ALEJANDRO

28.01.2012

Allenamento di squadra.
Ho la zona lombare di legno, la sento parecchio affaticata.

PANCA
fermo 1"
1x8@35
1x5@50
1x4@60
1x3@70
1x1@80
1x1@85
1x1@90 leggero aiuto
1x1@92 NO
touch&go
1x1@92 bene
1x1@95 NO
1x1@100 NO
1x1@95 NO

Il mio attuale massimale è 90 kg, spinti con meno problemi di questa volta.
Gli 85 erano facili, i 90 invece li ho sofferti. I 92 con il fermo non li ho spinti, senza fermo sono saliti con facilità. Il resto è stato del lavoro aggiuntivo utile a tastare un pò dei pesi che con la giusta traiettoria sono miei. Non so nemmeno se ho scritto tutte le serie che ho fatto.
Il discorso sta nella posizione dei gomiti. Sbagliando li allargo troppo come se avessi su la maglia. Il problema è che questa correzione l'ho fatta ormai vicino al massimale e da li in poi ho iniziato a non capire più le traiettorie.
Allenamento molto utile dato che ho capito dove sbaglio e da lunedì bisogna iniziare il lavoro per correggere l'errore.

28.01.2012

Ho dimenticato un pezzo.

Spinte manubri panca piana
fermo 1"
3x8@21

Croci pectoral libera
3x12@15

Push down corda
4x12@10

30.01.2012

Allenamento pessimo. Alle 17:30 ho la brillante idea di fare lo spuntino che avrei dovuto fare alle 16 ma per lavoro non sono riuscito a fare, quindi arrivo in palestra alle 19 con tutto sullo stomaco. Inizio ad allenarmi ma le sensazioni sono pessime.

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
6x3@100 (80%)

Con la cinta devo abituarmi ad avere la stessa identica traiettoria che ho senza di essa. In un paio di ripetizioni ho notato come tendo a spostare il barcientro avanti, tanto che il tallone si alza. Probabilmente devo anche sforzarmi a mantenere la distanza giusta tra i piedi quando mi imposto, in modo tale da avere lo spazio per affondare. Il peso non è un problema ma con lo stomaco pieno non riuscivo a concentrarmi.

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
5x3@62,5

Accusa ancora l'allenamento di sabato, infatti dopo la prima serie il petto mi si contrae totalmente e faccio fatica ad andare avanti. Mi fa male ogni volta che faccio la serie. Mi fermo ad un 5x3 al 70% che doveva essere un 7x3 + 2x2@80% + 1x1@85% + 1x1@90%.

Spinte panca inclinata - leggere
fermo 1"
5x10@10

Da pesanti che dovevano essere diventano leggere per vascolarizzare, sempre per il motivo sopra.

Trazioni alla sbarra presa prona
5x5@Bw

Appoggio sotto i piedi per un minimo di spinta e per partire con la giusta impostazione di scapole.

Core 1 + Stretching

31.01.2012

STACCO SUMO
Titan Velocity Deadlift Sumo Suit tg.32
1x8@60 bretelle giù
1x5@80 bretelle giù
1x4@95 bretelle giù
9x2@110 bretelle giù
2x2@130 bretelle giù

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
5x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
6x3@Bw +10 Kg

Bicipiti bilanciere
2x5@32
3x3@42 (serie pesanti - tirata esplosiva)

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
6x3@87,5

Core 2 + Stretching

E' arrivato il corpetto nuovo, solo per metterlo ho perso mezz'ora! Diciamo che sono riuscito a farlo salire quasi tutto di gamba e anche a infilare le bretelle. Ora devo lavorare bene sull'incastro iniziale che quando avrò la cintura non potrò farlo partendo a gambe dritte e addome rilassato, ma dovrò aggrapparmi già con l'impostazione di partenza.
Lo squat è andato bene a parte un paio di ripetizioni scazzate, ma purtroppo in questi giorni sono sempre in ritardo e l'allenamento lo faccio un pò di corsa.

02.02.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
3x3@87,5
Cinta
6x2@100

Qualche ripetizione poco precisa.

