Metodo 5/3/1

Ciao a tutti...come lo vedete questo metodo di Jim Wendler per mettere le basi e fare legna?? Secondo voi e' valido?

Per chi non lo conosce: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Secondo me c'è troppa poca roba per essere veramente considerata LEGNA. Poche reps, troppa intensità

dei ragazzi sul vecchio aos lo stavano provando, ma poi non ho seguito i loro diari quindi non so gli sviluppi. Io personalmente intensità alta e volume moderato sui fondamentali è l'unica soluzione che riesco ad utilizzare, pena l'accentuarsi di dolori articolari nelle mie solite zone critiche (anche, spalla, gomito). La necessità di un volume alto per un principiante dipende anche da quanto questo è principiante. Partendo dal presupposto che per me la tecnica si cura nel corso degli anni e non nell'ambito di un macrociclo ad essa dedicato, avere una cura maniacale della stessa che ti porta ad utilizzare % troppo basse solo a fine della ripetizione ossessiva del gesto, non ti porta molto lontano, o cmq ti frena molto nella progressione. Se la tecnica è nell'ambito della decenza e ti consente di fare le alzate in sicurezza, per me si deve aumentare un po l'intesità complessiva. Il volume ecessivamente alto sui fondamentali lo lascerei veramente a chi comincia da zero o ha propio dei problemi di coordinazione, squilibri o cose di questo tipo.

ciao conterraneo io lo provai tra aprile e giugno 2010!! in pratica è stato il mio primo ciclo vero e puro da PL, quindi è stato per quello che mi ha dato risultati.. postai un paio di mesi fa una pseudo recensione su bodyweb, non so se posso postare il link, e specialmente non so se uno non è utente, lo possa visualizzare.. cmq posto il link, e faccio copia e incolla, ma senza mettere i vari link e video

questo è il link : XXXX

e incollo qui!! non è che sia molto tecnico, ma almeno si capisce qualcosina!!

dall'8 aprile al 13 giugno (circa 11 weeks, inclusa la successiva di scarico) ho voluto provare una variante personalizzata del metodo 5/3/1 di Jim Wendler. In pratica lo schema del 5-3-1 è il seguente:

5-3-1 wendler
sett1 3x5
5x 75% 1rm
5x 80% 1rm
5x 85% 1rm

sett2 3x3
3x 80% 1rm
3x 85% 1rm
3x 90% 1rm

sett3 5 - 3 - 1
5x 75% 1rm
3x 85% 1rm
1x 95% 1rm

sett4 deload 3x5
5x 60% 1rm
5x 65% 1rm
5x 70% 1rm

(considerando come 1rm il 90% del massimale vero, inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!

è pensato per essere utilizzato per mesi, ecco perchè il massimale è sottostimato del 10%
Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco)

Personalizzata perchè ho variato un paio di cosette rispetto al metodo classico:

1. ho applicato il 5/3/1 solo a panca e squat, mentre lo stacco l'ho allenato col metodo simmons:

1 settimana: 15 serie singole con 20-30" di rest con 65% 1RM
2 sett: 12x1x70% 20-30"
3 sett: 10x1x75% 20-30"
4 sett: 8x1x80% 20-30"
5 sett: 6x1x85% 20-30"
6 sett provi il MAX

le singole sono ESPLOSIVE e PERFETTE...

2. dopo il primo ciclo di 3 weeks di 5-3-1 ho levato un po di complementari leggeri, e ho messo degli esercizi utili per migliorare la panca (come board press e face pull)

RISULTATI:

prima del 5-3-1 avevo fatto una schedina di forza di 6 weeks, niente di che.. i miei massimali testati erano

-panca SENZA FERMO (30 marzo 2010): 90kg (dove ho fallito 2 con 95kg) ho fatto tutti i 3 cicli di 5-3-1 senza fermo..
-squat (1 aprile 2010): 128kg (un po schienata..)
-stacco 165kg: ma con una tecnica pessima...

In data 13 giugno, simulazione di gara, i risultati:

- panca con fermo 90kg (anche qui ho fallito 1 con 95kg)
- squat 142,5kg
- stacco sumo 180kg

quindi ho guadagnato quasi 15kg di squat, 15kg di stacco e confermato i 90kg di panca ma stavolta col fermo..


