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 Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

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andrea capo



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MessaggioTitolo: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMar Gen 11, 2011 3:36 pm

Ciao Ragazzi sono nuovo del forum, ma non nel mondo dei pesi,
Ho 22 anni mi alleno da 2, (solo in quest' ultimo anno inizio a capirci qualcosa e farie seriamente!! Sono alto 1,82 x 75 kg di peso.
Ho deciso di aprire un diario anche qui anche se gli utenti di questo forum non sono tanti, ma sono sicuro che almeno sono esperti..a differenza di tanti altri forum più tendenti al BB...
Prima di iniziare palestra sono arrivato a pesare 90 kg....Mangiavo come un vitello a qualsiasi ora del giorno e della notte e bevevo anche abbastanza alcolici, al posto dell' acqua bevevo succhi vari ecc ecc.. dopodichè ho iniziato a correre, informarmi sull' alimentazione, arrivai a pesare 65 secco come un acciuga e successivamente mi sono iscritto in palestra.
La mia struttura fisica penso sia tendente al mesotipo ectomorfo ma non eccessivamente..
Dopo quasi 2 anni la situazione è questa:
1,82h x 75kg
Panca piana: 90kg porca p....a quando cavolo arrivano sti 100??
Squat: 140 al parallelo non sotto
Trazioni: BW+32kg = 107kg




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andrea capo



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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMar Gen 11, 2011 3:44 pm

Vi posto l' allenamento che ho iniziato da questa settimana..

FASE 1 accumulo

LUNEDì
PANCA: 6x6@68% metterò 60kg (prgressione korte tony musante)
TRAZIONI: Triple aumentando ogni serie 3kg fino a trovare il 3rm
Military press: 5x5
Curl Bil: 5x5
Alzate lat: 3x10-12

MERCOLEDì
PANCA: 8x6@68% 60kg.(prgressione korte tony musante)
SQUAT 6x3@80% 110kg. (progressione russa)
Panca stretta: 5x5
Push down cavi: 3x10
Crunch: 6 serie

VENERDì
PANCA: 10x6@68% 60kg.(prgressione korte tony musante)
SQUAT: 6x2@80% 110kg. (russo, esplosive)
TRAZIONI PRONE: 1^w 10x2bw esplosive con fermo in alto 2^w 9x2bw+5kg esplosive con fermo in alto 3^w 8x2bw+10kg esplosive con fermo in alto
Rematore: 5x5
Complementare bic 3x10-12 oppure compl. schiena leggero tipo Macchina Rowing torso in 3x10-12


%Panca korte tonymusante: 68-70-72-74
%SQUAT progressione russa
Trazioni: 1^week triple a salire fino al max 2^week doppie a salire fino al max 3^wek singole a salire fino al max

FASE 2

lunedi
Panca 5x4@70%

TRAZIONI:1^ triple aumentando ogni serie 3kg 2^ doppie aumentando ogni serie 3kg 3^ singole aumentando ogni serie 3kg
Military press 5x5
Complementare spalle 3x10

mercoledi
Panca 2x1
SQUAT: Russo 5x5@85% 4x4@90% 3x3@95% 2x2@100%
Panca stretta 5x5
Complementare tricipiti 3x10
CRUNCH: 6 serie

venerdi
Panca
SQUAT: 6x2@80%
TRAZIONI:1^ 10x2bw esplosive con fermo in alto e discesa 3" 2^ 9x2bw+5kg esplosive con fermo in alto e discesa 3" 3^ 8x2Bw+10kg esplosive con fermo in alto disc.3"
CURL BIC 5x5
Complementare bic 3x10

Progressione panca giorno 2 come da korte di tonymusante: 90-92-94-96
Progressione SQUAT russa
Progressione panca giorno 3:
1°) 4x5x 70%
2°) 5x4x 75%,
3°) 6x3x 80%,
4°) 5x2x 85%.



