Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!

bw: 84,8

Stacco:
8 x 50
5 x 80
3 x 100
1 x 120/140/140/145/140/135
5 x 3 x 115

Front Squat:
8 x 20/40
5 x 8 x 55

Pullover allo stomaco:
4 x 10 x 32,5

Addominali/iperestensioni:
3 x 15 x bw+15kg

bw: 86,1

Panca:
10 x 20
5 x 50
3 x 70
1 x 90
board 4cm: 1 x 110/ 115
board 8 cm: 1 x 120
3 x 2 x 92,5
3 x 3 x 87,5

Squat:
8 x bw/20
5 x 50
3 x 70
6 x 3 x 90 con fermo in basso di 3"

Trazioni prone strette/ supine:
10 8 6 6 5- 6

Bicipiti:
4 x 10 x 10+10

Stretching

Buone sensazioni nella panca dopo aver sistemato la presa agli 81 cm.
Ottime sensazioni nello squat con le scarpe da pesistica (finalmente arrivate!).

ottimo! fai qualche ripresa con le nuove scarpe!

°°sOmOja°° ha scritto:

ottimo! fai qualche ripresa con le nuove scarpe!

venerdi ci sarà il video!

cmq Claudio, non so se hai letto i post precedenti sull'impugnatura della panca, adesso si spiega i perchè del fatto che ti dicevo che un 8x5@75% in panca mi veniva leggero e pesantissimo nello squat, non credi?

bw:85,5

Stacco:
5 x 50
3 x 70
2 x 90
1 x 110/130/135/140/145/150
5 x 3 x 120

Military:
8 x 17,5
5 x 37,5
3 x 47,5/ 57,5
2 x 62,5
1 x 67,5
3 x 55
2 x 60
1 x 65

French press:
6 x 20/30
2 x 6 x 40
2 x 6 x 42,5
6 x 45

Parallele
2 x 8 x bw+15
2 x 8 x bw+17,5

Stretching

Contento dello stacco, fino a 145 schiena perfetta, nei 150 ho sporcato molto poco.

si, anche se per le tue leve una presa indici sui 91cm potrebbe non essere così scomoda (irene con le sue braccine impugna sugli 81)

°°sOmOja°° ha scritto:

si, anche se per le tue leve una presa indici sui 91cm potrebbe non essere così scomoda (irene con le sue braccine impugna sugli 81)

Certo è infatti era quello il problema secondo me... Il massimale su cui basavo le percentuali era fatto in gara a 81, mentre poi mi allenavo con la più comoda presa a 91, ovviamente doveva risultarmi più leggero come allenamento...

bw: 84,9

Box Squat:
8 x bw/20
5 x 50
3 x 70
1 x 85
1 x 105/110/115
3 x 2 x 105
3 x 3 x 97,5

Panca (fermo di 3")
8 x 20
5 x 50
3 x 70
2 x 3 x 82,5
4 x 3 x 87,5

Rematore presa larga:
8 x 15/35/55/75
2 x 8 x 85
2 x 8 x 87,5

Delt. post. ai cavi:
10 x 12/22
4 x 10 x 32

Stretching

ecco il video dello squat, ultima serie da 2 con 105
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

devi farti riprendere con la cam ad altezza ginocchio altrimenti non si riesce a valutare l'affondo (la seconda sembra alta)

in linea di massima mi sembra vada abbastanza bene

°°sOmOja°° ha scritto:

devi farti riprendere con la cam ad altezza ginocchio altrimenti non si riesce a valutare l'affondo (la seconda sembra alta)

in linea di massima mi sembra vada abbastanza bene

Si Claudio mi sono ricordato tardi dell'altezza del video, comunque ti assicuro che sono sceso, con le scarpe è cambiata totalmente la situazione!

lo dice sempre la mia ragazza che il tacco giusto aiuta

°°sOmOja°° ha scritto:

lo dice sempre la mia ragazza che il tacco giusto aiuta

Hahahahaha bellissima questa!

