Diaro di psico

Grazie Giovà, qualcosina in più con dischi/bilancieri migliori ci sta!

Aggiorno con la 5° settimana del programma:

Mi sono allenato lunedì / mercoledì e poi domenica perchè sono stato qualche giorno al mare.

29/07/13

Squat
5x50kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x90kg

8x3 100kg

Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x65kg
6x5 72kg

Complementari:
5set Rematore manubrio
4set Polpacci in piedi con manubrio


31/07/13

Panca piana
5x50kg
4x60kg
5x5 70kg
3x8 55kg presa stretta

Stacco sumo
5x60kg
7x70kg
5x85kg
3x100kg
6x80kg
4x95kg
2x110kg cinta

Complementari:
6set Trazioni supine
4set Push press manubrio


4/08/13

Squat
5x50kg
5x70kg
4x80kg
Box squat
2x90kg
2x2 100kg cinta

4x5 80kg
2x8 60kg

Panca piana
5x50kg
4x60kg
4x65kg
3x72kg
2x77kg
1x82kg
5x3 72kg

Complementari:
4set Scrollate bilanciere
3set Curl bicipiti


Sempre fisso con le All-stars, ho paura a cambiare perchè il dolore allo squat non è poco neanche così. I pesi ora inizieranno un po' a salire, quindi le prossime settimane saranno cruciali per verificare quanto il dolore alle anche aumentarà...
Stacco senza problemi e bene anche la panca. Dalla settimana prossima si iniziano alcune prove con la super katana.

Aggiornamento con la 6° settimana del programma, la prima in cui ho introdotto l'attrezzattura in vista della Coppa Italia.

6/08/13

Squat
5x50kg
5x70kg
4x80kg
2x90kg
1x100kg cinta

8x3 105kg cinta rec 2.30/2.45

Panca piana
5x50kg
4x60kg
3x70kg
7x4 75kg

Complementari:
5set Rematore manubrio
5set Polpacci in piedi


8/08/13

Panca piana
5x50kg
4x60kg
5x5 70kg
3x8 50kg presa stretta

Stacco sumo
5x60kg
5x70kg
6x80kg
4x95kg
2x110kg cinta
5x90kg
3x105kg cinta
1x120kg cinta

Complementari:
5set Trazioni prone
3set Push press manubrio


10/08/13

Squat
5x50kg
5x70kg
4x80kg
4x90kg
4x3 90kg con pausa 2'' cinta
2x6 70kg

Panca piana
5x40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
3x75kg
2x80kg
sk 34
1x100kg board 12cm
1x100kg board 8cm
1x100kg board 4cm
1x100kg NO
4x3 75kg raw

Complementari saltati.


11/08/13
3set Scrollate bilanciere
3set Curl manubrio
3set Addome


Lo squat è stato più tassante del solito per le anche questa settimana. Probabilmente perchè nell'allenamento di martedì stanno salendo i carichi e nell'allenamento di sabato ho iniziato lo squat con la pausa in basso che non è proprio il massimo per i tendini dell'anca. Per questo abbiamo deciso di introdurre il corpetto bretelle giù dalla settimana prossima, per lo meno nell'allenamento di martedì.
Bene lo stacco. Non facevo 120kg raw da quando mi sono infortunato al tendine del semitendinoso (mi fare a febbraio).
Bene anche la panca raw, male invece la panca con la super katana.
Due i problemi:
1)Non sento la spinta della maglia, è come se non riuscissi a caricarla...
2)Arrivato al petto, mi gira la testa, è come se mi si offuscassero i sensi. Credo sia dovuto al fatto che la maglia mi strozzi.
Vedremo questo sabato come andrà...

Aggiornamento con gli allenamenti della 7° settimana del programma:

13/08/13

Squat
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x90kg
1x100kg

corpetto tg 30 b.g.
2x2 110kg
4x2 115kg

Uscite dagli appoggi:
1x125kg
2x1x135kg

Panca piana
5x50kg
4x60kg
3x65kg
6x5 72kg

Complementari:
5set Rematore bilanciere
5set Polpacci in piedi con manubrio


15/08/13

Panca piana
5x50kg
4x60kg
5x5 70kg
2x8 55kg presa stretta
1x8 60kg presa stretta (tosta  )

Stacco sumo
5x60kg
4x70kg
3x80kg
5x90kg
4x97kg
3x105kg cinta
4x100kg cinta
3x107kg cinta
2x115kg cinta

Complementari:
5set Trazioni presa supina
3set Alzate laterali
3set Addome (ogni tanto va allenato!)