WORKOUT LUNEDI 10 GENNAIO 2011

PANCA: 6x6@68% 60kg (prgressione korte tony musante)

Sarà che il peso era leggero ma mi sembravano ottime a sensazione forse ho un pò preso mano col nuovo setting, sta volta dovrei aver fatto tutto, l' adduzzione delle scapole l' ho sentita bene, l' arco va bè non eccessivo ma il giusto che mi aiuti nell' alzata,quindi leg drive, e sta volta anche il fermo al petto..
Video ultima serie:

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TRAZIONI: Triple aumentando ogni serie 4kg fino a trovare il 3rm

Sono venute fuori 6 serie così con recuperi intorno ai 2min:

1) tribla bw
2) tripla +4
3) tripla +8
4) tripla + 12
5) tripla + 16
6) tripla + 20 di cui ho faticato molto a chiudere l' ultima rip.

Lento dietro: 5x5

Dopo la panca e le tr. i deltoidi erano già un bel pò cotti logicamente
ho fatto un 5x5@40 kg con tecnica impeccabile e fermo dietro la nuca e belle esplosive!! almeno con questo tonnellaggio da NERD...


Curl Bil : 5x5

2@35kg + 3@32,5kg
Senza nessun tipo di cheat, e discesa lenta


Alzate lat: 3x10-12



Ultima modifica di andrea capo il Mar Gen 11, 2011 4:42 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMar Gen 11, 2011 4:02 pm

ciao
la struttura dell'allenamento mi sembra valida

come mai non fai lo stacco da terra?
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andrea capo



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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMar Gen 11, 2011 4:26 pm

ciaoo cavoli che onore...mi hai risp subito te... ho letto molti tuoi articoli in giro...complimenti!!
Sapevo che qui forse qualcuno munito di pazienza forse mi avrebbe seguto un attimo!!!

Lo stacco purtroppo non lo faccio perchè mi dà tant tante tante noie ai lombari... e non penso sia la tecnica... naturalmente in pale nessuno sa seguirti veramente negli es tanto meno nello stacco e quindi lo ho sempre evitato..

il programma che sto seguendo si penso sia valido, mi ha aiutato un utente di un altro forum, vincenzo (Spot nel forum) anche lui buona anima l' unico che mi ha seguito un pò...ma su quel forum a centinaia di richieste...quindi non è che può avere tempo x tutti...

Cmq Solo ora mi sto avvicinando alle tecniche degli es. in stile PL, infatti a detta di vincenzo la tecnica che usavo in panca fino a poco fa era "pulita" ma non in stile pl...cioè la schiena era completamente appoggiata alla panca, niente adduzzione scapole presa strettissima e niente fermo...

ora con la presa a 81 ho dovuto abbassare parecchio il carico dato che non sono abituato... ma mi sto concentrando sulla tecnica..

Come ti pare il video di panca che ho postato sopra???

Ad ogni wo posterò video anche dello Squat e trazioni.. in modo che qualche buona anima mi possa aiutare..


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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMar Gen 11, 2011 4:32 pm

Domani si prosegue così:

MERCOLEDì
PANCA: 8x6@68% 60kg.(prgressione korte tony musante)
SQUAT 6x3@80% 110kg. (progressione russa) Per la fase di accumulo ho messo un tonnellaggio un pò inferiore all80% dato che il russo è un po alto con le%
es. compl:
Panca stretta: 5x5
Push down cavi: 3x10
Crunch: 6 serie

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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMar Gen 11, 2011 5:10 pm

giusto per informazione vi dico che sia la Panca che squat che trazioni sono ferme da ormai 6 mesi a questi carichi:
PANCA: 90kg, probabilente per la non corretta vecchia tecnica che usavo, vediamo ora se con la nuova tecnica in stile PL si smuoverà qualcosa..

SQUAT: 135kg non so perchè...vi posterò video
anzi ho una singola con 130 qui:

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TRAZIONI:BW75kg+30 kg sovraccarico...
bo la tecnica mi pare giusta: questa è l' ultima serie di un 6x5 di trazioni supine 75bw +10kg.


