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 Diario di Ray (alla ricerca della forza)

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Ray1184

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MessaggioTitolo: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMer Mar 06, 2013 11:53 am

Cia a tutti! Laughing
Circa due anni fa ho scoperto il powerlifting e da quasi 1 anno e mezzo ho iniziato ad allenarmi seriamente, cercando di curar la tecnica il più possibile, a non considerare più la serie ma ogni alzata a sè e a cercare di spinger sempre di più!

Soprattutto ultimamente ho cercato di integrare l'allenamento con altri esercizi classici della forza ed esercizi per la presa, avendo così una buona propedeuticità per lo strongman, per non parlare di una completa costruzione della forza globale.

Un po' di dati

Altezza: 170 cm
Peso: 78 kg
BF: presumo tra 14 e 17% (ma me ne frega poco sinceramente, anche se vorrei rendere il tutto funzionale e abbassare un po' il BF)

Squat 1RM: 160 kg
Panca 1RM: 120 kg
Stacco 1RM: 170 kg
Push Press 1RM: 90 kg
Power Clean 1RM: 80 kg
Trazioni MAX: 18
Grip: CoC#2 chiuso (89 kg)

I 3 big non sono aggiornati (gli ho testati diversi mesi fa), squat probabilmente sarà un po' duro da recupare (anche lo stacco a dir la verità) a causa di una infiammazione al ginocchio che mi ha bloccato questi big per quasi 2 mesi (sostituiti rispettivamente con Good Mornings e Pin Pulls), mentre ritengo la panca e la push press aumentati (ho da poco eseguito dei 4x1 con quei vecchi massimali, quindi spero a breve un 130 kg di panca e 100 kg di push).
Fino ad ora ho provato il ciclo Max7550+MAV+VoBo, onde e altro, al momento cerco di fissarmi un po' poco invece sulla progressione e cerco di andare un po' ad istinto, facendo generalmente qualche serie di riscaldamento, cerco di avvicinarmi al massimali e poi mi sparo qualche serie bella esplosiva e dinamica con percentuali intorno all'80%
Al momento la scheda è divisa in 3/4 sedute settimanali. Da oggi inizio a scriverle qui, visto che riprendo finalmente squat e stacchi classici (ginocchio permettendo).

Giorno A
Panca - Schema
Power Clean - 8-6-4-2
Trazioni - 5x6
Addominali in Sospensione (Hanging Leg Raises) - 5x10

Giorno B:
Squat - Schema
Panca Stretta - 5x4
Plates Pinch + lift - 5x10
Wrist curl - 2x10 / 45 kg + 2xMAX / 25 kg
Hyperextension - 5x10 / BW + 20 kg

Giorno C
Push Press - Schema
Squat ATG - 5x4
Trazioni - 5x6
Plates Pinch + lift - 5x10
Wrist curl - 2x10 / 45 kg + 2xMAX / 25 kg
Addominali Crunch - 5x10

Giorno D
Stacco - Schema
PIN Pull - 5x4
Dips - 6x5
Hyperextension - 5x10 / BW + 20 kg

Schema
Non ho uno schema vero e proprio al momento, mi riscaldo bene, cerco di fare un paio di triple con percentuali sull'80% e delle singole sub-massimali, per poi ripetere delle ripetizioni tecniche ed esplosive abbastanza leggere.

Inoltre 3 sere a settimana eseguo un breve WO per le mani, facendo un piccolo programma per il grip e esercizi di supporto come wrist roller

In ogni caso almeno sui complementari cerco di non essere rigido, ogni tanto cambio

Nel giro di un mese ho intenzione di provare i massimali e veder cosa salta fuori, gli obiettivi a breve termine (pochi mesi) sono sicuramente la rottura della barriera dei 200 kg nello stacco, i 170 nello squat, i 130 nella panca e i 100 nella push press, a lungo termine chi lo sa... sfruttare sicuramente al meglio la mia genetica e quelle che sono le mie possibilità.


Dopo questa palla che ho scritto inizio ricapitolando gli ultimi 2 WO di lunedì e martedì, così posso riportare il diario dall'inizio di questo mese.