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
1x3@62,5
2x2@72,5
2x2@77,5
1x1@80

Devo rivedere totalmente la tecnica. Mi sono un pò perso nelle serie andando in confusione sulla traiettoria. Devo riuscire a riprendere la traiettoria che non sia quella della maglia, per questo ci vedo lavorare molto.

Croci panca piana
3x8@14

Trazioni alla sbarra presa supina
5x5@Bw - con rialzo sotto i piedi per sfruttare una leggera spinta e impostarmi in partenza. Le prime ripetizioni sempre senza appoggio.

Core 1 + Stretching

03.02.2012

STACCO SUMO
Titan Velocity Deadlift Sumo Suit tg.32
1x8@60 bretelle giù
1x5@80 bretelle giù
1x4@95 bretelle giù
3x3@110 bretelle giù
1x2@130 bretelle su
1x2@140 bretelle su

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
5x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
1x5@Bw
1x4@Bw + 2,5 Kg
6x3@Bw + 5 Kg

Bicipiti bilanciere
5x5@32 (tirata esplosiva)

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
4x3@87,5

Dovevo farne 6, addominali e stretching ma ho piantato li. Dopo la terza tripla di stacco ho iniziato ad avere un pò di svarioni dovuti alla pressione bassa. Ho completato quasi tutto l'allenamento ma alla fine ero spompatissimo. Sta settimana non ne ho infilato uno di allenamento buono.

06.02.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
8x3@100 (80%)

Dovevano essere 7. Buono, ma sto accusando un pò l'accumulo.

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
9x3@62,5
2x2@72,5
2x1@77,5

Ottimo, sto riprendendo la traiettoria corretta.

Spinte panca inclinata - pesanti
fermo 1"
6x3@24

Trazioni alla sbarra presa prona
5x5@Bw

Appoggio sotto i piedi per un minimo di spinta e per partire con la giusta impostazione di scapole. La prima serie e le prime ripetizioni senza aiuto.

Core 1 + Stretching

07.02.2012

STACCO SUMO
Titan Velocity Deadlift Sumo Suit tg.32
1x8@60 bretelle giù
1x5@80 bretelle giù
1x4@100 bretelle giù
10x2@110 bretelle giù
1x2@130 bretelle su + cinta
1x2@140 bretelle su + cinta
1x1@155 bretelle su + cinta

Bene anche l'ultima serie che è andata su senza troppa fatica. Forse devo fare accorciare un cm le bretelle.

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
5x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
6x3@Bw +10 Kg

Bicipiti bilanciere
2x5@32
3x3@42 (serie pesanti - tirata esplosiva)

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
7x3@87,5

Core 2 + Stretching

Bene, anche se dopo lo stacco che è durato circa 1 ora e 15, tra mettere il costume, alternarmi, recuperi e toglierlo, il resto dell'allenamento l'ho fatto di corsa con recuperi di 1'.
___________

08.02.2012

Bw: 72,7 Kg

09.02.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
3x3@87,5
Cinta
7x2@100

Tutto sommato, bene.

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
1x3@62,5
1x2@72,5
1x1@77,5
1x1@80
1x1@85 NO
1x1@85 NO
1x1@85 NO
1x1@90 (100%) NO

La singola a 80 è andata senza problemi, quasi veloce. A 85 le prime due volte sbaglio traiettoria, la terza la azzecco in discesa, inizio la spinta abbastanza lenta e lo spotter interviene troppo presto e troppo deciso. La singola a 90 la tiro decentemente al petto ma non la spingo.

Croci panca piana
3x8@14

Trazioni alla sbarra presa supina
5x5@Bw - con rialzo sotto i piedi per sfruttare una leggera spinta e impostarmi in partenza. Le prime serie e le prime ripetizioni senza appoggio.

