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 ALEJANDRO

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Ale1988

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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptySab Mag 28, 2011 7:20 pm

28.05.2011

Allenamento extra

PANCA

fermo 1"
1x5@40
1x2@45
1x2@50
1x2@55
1x2@60
1x2@65
3x2@70

STACCO SUMO
Tecnica
serie doppie@70 kg

Alzate laterali
3x12@6

Deltoidi posteriori ai cavi
3x12@10

Bicipiti bilanciere ez
3x12@22

Bicipiti manubri a martello
3x12@8

Tricipiti tra 2 panche
3x12@BW

Push down al cavo
3x12@10

WALK OUT
3@135

Peso della serata: 70,1 Kg
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyLun Mag 30, 2011 9:29 pm

30.05.2011

SQUAT

1x5@60
1x5@70
1x5@80
2x3@85
2x2@90
Cintura
2x2@95

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
2x3@65
4x2@70

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@8

STACCO SUMO
Tecnica
triple@70
doppie@80

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no peso crunch in terra
4x15

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMar Mag 31, 2011 7:51 pm

31.05.2011

STACCO SUMO

1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@90
1x3@100
2x2@110
2x1@125
2x1@135

Trazioni alla sbarra prone
5x3@BW

Dips
4x6@BW

Bicipiti Bilanciere ez
4x8@28

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no peso crunch in terra
4x15

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyGio Giu 02, 2011 10:09 am

01.06.2011

SQUAT

1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@85
10x1@90
Cintura dalla 3° serie delle singole a 90 kg in poi.

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
2x3@65
1x2@70
3x1@75

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@8

STACCO SUMO
Tecnica
doppie@70

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no peso crunch in terra
4x15

Stretching
10'

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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyVen Giu 03, 2011 7:34 pm

03.06.2011

BW 69,4 Kg

STACCO SUMO
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@90
1x3@100
8x1@110

Trazioni alla sbarra supine
5x3@BW

Dips
4x6@BW

Pressa
4/5x8@110

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no peso crunch in terra
4x15

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptySab Giu 04, 2011 7:06 pm

04.06.2011

Aerobica
Cross trainer 15'
Cyclette 15'
Cross trainer 15'

Addominali crunch panca
4x15

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMar Giu 07, 2011 7:03 am

06.06.2011

SQUAT

1x5@60
1x5@70
1x5@80
2x3@85
1x2@90
Cintura
3x1@95

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
2x3@65
3x2@70

Panca piana manubri (Stretching Attivo)
2x20@8

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no sovraccarico crunch in terra
4x15

Stretching
10'

07.06.2011
BW 69,7 Kg


Non riesco più a mantenere il peso sopra i 70kg.
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMer Giu 08, 2011 7:36 am

07.06.2011

STACCO SUMO

1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@90
1x3@100
Cintura
4x1@115

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
Cintura
3x2@60

Trazioni alla sbarra prone
5x3@BW

Bicipiti Bilanciere EZ
3x8@28

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no sovraccarico panca
4x15

Stretching
10'

08.06.2011
BW 69,5 Kg
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyVen Giu 10, 2011 6:37 am

09.06.2011

SQUAT

1x5@60
1x5@70
1x5@80
3x2@85

PANCA
Fermo 1''
1x5@40
1x5@50
1x5@60

Panca piana manubri stretching attivo
2x20@8

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no sovraccarico crunch panca
4x15

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyVen Giu 10, 2011 7:47 pm

10.06.2011

STACCO SUMO

1X5@60
1X5@70
1X5@80
1X3@90
4X1@100

Trazioni alla sbarra supine
5x3@BW

Dips
4x6@BW

HPX no peso stretching attivo
3X10

ABS no sovraccarico crunch panca
4X15

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyLun Giu 13, 2011 7:06 am

11.06.2011

Aerobica

Cross trainer 20'
Stretching 10'
Cross trainer 15'

Addominali crunch panca
4x15
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMar Giu 14, 2011 7:55 am

13.06.2011

STACCO SUMO

1x5@60
1x4@70
3x2@80

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x4@50
3x3@60

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@8

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS crunch in terra no peso
4x15

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMar Giu 14, 2011 9:21 pm

14.06.2011

Ultimo WO! Ora si riposa fino alla grande prova di venerdì.