Ultima modifica di Ray1184 il Ven Mar 08, 2013 5:19 pm, modificato 2 volte
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMer Mar 06, 2013 11:56 am

Workout Panca
BW: 78.6 kg


Panca (67-100%)
1x6 / 60 kg (warm-up)
1x6 / 80 kg
1x4 / 100 kg
4x1 / 120 kg
1x4 / 100 kg (fermo lungo)

Power Clean (75-88%)
1x8 / 60 kg
1x4 / 70 kg

Tirate
2x8 / 80 kg

Trazioni
4x6 (con asciugamano)
1x8 (prone)

Hanging Leg Raises
5x10

Grip
8x1 / 89 kg (CoC#2)
4x4 / 64 kg (CoC#1)
2x20 / 45 kg (CoC#T)

Niente da commentare, abbastanza soddisfatto della panca, inoltre ho iniziato a giocare un po' con le girate al petto (cercando però di farla più di "potenza" che di tecnica in front squat)


Ultima modifica di Ray1184 il Mer Mar 06, 2013 12:28 pm, modificato 3 volte
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMer Mar 06, 2013 11:57 am

Workout Squat (Recupero Infortunio)
BW: 78.8 kg


Squat Recupero (38-63%)
1x20 / 20 kg (warm-up)
1x6 / 60 kg
4x3 / 100 kg
1x6 / 60 kg

Panca Stretta
5x4 / 80 kg

Wrist Curl Flessione
3x8 / 45 kg
2xMAX / 25 kg

Plate Pinch Grip Deadlift
3x8 / 45 kg

Plate Swing
2x15 / 20 kg (10+10)

Hyperextension
5x6 / BW + 20 kg

Grip
3x2 / 89 kg (CoC#2)
6x1 / 89 kg (CoC#2)
4x4 / 64 kg (CoC#1)
2x20 / 45 kg (CoC#T)

Wrist Roller
4x2R / 4 kg (braccia tese)

Crunch
5x20

Con lo squat si recupera piano piano senza farsi male... ok il resto e il grip


Ultima modifica di Ray1184 il Mer Mar 13, 2013 10:08 am, modificato 2 volte
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyVen Mar 08, 2013 5:20 pm

Workout Stacco e Push Press
BW: 78.1 kg


Push Press (67-106%)
1x6 / 60 kg
1x4 / 70 kg
1x3 / 80 kg
1x1 / 90 kg
1x1 / 95 kg (N)
1x3 / 80 kg
1x6 / 60 kg

Stacco Deficit 2.5 cm (59-106%)
1x6 / 60 kg (warm-up)
1x6 / 100 kg
1x4 / 120 kg
1x3 / 140 kg
1x1 / 160 kg
1x1 / 180 kg (N)
1x6 / 100 kg (presa Snatch)

Trazioni
1x6 (prona stretta)
1x6 (prona larga)
1x6 (neutra)
1x6 (supina)

Squat Tecnico ATG
5x4 / 60 kg

Hyperextension
5x6 / BW + 20 kg

Grip
8x1 / 89 kg (CoC#2)
4x4 / 64 kg (CoC#1)
2x20 / 45 kg (CoC#T)



Mi rodono un po' i 95 e i 180 nulli (un po' di stanchezza oggi, e a dir la verità avevo un po' paura soprattutto per lo stacco che notavo veniva abbastanza schienato, ma regolare credo proprio di averlo). Considerando comunque che è un mese che non faccio stacco e che il ginocchio è ancora debole mi accontento. Ok il resto


Ultima modifica di Ray1184 il Mer Mar 13, 2013 10:08 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyLun Mar 11, 2013 7:45 pm

Workout Panca
BW: 78.5 kg


Panca (67-100%)
1x6 / 60 kg (warm-up)
1x6 / 80 kg
1x3 / 100 kg
1x2 / 120 kg
4x1 / 120 kg
1x3 / 100 kg
1x6 / 80 kg

