Ale Training

Allenamento 07/12/2011
Fase 2 - Micro 5

B)
Classic Deadlift 9*1 @ 105 kg (91%)
Overhead Press 4*6 @ 36 kg
Vertical Row 4*6 @ 48 kg

note: tutto bene. Un po' pesante il Classic Deadlift, ma la tecnica è stata buona. Bene anche gli altri esercizi.

Allenamento 09/12/2011
Fase 2 - Micro 5

C)
Bench Press 9*1 @ 64 kg (91%)
Back Squat 5*5 @ 63 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-7 @ bw+7,5 kg

note: molto bene. Al Bench Press ho padroneggiato bene carico ed esecuzione. L'arco mi pare sia stato molto buono e stabile e riuscivo a posizionare il bilanciere come volevo io. Il Back Squat mi è parso un po' faticoso, forse ero un po' stanco a causa dell'impegno messo nell'eseguire il Bench Press. Tendevo ad ingobbirmi verso le ultime rip. Bene il Chin Ups.

TEST DEI MASSIMALI

Allenamento 14/12/2011
TEST BACK SQUAT -> 100 kg (max precedente: 97,5 kg; miglioramento di 2,5 kg = 2,4%)
Il test scorso avevo effettivamente sollevato 100 kg, ma con un'esecuzione al limite del cedimento e con cintura. Per cui ho abbassato la stima del massimale di 2,5 kg. Questa volta i 100 kg sono venuti su, seppur faticosamente e con un rallentamento nello sticking point, con tecnica buona e del tutto raw. Aumentare di più non sarebbe stato fattibile.

Allenamento 16/12/2011
TEST BENCH PRESS -> 72,5 kg (max precedente: 70 kg; miglioramento di 2,5 kg = 1,8%)
Speravo qualche miglioramentino in più, ma sono comunque contento di questo piccolo risultato. Effettivamente ho sollevato 73 kg, ma ho scalato 0,5 kg perchè nei massimali voglio cifre tonde e in linea con la filosofia di miglioramento del PL. La cosa strana è che i 70 kg sono stati parecchio impegnativi, mentre i 73 kg sono saliti con un buon supporto di gambe e spalle, senza sballare l'arco. Forse segno che la concentrazione la fa comunque da padrona. La chiusura è stata soloun po' lenta e leggermente asimmetrica. Ho tentato i 75 kg, ma ancora non se ne parla.

Allenamento 18/12/2011
TEST CLASSIC DEADLIFT -> 120 kg (max precedente: 115 kg; miglioramento di 5 kg = 5,75 %)
Qui sono abbastanza contento. Sono migliorato di 5 kg e la presa non ha fatto i capricci. Un po' lento a superare le ginocchia, ma l'esecuzione mi è parsa buona.

note: ok, i miglioramenti non sono stati chissà cosa ma per lo meno questa volta sono migliorato in tutto e senza assolutamente utilizzare cinture, polsini e supporti vari. Cosa di cui sono molto contento. Le mie esecuzioni sono leggermente migliorate esono un po' più sicuro di me, ma devo ancora darmi da fare per correggere tutti quei piccoli difetti che ancora ho (come la posizione delle spalle nel Bench Press). Questi massimali mi hanno permesso anche di capire parte dei miei punti deboli, come la ancora evidente carenza di dinamismo (infatti accuso molto il carico nelle concentriche pesanti).
Nel prossimo schema, del quale ho brevemente parlato con Ado Gruzza, proverò a tenere una frequenza quadrisettimanale per vedere se mi porta miglioramenti nella tecnica e adotterò qualche complementare in più.
Voglio cercare di fare il salto per sorpassare il più possibile questi carichi che, sebbene io sia ancora un niubbo, sono mediocri.

