MY DIARY - Diario di un apprendista PL

Prima 2 considerazioni sulla panca:
1) la suola delle scarpe DEVE essere appoggiata completamente per terra e non staccarsi mai. Sia perchè questo prevede il regolamento sia perchè serve per avere stabilità e impostare poi il Leg Dive.
2) non ne sono sicuro (per un problema di prospettiva) ma adduci poco le scapole. Devi pensare come se andassi incontro con il petto al bilanciere.

Circa il programma, dirtei che le serie mi sembrano già abbastanza tirate, quindi parti con l' intensificazione (se hai dei dubbi di fallire riduce un po il carico strada facendo piuttosto che fare schifezze).
Imposterei im maniera elementare

Squat Progressione
Panca 5x5 con un carico con cui faresti agevolmente 8 ripetizioni
Trazioni alla sbarra
1 complementare a scelta (crunch, iperestensioni, etc)

Stacco Progressione
Lento avanti 5x5 con un carico con cui faresti agevolmente 8 ripetizioni
Curl per i bicipiti
1 complementare a scelta

Squat mantenimento 5x5 con un carico con cui faresti agevolmente 8 ripetizioni
Panca Progressione
Lat machine
1 complementare a scelta

Dove è indicato Progressione fai, di settimana in settimana,
6x4
7x3
8x2
9x1

come carichi aumenti la prima settimana di un 4% rispetto agli ultimi carichi che hai usato nel 5x5, e poi di un 4% rispetto alla sett precedente ogni settimana successiva.

Doc ha scritto:

Prima 2 considerazioni sulla panca:
1) la suola delle scarpe DEVE essere appoggiata completamente per terra e non staccarsi mai. Sia perchè questo prevede il regolamento sia perchè serve per avere stabilità e impostare poi il Leg Dive.
2) non ne sono sicuro (per un problema di prospettiva) ma adduci poco le scapole. Devi pensare come se andassi incontro con il petto al bilanciere.

Circa il programma, dirtei che le serie mi sembrano già abbastanza tirate, quindi parti con l' intensificazione (se hai dei dubbi di fallire riduce un po il carico strada facendo piuttosto che fare schifezze).
Imposterei im maniera elementare

Squat Progressione
Panca 5x5 con un carico con cui faresti agevolmente 8 ripetizioni
Trazioni alla sbarra
Piegamenti con sovraccarico 4*8
1 complementare a scelta (crunch, iperestensioni, etc)

Stacco Progressione
Lento avanti 5x5 con un carico con cui faresti agevolmente 8 ripetizioni
Rematore bilanciere 4*8
Curl per i bicipiti (manubri)

Squat mantenimento 5x5 con un carico con cui faresti agevolmente 8 ripetizioni
Panca Progressione
Lat machine
Tricipiti

Dove è indicato Progressione fai, di settimana in settimana,
6x4
7x3
8x2
9x1

come carichi aumenti la prima settimana di un 4% rispetto agli ultimi carichi che hai usato nel 5x5, e poi di un 4% rispetto alla sett precedente ogni settimana successiva.

Per i due appunti ok per i piedi appoggiati completamente per terra; mentre per le scapole addotte io le adduco, evidentemente non abbastanza però

Il programma mi piace, ma avrei qualche domandina (a parte una le altre sono in grassetto nel quote al tuo commento:

Nel giorno C come mai lo squat prima della panca? Non rischio di stancarmi?

I complementari che metti vanno bene, se anche (senza strafare) hai tempo e vuoi farne uno o due in più non succede nulla.

Circa il fatto di mettere prima lo squat rispetto alla panca, è solo perchè è l' ordine in cui si fanno in gara, e così si prende l' abitudine a fare la panca anche se si è affaticati dallo squat. In gara devi fare una panca massimale (quindi comunque impegnativa) dopo uno Squat altrettanto massimale.

