metodo coniugato

Ciao a tutti, sono nuovo del forum...
Vorrei qualche dritta e opinione sulla scheda che sto per cominciare, vengo da un periodo in stile westside, adattato però alle mie esigenze.
Ora insime ad Ansicora (per chi lo conoscesse) ho buttato giu un programma coniugato che si basa su una cosa del tipo:

lun
panca pesante
squat dinamico
stacco medio


mercoledì
stacco pesante
panca repetition
squat 5x5(semi repetition ahahaha altrimenti ti distrugge)


venrdì
panca dinamica
squat pesante
stacco lggero

con il concetto, negli esercizi pesanti, di individuare un peso alto per me cercando di svilupparlo, esempio con 107kg di panca piana:

4x1 90kg
5x1 90kg
6x1 90kg
7x1 90kg

uno volta che sono diventato + bravo con questo peso cerco di accumulare:

3x1 95kg
3x2 95kg
3x3 95kg
3x2 97kg
3x1 100kg
4x2 95kg
4x3 95kg
4x4 95kg
4x3 100kg
4x2 102,5kg
4x1 105kg
3x1 107,5kg

il ciclo iniziale è questo, spero si capisca:
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fedex87 ha scritto:

Ciao a tutti, sono nuovo del forum...
Vorrei qualche dritta e opinione sulla scheda che sto per cominciare, vengo da un periodo in stile westside, adattato però alle mie esigenze.
Ora insime ad Ansicora (per chi lo conoscesse) ho buttato giu un programma coniugato che si basa su una cosa del tipo:

lun
panca pesante
squat dinamico
stacco medio


mercoledì
stacco pesante
panca repetition
squat 5x5(semi repetition ahahaha altrimenti ti distrugge)


venrdì
panca dinamica
squat pesante
stacco lggero

con il concetto, negli esercizi pesanti, di individuare un peso alto per me cercando di svilupparlo, esempio con 107kg di panca piana:

4x1 90kg
5x1 90kg
6x1 90kg
7x1 90kg

uno volta che sono diventato + bravo con questo peso cerco di accumulare:

3x1 95kg
3x2 95kg
3x3 95kg
3x2 97kg
3x1 100kg
4x2 95kg
4x3 95kg
4x4 95kg
4x3 100kg
4x2 102,5kg
4x1 105kg
3x1 107,5kg

il ciclo iniziale è questo, spero si capisca:
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ciao ansicora sono io...finalmente qua sapranno dirti qualcosa di + concreto;)..ci sono grandi esperti di ws

Ei ciao, grazie di essere passato anche di qua!

Ieri ho iniziato il ciclo, provando un pò di sensazioni!
E non so, mi sembra di non aver lavorato moto, la panca piana così è veramente easy...

fedex87 ha scritto:

Ei ciao, grazie di essere passato anche di qua!

Ieri ho iniziato il ciclo, provando un pò di sensazioni!
E non so, mi sembra di non aver lavorato moto, la panca piana così è veramente easy...

dipende con che peso l hai fatta...devi fare anche molte serie di avvicinamento

infatti!!

gli americani (Tate e la sua compagnia) sono fissati con le serie di avvicinamento, xké anche se le sedute massimali sembrano poco voluminose in realtà a detta loro c'è un bel lavoro

x es. x battere un record di 200kg fanno una marea di serie, tipo

20 x5 (sullo stacco direttamente 60)
60 x5
100 x5
120 x4
140 x3 x2
160 x2 x2
175 x1
185 x1
195 x1
205 x1

nell'esempio son cmq
15 alzate 50-70%
5 alzate 70-90%
3 alzate >90%

Ciao Spot!

Adesso sto seguendo la progressione che dicevano con Ansicora per gestire bene 90 kg di panca piana, ovvero in 4 settimane:
4x1@90
5x1@90
6x1@90
7x1@90

però con 90kg mi è sembrata veramente molto facile!

Scusa ma non ho capito, quello che stai facendo vuole essere un allenamento ws o un allenamento coniugato?
Con il ws mi sono allenato per tanti anni, adesso da poco sto facendo l'allenamento coniugato (block periodization), e non sono la stessa cosa...