Tirate
1x6 / 80 kg
2x4 / 100 kg
1x6 / 80 kg
1x8 / 60 kg

Trazioni
4x6 (prone presa larga)

Hanging Leg Raises
4x10

Grip
12x1 / 89 kg (CoC#2)
1x20 / 64 kg (CoC#1)
1x10 / 64 kg (CoC#1)
1x30 / 45 kg (CoC#T)

Buona la panca, per le girate credo di avere per il momento ancora troppa poca forza di tirata, quindi alleno un po' quella prima di riprenderle. Mi è piaciuta anche la seduta di grip, singole dure e poi una bella volumizzata con i gripper minori.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMar Mar 12, 2013 12:58 pm

Benvenuto Ray! Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMar Mar 12, 2013 1:20 pm

Grazie mille! Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMar Mar 12, 2013 4:41 pm

Workout Squat (Recupero Infortunio Fase 2)
BW: 78.9 kg


Squat Recupero (63-88%)
warm-up
2x6 / 60 kg
1x6 / 100 kg
1x3 / 120 kg
2x1 / 140 kg
2x4 / 120 kg
1x6 / 100 kg

Dips
1x4 / BW + 45kg
1x6 / BW + 30 kg
1x8 / BW + 15 kg
1x10 / BW

Panca Stretta
4x4 / 80 kg

Wrist Curl Flessione
2x8 / 45 kg
2xMAX / 25 kg

Plate Swing
3x10 / 20 kg

Grip
8x1 / 89 kg (CoC#2)
4x5 / 64 kg (CoC#1)
4x10 / 45 kg (CoC#T, chiusura pinzata)

Bene lo squat, temevo i 140 per il ginocchio invece sono andati bene (anche se dopo 2 mesi senza squat sono belli tosti). Buone le trazioni con i sovraccarichi, ho i tricipiti a terra.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyGio Mar 14, 2013 8:21 pm

Workout Push Press
BW: 78.0 kg


Push Press (67-111%)
1x6 / 60 kg
1x4 / 70 kg
1x3 / 80 kg
1x1 / 95 kg
1x1 / 100 kg (N)
1x3 / 90 kg
1x6 / 80 kg
3x4 / 60 kg (dietro)

Trazioni
3x4 (sovracc. + 20 kg)
3x8 (asciugamano)

Dragon Flag
3xMAX (tenuta)

Grip
5x1 / 156 kg (Super Gripper con aiuto, holding + negativa)
6x2 / 89 kg (CoC#2)
5x5 / 57 kg (CoC#1)
Def. (CoC#T)


Buono il 95 di push, peccato per la stanchezza altrimenti anche i 100 andavano me lo sento. Ho evitato lo squat perchè la sessione scorsa ha stressato ancora un pochetto il ginocchio quindi un po' di prudenza. Ok il resto.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyVen Mar 15, 2013 4:37 pm

Workout Stacco
BW: 77.8 kg


Stacco (59-106%)
1x6 / 100 kg
1x2 / 130 kg
1x1 / 160 kg
1x1 / 180 kg (N)
1x1 / 160 kg
1x3 / 130 kg
1x6 / 100 kg

Pressa 45
4x6 / 230 kg

Trazioni
4x2 (negative a 1 mano)

Hyperextension
4x8 / BW + 20 kg

Abbastanza insoddisfatto... Non so se è ancora un po' per il ginocchio ma le gambe non spingono bene nello stacco, ho provato a fare un po' di pressa leggera (era la prima volta che la facevo) e non so se provare a tenerla come complementare per rinforzare un po' le gambe in se... Se tiravo cmq sento che i 180 salivano... ma sinceramente avevo paura a schienarli così, preferisco perdere una alzata piuttosto che perdere la spina Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyLun Mar 18, 2013 5:09 pm

Workout Panca
BW: 78.3 kg


Panca (67-108%)
1x6 / 60 kg (warm-up)
1x6 / 80 kg
1x3 / 100 kg
1x1 / 120 kg
1x1 / 130 kg
1x2 / 120 kg
1x3 / 100 kg
1x6 / 80 kg