MARTEDì 16/02
Ore 19

DAY A - Inizio 5^ settimana

1) BACK SQUAT
1*5*40 kg
1*5*50 kg
1*5*60 kg
1*5*70 kg
5*5*95 kg

2) PANCA PIANA 2"-2"-esplosivo
5*5*60 kg

3) DIP PARALLELE GOMITI LARGHI
4*8*BW+10kg

4) PUSH DOWN
3*12

Bonus) CLEAN & JERK
2*1*30 kg
2*1*35 kg
1*1*40 kg (arriva video)

Serie 4/5 di squat



C&J

Nello squat forse ce n'è una valida, la penultima (facendo il fermo immagine e la lente di ingrandimento), le altre sono nulle per mancato affondo, sono al parallelo se non sopra. Non va bene, in allenamento l' affondo deve essere netto, non puoi fare intensificazione se la tecnica non è netta.

Per il C&J non sono competente...

Vacca boia, ero convinto che fossero valide!
Riguardando a modo il video direi che la 3 e la 4 siano valide, forse pure la 2, ma non ne sono certo... La 1 e la 5 invece sono d'accordo con te!
Comunque sia venerdì invece del box squat riprovo il 5*5 con lo stesso peso di ieri, e mi filmo in tutte e 5 le serie se riesco.
Sempre grazie!

Allora, lo squat è valido se la linea orizzontale che passa per la parte sopra del ginocchio è sopra l' intersezione tra al superfice superiore della coscia e il bacino, così:

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

Tieni anche presente che i giudici in gara non hanno il fermo immagine e la lente di ingrandimento, l' affondo è meglio che sia netto.

Ricevuto Doc!
Venerdì, gambe permettendo, al posto del box rifaccio il 5*5 a 95 kg.
Nel caso invece avessi le gambe non al top mi faccio una sesta settimana del programma!

GIOVEDì 18/02
Ore 19

DAY B

1) Stacco sumo
1*5*45 kg
1*5*55 kg
1*5*65 kg
1*5*75 kg
5*5*95 kg

2) Clean & jerk (girata alla 1^)
3*5*45 kg
+Military press
2*10*30 kg

3) Inclined pull ups (trazioni al Multipower con piedi appoggiati per terra)
4*8*BW+giubbotto 15 kg - cambio presa ogni serie

4a) Alzate laterali
4b) Tirate al mento bilanciere sagomato
2*12

+abs 2 set al cavo



Doc a parte il solito "peccato mortale" cosa trovi di sbagliato?

In generale io valuto meglio lo stacco visto in laterale, però ti dico come mi sembra:

innanzitutto mi sembra che tu (almeno nelle prime ripetizioni) abbia mitigato l' errore dell altra volta, bisogna ancora lavorarci ma sei sulla strada giusta, però innanzitutto "strappi" quando cominci l' alzata, mentre bisogna essere fluidi ma non strappare; inoltre ci metti troppo tempo a posizionarti e sei troppo rigido e troppo teso. Ado dice che bisogna essere "compatti ma non contratti" (come se fosse facile, anche io non ci riesco, ma bisogna provarci ).

Mi conforta sapere di essere sulla buona strada
Comunque hai ragione, dovrei rilassarmi di più, accorciare le pause e strappare meno (nell'ultima si nota tantissimo)...
Ado è sul forum? Gli ho scritto una mail ieri!

Credo che Ado sia iscritto al forum FIPL ma non lo frequenta da tempo.

Forse puoi provare a contattarlo su FB; è una persona molto disponibile però è sempre presissimo.

VENERDì 19/02
Ore 19.30

DAY C

1) SQUAT
1*5*50 kg
1*5*60 kg
1*5*70 kg
1*5*80 kg
5*5*95 kg

2) PANCA
1*5*40 kg
1*5*50 kg
1*5*55 kg
1*5*62,5 kg
2*3*77,5/75 kg (spiego nelle note)

3) POLPACCI SU GRADINO (una gamba per volta)
3*15

+5 scatti 30 mt. con giubbotto zavorrato 15 kg

NOTE - Lo squat penso che sia ok adesso. Ho notato che riducendo la stance tra i piedi (portandola circa alla larghezza delle spalle) riesco ad accosciare molto di più.
La panca l'ho abbandonata a causa di un fastidio alla spalla dx: al quarto colpo della prima serie non saliva più, idem nella seconda. Penso sia dovuto al C&J del giorno prima.
In virtù di questo faccio una sesta settimana di programma invertendo panca pesante (che va nel Day A) e squat pesante (che va nel DAY C).
A breve arriva video sullo squat

Tolta la seconda, dove mi sono distratto osservando un bell'esemplare femminile allo specchio , mi sembrano buone le altre.
Pareri?

