pò il carico tornerò al military press, anche con la panca stretta mi ci trovo molto bene, sento un grande coinvolgimento dei tricipiti. Ho fatto leg curl, ho evitato la leg extension dato che dopo lo squat di martedì avevo ancora i DOMS, inoltre sarebbe stato un esercizio fuori programma, quindi va bene così. Calf tutto ok.
Sabato non sò che fare, vediamo come sentirò le gambe...il fatto è che mi sembra di stare bene, però poi appena ricomincio l'attività mi si ripresenta il dolore. Valuterò domani...

Aggiorno con l'allenamento di oggi, che ha avuto risvolti inaspettati.


Panca 5x3 @ 60
Pullover 3x10
Curl su inclinata 5x8/10
Squat/box squat
Addominali


Allora, le triple di panca a 60 mi son venute senza neanche soffrire troppo, questo mi fa ben sperare in vista test.
Pullover e curl niente da dire, ho preferito saltare lo stacco (che probabilmente se sto bene farò Martedì).
Però ho fatto qualche video dello squat che posterò qui sul forum, ho fatto un paio di serie da 3-4 rep. e poi ne ho riprese altre 4, 2 di box e 2 che dovrebbero essere sotto il parallelo (non scendo tanto per non forzare troppo la gamba, ma mi pare che comunque ci siamo). La cosa che mi è piaciuta però è che per la prima volta mi è sembrato di fare uno squat buono...ho sentito solidità, compattezza e soprattutto mi sembra di aver inquadrato bene la risalita, tutto questo ha influito in modo positivo sulle gambe, che infatti oggi non hanno dato fastidio...che sia finalmente giunto alla comprensione? A voi le critiche ed i consigli.

Aggiornamento di questa mattina, ho deciso di fare lo stacco e la classica panca leggera.


Stacco 5x5 @ 90
Panca 7x5 @ 52,5
Rematore 4x8
Alzate laterali 3x8/10
Scrollate 3x15
Addominali


Cominciamo con lo stacco, 5x5 pensavo di farlo tranquillo visto il carico non eccessivo...ho rischiato la vita
A parte gli scherzi, essendo l'inizio del programma dopo la lunga sosta, questa è stata la sessione più pesante che io ricordi. Mi sono dovuto impegnare parecchio per combattere la fatica, ma mi sono impegnato altrettanto per mantenere una buona tecnica, anche nelle ultime ripetizioni delle ultime serie. Ora però mi sorge una domanda...ce la farò Martedì prossimo a fare il 6x4 @ 97,5 visti i risultati di oggi? Ce la metterò tutta!
Dopo lo stacco ho dovuto riposarmi qualche minuto perchè ero gia esausto, poi mi sono messo sotto la panca e l'ho chiusa tranquillamente...neanche me ne sono accorto di aver fatto 7 serie.
Rematore, alzate, scrollate tutto ok. Torno a casa soddisfatto perchè l'allenamento mi è piaciuto, ma non mi aspettavo di faticare così tanto nello stacco.

Bene, bene, oggi allenamento senza alzate.


Trazioni supine 5x Max
Shoulder press 4x6
Panca stretta 4x8
Leg curl 4x10
Calf al mp 5x12
Aerobica 20'


Dunque, anche questa settimana ho fatto le trazioni come primo esercizio, facendone 3 serie a corpo libero e 2 assistite. Questo perchè ne ho fatte 6-4-3, allora ho deciso di farne un pò di più su l'assistita (che ha una presa scomodissima che mi fa perdere parecchio). La settimana prossima credo che proverò a fare un pò di lat machine, puntando sempre sull'intensità, perchè è un secolo che non la faccio ed ultimamente mi sta ispirando.
Poi ho fatto la shoulder press con i manubri, tutto ok, forse la prossima settimana però riprovo col military perchè mi piace molto, vediamo come va.
Leg curl, polpacci ok. La panca stretta l'ho fatta un pochino più leggera perchè Sabato ho un bel 6x2 di panca e voglio arrivarci un pò più fresco.
Poi ho fatto aerobica perchè qualche volta ci vuole dai!

Ieri pomeriggio in tana, aggiorno.

Panca 5x2 @ 65
Squat 5x
Curl bicipiti 5x10
Croci ai cavi 3x10
Addominali


Dunque, sessione pesante di panca, sono riuscito a chiudere soltanto 3 serie, poi mi sono dovuto fermare alle singole. Comunque un miglioramento c'è, infatti prima 65Kg era il mio massimale, tuttavia il programma deve ancora terminare, a Maggio i test diranno la verità.
Ho fatto 5 serie di squat da 7-5 rep, variabili. Mi sono dovuto fermare a 50kg con il carico, ciò è comunque segno di miglioramento perchè prima la gamba mi faceva male anche con 30kg, ora almeno a 50 ci arrivo. Continuano i lavori sulla tecnica, infatti credo che le prossime 4 settimane le farò di box squat, portando avanti soltanto i programmi di stacco e panca.
Curl e croci ovviamente niente da dire. Nel complesso un buon wo.

Aggiorno con l'allenamento conclusosi poco fa:

Stacco 6x4 @ 97,5
Panca 4x6 @ 50
Rematore 4x8
Crunch 3x15
Iperestensioni 3x10


La cosa bella è che stavolta pensavo di rimanerci secco con lo stacco visto l'ultimo WO, invece...l'ho sentito meno dell'altra volta!
è incredibile, non mi sarei aspettato una tale differenza da una settimana all'altra, si vede che Martedì scorso dovevo stare proprio a pezzi. Comunque, tutto ok, è andato abbastanza liscio.
La panca è andata tranquillamente, sessione leggera senza problemi.
Poi rematore, crunch ed iperestensioni che forse dovrei spostare al sabato...non sò vedrò.

Nuovo aggiornamento...


Trazioni supine 2x5
Lat machine presa prona 3x8-6-6
Military press 4x7/8
Leg curl 4x10
Calf 5x12


Dunque, oggi ho introdotto la lat machine insieme alle trazioni in modo da dare un pò più di volume alle sedute. Userò un peso che mi terrà intorno alle 6 rep, sperando di riuscire ad aumentare anche il numero di trazioni nel frattempo.
Ho ripreso il military dopo tre settimane di distensioni da seduto e, cosa inaspettata, con il vecchio carico sono riuscito a fare non 6, ma 7/8 ripetizioni per 4 set. Buon aumento.
Leg curl e calf niente da dire.

P.S. Domani pomeriggio (Venerdì) ho appuntamento dal fisiatra o fisioterapista??? alle Cupole, per ricevere un altro parere riguardo l'infortunio alla gamba, mi è stato consigliato di andarci ed un parere in più non fa mai male, soprattutto quando passa tutto questo tempo (4 mesi e mezzo).

Aggiornamento.


Panca 2x3 @ 57,5 + 4x5 @ 52,5
Squat 6 x 5/6
Curl bicipiti 5x8/10
Pullover 3x10/12
Addominali


Allora, la panca è andata tranquilla, carico gestibilissimo. Il WO più leggero è dato dall'avvicinamento al test massimale.
Ho riprovato lo squat, correggendo la tecnica non sento il fastidio alle gambe, in più l'intervento del fisioterapista sembra aver migliorato la condizione, staremo a vedere gli sviluppi in settimana. Con i carichi ho oscillato dai 20 ai 60kg, con buone sensazioni e anche la tecnica mi pare migliorata.
Curl e pullover niente da dire.