C' è anche da dire che il peso non sale è fermo anche quello da mesi e mesi a 73-75.... ma a far crescere quello non c'è problema, di alimentazione posso dirne che ne sò abbastanza..anche troppo preciso per il mondo PL...
Ma il problema non è quello 90kg di panca x uno di 181cm x 73-75kg sono pchi anzi pochissimi azz!!!
A dimenticavo la bf è bassa 10-12...
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMar Gen 11, 2011 5:25 pm

Un video di panca con la vecchia tecnica.. ultima serie di un 6x6 con 70 kg


La nuova tecnica: scapole addotte, presa larga, arco e fermo:
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 7:13 am

ciao!
ma quale onore sù, sono pochi i grandi atleti e allenatori italiani che scrivono sul web e io non rientro in nessuna delle 2 categorie Very Happy

probabilmente lo stacco ti dà problemi alla schiena perchè
- non lo esegui bene
- hai delle carenze muscolari

questo è un buon motivo per allenarlo in modo LEGGERO e TECNICO, senza impegno
lo considererei un complementare leggero per lo squat (anche se l'effetto che si ottiene anche con pesi bassi va ben oltre il semplice supporto dello squat visto che allena tutta la catena cinetica posteriore, dai trapezi ai talloni)

la panca mi sembra vada abbastanza bene, dovresti fare delle riprese + luminose
è un pò troppo "ballerina", qui si vede che ancora il settaggio non è naturale e che non sei seguito fisicamente da nessuno
con la pratica sicuramente migliorerai molto

nello squat ci sono 2 errori grossolani:
- le scarpe a suola morbida che difficilmente ti consentiranno di squattare bene
- il setting in partenza con gambe flesse (dovresti serrare le ginocchia estendendole completamente prima di prendere un bel respiro e iniziare la fase eccentrica)
c'è poi un altro difetto:
cerchi di squattare in verticale, come se cercassi le ginocchia + che i muscoli della catena cinetica posteriore (e quadricipiti) in toto
forse a causa delle scarpe, forse proprio perchè hai la catena cinetica posteriore debole quindi non fai affidamento su di essa.

anche qui la ripresa non è ottimale, dovresti posizionare la CAM ad un'altezza simile a quella del tuo ginocchio (posteriore obliquo va bene)

le trazioni vanno abbastanza bene anche se ognuno le interpreta a modo proprio
personalmente trovo + utile inclinarmi maggiormente verso dietro tirando fuori il petto, tu tendenzialmente sei "chiuso"
soprattutto se hai intenzione di usarle come supporto della panca piana dovresti cercare di lavorare maggiormente sull'adduzione delle scapole

per ultimo: ti consiglio di postare i tuoi video (non 1000 video, ma magari 3-4 che ritieni significativi) nella sezione apposita, per ricevere più interventi
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Cristianino79

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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 10:12 am

Io invece volevo farti notare una cosa, ovvero:

"...con l'impugnatura a 81 ho dovuto calare i carichi perche non ci sono abituato...."


Ecco non esiste nessuna regola scritta nelle tavole del pl che ti costringa ad impugnare a 81 specialmente nella panca raw!!

In linea di massima l'impugnatura dovrebbe essere larga quel tanto che quando sei con il bil al petto gli avambracci sono perpendicolari al terreno!! O giu di li!!

Anzi spesso molti atleti raw forti prediligono un'impugnatura + stretta!

Il fatto degli 81 entra in gioco SOLO con la maglia e anche li con delle piccole eccezzioni!

Per cui scegli un'impugnatura consona per te e che ti permette di sollevare di più, rispettando ovviamente i principi tecnici della Panca (adduzione piedi piatti a terra spalle e culo attaccate ecc..)

Ciao e buon Wo
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 1:17 pm

ottima osservazione cristiano!

tra l'altro pur volendo (eventualmente) lavorare nell'ottica di una panca con impugnatura a 81cm questa dovrebbe essere raggiunta in modo progressivo.

lo stesso discorso può essere applicato allo stance dello squat o dello stacco o all'arco nella panca
insomma il corpo deve essere accompagnato gradualmente verso una direzione (che poi non sempre si rivela ottimale per l'atleta in questione alla luce delle leve e delle proporzioni muscolari)
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 2:18 pm