Tirate
2x4 / 100 kg (presa prona)
2x4 / 100 kg (presa mista)

Girate di potenza
2x6 / 60 kg

Trazioni
1x8 (prone presa larga)
1x8 (prone presa stretta)
1x8 (dietro)
1x8 (presa neutra)
1x8 (supine)

Hyperextension
3x10 / BW + 20 kg

Plate Swing
3x10 / 20 kg

Grip
5x1 / 156 kg (Super Gripper con aiuto, holding + negativa)
2x3 / 89 kg (CoC#2)
8x1 / 89 kg (CoC#2)
5x5 / 57 kg (CoC#1)
1x1 / 45 kg (CoC#T holding 60 sec)

Finalmente i 130 ci sono, nuovo PR! Un po' macchinosi soprattutto all'inizio ma son saliti, molto soddisfatto! I 120 sono diventati molto dinamici. Ok il resto
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMar Mar 26, 2013 5:56 pm

Workout Panca
BW: 79.1 kg


Panca (77-92%)
2x6 / 60 kg (warm-up)
1x3 / 100 kg
5x1 / 120 kg
2x4 / 100 kg
1x6 / 60 kg (def)

Curl Manubrio
2x4 / 30 kg (per mano)

Hammer Curl
2x6 / 24 kg (per mano)

Curl Prono
2x6 / 20 kg (per mano)

Crunch
5x20

Plate Swing
3x8 / 20 kg (1 mano)
2xMAX / 20 kg (2 mani)

Vorrei stare fermo un mesetto con squat e stacchi da terra per far riprendere completamente il ginocchio, così evito infortuni, ne approfitto per fare un po' di esercizi di potenza nella parte superiore, come curl pesanti, tirate, spinte, avambracci ecc... Cmq ok.

Queste le ultime 3 sedute di grip che ho dimenticato di riportare (2 di sett. scorsa e una di ieri)

Grip
12x1 / CoC#2
5x5 / CoC#1
2x20 / CoC#T

-----------------

Grip
16x1 / CoC#2
2x10 / CoC#1
1x20 / CoC#T

Wrist Roller
4x2R / 4 kg (braccia tese)

Avambracci

-----------------

22x1 / CoC#2
4x30 / CoC#T


Ultima modifica di Ray1184 il Mar Apr 02, 2013 9:10 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyGio Mar 28, 2013 4:50 pm

Workout Military Press
BW: 78.4 kg


Military Press Strict (??-??%)
3x10 / 20 kg (warm-up)
1x3 / 60 kg
1x2 / 70 kg
4x1 / 80 kg (N l'ultima)
1x3 / 70 kg
4x4 / 60 kg

Trazioni
2x5 (neutre BW + 20 kg)
4x6 (prone BW)

Good Morning Seduto
3x8 / 60 kg

Hyperextension
3x12 / BW + 20 kg

Plate Swing
3x6 / 20 kg (1 mano)

Molto bene la military press, è una soddisfazione fare delle singole > BW senza usare il drive delle gambe, non vedo l'ora di arrivare ai 100 kg, ma sarà molto dura. Leggero il resto, non avevo molto tempo.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyVen Mar 29, 2013 5:23 pm

Workout Pull
BW: 78.4 kg


Pin Pull (??-??%)
6x4 / 200 kg

Dips
1x5 (BW + 45 kg)
4x8 (BW)

Addominali in sospensione
4x10

Dragon Flag
3xMAX (tenuta)

Mah... allenamento scarno causa mancanza tempo in parte e in altra parte causa dolore alle mani causatomi col pin pull. Abbastanza giù in quanto il pin pull con 200 kg volevo riuscire a farlo con presa completamente prona (non uncino) invece alla fine ho dovuto accontentarmi della classica presa mista... che rabbia.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMar Apr 02, 2013 7:34 pm

Workout Panca
BW: 78.5 kg


Panca (77-92%)
3x5 / 60 kg (warm-up)
1x3 / 100 kg
1x2 / 120 kg
4x1 / 120 kg (fermo lungo)
1x5 / 100 kg
2x5 / 80 kg (presa stretta)