Bw: 84,6

Stacco:
8x40
5x70
3x100
1x130/140/150/150/140
5x3x120

Front squat:
8x30/50
5x8x65

Pullover allo stomaco:
10x15/25
4x10x35

Addome/Iperestensioni:
3x15/15x15kg

Ottimo lo stacco, schiena perfetta fino ai 150, tutto fatto con la presa prona (non uncinata), non avevo mai tenuto certi pesi con questa presa quindi sono molto contento... Inoltre sono salito abbastanza veloce!

Oggi mi sono dovuto allenare in un altra palestra, sono andato in una palestra aperta da poco più di un mese, sapevo che alcuni degli allenatori (ragazzi della mia età) praticano powerlifting... Ho trovato degli attrezzi ancora grezzi, sistemazioni approssimative... Ma tanta, tanta voglia di migliorarsi... Spero bene per loro e potrei anche decidere di cambiare palestra!

a ragusa?

°°sOmOja°° ha scritto:

a ragusa?

Nono augusta

bw: 86,1
Allenamento alle 6,30 del mattino!

Panca:
8 x 20
5 x 50
3 x 70
1 x 90
board 4 cm: 1 x 110/115
board 8 cm: 1 x 120
3 x 2 x 95
3 x 3 x 90

Squat: durante il riscaldamento ho sentito un dolore fastidioso alla parte bassa della schiena, soprattutto dal lato sinistro e in particolar modo accentuato non appena arrivavo sotto il parallelo...gia sabato dopo lo stacco avevo i lombari super contratti...cosi ho deciso di non seguire il programma e fare un po di scarico..
8 x 20
5 x 40/60
5 x 5 x 80 (60%)
5 x 60

Trazioni presa prona larga/supina:
10 9 7 6 6 7

Bicipiti:
3 x 10 x 10+10
1 x 10 x 12,5+12,5

Stretching per la bassa schiena e decompressione discale...ho riacquisito mobilità ma sento ancora un po di fastidio, anche se accettabile...spero non sia nulla di cui preoccuparsi...

Fede stretching ne fai? Quando non ne facevo mi riempivo di contratture e fastidi vari...adesso un minimo lo faccio ad ogni seduta e va molto meglio...l importante è non esagerare e non sentire dolore quando lo fai

certo! capita raramente che devo saltare lo stretching per questione di tempo...

Bw: 86,6

Panca:
8x20
5x40
3x60
Da qui fermo di 3"
3x80/82,5/85/87,5/90/92,5

Squat:
8x20
5x40/60
5x5x80

Stacco:
8x50
5x80
5x5x100

Parallele:
2x8xbw+15
2x8xbw+17,5

Stretching

Allenamento concentrato dato che è l'ultimo di questa settimana. Ottima panca, bene lo squat di scarico, ho sentito meno il fastidio nella bassa schiena, così ho cercato di scendere parecchio sotto il parallelo.
Nello stacco ho sentito maggiormente il dolore, però tutto sommato sopportabilissimo, non ho perso mobilità come l'altra volta, e non sento i lombari ipercontratti. Spero che questo giorni di riposo resettino del tutto la situazione togliendo anche questo piccolo fastidio!

bw: 88,9

Panca:
10 x 20
8 x 40
5 x 60
3 x 80
1 x 100
board 4 cm: 1 x 115
board 8 cm: 1 x 120/125
3 x 2 x 100
3 x 3 x 95

Squat:
8 x 20
5 x 40/60
3 x 80
da qui fermo di 3"
6 x 3 x 97,5

Trazioni strette prone e supine:
10 9 7 6 6- 7-

Bicipiti:
3 x 10 x 10+10
10 x 12,5+12,5

Stretching

Va be'.... Oh, mi raccomando, fatevi delle belle mangiate in questi giorni ha scritto:

si intendevo proprio questo!!!!

bw: 88,9 affraid affraid affraid ha scritto:

Dai, dai, dai, per il primo dell'anno i 90 sono a portata di mano. Sono con te!!!

lazy ha scritto:

Dai, dai, dai, per il primo dell'anno i 90 sono a portata di mano. Sono con te!!!