°°sOmOja°° ha scritto:
ciao!
ma quale onore sù, sono pochi i grandi atleti e allenatori italiani che scrivono sul web e io non rientro in nessuna delle 2 categorie Very Happy

probabilmente lo stacco ti dà problemi alla schiena perchè
- non lo esegui bene
- hai delle carenze muscolari

questo è un buon motivo per allenarlo in modo LEGGERO e TECNICO, senza impegno
lo considererei un complementare leggero per lo squat (anche se l'effetto che si ottiene anche con pesi bassi va ben oltre il semplice supporto dello squat visto che allena tutta la catena cinetica posteriore, dai trapezi ai talloni)

la panca mi sembra vada abbastanza bene, dovresti fare delle riprese + luminose
è un pò troppo "ballerina", qui si vede che ancora il settaggio non è naturale e che non sei seguito fisicamente da nessuno
con la pratica sicuramente migliorerai molto

nello squat ci sono 2 errori grossolani:
- le scarpe a suola morbida che difficilmente ti consentiranno di squattare bene
- il setting in partenza con gambe flesse (dovresti serrare le ginocchia estendendole completamente prima di prendere un bel respiro e iniziare la fase eccentrica)
c'è poi un altro difetto:
cerchi di squattare in verticale, come se cercassi le ginocchia + che i muscoli della catena cinetica posteriore (e quadricipiti) in toto
forse a causa delle scarpe, forse proprio perchè hai la catena cinetica posteriore debole quindi non fai affidamento su di essa.

anche qui la ripresa non è ottimale, dovresti posizionare la CAM ad un'altezza simile a quella del tuo ginocchio (posteriore obliquo va bene)

le trazioni vanno abbastanza bene anche se ognuno le interpreta a modo proprio
personalmente trovo + utile inclinarmi maggiormente verso dietro tirando fuori il petto, tu tendenzialmente sei "chiuso"
soprattutto se hai intenzione di usarle come supporto della panca piana dovresti cercare di lavorare maggiormente sull'adduzione delle scapole

per ultimo: ti consiglio di postare i tuoi video (non 1000 video, ma magari 3-4 che ritieni significativi) nella sezione apposita, per ricevere più interventi


Ciao!!
Intanto grazie mille delle risp, allora per quanto rigurda lo stacco lo inserirò sicuramente dal prossimo ciclo magari col vostro aiuto...anzi dopo tento anche di inserirlo leggero da subito nel programma di adesso...
Ok x lo squat è vero butto il peso in avanti...dovrei stare più seduto quindi?
Vedrò di cambiare scarpe!!!
Per la posizione della cam vedo di trovare una posizione un pò più in alto anche se sarà dura.. Lo so che sono poco luminosi i video ma in quella pale la mattina non accendono le luci azzz..con tutti i soldi che gli lascio...
Per le trazioni ho capito cosa intendi, vedrò di variare...
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 2:27 pm

Cristianino79 ha scritto:
Io invece volevo farti notare una cosa, ovvero:

"...con l'impugnatura a 81 ho dovuto calare i carichi perche non ci sono abituato...."


Ecco non esiste nessuna regola scritta nelle tavole del pl che ti costringa ad impugnare a 81 specialmente nella panca raw!!

In linea di massima l'impugnatura dovrebbe essere larga quel tanto che quando sei con il bil al petto gli avambracci sono perpendicolari al terreno!! O giu di li!!

Anzi spesso molti atleti raw forti prediligono un'impugnatura + stretta!

Il fatto degli 81 entra in gioco SOLO con la maglia e anche li con delle piccole eccezzioni!

Per cui scegli un'impugnatura consona per te e che ti permette di sollevare di più, rispettando ovviamente i principi tecnici della Panca (adduzione piedi piatti a terra spalle e culo attaccate ecc..)

Ciao e buon Wo

Ciao grazie anche a te!! sai che avevo proprio letto questa cosa qui dentro.. probabilmente su un messaggio che scrivevi proprio te non ricordo bene...ho capito pienamente il tuo discorso.. però con la presa che tenevo prima era troppo stretta perchè in effetti non riuscivo a addurre le scapole, adesso con la presa più larga giustamente come dice somoja sono un pò traballino, e si vede che non sono abituato...
Cmq adesso che sto cercando di prendere mano con questo nuovo setting noto che così un pò alla volta riuscirò a lavorare con carichi più elevati dato che il rom diminuisce molto facendosi "schiacciare" un pò dal peso e quindi adducendo le scapole!!
Cmq secondondo me allenando adesso la presa larga mi aiuterà molto per rinforzare la stretta...o sbaglio??? cioè magari tra qualche settimana strimgo un pò e in teoria dovrei trovarmi più avvantaggiato... che dite voi?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 2:42 pm