Come avevo scritto ho introdotto il corpetto bretelle giù nello squat. Ho usato quello vecchio, che comunque proprio largo non è a giudicare dai segni che mi ha lasciato sulle cosce. Ho aumentato un po' il carico rispetto a quanto era previsto dal programma raw.

La cosa "positiva" è che mentre faccio squat con il corpetto, il dolore alle anche sparisce. Dopo, a freddo, si ripresenta, ma non in misura maggiore rispetto ad un lavoro raw.

Bene lo stacco a cui ho dedicato parte della mattina di ferragosto. Nei giorni in cui riesco a dormire di più, fatico di meno.

Ultima notizia, non proprio bellissima, a quanto pare dalla settimana prossima mi sposteranno di progetto. E da quello che sento in giro è un progetto "dito al culo" con orari disumani...in ogni caso testerò con mano a breve.

Psico ha scritto:

Aggiornamento con gli allenamenti della 7° settimana del programma:

13/08/13

Panca piana
5x50kg
4x60kg
5x5 70kg
2x8 55kg presa stretta
1x8 60kg presa stretta (tosta  )

...................................................


Come avevo scritto ho introdotto il corpetto bretelle giù nello squat. Ho usato quello vecchio, che comunque proprio largo non è a giudicare dai segni che mi ha lasciato sulle cosce. Ho aumentato un po' il carico rispetto a quanto era previsto dal programma raw.

La cosa "positiva" è che mentre faccio squat con il corpetto, il dolore alle anche sparisce. Dopo, a freddo, si ripresenta, ma non in misura maggiore rispetto ad un lavoro raw.
..............................

   8x60kg. presa stretta?
Se vuoi puoi tenerla pure più bassa, in relazione al resto della panca piana  

Per quanto riguarda la questione corpetto-risultato-dolore  ho sempre pensato che tu sia uno dei migliori indossatori di attrezzatura per squat e stacco tra quelli che conosco.
Si vede che sei proprio adatto ad andare di corpo   ...ehm, volevo dire, di corpetto!  

Tonymusante ha scritto:

   8x60kg. presa stretta?
Se vuoi puoi tenerla pure più bassa, in relazione al resto della panca piana

Infatti di solito uso un peso tra i 50 e i 55kg. Ieri ho voluto provare, anche considerando che era una giornata di vacanza e la panca era il primo esercizio.

Tonymusante ha scritto:

Per quanto riguarda la questione corpetto-risultato-dolore  ho sempre pensato che tu sia uno dei migliori indossatori di attrezzatura per squat e stacco tra quelli che conosco.
Si vede che sei proprio adatto ad andare di corpo   ...ehm, volevo dire, di corpetto!  

 basta evitare di andare di corpo con il corpetto addosso

17/08/13

Squat
5x50kg
4x70kg
3x80kg
4x90kg cinta
4x3 90kg pausa di 2'' in basso
2x6 70kg

Panca piana
5x50kg
4x60kg
3x70kg
3x75kg
2x80kg

s.k. 34
1x100kg board 8cm NO
1x100kg board 8cm
1x100kg board 4cm
1x100kg board 1,5cm NO

3x3 75kg
2x3 77,5kg

Pin pull 1°pin
5x60kg
4x90kg
4x100kg
3x120kg cinta
2x135kg cinta
1x150kg cinta
1x160kg cinta

Curl bicipiti
3x8 12kg


Vabbè, sta super katana oggi non è proprio andata. Abbiamo provato con Tony a ruotare un po' le maniche all'interno per evitare che mi strozzasse troppo. La cosa ha effettivamente funzionato, ma riuscivo a sfruttarla ancora peggio. Non so cosa altro dire, perchè sembra pure che scenda bene...la prossima settimana faremo altre prove!
Bello il pin pull, è un esercizio in cui mi trovo a mio agio. La singola a 160kg non è stata al limite, ma le anche un po' risentono del peso. Quindi la prossima volta, sopra i 150kg inserirò il corpetto bretelle giù a scopo protettivo diciamo.

Questo sabato parto e non potrò allenarmi, se non qualcosa di molto veloce la mattina.
Avevo quindi programmato di allenarmi lunedì, mercoledì e venerdì (o sabato mattina), con il giovedì ad acilia per riprovare la super katana.
Come avevo scritto l'ultima volta, mi hanno cambiato di progetto. Gli orari sono molto più pesanti, ieri sono tornato a casa alle 21.
Questo è quello che sono riuscito a fare:

19/08/13

Squat
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x90kg
1x100kg
corpetto b.g. 30
2x110kg
4x2 120kg

Già durante lo squat ero bello cotto e arrivato alla fine ero veramente troppo stanco. Ho quindi deciso di rimandare a oggi le 7 serie di panca.
E ho fatto solo un po' di rematore con il bilanciere.

