Imparare l' ABC

Peso corporeo 65,9kg

oggi

Box Squat con discesa 4 sec e fermo in basso (seduto sul box) 2 sec
5x4x80kg (durissimi nonostante l' esiguità del carico)
Video video ultima serie:


Panca
riscaldato fino a 90kg poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 6 cm 2x3x95kg
Board 4 cm 2x2x95kg
Board 2 cm 2x2x100kg
Al petto 2x1x105kg
Al petto 1x110kg
Video 1x105 1x110kg


Stacco
5x5x130kg (nulla di che...)

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 65,9kg

Oggi

Squat gear  
riscaldato raw fino a 130kg poi messo corpetto + fasce e  ho fatto
2x3x140kg Bretellle giù
2x2x150kg Bretellle giù
2x160kg Bretellle giù
1x170kg Bretelle Su
1x185kg Bretelle Su (...siccome sono salite discretamente ho fatto...)
1x195kg Bretelle Su (Nuovo piccolo massimale)
Video ultime 2 singole:


Panca fermo lungo (2 o 3 secondi, su tante ripetizioni non era facile essere precisi)
6x8x60kg
Video ultima serie:


Stacco salita 5 sec
4x2x120kg

Lento avanti 5x6x34kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Buon Ferragosto a tutti

Peso corporeo 66,1kg

oggi

Squat fermo in basso
6x3x100kg
Video video ultima serie:


Panca
riscaldato fino a 90kg poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 6 cm 2x3x95kg
Board 6 cm 5x3x100kg (molto ben controllate e veloci)
Video ultima serie:


Stacco
2x4x140kg
2x3x160kg
2x2x170kg
1x180kg
1x190kg (molto lente , ero cotto)


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 66,2kg

Oggi

Squat gear  (oggi sessione leggera per provare a vedere se riuscivo a usare le fasce Titanium, e forse, facendo una fatica bestiale a tirarle, c'è la possibilità di cavarne qualcosa di buono)
riscaldato raw fino a 130kg poi messo corpetto senza alzare le bretelle + fasce e  ho fatto
2x3x140kg Bretellle giù
2x3x150kg Bretellle giù
2x2x160kg Bretellle giù
1x170kg Bretelle giù (è la prima volta che faccio questo carico con le bretelle giù, inoltre devo dire che è salito a razzo e anche piuttosto bene)
Video ultima singola:


Panca fermo 2 secondi
6x7x67kg
Video ultima serie:


Stacco con me su rialzi di 10 cm
5x5x110kg

Lento avanti 5x6x34kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 66,3kg

oggi

Squat dai pin bassi (Si posizionano le protezioni in modo che permettano di scendere appena sotto il parallelo, si scende fino ad appoggiare il bilanciere sulle protezioni scaricando completamente il peso e poi lo si riprende e si risale)
6x4x95kg
Video ultima serie:


Panca
riscaldato fino a 90kg poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 6 cm 2x3x95kg
Board 4 cm 5x3x100kg (salite a razzo)
Video ultima serie:


Stacco
2x4x140kg
2x3x160kg
4x2x170kg
Video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 65,9kg

Oggi

Squat gear  
riscaldato raw fino a 130kg poi messo corpetto + fasce e  ho fatto
2x3x140kg Bretellle giù
2x2x150kg Bretellle giù
2x160kg Bretellle giù
1x170kg Bretelle Su
1x185kg Bretelle Su
1x200kg Bretelle Su (Nuovo Massimale, neanche tirato alla morte; sono molto soddisfatto, i 200kg sono un bel numero tondo)
Video 200kg:


Panca fermo 3 secondi
6x5x70kg
Video ultima serie:


Stacco salita 5 sec
4x2x120kg

Lento avanti 5x6x34kg

Trazioni alla sbarra
6x8

sono in vacanza, ti seguo da tablet, ma ho poca linea, comunque stai andando come un treno, belle triple a 100 di panca e poi... i 200, tanta roba e con un po' di margine!
ti ho sempre visto più come "staccatore" che come "squattatore", ma ormai stai pareggiando i kg

Grazie

lazy ha scritto:

ti ho sempre visto più come  "staccatore" che come "squattatore", ma ormai stai pareggiando i kg

Non ho ancora cominciato a fare Stacco gear, stò concentrandomi proprio sui miei punti deboli (Squat e Panca)

A breve ricomincerò anche con lo stacco gear, speriamo di non averlo trascurato troppo.