Ciao Daniele,
vuole essere un coniguato...
Ho provato a fare 4 settimane in stile WS, per mettere i piedi in quasta nuova strada per me.
Se vuoi ti posto il mesosiclo.

Poi, per continuare, e grazie ai consigli di ansicora ho buttato giu un conigato, quello del primo post...

Io adesso mi sto allenando con il coniugato, secondo me questo metodo propone il miglioramento di alcune "qualità" del pl allenandole singolarmente in blocchi o periodi di allenamento, ogni blocco è fondamentale per quello successivo perchè ognuno migliora una certa qualità allenante e predispone il fisico appunto per quello successivo; da quello che vedo mi sembra che tu voglia migliorare tutte queste qualità contemporaneamente (velocità, forza ed ipertrofia) allenandole nello stesso microciclo come fa il ws (solo che tu utilizzi le alzate da gara ed hai cambiato molte cose), ecco il perchè della mia domanda.....nel coniugato si dovrebbero prevedere 2-4 settimane di allenamento intenso per ogni singola qualità allenante, cominciando con l'ipertrofia o la velocità (fase di accumulo)....ecco la mia era una constatazione senza entrare nel merito di quello che stai facendo che a te può dare progressi e miglioramenti.

Daniele ha scritto:

Io adesso mi sto allenando con il coniugato, secondo me questo metodo propone il miglioramento di alcune "qualità" del pl allenandole singolarmente in blocchi o periodi di allenamento, ogni blocco è fondamentale per quello successivo perchè ognuno migliora una certa qualità allenante e predispone il fisico appunto per quello successivo; da quello che vedo mi sembra che tu voglia migliorare tutte queste qualità contemporaneamente (velocità, forza ed ipertrofia) allenandole nello stesso microciclo come fa il ws (solo che tu utilizzi le alzate da gara ed hai cambiato molte cose), ecco il perchè della mia domanda.....nel coniugato si dovrebbero prevedere 2-4 settimane di allenamento intenso per ogni singola qualità allenante, cominciando con l'ipertrofia o la velocità (fase di accumulo)....ecco la mia era una constatazione senza entrare nel merito di quello che stai facendo che a te può dare progressi e miglioramenti.

insegnaci daniè!!

Daniele ha scritto:

Io adesso mi sto allenando con il coniugato, secondo me questo metodo propone il miglioramento di alcune "qualità" del pl allenandole singolarmente in blocchi o periodi di allenamento, ogni blocco è fondamentale per quello successivo perchè ognuno migliora una certa qualità allenante e predispone il fisico appunto per quello successivo; da quello che vedo mi sembra che tu voglia migliorare tutte queste qualità contemporaneamente (velocità, forza ed ipertrofia) allenandole nello stesso microciclo come fa il ws (solo che tu utilizzi le alzate da gara ed hai cambiato molte cose), ecco il perchè della mia domanda.....nel coniugato si dovrebbero prevedere 2-4 settimane di allenamento intenso per ogni singola qualità allenante, cominciando con l'ipertrofia o la velocità (fase di accumulo)....ecco la mia era una constatazione senza entrare nel merito di quello che stai facendo che a te può dare progressi e miglioramenti.

Io sono "ignorante" in fatto di ws e conigato...
La mia intenzione è fare un periodo dedicato allo sviluppo della forza, per poi trafsormarne i frutti in ipertrofia.
Ho iniziato con un meso in stile ws adattato alle mie esigenze: poi per provare a buttare giu un seguito, con i consigli di ansicora, ne è nato quello che c'è a inizio post.