Bw: 87,1
Caro Lazy mi sa che mi sono salvato in calcio d'angolo!!

Stacco:
5 x 50
3 x 70
2 x 90
1 x 110/130/140/150/150/140
5 x 3 x 120

Military:
8 x 17,5
5 x 37,5
3 x 47,5/57,5
2 x 62,5
1 x 67,5 (aiutato)
3 x 52,5
2 x 57,5
1 x 62,5

Frenche press:
6 x 15/35
5 x 6 x 45

Parallele:
8 x 15
bw x 10/8/6

Le parallele sono andate male perché la palestra era in chiusura e ho dovuto eliminare i recuperi gia dalla french press....il risultato è che adesso ho due tricipiti grossi quanto la mia testa ma ahimè ho dovuto scaricare un sacco i pesi previsti dal programma....
Ho fatto vedere la schiena all'istruttore della palestra che si occupa anche di riabilitazione...mi ha fatto un massaggio e il dolore è completamente scomparso, dice che si trattava di una piccola contrattura... ho chiesto se sarebbe stato necessario fare scarico e mi ha detto che non ce n'era assolutamente bisogno.

Federico ma che fai le forzate sulla military press?!
la cosa meravigliosa di questo esercizio è che quando non ne hai più, semplicemente riabbassi il bilanciere sul petto, evitando di sovraccaricare inutilmente

nello squat e nello stacco ti fai aiutare?

Si Claudio hai ragione, siccome nella seconda settimana di questo programma ero riuscito con quel peso ho mantenuto lo stesso carico però per ben due volte non ci sono riuscito, la prima volta che ho fallito ho riportato il bilanciere al petto, questa volta invece mi sono fatto aiutare per evitare di fallire l'alzata... Però mi rendo conto che sarebbe meglio evitare queste cose.

bw: 87,7

Box Squat:
8 x bw/20
5 x 50
3 x 70
1 x 90/110/115/120

Squat:
3 x 2 x 110
3 x 3 x 105

Panca:
10 x 20
5 x 45
3 x 65
fermo di 3"
3 x 82,5/85/87,5/90/92,5/92,5

Rematore presa larga:
8 x 30/50/70
2 x 8 x 87,5
2 x 8 x 90

Delt post ai cavi:
8 x 18+18/28+28
3 x 8 x 33+33
1 x 8 x 30+30

Stretching

bw: 86,7

Stacco:
5 x 50
3 x 70
2 x 90
1 x 110/130/140/150/155/145
5 x 3 x 120

Front Squat:
8 x 25/45
3 x 8 x 65
2 x 8 x 67,5

Pullover allo stomaco:
10 x 20/30
4 x 10 x 40

Addome/Iperestensioni:
3 x 15 x bw+15/bw

Stretching

bw: 87,2

Panca:
8 x 20
5 x 40/55/65
2 x 5 x 77,5
2 x 4 x 82,5
2 x 3 x 87,5
2 x 2 x 95
1 x 100/105/110
6/5/5 x 87,5

Squat:
8 x bw/20
5 x 45/65
3 x 85
fermo in basso di 3"
5 x 3 x 105

Trazioni (presa ampia prona/stretta prona/supina):
8 8 8- 5- 5 6

Bicipiti:
2 x 10 x 10+10
1 x 10 x 12,5+12,5
1 x 10 x 10+10

Ottima panca, ho raggiunto il 100% con un esecuzione penso abbastanza discreta ed una salita abbastanza fluida.
Ho iniziato nuovamente con le trazioni a presa ampia prona, dopo circa 2 mesi che non mi fa male più la spalla, avevo avuto paura a riprenderle prima, non si sa mai...capace che mi rompevo di nuovo!