PS: Buone vacanze!

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Peso corporeo 66,1kg

oggi

Squat con fermo sopra il parallelo
6x3x90kg
Video ultima serie:


Panca
riscaldato fino a 90kg poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 8 cm 3x95kg
Board 6 cm 3x95kg
Board 4 cm 3x100kg
Board 2 cm 5x3x100kg (abbastanza veloci e controllate, ma non sono fatte bene perchè non ho tenuto i gomiti sotto il bilanciere)
Video ultima serie:


Stacco
2x4x140kg
2x3x160kg
2x2x170kg
2x1x180kg
1x190kg (saliti con la forza delle disperzione, ero cotto)
Video ultime 2 singole 1x180 1 x190kg:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 66,2kg

Oggi

Squat gear (sessione leggera)
riscaldato raw fino a 130kg poi messo corpetto + fasce e  ho fatto
2x3x140kg Bretellle giù
3x2x150kg Bretellle giù
2x2x160kg Bretellle giù (anche esteticamente non male)
Video ultima doppia:


Panca
6x5x75kg
Video ultima serie:



Stacco gear con il corpetto con giù le bretelle (devo ricominciare anche con lo Stacco equipaggiato perchè mancano meno di 2 mesi alla Coppa Italia)
2x4x150kg
4x2x170kg (Con le bretelle abbassate, il corpetto da più fastidio che aiuto, però da qualche parte bisogna pur ricominciare. Comunque salivano piuttosto bene)
Video ultima doppia:


Lento avanti 5x6x34kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 66,1kg

oggi

Squat high bar con fermo in basso (sono stato leggerino pechè poi avevo sia Panca che Stacco equipaggiati)
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
3x3x80kg
Video 2x90kg:


Panca
riscaldato fino a 90kg poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 8 cm 3x95kg
Board 6 cm 3x95kg
Board 4 cm 3x100kg
Board 2 cm 3x100kg
al petto 5x3x100kg
Video ultima serie:


Stacco riscaldato raw fino a 170kg poi ho messo il copretto e ho fatto
3x1x180kg bretelle giù
2x1x190kg bretelle su
1x200kg bretelle su (non facili ma agevoli)
Video ultime 2 singole 1x190 1 x200kg:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 66,2kg

Oggi

Squat gear  
riscaldato raw fino a 130kg poi messo corpetto + fasce e  ho fatto
2x3x140kg Bretellle giù
2x2x150kg Bretellle giù
2x160kg Bretellle giù
2x170kg Bretelle Su
2x1x180kg Bretelle Su (nella seconda singola mi sono sbilanciato in avanti e recuperare è stata dura)
1x190kg Bretelle Su
Video 2x1x180kg 1x190kg :


Panca fermo 3 secondi
10x3x70kg
Video ultime 2 serie:


Stacco con me su rialzi di 10cm
5x5x100kg

Lento avanti 5x6x34kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 66,1kg

oggi

Box Squat (sedendomi proprio sul box)
6x6x80kg (discreti)
Video ultima serie:


Panca
riscaldato fino a 90kg poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 8 cm 3x95kg
Board 6 cm 3x95kg
Board 6 cm 2x100kg
Board 6 cm 5x2x105kg (oggi duretti)
Video ultima serie:


Stacco riscaldato raw fino a 170kg poi ho messo il corpetto e ho fatto
2x180kg bretelle giù
2x1x195kg bretelle su
1x210kg bretelle su (niente male per il carico che è)
Video ultime 2 singole 1x195 1 x210kg:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 66,2kg

Oggi

Squat gear  (guardando alcune sessioni dei campionati mondiali Juniores di Powerliftring ho notato che i giudici sono molto severi nel valutare l' affondo, quindi oggi ho voluto provare la mia entrata alla Coppa Italia curando il più possibile l' affondo anche a costo di perdere un po di reattività)
riscaldato raw fino a 130kg poi messo corpetto + fasce e  ho fatto
2x3x140kg Bretellle giù
2x2x150kg Bretellle giù
2x160kg Bretellle giù
2x170kg Bretelle Su
3x1x180kg Bretelle Su (affondo giusto, poca reattività, l' ultima è la migliore)
Video ultime 2 singole con 180kg:


Panca 2 fermi
6x6x65kg
Video ultima serie:


Stacco con fermo 2 sec prima di partire
5x3x130kg

Lento avanti 5x6x34kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 65,9kg

oggi

Squat discesa 5 sec
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
2x95kg
2x100kg (non male)
3x3x90kg
Video 2x100kg:


Panca
riscaldato fino a 90kg poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 8 cm 3x95kg
Board 6 cm 3x95kg
Board 6 cm 2x100kg
Board 6 cm 2x105kg
Board 4 cm 5x2x105kg (veramente belle, veloci, buon controllo, fermo lungo)
Video ultime due serie:


Stacco riscaldato raw fino a 170kg poi ho messo il corpetto e ho fatto
2x180kg bretelle giù
4x1x200kg bretelle su (l' ultima rip veramente dura, rivedendo il video mi sono accorto di aver cacciato fuori la lingua per lo sforzo )
Video ultima singola 1x200kg:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 66,1kg

Oggi ( è arrivato programma di Gianluca che mi porterà alla Coppa Italia Gear del 21 ottobre)

Squat gear  
riscaldato raw fino a 130kg poi messo corpetto + fasce e  ho fatto
2x3x140kg Bretellle giù
2x2x150kg Bretellle giù
2x160kg Bretellle giù
2x170kg Bretelle Su
2x1x180kg Bretelle Su
1x190kg Bretelle Su (abbastanza dinamica)
Video ultima singola con 190kg:


Panca
5x5x70kg
Video ultima serie:


Stacco con fermo 2 sec prima di partire e salita lenta
5x4x120kg
Video ultima serie:


Trazioni alla sbarra
6x8

Plank 2 serie da un minuto
(non ne ho capito l' utiltà, ma se il coach dice di farli li faccio; ha scritto che se sono facili che posso anche usare un sovraccarico, ma devo capire dove metterlo...)

"Il Plank è la skill che dovete padroneggiare se volete che la forza degli arti inferiori arrivi a quelli superiori o viceversa", dal Project Invictus, credo scritto da Biasci.
Dove si mette il peso non lo so, ma a istinto lo metterei sui lombari, appena sopra i glutei. Più verso le spalle mi da idea che per creare carico sul core ci voglia tanto peso, che però a me darebbe fastidio a spalle e gomiti, se poggianti sul duro.

Grazie, penso che tu abbia ragione

Peso corporeo 66,0kg

oggi

Squat 3 fermi (un fermo in discesa poco sopra il parallelo, un fermo in affondo, un fermo in risalita poco sopra il parallelo)
4x4x70kg
2x80kg
2x90kg
2x100kg
5x70kg
Video 2x100kg:


Panca
riscaldato fino a 90kg poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 8 cm 3x95kg
Board 6 cm 3x95kg
Board 6 cm 2x100kg
Board 6 cm 2x105kg
Board 4 cm 2x105kg
Board 2 cm 5x2x105kg (non facili ma accettabili)
Video ultime due serie:


Stacco rumeno (...che orrore! )
5x8x60
Video ultima serie:


Military
5x8x30kg

Affondi indietro con manubri da 20 kg
4x8

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 66,1kg

Oggi

Squat gear  
riscaldato raw fino a 130kg poi messo corpetto + fasce e  ho fatto
2x3x140kg Bretellle giù
2x2x150kg Bretellle giù
2x160kg Bretellle giù
2x170kg Bretelle Su
5x1x180kg Bretelle Su (mi ha distrutto, l' ultima ripetizione l'ho spinta su con la forza della disperazione)
Video ultime due singole con 180kg:


Panca discesa 4 secondi salita 4 secondi
4x4x65kg
2x68kg
2x71kg
2x74kg (ero già svuotato dallo Squat ed è stato veramente dura)
Video ultima serie:


Stacco
4x4x140kg
Video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 65,9kg

oggi avevo ancora la schiena cotta dall' ultimo allenamento

Squat discesa 5 sec
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
2x95kg
2x100kg
3x3x90kg
Video 2x100kg:


Panca
riscaldato fino a 90kg poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 8 cm 3x95kg
Board 6 cm 3x95kg
Board 4 cm 2x100kg
Board 2 cm 2x105kg
Al petto  5x2x105kg (dure)
Video ultima doppia :


Stacco riscaldato raw fino a 170kg poi ho messo il corpetto e ho fatto
2x180kg bretelle giù
5x1x200kg bretelle su (le ultime singole veramente dure)
Video ultime due singole con 200kg:


Lento avanti
4x8x30kg

Plank 2 serie da 1 minuto

Peso corporeo 66,2kg

Oggi

Squat gear  (molto meglio dell ultima sessione di squat gear)
riscaldato raw fino a 130kg poi messo corpetto + fasce e  ho fatto
2x3x140kg Bretellle giù
2x2x150kg Bretellle giù
2x160kg Bretellle giù
1x170kg Bretelle Su
1x180kg Bretelle Su
2x1x190kg Bretelle Su (buone per il peso che alzavo)
Video ultime due singole con 190kg (nel video ho lasciato anche l' uscita dai sostegni) :


Panca
6x3x75kg (facili e veloci)
Video ultime 2 serie:


Stacchi rumeni (continuo a considerarli una aberrazione rispetto allo Stacco classico ma il coach dispone e io obbedisco...)
5x8x60kg
Video ultima serie:


Affondi indietro con manubri da 20 kg
4x8

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 66,1kg

oggi

Squat 3 fermi
4x4x70
2x80kg
2x90kg
2x100kg
Video 2x100kg:


Panca
riscaldato fino a 90kg poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 8 cm 3x95kg
Board 6 cm 3x95kg
Board 6 cm 2x100kg
Board 6 cm 2x105kg
Board 6 cm 5x1x110kg (discrete)
Video ultime 2 singole:


Stacco riscaldato raw fino a 170kg poi ho messo il corpetto e ho fatto
2x180kg bretelle giù
2x190kg bretelle su
2x1x200kg bretelle su
1x210kg bretelle su (troppo dura per un carico così, forse ero cotto per gli stacchi precedenti)
Video ultima singola con 210kg:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 66,0kg

Oggi

Squat gear  
riscaldato raw fino a 130kg poi messo corpetto + fasce e  ho fatto
2x3x140kg Bretellle giù
2x2x150kg Bretellle giù
2x160kg Bretellle giù
1x170kg Bretelle giu
1x180kg Bretelle Su
2x1x190kg Bretelle Su (nella seconda l' affondo è valido al pelo, meglio stare più attenti)
Video ultime due singole con 190kg  :


Panca
5x10x60kg (un po di pump )
Video ultima serie:


Stacco fermo in tensione 2 sec e salita lenta 5 sec
6x4x120kg (duri, avevo la schiena cotta)
Video ultima serie:


Affondi indietro con manubri da 20 kg
4x8

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 65,9kg

oggi

Squat dai pin bassi
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
2x95kg
2x100kg
3x3x90kg
Video 2x100kg:


Panca
riscaldato fino a 90kg poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 8 cm 3x95kg
Board 6 cm 3x95kg
Board 6 cm 2x100kg
Board 6 cm 2x105kg
Board 6 cm 1x110kg
Board 4 cm 5x1x110kg (molto buone, nella penultima ho fatto un fermo molto lungo)
Video ultime 2 singole:


Stacco riscaldato raw fino a 170kg poi ho messo il corpetto e ho fatto
2x180kg bretelle giù
2x190kg bretelle su
2x1x200kg bretelle su
1x215kg bretelle su (duretta)
Video ultima singola con 215kg:


Lento avanti
4x8x30kg

Plank 2 serie da 1 minuto

Peso corporeo 65,8kg

So che i miei allenamenti tendono a diventare un po ripetitivi, in effetti è così perchè, all' avvicinarsi della gara, stò cercando di far diventare più "normali" possibili le alzate che penso di fare in gara così da essere meno agitato. Con il Gear il rischio di andare Fuori Gara è elevato perchè l' equipaggiamento altera molto la propriocezione.

Oggi

Squat gear (ho cercato di privilegiare l' affondo anche a discapito della reattività)
riscaldato raw fino a 130kg poi messo corpetto + fasce e  ho fatto
2x3x140kg Bretellle giù
2x2x150kg Bretellle giù
2x160kg Bretellle giù
1x170kg Bretelle giu
1x180kg Bretelle Su
2x1x190kg Bretelle Su (affondo accettabile)
Video ultime due singole con 190kg  :


Panca con fermo 3 sec al petto
2x60kg
2x62kg
2x64kg
2x66kg
2x68kg
2x70kg
2x72kg
2x74kg
2x76kg
2x78kg
2x80kg
3x3x75kg
Video 2x80kg:


Stacco rumeno
4x8x60kg

Affondi indietro con manubri da 20 kg
4x8

Trazioni alla sbarra
6x8