Core 1 + Stretching

10.02.2012

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
3x3@110
3x2@130

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
5x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
1x5@Bw
1x4@Bw + 2,5 Kg
6x3@Bw + 5 Kg

Bicipiti bilanciere
5x5@32 (tirata esplosiva)

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
7x3@87,5

Core 2 + Stretching

KO

13.02.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
9x3@87,5

PANCA
fermo 1"
1x8@45
1x6@55
10x5@60

Devo capire la traiettoria, sento di non riuscire a controllare il movimento e con questa impostazione, carichi maggiori non riuscirei a muoverli, in quanto al petto non mi sento ne compatto ne in tensione.

Spinte panca inclinata
fermo 1"
4x6@20

Trazioni alla sbarra presa prona
6x3@Bw

Senza aiuto.

Core 1 + Stretching

14.02.2012

STACCO SUMO
Titan Velocity Deadlift Sumo Suit tg.32
Bretelle giù
1x5@60
1x4@80
1x3@100
1x2@120
Bretelle su + cinta
1x1@140
1x1@155
1x1@170
1x1@190

Davvero contento delle ultime due singole, pesi mai fatti prima.

Military Press
fermo 1''
10x5@25

Dips
3x12 (max. la prima con il fermo le altre 2 no)

Bicipiti bilanciere
4x12@22

Core 2 + Stretching

16.02.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
2x2@100
4x1@105

Devo cercare di non ridurre la distanza tra i piedi.

PANCA
fermo 1"
1x8@45
1x6@55
10x5@60

Alla 7° ho trovato la posizione ideale, che mi permette di avere una buona spinta e essere compatto al petto. Dopo di questa ne ho fatte altre 3/4 non mi ricordo. Se dalla prossima volta la azzecco alla prima forse è meglio

Croci panca piana
3x8@14

Trazioni alla sbarra presa supina
6x3@Bw

Senza aiuto. Petto alla sbarra.

Core 1 + Stretching

Nel mentre ho cercato per un quarto d'ora di infilarmi in un Super Centurion tg.32

17.02.2012

STACCO SUMO
RAW
1x8@60
1x5@80
1x4@95
6x2@110

Military Press
fermo 1''
10x2@25

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
Fermo 1"
1x5@45
1x5@55
5x5@60

Bicipiti martello manubri
4x12@10

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
5x3@87,5

Core 2 + Stretching

20.02.2012

Nonostante non fossi molto in forma per via dei sintomi da raffreddamento, è andato.

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
2x2@100
2x1@105

PANCA
fermo 1"
1x8@45
1x6@55
1x5@60
7x5@62,5

Ancora non mi sento impostato bene e soprattutto non mi sento compatto per tutto il movimento e questo non mi piace per niente. Dato che ora lavoro con pesi che bene o male spingerei comunque ma pesi più alti, con questa tecnica, non ho la certezza di muoverli.

Spinte panca inclinata
fermo 1"
4x6@22

Trazioni alla sbarra presa prona
6x3@Bw

Senza aiuto. Tutte con il mento quasi sopra la sbarra ma non sono riuscito a toccarla con il petto.

Core 1 + Stretching

21.02.2012
Bw: 73,3 Kg

L'ultima volta che mi sono pesato era il giorno 08.02 ed ero 72,7 Kg.

21.02.2012

STACCO SUMO
Titan Velocity Deadlift Sumo Suit tg.32
Bretelle giù
1x8@60
1x4@80
1x3@100
1x2@120
Bretelle su + cinta
1x1@140
4x1@160

Sono andate tutte e 4 ma non mi è piaciuta la posizione di partenza, ho avvicinato troppo poco il bacino al bilanciere non avendo per niente verticalità.

Military Press
fermo 1''
1x5@20
10x5@30

Dips
3x12 con fermo / 15 senza / 12 senza

Bicipiti bilanciere
4x12@22/26/26/26

Core 2 + Stretching

23.02.2012

SQUAT

Ho provato a fare la prima serie ma il dolore al ginocchio destro mi ha impedito di proseguire. Avverto una fitta quando iniziando la discesa arrivo appena sopra il parallelo. Penso sia un'infiammazione di qualche tendine. In ogni caso non ci voleva in questo momento dove dovevo tirare fuori del lavoro di qualità dall'accumulo fatto nello squat e soprattutto a 2 settimane dalla gara di stacco. Fanculo.