20/08/13

Panca piana
5x50kg
4x60kg
3x70kg
7x4 75kg

Complementari:
4set Polpacci in piedi


21/08/13

Stacco sumo
5x60kg
4x80kg
3x90kg
4x100kg cinta
3x107kg
2x115kg
3x110kg
2x117kg
1x125kg

Complementari:
5set Trazioni supine

Continuano gli orari assurdi, anzi ho paura siano appena iniziati. Martedì ho recuperato la panca che avrei dovuto fare nell'allenamento di lunedì. Ieri invece ho fatto lo stacco senza la panca che farò oggi geared.
La panca è andata abbastanza bene. Ieri allo stacco stavo dormendo in piedi e ho fatto il minimo tra i pesi del programma. L'ultima singola doveva essere tra 125kg e 130kg e alla fine ho optato per 125kg. Uscita un po' bruttarella ma un po' di margine c'era.
Oggi, sicuro sicuro, mi prendo una specie di permesso per uscire prima, altrimenti la panca in palestra la uso per dormire...altro che super katana geared.

Psico ha scritto:

...
Continuano gli orari assurdi, anzi ho paura siano appena iniziati....................
Oggi, sicuro sicuro, mi prendo una specie di permesso per uscire prima, altrimenti la panca in palestra la uso per dormire...altro che super katana geared.

beh ma rispetteresti comunque il programma: distensione su panca orizzontale  

Questa settimana sono stato in ferie al mare e quindi non mi sono allenato. Aggiorno comunque il diario con gli ultimi due allenamenti della settimana prima.

22/08/13

Panca piana
5x50kg
4x60kg
3x70kg
3x75kg
2x80kg

s.k. 34
1x100kg board 8cm
1x100kg board 4cm
1x100kg NO

3x70kg
3x75kg
2x3 77,5kg
3x80kg

Allenamento serale per l'ultimo tentativo con la super katana. Andato di merda. Non solo non sento la spinta, ma più scendo al petto, più mi strozza al tal punto che quando arrivo al petto mi inizia a girare la testa e a vedere nero. Avessi 120kg sulle braccia, ma per 100kg non ne vale la pena.
Bene invece le triple dopo.


23/08/13

Squat
5x50kg
4x70kg
3x80kg
4x90kg cinta
4x3 90kg pausa in basso 2sec
2x6 70kg

Panca piana
5x50kg
4x60kg
5x5 70kg
3x8 50kg presa stretta

Ultimo allenamento prima di staccare per una settimana.
Sono arrivato veramente stanco, ho fatto tutto di fretta perchè era molto tardi...e non sono neanche riuscito a fare il pin pull.
Per fortuna che i pesi in squat e panca erano piuttosto tranquilli.

Oggi forse farò qualcosina, ma da martedì si riprendre la preparazione per la coppa italia.

Ciao Stefano,

che problema hai con la SK? Non riesci a calzarla bassa abbastanza?

Non saprei. La maglia sulle braccia sale perchè ho proprio delle braccette.
Secondo me è troppo piccola di spalle e me le chiude troppo. Può darsi benissimo che io non sia in grado di forzarla, ma non riesco a posizionarmi in maniera neanche lontanamente accettabile prima di staccare. Al di fuori dello strozzamento è una maglia che non capisco...

Psico ha scritto:

......................... Al di fuori dello strozzamento è una maglia che non capisco...

Se non tagliasse la gola....che super spada Katana sarebbe   
Comunque tranquillo che riprendiamo con la vecchia maglia e presto arriva la nuova F6 34 per la quale Iaio ha già...bonificato.

Immagino che tu ti alleni da solo con questa maglia, nel caso forse potresti provare ad insistere e sfruttare le sessioni da Tony per essa.

Tonymusante ha scritto:

Psico ha scritto:

......................... Al di fuori dello strozzamento è una maglia che non capisco...

Se non tagliasse la gola....che super spada Katana sarebbe   
Comunque tranquillo che riprendiamo con la vecchia maglia e presto arriva la nuova F6 34 per la quale Iaio ha già...bonificato.

confermo la stronzaggine della s katana...ops volevo dire strozzaggine  

Crono ha scritto:

Immagino che tu ti alleni da solo con questa maglia, nel caso forse potresti provare ad insistere e sfruttare le sessioni da Tony per essa.

no Fede,
Stefano mette la maglia solo quando viene in tana da me, però con la SK proprio non si è trovato, perlomeno all'attualità e con il suo stile di bench.
Poichè manca solo un mese e mezzo alla Coppa Italia e con l'F6 a giugno aveva toccato i 107.5 per 54kg.bw, non possiamo permetterci ulteriori esperimenti abbandonando una strada sicura per un'altra incerta e molto accidentata.
Quindi torneremo all'F6 ma, per tentare di ottenere un surplus prestativo, abbiamo deciso di acquistarne una nuova che, come tale, sarà comunque più dura e performante; da quì la decisione di inserirsi nell'ordine cumulativo che Alessio (Iaio) ha fatto ad Urban.