WORK MERCOLEDì 12 GENNAIO 2011

PANCA: 8x6@68% 60kg.(prgressione korte tony musante)
Mi sembra bene, avevo ancora buffer nell' ultima serie..
Video ultima serie:


SQUAT 6x3@80% 110kg. (progressione russa)... in pale ci sono stato sta mattina e non avevo visto i vostri consigli...quindi gli errori sono simili penso...
Qui l' ultima tripla del 6x3:


es. compl:
Panca stretta: 5x5, perquanto riguarda questa, i gomiti non vanno larghi giusto? è più giusto tenerli aderenti ai fianchi?
Video:


per esempio di solito nella panca stretta si usa un carico nettamente inferiore ripetto alla panca piana presa normale, ecco io in questo 5x5 ho usato lo stesso carico dell' 8x6 della panca fatto prima (60kg). A parte nel video che è la 1^ serie con 50 dove mi sono accorto che il carico era basso..
Questo penso sia a causa della mia panca che da ormai 2 anni faccio anzi facevo con presa troppo stretta!!
Riguardando ora il video vedo che sono molto traballante , ma me ne ero accorto vi assicuro che ero più fermo coi 60kg..
Push down cavi: 3x10
Crunch: 6 serie

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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 3:00 pm

c'è un transfer tra panca presa larga e panca presa stretta ma non è detto che sia evidente come speri
soprattutto se la tua carenza nella panca stretta sono i tricipiti, lavorando soprattutto con presa larga potresti addirittura peggiorare
è un discorso ipotetico perchè al tuo livello hai ancora molto margine, quindi se passerai da 8x6x60 con presa larga a 8x6x80 (che è un bel peso) sicuramente sarai migliorato anche con presa stretta pur non allenandola direttamente.

non vorrei sbagliare ma tony ipotizzava la possibilità di variare diverse prese (non eccessivamente però) all'interno dell'8x6
sfruttando l'alto volume per testare i vari setting

personalmente ti consiglio di usare la presa con la quale ADESSO sei + forte
probabilmente con l'allenamento ti verrà naturale modificare tante piccole cose del settaggio (presa inclusa) in modo quasi naturale.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 3:04 pm

ah, dimenticavo
ci sono molti modi per fare panca stretta
io ti consiglierei di usare una posizione dei gomiti "comoda", senza forzare eccessivamente verso l'esterno nè chiudendoli troppo
preoccupati fondamentalmente di poggiare il bilancere sulla stessa linea su cui lo poggi quando fai panca con presa "target" in modo da avere il massimo transfer tra i 2 esercizi.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 3:16 pm

Ok grazie, ma scusa secondo te, hai visto la vecchia tecnica che usavo (c' è il video all' inizio del diario) ma li è vero o non è vero che sbagliavo tutto??? cioè dopo tutta la fatica che ho fatto non dirmi che quella posizione andava bene tanto uguale!!hahahah!! no dai ma adesso adducendo bene le scapole e facendo un pò di arco sento che posso spingere meglio, però proverò a stringere un po la presa magari non come prima maun pò... secondo te?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 3:24 pm

A un altra domanda scusa se ti rompo, x lo stacco da terra l' altezza da gara è 22,5 perchè anno i pesi da 45 di diametro, i miei in pale come vedi sono marcissimi con diametro da 20... se io appoggio il bila sull' appoggio più basso del rack che uso x lo squat mi viene un rialzo troppo alto penso, avevo provato e sono sui 35cm... dove cavolo lo appoggio in alternativa? su due rialzi x lo step potrbbe andare? ma mi sa che viene troppo alto anche cosi...
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 5:18 pm

andrea capo ha scritto:
A un altra domanda scusa se ti rompo, x lo stacco da terra l' altezza da gara è 22,5 perchè anno i pesi da 45 di diametro, i miei in pale come vedi sono marcissimi con diametro da 20... se io appoggio il bila sull' appoggio più basso del rack che uso x lo squat mi viene un rialzo troppo alto penso, avevo provato e sono sui 35cm... dove cavolo lo appoggio in alternativa? su due rialzi x lo step potrbbe andare? ma mi sa che viene troppo alto anche cosi...

si 22.5!!