PANCA
fermo 1"
1x8@45
1x6@55
1x5@60
7x5@62,5

Ho provato una "nuova impostazione" e sembra vada bene, anche se forzo leggermente di più l'arco e uso maggiormente le gambe. Oggi difatti ne risento un pò sulla bassa schiena.

Croci panca piana
3x8@16

Trazioni alla sbarra presa supina
6x3@Bw

Senza aiuto. Tutte con il petto alla sbarra.

Core 1 + Stretching

24.02.2012

STACCO SUMO
RAW
1x8@60
1x5@80
1x4@100
2x2@110
2x2@120

Il ginocchio nello stacco non mi fa male.

Military Press
fermo 1''
10x5@30

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
Fermo 1"
1x5@45
1x5@55
7x5@60

Bicipiti martello manubri
4x12@10

Core 2 + Stretching

27.02.2012

Ieri sera ho cenato al ristorante, mangiando del pesce talmente fresco che durante la notte ha cercato di tornare in mare! Sono stato male con la dissenteria tutta notte. Giusto perchè non eravamo al completo con le sfighe in questo periodo

PANCA
fermo 1"
1x8@45
1x6@55
1x5@60
7x5@62,5

Impostazione non delle migliori, forse qualche serie in più perchè ho perso il conto.

Spinte panca inclinata
4x6@22

Trazioni alla sbarra presa prona
6x3@Bw

Senza aiuto. La prima serie con il petto alla sbarra, tutte le altre mancava poco.

STACCO SUMO
1x8@60
6x2@80

Core 1 + Stretching

28.02.2012

STACCO
Titan Super Centurion Squat Suit tg.32
Bretelle giù
1x5@60
1x4@80
1x3@100
1x2@120
Bretelle su + cinta
1x1@140
1x1@160
1x1@175

Molto meglio dell'altra volta come posizione di partenza. Il vantaggio di questo costume rispetto all'altro è che stringe maggiormente di gamba, quindi il cavallo riesce a bloccarsi nella giusta posizione e non salire troppo. Forse tira anche di più di bretelle rispetto al mio velocity.

Military Press
fermo 1''
1x5@20
10x5@33

Dips
3x16/16/13

Bicipiti bilanciere
4x8@28

Core 2 + Stretching
__________
29.02.2012

Bw: 73 Kg

01.03.2012

PANCA
fermo 1"
1x8@45
1x6@55
1x5@60
8x5@62,5

Non ci siamo, ero abbastanza stanco e quindi ho faticato un pò a tenere la traiettoria.

Croci panca piana
2x8@14
3x8@16

Qui ho voluto provare a fare altre due serie di panca dato che mi ero quasi ripreso, quindi 2x5@60.

Trazioni alla sbarra presa supina
6x3@Bw

Senza aiuto. Tutte con il petto alla sbarra.

STACCO
1x8@60
6x3@80

Core 1 + Stretching

02.03.2012

STACCO SUMO
Raw
1x8@60
1x5@80
1x4@95
6x2@110

Military Press
fermo 1''
10x5@33

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
Fermo 1"
1x5@45
1x5@55
6x5@62,5

Bicipiti martello manubri
4x8@12

Core 2 + Stretching

05.03.2012

Ultima settimana prima della gara di sabato.

STACCO SUMO
Raw
1x8@60
1x5@80
1x4@95
4x2@110

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x5@55
5x5@62,5

Ci sto capendo poco dell'impostazione in panca.

Trazioni alla sbarra presa supina
4x3@Bw

Senza aiuto. Tutte petto alla sbarra.

ABS - Alzate di gambe a 90° alla sbarra
3x5

Stretching

06.03.2012

STACCO
Raw
1x8@60
1x3@80
1x3@95
4x2@105

Military Press
fermo 1''
1x5@18
1x5@28
5x5@33

Bicipiti bilanciere
4x6@32

ABS - Plank
3x30"

Stretching
10'