Quindi qualunque critica e aiuto è ben accetta...

gladionar ha scritto:

Daniele ha scritto:

Io adesso mi sto allenando con il coniugato, secondo me questo metodo propone il miglioramento di alcune "qualità" del pl allenandole singolarmente in blocchi o periodi di allenamento, ogni blocco è fondamentale per quello successivo perchè ognuno migliora una certa qualità allenante e predispone il fisico appunto per quello successivo; da quello che vedo mi sembra che tu voglia migliorare tutte queste qualità contemporaneamente (velocità, forza ed ipertrofia) allenandole nello stesso microciclo come fa il ws (solo che tu utilizzi le alzate da gara ed hai cambiato molte cose), ecco il perchè della mia domanda.....nel coniugato si dovrebbero prevedere 2-4 settimane di allenamento intenso per ogni singola qualità allenante, cominciando con l'ipertrofia o la velocità (fase di accumulo)....ecco la mia era una constatazione senza entrare nel merito di quello che stai facendo che a te può dare progressi e miglioramenti.

insegnaci daniè!!

No dai, non ho veramente la pretesa di insegnare niente a nessuno!

fedex87 ha scritto:

Daniele ha scritto:

Io adesso mi sto allenando con il coniugato, secondo me questo metodo propone il miglioramento di alcune "qualità" del pl allenandole singolarmente in blocchi o periodi di allenamento, ogni blocco è fondamentale per quello successivo perchè ognuno migliora una certa qualità allenante e predispone il fisico appunto per quello successivo; da quello che vedo mi sembra che tu voglia migliorare tutte queste qualità contemporaneamente (velocità, forza ed ipertrofia) allenandole nello stesso microciclo come fa il ws (solo che tu utilizzi le alzate da gara ed hai cambiato molte cose), ecco il perchè della mia domanda.....nel coniugato si dovrebbero prevedere 2-4 settimane di allenamento intenso per ogni singola qualità allenante, cominciando con l'ipertrofia o la velocità (fase di accumulo)....ecco la mia era una constatazione senza entrare nel merito di quello che stai facendo che a te può dare progressi e miglioramenti.

Io sono "ignorante" in fatto di ws e conigato...
La mia intenzione è fare un periodo dedicato allo sviluppo della forza, per poi trafsormarne i frutti in ipertrofia.
Ho iniziato con un meso in stile ws adattato alle mie esigenze: poi per provare a buttare giu un seguito, con i consigli di ansicora, ne è nato quello che c'è a inizio post.

Quindi qualunque critica e aiuto è ben accetta...

Se ti interessa l'ipertrofia allora il ws può andare molto bene per te e proseguirei con questo, quando lo ho usato io, sono sorprendentemente aumentato moltissimo di ipertrofia e peso corporeo non volendo nemmeno (tipo quasi 10 kg in un anno), mi allenavo per la forza pura e all' ipertrofia non ci pensavo proprio, ma è stato qualcosa che è arrivato automaticamente e senza nemmeno accorgermene, penso che sia stato dovuto al costante utilizzo degli esercizi complementari ed accessori con alto volume unito ai miglioramenti di forza sulle alzate da gara e similari; per quanto riguarda coniugato ed ipertrofia non posso dirti niente avendo cominciato ad allenarmi in questo modo da poco.

Daniele ha scritto:

gladionar ha scritto:

Daniele ha scritto:

Io adesso mi sto allenando con il coniugato, secondo me questo metodo propone il miglioramento di alcune "qualità" del pl allenandole singolarmente in blocchi o periodi di allenamento, ogni blocco è fondamentale per quello successivo perchè ognuno migliora una certa qualità allenante e predispone il fisico appunto per quello successivo; da quello che vedo mi sembra che tu voglia migliorare tutte queste qualità contemporaneamente (velocità, forza ed ipertrofia) allenandole nello stesso microciclo come fa il ws (solo che tu utilizzi le alzate da gara ed hai cambiato molte cose), ecco il perchè della mia domanda.....nel coniugato si dovrebbero prevedere 2-4 settimane di allenamento intenso per ogni singola qualità allenante, cominciando con l'ipertrofia o la velocità (fase di accumulo)....ecco la mia era una constatazione senza entrare nel merito di quello che stai facendo che a te può dare progressi e miglioramenti.

insegnaci daniè!!

No dai, non ho veramente la pretesa di insegnare niente a nessuno!

infatti noi te lo pretendiamo!! ...so che ti alleni ws io ho provato ad aiutare fede e al posto di un ws gli ho cosigliato un coniugato ma non pensavo che poi volesse fare massa....se ci dai qualche dritta sul ws mi fa piacere

Scusami Ansocira, probabilemte ho sbagliato io dimenticandomi di dirtelo!