Trazioni
3x2 / BW + 30 kg (presa neutra)
2x3 / BW + 20 kg (presa neutra)
5x1 / BW (negative a una mano)

Addominali in sospensione
5x10

Grip
8x1 / 157 kg (Super Gripper mezza chiusura)
5x2 / 89 kg (CoC#2)
2x10 / 67 kg (CoC#1)
2x50 / 45 kg (CoC#T)

Molto bene la panca, son riuscito a fare alcune singole anche con 3 secondi di fermo quindi mi ritengo soddisfatto. Ok le trazioni

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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMar Apr 09, 2013 4:14 pm

Workout Panca
BW: 78.5 kg


Panca (77%)
2x8 / 60 kg (warm-up)
1x5 / 100 kg (fermo lungo)
1x4 / 100 kg (fermo lungo)
1x3 / 100 kg (fermo lungo)
4x2 / 100 kg
1x8 / 60 kg (def. presa stretta)

Trazioni
1x16 / BW (presa neutra)
1x8 / BW (presa prona)

Hyperextension
3x12 / BW + 20 kg

Plate Swing
3x8 / 20 kg (1 mano)

Grip (sera precedente)
6x1 / 89 kg (CoC#2 tecnico)
5x4 / 67 kg (CoC#1 tecnico)
4x10 / 45 kg (CoC#T tecnico)

Wrist Curl Flessione
5x5 / 22 kg (manubrio)

Rotazione Polso con manubrio a martello
2xMAX / 12 kg (disco da 10 a un solo lato, sinistra-destra)
2xMAX / 12 kg (disco da 10 a un solo lato, avanti-indietro)

Sessione leggera, come la settimana che farò, la prossima si ricomincia seriamente. La scorsa mi sono allenato solo una volta causa chiusura palestra x festa del paese.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyLun Apr 15, 2013 1:42 pm

Workout Trazioni e SST
BW: 78.7 kg


Trazioni (??%)
1x3 / BW + 10 kg (presa neutra)
1x3 / BW + 20 kg (presa neutra)
3x2 / BW + 30 kg (presa neutra)
1x3 / BW + 20 kg (presa neutra)
1x3 / BW + 10 kg (presa neutra)
3x6 / BW (presa prona 50mm)

Panca
5x4 / 80 kg (presa stretta)

Stacco da terra tecnico
5x5 / 100 kg (deficit 3cm)

Power Clean
3x4 / 60 kg

Crunch
4x15

Sessione leggera, avrei dovuto fare squat ma ho beccato un momento che il rack non era disponibile per tutto il tempo quindi lo farò domani, ho fatto quindi un WO pesante di trazioni e un po' di stacco tecnico per riprendere i pattern. Voglio scendere un po' di peso (lentamente e perdendo solo grasso possibilmente senza compromettere la forza). La sera mezzoretta di corsa, e cerco di mangar sano, un po' scondito e solo grassi buoni. Niente diete preconfezionate, semplicemente pasta/riso più affettato magro a mezzogiorno e carne/pesce più verdure alla sera, più vari spuntini sani durante il giorno.

Grip
5x1 / 127 kg (CoC#3 con aiuto + holding)
10x1 / 89 kg (CoC#2)
5x5 / 67 kg (CoC#1)
1x50 / 45 kg (CoC#T)
2x25 / 45 kg (CoC#T)

Minchia se è duro il 3... spero in qualche anno di riuscire a chiuderlo in maniera regolamentare lol!