CONSIDERAZIONI:

in conclusione i quasi 3 mesi di 5-3-1 mi sono garbati parecchio.. e inoltre mi hanno dato discreti risultati, ma se potessi tornare indietro, non lo rifarei mai e poi mai.. secondo me (anche sentendo alcune considerazioni di enricoPL) il 5-3-1 è un ottimo metodo in 2 casi:

1. in un PL con tanti anni di carriera alle spalle, con una tecnica consolidata nelle 3 alzate, che lavora sulla qualità

2. un principiante alle primissime armi, così da imparare con un volume molto basso, che potrà aumentare appena avrà appreso una tecnica decente.

scusa gio ti ho rimosso il link.... se sono solo articoli linkiamo pure ad altri siti, se si tratta di forum meglio solo copia-incolla

Leviatano89 ha scritto:

scusa gio ti ho rimosso il link.... se sono solo articoli linkiamo pure ad altri siti, se si tratta di forum meglio solo copia-incolla

OK hai fatto ben allora tanto manca giusto la scheda nella sua interezza e i video, quindi nessuno dei 2 fondamentali... se casomai interessa a qualcuno posto successivamente, il succo è nel copia incolla

EnricoPL ha scritto:

dei ragazzi sul vecchio aos lo stavano provando, ma poi non ho seguito i loro diari quindi non so gli sviluppi. Io personalmente intensità alta e volume moderato sui fondamentali è l'unica soluzione che riesco ad utilizzare, pena l'accentuarsi di dolori articolari nelle mie solite zone critiche (anche, spalla, gomito). La necessità di un volume alto per un principiante dipende anche da quanto questo è principiante. Partendo dal presupposto che per me la tecnica si cura nel corso degli anni e non nell'ambito di un macrociclo ad essa dedicato, avere una cura maniacale della stessa che ti porta ad utilizzare % troppo basse solo a fine della ripetizione ossessiva del gesto, non ti porta molto lontano, o cmq ti frena molto nella progressione. Se la tecnica è nell'ambito della decenza e ti consente di fare le alzate in sicurezza, per me si deve aumentare un po l'intesità complessiva. Il volume ecessivamente alto sui fondamentali lo lascerei veramente a chi comincia da zero o ha propio dei problemi di coordinazione, squilibri o cose di questo tipo.

Son stra d'accordo anche io che all'inizio la maniacalità tecnica è controproducente. Per me l'importante è che non si fissi un errore diciamo.
Però non sò io il wendler me lo vedo per chi ha già un livello intermedio. Almeno io da principiante l'intensità non la vedo estrapolata come si dovrebbe.
Poi per il discorso volume io penso che almeno i primi periodi (quando si sa già fare squat pronfondo, panca col fermo e stacco decente) non meno di una 50ina di rep, ma nemmeno troppo agili, tirando abbastanza e alzando i carichi di settimana in settimana. Proprio roba base base diciamO!

Questa è solo la mia opinione però.

Secondo me non l'avete mai provato.

1. La settimana con le serie da 5, nell'ultima serie che vai a max rep puoi arrivare anche a 8-10 (anzi è quasi sicuro che ci si arrivi)
2. La settimana con 3 rep è normale arrivare a 5 nell'ultima serie

Quindi il problema intensità troppo alta direi che non si pone.

3. c'è un intero libro che parla del 5 3 1, quella è la progressione del primo esercizio. Wendler consiglia anche i complementari tra i quali di certo non compaiono le alzate laterali. Per farsi una idea del metodo bisogna leggere almeno qualche pagina del libro.

Detto questo, l'ho visto usare a principianti (mio fratello) con ottimi risultati proprio perchè si hanno i primi approcci col concetto di record personale e si creano le prime aspettative sul numero di reps dell'ultima serie delle 3.

Se uno è un principiante, dubito che un programma a peso costante del tipo 20x3 sia un qualcosa che lo motiva e lo tiene concentrato tutto l'allenamento.

giopal84 ha scritto:

Leviatano89 ha scritto:

scusa gio ti ho rimosso il link.... se sono solo articoli linkiamo pure ad altri siti, se si tratta di forum meglio solo copia-incolla

OK hai fatto ben allora tanto manca giusto la scheda nella sua interezza e i video, quindi nessuno dei 2 fondamentali... se casomai interessa a qualcuno posto successivamente, il succo è nel copia incolla

Giopal se ti va puoi mandarmi il link come messagio privato. Io lo sto provando in questo periodo e x adesso mi sto trovando bene. Sono 14 anni ke faccio pesi, stacco ,squat e panca, seguendo anke i vostri consigli e video...quindi tecnicamente non proprio un principiante.

hotmauro76 ha scritto:

giopal84 ha scritto:

Leviatano89 ha scritto:

scusa gio ti ho rimosso il link.... se sono solo articoli linkiamo pure ad altri siti, se si tratta di forum meglio solo copia-incolla

OK hai fatto ben allora tanto manca giusto la scheda nella sua interezza e i video, quindi nessuno dei 2 fondamentali... se casomai interessa a qualcuno posto successivamente, il succo è nel copia incolla

Giopal se ti va puoi mandarmi il link come messagio privato. Io lo sto provando in questo periodo e x adesso mi sto trovando bene. Sono 14 anni ke faccio pesi, stacco ,squat e panca, seguendo anke i vostri consigli e video...quindi tecnicamente non proprio un principiante.

hai pm

grazie, ricevuto

Sono dell'idea diametralmente opposta a quella di enrico.
Secondo me, come già espresso, il 5,3,1 non è un gran che, perchè il lavoro importante è troppo poco e pure mal congeniato.
Non abbastanza da farci legna (visto che usi questo termine che uso spesso pure io) niente per farci qualità.
Per un atleta maturo e già fatto può andare, perchè ha già una base che resta, anche se penso ci sia di meglio, per un intermendio o un principiante può far crescere, perchè fare pesi pesanti fa crescere in questa fase in qualunque condizione, ma non nella situazione ottimale.
Ovviamente questa è una mia opinione personale, rispettabile come le altre.

mmmmm infatti anke a me sembra poko lavoro apposta ho chiesto. Il fatto e' ke avevo letto su t-nation ke usavano questo metodo per costruire basi solide e lo paragonavano ad una specie di texas method per questo mi e' venuto il dubbio. Grazie a tutti x le risposte.

Ps: Ado , il temine fare legna l'ho preso dai tuoi articoli

Io (età 40 esperienza media) lo sto provando e, per ora, mi trovo bene; considerate però che sono alla seconda settimana del secondo mese per cui il giudizio è prematuro. Cmq il programma che uso, che è una delle varianti classiche proposte da Jim Wender, è il seguente:
1 RM = 90% RM vero (su questo wendler è molto chiaro e il modello funziona solo se si setta il max di riferimento al 90% di quello vero)
4 esercizi principali su 4 allenamenti settimanali: Military press/Stacco/Panca/Squat
Week 1: 5x65% 1 RM; 5x75% 1 RM; >5x85% 1 RM (fare almeno 5 ripetizioni e puntare al max possibile ma mantenendo una buona tecnica)
week 2: 3x70% 1 RM; 3x80% 1 RM; >3x90% (fare almeno 3 ripetizioni e puntare al max possibile ma mantenendo una buona tecnica)
week 3: 5x75% 1 RM; 3x85% 1 RM; >1x95% 1 RM (fare almeno 1 ripetizione e puntare al max possibile ma mantenendo una buona tecnica )
week 4: deload
Poi riniziare aumentando il 1RM di riferimento di 2.5kg per military press e panca e 5kg per stacco e squat
Spesso nell'ultima serie a "semiesaurimento" si arriva a fare fra le 8-10 rip (1°week) e le 4-6 (3° week); il modello, secondo wendler, deve andare avanti fino a che si riesce ad eseguire, sempre con buona tecnica, almeno le ripetizioni di target minimo (se così non è si deve scaricare kg e riniziare).
Ogni giorno inoltre sono previsti esercizi complementari; io, ad esempio, uso (seguendo uno degli schemi base di wendler):
Military press 5/3/1 + DIP (5 serie da 10/20 rip) + chinup (5 serie da 10 rip o più serie con meno ripetizioni se, come me, non si riesce a farle)
Stacco 5/3/1 + quadra bar ( serie da 10 al 50%/60% 1 RM) + scrollate con manubrio (3 serie da 10/15 rip)+ addominali
Panca 5/3/1 + panca stretta (4/5 serie da 10 ripetizioni al 50%/60% 1 RM)+ manubri su panca inclinata (3 serie da 10/15 rep se non sono stanco)+ rematore con manubrio (5 serie da 15/20 ripetizioni)
Squat 5/3/1 + pressa per le gambe (5 serie da 10 rip al 50%760% 1 RM)+ dumbell lunge con manubri (3 serie da 10 rip per gamba) + chin up (totale 30/40 rip)

ma per un powerlifter che senso ha lavorare la military come la panca,lo stacco e lo squat??