Il tuo discorso non fa una piega Tony, scusatemi per i dettagli che mi mancavano. Ha sicuramente senso ed inoltre, sarebbe interessante sapere se c'e' una differenza qualitativa tra il materiale che spedisce Urban ed il materiale che si compra direttamente da Titan. Ho sentito da alcuni atleti, e mi e' gia' successo piu' di una volta, che il materiale comprato in UE si smolla prima. Voi che dite?

Scusate, con gli orari del nuovo progetto non riesco quasi più a scrivere sul forum. Domani rispondo!
Oggi mi è venuta la febbre, credo sia qualcosa solo a livello batterico, perchè non ho niente alla vie respiratorie.
Mi sono allenato sia martedì sia giovedì con un tempo molto risicato a disposizione. Domani scrivo bene, ma diciamo che le mie risorse fisiche sono scemate tanto... 

Domani valuterò se andare in palestra da Tony, sperando in un miracolo. Altrimenti proverò a fare qualcosa a casa domenica...

Ciao Fede, la maglia è l'unica attrezzattura che non riesco a mettere da solo. Mentre in squat e stacco mi riesco ad attrezzare con la maglia no.
Poi con la super katana sarebbe letteralmente un suicidio. Ora come ha detto tony ho preso una nuova f6. Sono molto curioso di quanto mi darà in più rispetto a questa vecchia, che rappressenta la prima attrezzatura da PL che ho comprato! Non vedo l'ora di provarla!  

Per quanto riguarda l'altra tua domanda, non ne ho idea. Ho sempre presa tutto da urban. Quello che invece appare evidente, è che non c'è praticamente mai un pezzo identico all'altro a livello di dimensioni/cuciture.

Tornando all'allenamento di questa settimana:

03/09/13

Squat
5x60kg
5x70kg
4x80kg
3x90kg
1x100kg
corpetto b.g. 30
3x110kg
2x120kg
2x2 125kg (non ce l'ho fatta a provare i 130kg)

Panca piana
5x50kg
4x60kg
3x68kg
2x72kg
8x3 77kg (alla fine recuperi di 3/4min per mantenere il fermo)


5/09/13

Stacco sumo
5x60kg
4x80kg
2x90kg
1x100kg
corpetto b.g. 30
3x115kg
2x125kg
1x135kg
3x115kg
2x125kg
1x135kg
3x125kg
2x125kg
1x135kg

Panca piana
5x50kg
4x60kg
5x5 70kg

Settimana in cui ho ripreso gli allenamenti dopo la pausa. Settimana anche molto pesante dal punto di vista lavorativo! Sono stato fortunato martedì, perchè alle 20.30 stavo a casa. Se fossi rientrato alle 21.15 (come ho fatto Giovedì) non avrei mai retto squat parzialmente attrezzato e le 8 serie di panca.
Lo stacco di Giovedì è stato veramente durissimo!! Le singole tirate con i denti...forse già stavo male??
Mi ricordo che l'anno scorso, le singole a 135kg bretelle giù venivano su facili.
Putroppo sto troncando i complementari, che non riesco ad accumulare, al di fuori delle trazioni di cui non mi stanco mai.
Sto cercando di valutare possibili soluzioni per migliorare la situazione, ma ora non mi è venuto in mente nulla di concreto...

Hai possibilita' di mettere i complementari di qualita' in uno o due extraWO di 15-20'+10' warmup generale e mobilita'?

Dipende sempre da che ora torno. O meglio, 20-30min si trovano sempre, anche di notte...ma sicuramente vanno rivisti in termini di volume/intensità, quasi in ottica di recupero attivo.
Lo dico proprio perchè ho paura di non reggere altro stress. L'ideale sarebbe gestire la cosa più a sensazione, valutando in base alla giornata. Ora ne parlo con il mister va...

PS:
comunque le trazioni le faccio sempre.