Comunque questo è il meso di westside, adattato in stile più ipertrofico, che ho seguito:
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in rosso e verde i carichi usati...

Guarda non è facile consigliarti, è difficile dare consigli sul ws ad una persona che non hai mai visto allenarsi, il ws non è una tabella di allenamento già predisposta e pronta da seguire, il ws sono dei principi base che devono essere plasmati sul singolo atleta, valutando anzianità di allenamento, punti deboli, esecuzione delle alzate ecc., comunque visti i tuoi carichi attuali ed il fatto che vuoi fare massa io PERSONALMENTE E PER ME STESSO SE AVESSI I TUOI CARICHI comincerei a pensare a qualche cosa del genere (metto solo la panca per semplificare):
ME: nel me sceglierei gli esercizi da gara + due varianti non troppo diverse dagli esercizi da gara, farei una progressione molto semplice nel senso che comincerei con il primo esercizio cercando di migliorare il 5rm per tutte le settimane possibili, quando mi fermo e non riesco più a progredire passo al 3rm, quando non miglioro più al 1rm, quando non miglioro più passerei alla prima variante scelta ricominciando da capo e cosi via (dovrei diventare molto più forte), secondo esercizio panca con boards, spalle, dorsali e basta;
DE: non lo farei, nel senso che il DE non da ipertrofia, e con i tuoi carichi non ti serve nemmeno per la velocità e la forza, però è possibile che con il 70% che stai facendo tu possa allenare anche l' ipertrofia perchè quella percentuale è alta per te per fare velocità pura, mentre per un altro atleta al 70% può sparare tutte le reps veloci....ecco l'importanza di vedere come fai le reps...... quindi se per te questo schema è ipertrofico continua con il 9x3 ecc. se no passerei a fare RE, con manubri ad alte reps (15-20) e/o varianti di panca ad alte reps (5-otto), poi spalle e dorsali;
ecco se volessi fare massa con il ws farei cosi, inoltre valuterei sempre i miglioramenti giorno per giorno,
mi allenerei solo tre volte a settimana e mangerei di più, il ws che ho fatto io e che mi ha dato tanto, partiva appunto da altri miei parametri (anzianità di allenamento, carichi ecc.) diversi dai tuoi, possibile che a te quello che ho fatto io ti dia zero. Spero di esserti stato utile per quello che ho potuto

Daniele ha scritto:

Guarda non è facile consigliarti, è difficile dare consigli sul ws ad una persona che non hai mai visto allenarsi, il ws non è una tabella di allenamento già predisposta e pronta da seguire, il ws sono dei principi base che devono essere plasmati sul singolo atleta, valutando anzianità di allenamento, punti deboli, esecuzione delle alzate ecc., comunque visti i tuoi carichi attuali ed il fatto che vuoi fare massa io PERSONALMENTE E PER ME STESSO SE AVESSI I TUOI CARICHI comincerei a pensare a qualche cosa del genere (metto solo la panca per semplificare):
ME: nel me sceglierei gli esercizi da gara + due varianti non troppo diverse dagli esercizi da gara, farei una progressione molto semplice nel senso che comincerei con il primo esercizio cercando di migliorare il 5rm per tutte le settimane possibili, quando mi fermo e non riesco più a progredire passo al 3rm, quando non miglioro più al 1rm, quando non miglioro più passerei alla prima variante scelta ricominciando da capo e cosi via (dovrei diventare molto più forte), secondo esercizio panca con boards, spalle, dorsali e basta;
DE: non lo farei, nel senso che il DE non da ipertrofia, e con i tuoi carichi non ti serve nemmeno per la velocità e la forza, però è possibile che con il 70% che stai facendo tu possa allenare anche l' ipertrofia perchè quella percentuale è alta per te per fare velocità pura, mentre per un altro atleta al 70% può sparare tutte le reps veloci....ecco l'importanza di vedere come fai le reps...... quindi se per te questo schema è ipertrofico continua con il 9x3 ecc. se no passerei a fare RE, con manubri ad alte reps (15-20) e/o varianti di panca ad alte reps (5-, poi spalle e dorsali;
ecco se volessi fare massa con il ws farei cosi, inoltre valuterei sempre i miglioramenti giorno per giorno,
mi allenerei solo tre volte a settimana e mangerei di più, il ws che ho fatto io e che mi ha dato tanto, partiva appunto da altri miei parametri (anzianità di allenamento, carichi ecc.) diversi dai tuoi, possibile che a te quello che ho fatto io ti dia zero. Spero di esserti stato utile per quello che ho potuto