Wendler, che se non erro dovrebbe avere un passato da powerlifter non banale, definisce la military press come uno degli esercizi fondamentali; ho trovato su internet diversi articoli di powerlifter che portano avanti la stessa tesi. Detto questo io mi limito a leggere e provare ad applicare quello che mi convince/piace di più e non ho sicuramente l'esperienza per dire se la military serve o meno nel powerlifting.

Cicala92PL ha scritto:

ma per un powerlifter che senso ha lavorare la military come la panca,lo stacco e lo squat??

Io la military l'ho tolta dallo schema 5/3/1 e l'ho inserita nei complementari.

Cicala92PL ha scritto:

ma per un powerlifter che senso ha lavorare la military come la panca,lo stacco e lo squat??

I powerlifter di sicuro non faranno un 531 nudo e crudo. Il 531 così com'è è un metodo per la forza generale, il concetto di forza generale negli USA è molto sviluppato.
Moltissima gente si allena per essere forte e non gareggia per il PL. In quel caso va benissimo il 531, che però ripeto voi citate solo la progressione del primo esercizio e non parlate affatto del secondo ( o degli altri 3).
Forza non vuol dire necessariamente PL.

Molti usano il 531 come ME specialmente nei dopo gara e direi che è un ottima scelta.
Se uno è alle prime armi (<3 anni di allenamento per il PL) e si vuole allenare in ottica PR, è un buon metodo per iniziare a fare una transizione verso queste tecniche.

Ripeto, l'errore che fate sta nel fatto che non conoscete il metodo e che lo associate ad una preparazione da PL.

Io per mio fratello (<2anni di allenamento) l'ho modificato così

Primo esercizio 531 (a parte che anche voi qui non avete capito che l'ultima serie è tirata al massimo, cioè si va oltre le rep consigliate)
Secondo esercizio 6x4 prima settimana, 6x3 seconda settimane, 6x2 terza.
Terzo esercizio stile BB.

ok grazie sia per la risposta sulla military,sia per il chiarimento...fabrizio infatti mi aveva detto ne utilizzava una versione modificata.

spqrroma ha scritto:

Wendler, che se non erro dovrebbe avere un passato da powerlifter non banale, definisce la military press come uno degli esercizi fondamentali; ho trovato su internet diversi articoli di powerlifter che portano avanti la stessa tesi. Detto questo io mi limito a leggere e provare ad applicare quello che mi convince/piace di più e non ho sicuramente l'esperienza per dire se la military serve o meno nel powerlifting.

nella fase iniziale del movimento si utilizzano gli stessi muscoli utilizzati nella panca, il lavoro scapolare nell'esercizio non è da poco, forse maggiore che nella panca dato che il petto è coinvolto molto meno.... credo che sicuramente aiuti a migliorare il passaggio petto/spalle che è uno degli sticking point più critici se non LO sticking point..

Articolo interessante, almeno per me, sulla military press di Bill Starr [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Cmq rispetto al 5/3/1 nei diversi forum dedicati al programma di T-nation ci sono diversi powerlifter, di cui io non riesco a definire il livello assoluto, che si preparano alle gare usando questo programma.
Infine entro fine anno dovrebbe uscire il nuovo libro 5/3/1 for powerlifter (se ne parla nel sito EliteFTS che vede la collaborazione dello stesso Wendler); penso sarà interessante vedere le modifiche che l'autore effettuerà.

Io ho cominciato il programma di Wendler da sole 3 settimane, quindi sono agli albori. Ho intenzione di seguirlo per parecchio e vedere come va, dopodichè farò un sunto e dirò la mia.
Il libro 5/3/1 l'ho trovato essenziale e con pochi fronzoli e giri di parole, come piace a me. Spero possa trarne buoni risultati!
Vedremo...

@cicala:
se non sbaglio proprio Ado consiglia un metodo come il MAX\75\50 che serve a "fare legna" che si basa sulle alte ripetizioni, io non lo vedo così diametralmente opposto al 5\3\1
e anche ado in alcuni programmi sostituisce la panca con il lento in piedi (in alcune sedute), ritenendolo un esercizio con un grande transfer nel movimento dal petto

quello di ado non è un vero cedimento,è semplicemnte cedimento tecnico,ma neanche...appena sei lento ti fermi,che tu abbia fatto più o meno ripetizioni della volta precedente...per la military è sicuramente un esercizio valido,ma secondo la mia modestissima opinione per un powerlifter non è indispensabile,ma come mi ah spiegato unge in america c'è un concetto di froza ben diverso che va oltre il PL

La military secondo me può servire giusto comealtro esercizio di spinta alternativo.