SQUAT
1x5@60
1x4@70
3x2@80

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x2@70
2x2@60

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@8

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS crunch in terra no peso
4x15

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptySab Giu 18, 2011 6:52 pm

Eccomi qui, il giorno dopo la mia prima competizione, a raccontare brevemente come è andata.

Gara: Completo RAW categoria -74

Al peso sono 70 kg tondi e dichiaro le entrate: 105 squat; 80 panca; 135 stacco, esco butto giù 120 gr di riso e 150 di albumi e inizio a scaldarmi per lo squat.

Prima entrata di squat a 105 è valida, seconda entrata a 115 la schieno parecchio, è lenta ma va su ed è valida anche questa, la terza prova a 120 controllo bene la discesa ma mi inchiodo in risalita: nulla.
Mi scaldo per la panca e entro in pedana a 80 kg vanno su senza problemi ed è valida, seconda prova a 85 è valida, terza prova a 90 è nulla, non la smuovo dal petto.
Mi cambio e inizio il riscaldamento per lo stacco, entro a 135 validi, seconda prova a 145 nulla, terza prova a 150 li chiudo senza problemi ed è valida.
3 prove nulle su 9, una per specialità; piazzamento penultimo.

L'inesperienza mi ha fatto pagare il suo prezzo. In quanto con i 120 di riso sono entrato in pedana per lo squat che ero in piena digestione, mettiamoci l'ansia e l'agitazione a mille, non ero praticamente connesso.
Nella panca mi riprendo decisamente ma l'ultima prova ho sbagliato traiettoria e sono sceso troppo "sul collo" e non l'ho più ripreso, peccato perchè per come sono andati su gli 85 erano fattibili anche questi.
Nello stacco ho sbagliato a posizionare i piedi, staccando sumo li metto troppo "aperti" ovvero quasi paralleli al bilanciere, e non sono per niente in equilibrio, di fatti nella seconda prova mi sbilancio in chiusura e tento di riprenderlo ma mi sbilancio di nuovo e cado in avanti. Li ho praticamente buttati. Peccato anche qui perchè i 150 sono stati facili, quindi si poteva salire con il peso.

Dovevo rompere in qualche modo il ghiaccio e ieri l'ho fatto. Spero per le prossime gare di avere maggior freddezza e lucidità e magari anche un pò più di convinzione. Sperando che l'esperienza e il tempo mi aiutino.
Considerando che mi alleno per il PL da fine novembre 2010, sono davvero contento di come è andato il tutto, per l'esperienza fatta e anche per gli errori. I ragazzi della squadra sono stati veramente grandissimi, a preparare il tutto, a organizzare il riscaldamento e a motivarmi. Il Maestro ovviamente ha un ringraziamento particolare in quanto tutto ciò che ho combinato da novembre ad oggi è merito suo, oltre ai miei complimenti per il risultato meritato.

E poi è stato un piacere conoscere alcuni di voi!
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMar Giu 21, 2011 6:47 am

Settimana di allenamento libero.

21.06.2011

SQUAT

1x5@60
5x5@70

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
5x5@55

Spinte manubri panca inclinata 30°
3x8@22

Dips
4x6@BW

Push down corda
2x15@10

Alzate laterali manubri
3x10@6

HPX no peso stretching attivo
3x10 + 2'

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMar Giu 21, 2011 8:28 pm

21.06.2011

STACCO SUMO alternato al TRADIZIONALE

2x5@60
un pò di triple con i due stili alternati@80

PANCA
fermo 1"
5x5@45

Trazioni alla sbarra presa prona
5x3@BW

Pulley basso
4x8@50

Scrollate bilanciere + girate bilanciere
3x10@60+28

Bicipiti bilanciere EZ
3x10@28

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS crunch in terra no peso
4x15

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMar Giu 21, 2011 9:04 pm

La mia gara riassunta in 3 video, ovvero le 3 alzate valide "migliori".