Ultima modifica di Ray1184 il Mar Apr 16, 2013 4:27 pm, modificato 2 volte
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMar Apr 16, 2013 4:25 pm

Workout Squat
BW: 77.6 kg


Squat Recupero MAV-3 (50.62.5%)
1x5 / 60 kg (warm-up)
1x3 / 80 kg
1x3 / 85 kg
1x3 / 90 kg
1x3 / 95 kg
1x3 / 100 kg
3x2 / 100 kg

Panca
3x6 / 60 kg (fermo isometrico 10 sec)

Curl Manubri
2x4 / 30 kg (per parte)
2x6 / 24 kg (hammer)
3x6 / 18 kg (in pronazione)

Plate Pinch
3xMAX / 20 kg (2 mani solo pollice e indice)

Hyperextension
3x10 / BW + 20 kg


Ripreso piano piano con lo squat... non so perchè ma ho inspiegabilmente le palle girate...
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyLun Apr 22, 2013 4:09 pm

Workout Squat e Trazioni
BW: 77.5 kg


Squat Recupero MAV-3 (50-69%)
1x5 / 60 kg (warm-up)
1x3 / 80 kg
1x3 / 85 kg
1x3 / 90 kg
1x3 / 95 kg
1x3 / 100 kg
1x3 / 105 kg
2x2 / 110 kg

Trazioni Presa Neutra MAV-3-2-1
1x3 / BW
1x3 / BW + 10 kg
1x3 / BW + 20 kg
1x2 / BW + 30 kg
1x1 / BW + 40 kg
3x6 / BW (Espl. + fermo in distensione)

Panca Stretta
4x4 / 80 kg

Crunch
4x20


Un po' scricchiolante alle prime serie ma per fortuna è continuato bello deciso lo squat, l'ho interrotto prima del 70% in quanto il peso era "neuralmente" leggero, ma i muscoli non erano piu abituati. Oltre al lento avanti ho deciso di mettere come fondamentali anche le trazioni, così posso avere una costruzione della forza a 360°. Se ho tempo, alla fine di tutto vorrei mettere anche come sesta alzata le girate al petto, ma solo se avrò tempo e senza togliere nulla al resto che è già abbastanza.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMar Apr 23, 2013 12:07 pm

Workout Stacco e Military Press
BW: 77.9 kg


Stacco MAV-3 (65-82%)
1x3 / 110 kg (3 a presa prona NO uncino)
1x3 / 115 kg (3 a presa prona NO uncino)
1x3 / 120 kg (3 a presa prona NO uncino)
1x3 / 125 kg (3 a presa prona NO uncino)
1x3 / 130 kg (3 a presa prona NO uncino)
1x3 / 135 kg (1 a presa prona NO uncino)
1x3 / 140 kg (1 a presa prona NO uncino)
1x2 / 140 kg

Military Press (72-85%)
1x3 / 60 kg
1x3 / 65 kg
1x3 / 70 kg
1x3 / 80 kg (push press)
1x5 / 60 kg
1x5 / 60 kg (push press)

1 Hand Plate Pinch
4x10 / 20 kg (10+10)

Hyperextension
4x12 / BW + 20 kg


Non male come allenamento, gli stacchi devono ancora riprendere un po' il giro (in effetti quando mai l'han fatto -.-), sono però soddisfatto della mia decisione di iniziare a usare (almeno fin quando non cede) la presa in doppia pronazione (NON uncino), che mi rafforza bene anche le mani. A 140 reggeva ancora molto bene, peccato per un cazzo di callo che si stava aprendo e ho dovuto invertirla. Ho cappellato però, dovevo far prima il lento avanti e poi gli stacchi dopo, infatti ero cotto per il lento.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyMer Apr 24, 2013 1:54 pm

Workout Panca e Power Clean
BW: 77.3 kg


Panca MAV-3 (61-85%)
1x3 / 80 kg
1x3 / 85 kg
1x3 / 90 kg
1x3 / 95 kg
1x3 / 100 kg
1x3 / 105 kg
1x2 / 110 kg

Power Clean
1x3 / 48 kg
1x3 / 53 kg
1x3 / 58 kg
1x3 / 63 kg
1x3 / 68 kg
1x3 / 73 kg
1x1 / 78 kg

Trattenuta alla sbarra a 1 mano
5xMAX / BW

Addominali bassi
5x15


Abbastanza bene la panca, inizio a sbizzarrirmi con le girate di potenza senza accosciata.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyLun Mag 06, 2013 7:35 pm