Si, tranne la seconda accidenti , le altre sono valide, però qualcuna è valida al pelo e invece qualcun altra è valida nettamente. Uno Squat solido è uno squat in cui riesci a riprodurre sempre l' stesso pattern motorio. (Io faccio uno Squat schifoso, ma guarda ad esempio il mio affondo nel video di oggi, faccio schifo ma lo faccio uguale in tutte le ripetizioni...   )

MARTEDì 23/02 - Ore 19.15

1) BOX SQUAT 3"-2"-esplosivo
5*5*60 kg
Ultima senza box ma con fermo in buca 2"

2) PANCA PIANA
1*10*20 kg
1*5*40 kg
1*5*50 kg
1*5*60 kg
5*5*72,5 kg
Panca chiusa a fatica. Si è ripresentato il dolorino alla terza serie

3) PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
4*20
Ultime due serie 15+5.
Ho preferito i piegamenti alle dips in quanto meno stressanti per la spalla

4) PUSH DOWN
3*12

NOTE Chiusa anche la panca per quanto riguarda la prima parte del programma. Dalla prossima settimana, oltre a cambiare giorni di allenamento (posto dopo), passo alla fase di intensificazione. A causa di questo dolorino persistente comunque per questa settimana niente più esercizi che coinvolgano direttamente le spalle. Se dovesse continuare penso che andrò a farmi vedere.

GIOVEDì 15/02
Ore 19.00

Risc. 2*10 stacco gt - 20 kg

1) STACCO SUMO
1*5*50 kg
1*5*60 kg
1*5*70 kg
1*5*80 kg
cinta
5*5*100 kg

2) T-BAR ROW
1*12*40 kg
3*12*45 kg
1*12+12+12+max*45/40/35/20 kg

3) REMATORE 1 BRACCIO CAVO BASSO
2*15

NOTE
Con l'allenamento di oggi chiudo la sesta settimana di programma.
La fase di intensificazione non la faccio perchè giovedì ho un coaching con Amerigo Brunetti, che mi darà poi il programma da seguire.
Ho un allenamento in palestra (lunedì) dove penso che starò sul 70% 5RM e lavorerò di tecnica...

pedro37 ha scritto:

La fase di intensificazione non la faccio perchè giovedì ho un coaching con Amerigo Brunetti, che mi darà poi il programma da seguire.

Direi ottimo!

VENERDì 26/02
Ore 19

1) SQUAT
1*5*50 kg
1*5*65 kg
1*5*80 kg
1*5*90 kg
5*5*102,5 kg

2) PANCA 3"-2"-esplosiva
5*5*50 kg

3) AFFONDI CAMMINATI MANUBRI
3*16 (8 passi a gamba)

4) CURL MARTELLO INCROCIATO
3*12

5) TRAZIONI GUIDATE
3*8 - cambio prese ad ogni serie

NOTE
Diminuito il carico nella panca tecnica. Spalla ok.

Sabato mi sono allenato con il responsabile degli esordienti del team di Bologna.
Mi ha consigliato come nuovo programma lo "Sheiko #37"

LUNEDì 14/03
Ore 19

1) PANCA
1*5*45 kg
2*4*50 kg
2*3*60 kg
5*3*65 kg

2) SQUAT
1*5*60 kg
2*5*70 kg
5*5*85 kg

3) PANCA
1*6*45 kg
2*6*50 kg
4*6*55 kg

4) CURL MANUBRI
3*10

5) STACCO GT MANUBRI (metterò leg extension)
3*8

Durata wo poco meno di 90'