SQUAT



PANCA



STACCO



Ora si prosegue sul lungo cammino del miglioramento.
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyVen Giu 24, 2011 7:11 am

24.06.2011

SQUAT

1x5@60
1x5@70
1x5@80
fasce lente + cintura
1x3@90
1x2@105
fesce leggermente tirate + cintura
1x1@120
fasce tirate + cintura
1x1@130 N (leggero aiuto per uscire dal punto morto in risalita, sopra il parallelo)

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@55
1x5@60
2x3@65
3x2@70
1x1@75

Prima ripetizione girata + press con fermo al petto di 1"
5x5@38

Panca piana manubri
3x10@18

Tricipiti ai cavi dietro al collo
2x15@15

HPX no peso stretching attivo
3x10

Stretching
5'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptySab Giu 25, 2011 12:31 pm

24.06.2011

STACCO SUMO

1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@90
1x3@100
4x2@110
Ultime due con cintura
3x1@120

Hack squat
6x6@50

Trazioni alla sbarra presa supina
5x3@BW

Rematore pendlay
4x6@48

Stacchi rumeni
3x12@48

Bicipiti manubri alternati
3x10@12

HPX no peso stretching attivo
2x10

ABS crunch no peso
4x15

Stretching
5'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMar Giu 28, 2011 7:32 am

28.06.2011

Si riprende con la programmazione: fase di ipertrofia.

SQUAT
1x8@60
1x8@65
1x8@70
3x8@75

PANCA
fermo 1"
1x8@45
1x8@50
1x8@55
3x8@60

Croci inclinate
5x10@8

Rematore manubrio
3X10@24/20/20

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no sovraccarico Crunch + Crunch inverso
3x10 + 3x10

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMer Giu 29, 2011 7:29 am

29.06.2011

STACCO SUMO

1x8@80
1x6@95
5x5@110

Military press
6X6@38

Trazioni lat machine prone
5X10@50/55/50/50/45

Alzate laterali/frontali/posteriori
3X12+12+12@6+6+4

HPX no peso stretching attivo
3x10

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyGio Giu 30, 2011 9:44 pm

30.06.2011

BW: 70,0 Kg

PANCA
fermo 1"
Quintuple@:
40
45
50
55
60
65
70
75
2x5@60

Spinte manubri panca piana fermo 1"
5x10@18

SQUAT
1x8@60
1x6@70
3x5@85

Affondi manubri
5x6+6@14

ABS crunch no peso
4x15

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyVen Lug 01, 2011 7:51 pm

01.07.2011

BW: 69,7 kg

STACCO SUMO
1x8@60
1x6@95
5x5@110

Dips
5x15@BW

Trazioni alla sbarra presa supina
9x5@BW

Push down corda
4x12@15

Bicipiti bilanciere ez
4x12@25/25/22/22

HPX no peso stretching attivo
3x10

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMar Lug 05, 2011 7:58 am

05.07.2011

SQUAT
1x8@60
1x8@65
1x8@70
4x8@75

PANCA
fermo 1"
1x8@45
1x8@50
1x8@55
4x8@60

Croci inclinate
5x10@10

Rematore manubrio
3X10@20

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no sovraccarico Crunch + Crunch inverso
3x15 + 4x15

Stretching
10'

Soliti problemi di digestione dovuti allo stress e alle tensioni. Sensazioni di allenamento pessime.
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 4 EmptyMer Lug 06, 2011 7:30 am

05.07.2011

STACCO SUMO

1x8@60 (dovevano essere 80, li ho sbagliati)
1x6@95
7x5@110

Military press
5X5@40 (non so il peso esatto del bil, forse qualcosa di più)

Trazioni lat machine prone
5X10@50

Alzate laterali/frontali/posteriori
3X12+12+12@6+6+4

HPX no peso stretching attivo
3x10

Stretching
10'
__________

06.07.2011

BW: 70,1 Kg
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