Workout Panca e Trazioni
BW: 77.1 kg


Panca
1x6 / 80 kg
1x5 / 90 kg
3x3 / 100 kg

Trazioni Neutre
1x6 / BW
1x5 / BW + 10 kg
3x3 / BW + 20 kg

Trattenuta alla sbarra a 1 mano
1xMAX / BW
1xMAX / BW + 10 kg
1xMAX / BW + 20 kg

Trazioni con asciugamano
3x5 / BW

Torsione Busto
4x50 / BW + 20 kg

Hanging Leg Raises
4x10 / BW

Mah... la discontinuità di questo periodo (dovuto a forze maggiori purtroppo) si fa sentire, ora dovrebbe tornare la costanza (spero) però siccome apparte la panca le altre alzate erano rimaste un po' ferme voglio farmi un periodo di condizionamento, con ripetizioni che vanno da 6 a 3 per riprendere confidenza con i pattern.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyLun Mag 13, 2013 7:50 pm

Altri problemi mi hanno impedito di allenarmi settimana scorsa (è un inferno sto periodo) tra l'altro ho fatto controllare il ginocchio (ha iniziato a scricchiolare da matti all'improvviso) e ho una bella infiammazione al legamento (se non qualcosa di più grave) quindi devo prendere un antinfiammatorio per un paio di settimane e fermo di tutta la parte bassa per 3 settimane (se non passa probabilmente è una lesione e li boh...)
Comunque in queste 3 settimane almeno mi dedicherò a un lavoro per la forza dell'upper body.
Vedrò meglio come organizzare ma metterò:

Panca Piana (probabilmente potrò spingere ben poco con i piedi);
Lento Avanti (vedrò se mi conviene farlo seduto o riesco comunque in piedi);
Trazioni (a volontà e di ogni tipo)
Dips
Potenziamento lombare e addominale
Potenziamento della presa (crush, pinch, flessione ed estensione, isometrico e dinamico... insomma, la si bombarda per bene)

Il tutto su (problemi permettendo 3/4 gg a week)
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyVen Mag 17, 2013 7:51 am

Workout Panca e Trazioni
BW: 78.2 kg


Panca
1x8 / 60 kg
1x6 / 90 kg
3x3 / 100 kg
1x6 / 90 kg
1x8 / 60 kg

Trazioni Neutre
1x8 / BW
1x7 / BW

Trazioni Prone
5x3 / BW

Trattenuta alla sbarra a 1 mano
MAXxMAX / BW

Trazioni con asciugamano
3x5 / BW

Hanging Leg Raises
5x8 / BW

Con una gamba andata non è semplice allenarsi (e non è semplice cercare di mantenerla ferma). Allenamento easy e morale un po' basso.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Ray (alla ricerca della forza)   Diario di Ray (alla ricerca della forza) EmptyVen Mag 24, 2013 8:19 am

Workout Presa
BW: 78.0 kg


Prop. Trazioni Monobraccio
2x6 / BW (a 1 mano e altra presa sul polso)
2x6 / BW (alternando il bilanciamento del peso)

Trattenuta alla sbarra a 1 mano
4xMAX / BW + 20 kg
3xMAX / BW + 30 kg

Trattenute alla sbarra 50mm
4xMAX / BW

Trazioni con asciugamano
3x5 / BW

Wrist Curl Flessione
3x15 / 12 kg (asciugamano avvolto sul manubrio per maggior spessore)
3x10 / 5 kg (pinch disco)

Wrist Curl Estensione
3x15 / 12 kg
3x10 / 5 kg (presa disco dall'interno... forse troppo leggero)

Hanging Leg Raises
3x8 / BW

Credo un buon allenamento per le mani, ovviamente niente altro. Non me la sentivo di fare panca, la farò domani.
Almeno la presa è aumentata, riesco a trattenere il mio peso più 30 kg e con aiuto (parecchio aiuto XD) riesco a chiudere il CoC#3, anche se la strada per chiuderlo regolarmente è ancora molto lunga. Mi piacerebbe a questo punto avere un dinamometro un po' serio e testare quanto ho realmente di presa, sono molto curioso.
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