Basta che metti qualche piastra sotto i pesi e poi misuri cmq una o due piastre per lato dovrebbero bastare!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 6:03 pm

per imparare inizia con il bilancere a livello del ginocchio, poi passa a metà tibia tra qualche mese e solo dopo preoccupati dell'altezza regolamentare.
visto che non prevedi di gareggiare a breve (penso) non hai la fretta di usare le misure ufficiali
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 9:25 pm

°°sOmOja°° ha scritto:
per imparare inizia con il bilancere a livello del ginocchio, poi passa a metà tibia tra qualche mese e solo dopo preoccupati dell'altezza regolamentare.
visto che non prevedi di gareggiare a breve (penso) non hai la fretta di usare le misure ufficiali

ok allora per iniziare lo appoggerò sugli appoggi piu passi del rak che è intorno ai 30cm.. avevo già fatto un po di prove da li...
lo immetto già da venrdi come compl non troppo pesante in 5x5 al posto del rematore che dite?

PANCA: 10x6@68% 60kg.(prgressione korte tony musante)
SQUAT: 6x2@80% 110kg. (russo, esplosive)
TRAZIONI PRONE: 1^w 10x2bw esplosive con fermo in alto 2^w 9x2bw+5kg esplosive con fermo in alto 3^w 8x2bw+10kg esplosive con fermo in alto
STACCO DA TERRA: 5x5
Complementare bic 3x10-12 oppure compl. schiena leggero tipo Macchina Rowing torso in 3x10-12


Una domanda sulla seduta di squat esplosivo, il ciclo russo nella seduta esplosiva mette un 6x2 all 80% io sinceramente all' 80% (peso che uso nei video di prima) non sono proprio tanto esplosivo che ne dite se abbasso di 10 kg (100) che è intorno al 70-75% e faccio 8 al posto di 6 doppie magari concentrandomi di piu su tecnica e esplosività?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyMer Gen 12, 2011 10:12 pm

io lo stacco lo metterei il lunedi al posto delle alzate laterali e\o del curl (che potrebbe essere spostato al posto del cruch del mercoledi)
in questo modo avresti un leggerissimo richiamo per le gambe e la catena cinetica posteriore in quella seduta

il rematore non lo toglierei al momento, è un buon mass builder soprattutto se sei all'inizio (puoi non farlo "pesantissimo", concentrati soprattutto sulla contrazione dei muscoli interscapolari e del gran dorsale)

lo squat all'80% deve essere esplosivo, non "veloce" nel senso popolare del termine
cioè le alzate devono essere fluide senza momenti di pausa, tu naturalmente devi spingere come se volessi far volare i pesi
naturalmente se pensi sia troppo pesante per te puoi abbassare il carico
in genere il tuo squat è ancora acerbo quindi non saprei dire.
forse potrebbe aiutarti un pò di box squat per imparare il movimento (non che ci si debba sedere molto indietro come gli americani, ma tu ti siedi quasi sulle caviglie) e importantissimo il cambio di scarpe
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyGio Gen 13, 2011 9:45 am

°°sOmOja°° ha scritto:
io lo stacco lo metterei il lunedi al posto delle alzate laterali e\o del curl (che potrebbe essere spostato al posto del cruch del mercoledi)
in questo modo avresti un leggerissimo richiamo per le gambe e la catena cinetica posteriore in quella seduta

il rematore non lo toglierei al momento, è un buon mass builder soprattutto se sei all'inizio (puoi non farlo "pesantissimo", concentrati soprattutto sulla contrazione dei muscoli interscapolari e del gran dorsale)

lo squat all'80% deve essere esplosivo, non "veloce" nel senso popolare del termine
cioè le alzate devono essere fluide senza momenti di pausa, tu naturalmente devi spingere come se volessi far volare i pesi
naturalmente se pensi sia troppo pesante per te puoi abbassare il carico
in genere il tuo squat è ancora acerbo quindi non saprei dire.
forse potrebbe aiutarti un pò di box squat per imparare il movimento (non che ci si debba sedere molto indietro come gli americani, ma tu ti siedi quasi sulle caviglie) e importantissimo il cambio di scarpe