Le tue idee sono sicuramente interessanti; poi se hai sperimentato tanto sul ws ho tutto da imparare.
Sul fatto invece che devo adattare il westside alle mie esigenze non c'è dubbio.
Purtroppo è sempre difficile consigliare se non si conosce chi si ha davanti, ma ogni accorgimento è ben accetto...

Tornando al programma da te postato, in pratica faccio un esempio con la panca:

Esercizi scelti sono:
bench press come classico
board press 4 cm come prima variante
floor press come seconda variante

ME day
bench press, come mi organizzo con serie e ripetizioni per migliorare il mio 5rm? un 4x5 ad esmpio?
board press
military/lento avanti
trazioni/rematore

RE day
qui potrei unire DE + RE, nel senso un primo esercizo (ad esempio panca loading con elastici) andando prima di triple, poi di doppie e poi di singole mantenendo alta la velocità.
Poi un paio di esercizi in repetition come panca manubri e panca stretta.
che dici?!

Per il 5rm ad es. non starei tanto a pensare 3x5 o 4x5 a salire ecc, mi riscalderei con reps più alte con i pesi più bassi, poi salendo passerei a singole non troppo tassanti ma cercando la VELOCITA' massima per prepararmi al meglio, rimanendo fresco, nel cercare il record del 5rm;

per il resto ok, vedi come ti trovi, per il DE puoi anche alternare 9x3 con 5x5, starei attento che il military non sia troppo oneroso dopo due esercizi di panca (rear, front, side raises forse andrebbero meglio ruotandoli), inoltre metterei uno o due esercizi per i tricipiti tipo estensioni con manubri, rolling ecc.

perfetto, grazie dei conisigli.
Allora, sulla base delle tue indicazioni ho provato a buttare giu questo, che ne dici? :

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girovagando ho trovato un ws 5x5
Lunedi - corpo superiore ME / press
ME variante panca ------- 3 x 1 - 3, 1 set ogni% @ 90% / 100 / 95% da 3, 2, o 1 RM
Squat / DL variante (a) - 5x5
variante panca RE (a) --- 5x5 ( se facile appesantisce 5-10% a set)
righe Pendlay ---------- 5x5

Mercoledì - giorno RE
SQ / DL variante (b )----- 4x10
RE Press variante (b) - 4x10 Chin-ups ----------------- 4x10
rematore Yates ------------- 4x10

Venerdì - ME parte inferiore del corpo
ME DL variante ---------- 3 x 1 - 3> @ 90% / 100% / 95% di 1, 2 o 3 RM
Squat / DL variante (a) --- 5x5 (dai il massimo alla rpima poi scali 5%10% a set)
RE variante panca (a) ----5x5 (rampa)
Pendlay row ------------ 5x5 (insiemi di diametro)

Io cambierei alcune cose, poi vedi te:
ME panca: farei le board 3-5 setsx3-5 reps
ME squat: inserirei lo stacco ME una settimana si e l'altra no, inoltre quando lo faccio lo farei sempre dopo lo squat
DE panca: farei i manubri con 15-20 reps, toglierei la panca stretta che metterei ne ME panca ruotandola con uno dei secondi esercizi
DE squat: farei sempre prima lo squat
Per i tricipiti inoltre farei rolling, estensioni, tates per alte e basse reps.
Uno schema come quello che hai fatto ed i miei suggerimenti sono indicativi, devi VALUTARE come vai strada facendo, come smetti di progredire in qualche cosa x due allenamenti di fila (Ad es. che so...velocità, secondo esercizio ecc.), CAMBIA.