Io penso che il lavoro complementare per te dovrebbe essere incentrato sulla qualita', non su aggiungere stress fisico. Parlane con Giovanni, io l'ho buttata li' ma magari ti aiuterebbero a limare qualcosa dalle sessioni principali. So che non e' facile allenarsi dopo una lunga giornata di lavoro, fidati

Si Fede, sui complementari sono d'accordo con te.
E devo dire che quest ultimo periodo è davvero pesante.
Poi domenica sono riuscito ad allenarmi, la febbre c'è stata solo la mattina. Abbassamento delle difese immunitarie legato allo stress?? Mha...

Sulla carta era previsto lo squat / panca geared e pin pull.

8/09/13

Squat
5x50kg
5x60kg
4x70kg
4x80kg
4x3 90kg

Panca piana
5x50kg
4x60kg
3x68kg
2x72kg
5x3 77kg
1x2 77kg

Pin pull
4x90kg
3x110kg
2x125kg
1x140kg

Non ho voluto esagerare. Ma in realtà anche volendo non avrei potuto. Non mi sentivo stanco, solo che era tutto pesantissimo. Incredibile il cedimento alla panca. Era previsto un 8x3 con 77kg. Alla 6° ripetizione ne sono uscite 2, e ho deciso di fermarmi...
Mha vediamo coma va questa settimana...

Ok Stefano, se ti servono spunti per come organizzare i complementari scrivi pure le tue idee.

Aggiorno con l'allenamento di questa settimana:

10/09/13

Squat
5x50kg
5x60kg
4x70kg
4x80kg
1x5 90kg
2x5 95kg
2x5 90kg (ho dovuto scalare il peso)

Panca piana
5x50kg
4x60kg
3x70kg
5x4 75kg (previsto un 8x3 77kg)



12/09/13

Stacco sumo
5x60kg
4x75kg
3x90kg
2x105kg

corpetto b.g. tg 30
3x120kg
2x130kg
1x140kg full geared
3x120kg
2x130kg
1x140kg full geared
3x120kg
2x130kg
1x140kg full geared



14/09/13

Squat
5x40kg
5x60kg
4x80kg
3x90kg
2x100kg

corpetto b.g. tg 30
1x2 115kg
1x120kg
1x130kg fasce + b.g.
1x135kg fasce + b.g.

2x2 100kg raw
2x3 90kg raw

Panca
5x50kg
4x60kg
3x70kg
1x80kg
1x80kg (sbagliato i tempi)
f6 tg 34
1x100kg board 8cm
1x100kg board 4cm
1x97,5kg NO
1x97,5kg
1x100kg

3x70kg
3x75kg
3x77,5kg

Settimana molto dura. Alla fine non sono riuscito a completare nessun allenamento. Martedì allo squat mi sono reso conto che il raw, per come stanno ora le anche è veramente da evitare. Da martedì prossimo inserisco il corpetto a bretelle giù e magari aumento un po' il peso. Dopo ho fatto 5 serie di panca. Non riuscivo a trovare il feeling, poco compatto, spalle anteposte, poca concentrazione. Erano passate le 22.30, la testa si è spenta e ho smesso.
Dalla settimana prossima devo per forza dividere la sessione, tipo lun panca e martedì squat.

Stacco geared fatto Giovedì, contento solo perchè ho chiuso tutte e tre le onde. Ho dovuto mettere le bretelle su nelle singole, e l'ultima è stata chiusa alla morte! Il corpetto è il 30, quindi quello un po' più largo, ma comunque c'è da forzarlo un po', più di quanto mi aspettassi.
Putroppo stanno spuntando un po' di dolorini dove non dovrebbero.

Allenamento di ieri, in compagnia di un po' di t-boys/t-girls.
Squat, devo dire molto gestibile. C'è da dire che sono pesi giocattolo per me. (per dire ad agosto ho fatto un 4x2 120kg b.g. a casa). Panca invece così così. La stanchezza complessiva si è fatta sentire. Per fortuna che la f6 è veramente facile da gestire rispetto alla super katana. Fallita la prima singola a metà alzata con 97,5kg (incredulo). Forse sono sceso male, ma non mi è parso. Le altre singole invece sono venute su, un po' tirate, ma senza chiusure alla morte.
Alla fine sarà stato il doppio geared, ma l'allenamento mi ha davvero sfinito. La sera sono crollato e non sono neanche riuscito a uscire.

Oltretutto e' da ieri che ho un mal di testa che va e viene piuttosto fastidioso, e per non farmi mancare nulla è accompagnato da piccoli giramenti di testa proprio di un paio di secondi...che roba è?

PS:
Fede per i complementari mi sa che per ora non se ne parla. Oggi ho fatto delle trazioni, e un pò' di curl bicipiti. Ma in mezzo alla settimana non c'è verso...