Ok somo allora lo stacco lo immetto dal lunedi al posto delle alzate laterali!
Mantengo il rematore..
Per quanto riguarda le scarpe le cambio già da domani, vanno bene delle Vans oldschool, sono tipo le all stairs, suola bassa, piatta, e dura??
A per quanto riguarda le trazioni prone di domani dato che è la seduta esplosiva mi concentrerò come mi hai consigliato, di buttare in fuori il petto eaddurre le scapole... magari puntando a far sbattere la barra sul petto piuttosto che sulle clavicole..
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyGio Gen 13, 2011 12:38 pm

nello squat tieni i piedi a "dieci e dieci" e cerca di tenere le ginocchia in linea con la punta dei piedi

le trazioni con il petto che tocca la sbarra sono una versione molto complessa dell'esercizio
se lo utilizzi come allenamento per il gran dorsale non è necessario tirarsi su fino a quel punto, è sufficiente superare la sbarra con il mento
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyGio Gen 13, 2011 1:58 pm

°°sOmOja°° ha scritto:
nello squat tieni i piedi a "dieci e dieci" e cerca di tenere le ginocchia in linea con la punta dei piedi

le trazioni con il petto che tocca la sbarra sono una versione molto complessa dell'esercizio
se lo utilizzi come allenamento per il gran dorsale non è necessario tirarsi su fino a quel punto, è sufficiente superare la sbarra con il mento

Ok cercherò anche di posizionare il bilancere più indietro dato che lo tengo molto in alto magari mi aiuta a stare un pò più seduto..
Cercherò anche di riprendere ad altezza ginocchio, ma sai purtroppo quella palestra è una palestra x fighetti e già mi prendono per matto quando vedono che mi filmo (quelli pensano che dopo me li guardo x veder se son bello hahaha), quindi figurati se mi metto a far "castelli per rialzare la videocamera haha... va bè dai farò il meglio possibile!!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... EmptyGio Gen 13, 2011 2:19 pm

Giusto per chiarezza vi posto una giornata tipo di alimentazione,
Giorni ON: Carbo: 250-260g. Prot:170g. totali (150altoVB+ 20-30basso VB) Fat:75-80g. Kcal: 2500-2600
Giorni OFF Carbo: 190-200g. Prot:170g. totali (150altoVB+ 20-30basso VB) Fat:80-85g. Kcal: 2300-2400

Con questi valori il mio peso resta stabile sui 73-74.
(faccio un lavoro d' ufficio quindi seduto 8 ore al giorno)

Alimentazione giorni on:
Colazione: 9:00

-1 yogurt greco faghe0%+ 20g. miele
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ 10g. creama di nocciole (sono nocciole tritate) +10g. cioccolato 99%cac.

Carbo:75g. Pro: 35g. Fat: 10g.


Pre work: 3g. aminoacidi siform

WORKOUT:

Post work 11:30
Integratore workout syform + 7g. aminoacidi ramificati + 3gallette di mais+15g.miele.

Carbo:35g. Pro:10g. Fat: 0.g


Pranzo 12:50 (1 ora e mezza dopo il wo)

-100g. riso basmati+ 150g. pollo+ 200g di verdure(peperoni-pomodori-sedano)+ 20g ricotta affumicata+10g. noci+ curry pepe e spezie a manetta!

Carbo 85g. Pro.40g. Fat 15g.


Spuntino: 16:30
-150g. Patate dolci+ 3 fette wasa + 20g.crema nocciole Rapunzel
-150g. Prosciutto cotto

Carbo:45g. Pro:35g. Fat:15g.


Cena 20:00

-170gr. pollo+ 300g tra pomodori zucchine e melanzane+ 10g. noci+10g.EVO

Carbo 15g. Pro 40g. Fat20g.

Pre nanna 23.00
Yogurt faghe0%+20g. Burro arachidi

Carbo: 8g. Pro.17g. Fat:10g.

Totale giornata: Carbo 265g, Pro:165g, Fat 75g.


Nei giorni off non ci sono i carbo del post wo, ci sono 20g. di carbo in meno nello spuntino e 5-10g. di fat in piu...cmq la base è identica..
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