SCARICO ATTIVO

Allenamento 19/12/2011
Back Squat 5*5 @ 50 kg
Front Squat 4*6 @ 25 kg
Bench Press 3*5 @ 36 kg
Classic Deadlift 3*5 @ 60 kg
Chin Ups 3*5 @ bw+5

Allenamento 21/12/2011
Bench Press 5*5 @ 36 kg
Close Grip Bench Press 4*6 @ 18 kg
Classic Deadlift 3*5 @ 60 kg
Back Squat 3*5 @ 50 kg
Vertical Row 6*5 @ 30 kg

Allenamento 23/12/2011
Classic Deadlift 5*3 @ 70 kg
Clean & Press 5*3 @ 30 kg
Back Squat 5*5 @ 50 kg
Bench Press 3*5 @ 36 kg
Chin Ups 3*5 @ bw+5

note: uno scarico rigenerante con carichi bassi ed esecuzioni controllate. Mi ci voleva proprio.

NUOVO SCHEMA:

Come già detto ho parlato brevemente con Ado di questo schema, che comunque ho provato a realizzare da me.

A
Bench Press (H)
Close Grip Bench Press (L)
Back Squat (M)
Classic Deadlift (H)
Chin Ups (M)

B
Back Squat (H)
Front Squat (L)
Bench Press (M)
Clean & Press (M)
Vertical Row (+prese) (L)

C
Bench Press (H)
Close Grip Bench Press (L)
Back Squat (M)
Classic Deadlift (H)
Chin Ups (M)

D
Back Squat (H)
Front Squat (L)
Bench Press (M)
Clean & Press (M)
Vertical Row (+prese) (L)

In pratica ho aumentato la frequenza degli esercizi portando Bench Press e Back Squat da 2 a 4 volte la settimana, mentre il Classic Deadlift da 1 a 2. Si inizia con il fondamentale dove dopo il riscaldamento il lavoro principale è nelle triple a carico crescente (penso di partire da 70%1RM e poi aumentare in base a come mi sento, stando su un range di 6-7 set) a cui si aggiungono tre singole che mi servono per "saggiare" carichi maggiori, di cui l'ultima magari equipaggiato. I complementari dopo BP e BS li ho messi per vedere se mi danno transfert sulle rispettive alzate potenziando la fase di spinta. In terza posizione si trovano invece sempre BP e BS ma in 3*5+3*3 x la fase di apprendimento (anche qui % da aumentare di volta in volta). Si trova poi il Classic Deadlift da allenare come il primo esercizio, alternato al Clean & Press fatto con carichi medio-alti e basso volume. Ladder nel Chin Ups e carico fisso nel Row. L'obbiettivo è avvicinarsi il più possibile al carico massimale nel 6*3.
Le sigle tra () Heavy, Medium e Light indicano "quanto l'esercizio dovrebbe stancarmi".
In sostanza vale il discorso sulla qualità e frequenza, principi che Ado è stato in grado di comunicarmi con il suo famoso articolo.

Allenamento 26/12/2011
Micro 1

A
Bench Press 5@36kg / 5@44kg / 2*3@51kg / 2*3@53kg / 2*3@55kg / 1@58kg / 1@60kg / 1@62kg
Close Grip Bench Press 4*6@30kg
Back Squat 3*5@50kg / 3*3@70kg
Classic Deadlift 5@60kg / 3@72kg / 2*3@84kg / 2*3@87kg / 2*3@90kg / 1@96kg / 1@99kg / 1@ 102kg
Chin Ups @ bw+5kg 1-2-3-4-3

note: come allenamento è durato un po' (1h e /) ed ero leggermente stordito dalle mangiate colossali dei giorni precedenti e dal sonnellino post-pranzo. Devo però dire che non mi è spiaciuto affatto; anzi è stato parecchio divertente! Ho cercato di padroneggiare bene l'esecuzione in tutti gli esercizi. Un po' lento l'ultimo 2*3 al BP e nel 3*3 al BS ma le singole sono andate tutte bene. Ottimo il CD. Posso aumentare leggermente per la prossima settimana, e forse già questa poso agiungere un 1*3.

Allenamento 27/12/2011
Micro 1

B
Back Squat 5@50kg / 5@60kg / 2*3@70kg / 2*3@73kg / 2*3@75kg / 1ò80kg / 1@83 kg /1@85kg
Front Squat 4*6@40kg
Bench Press 3*5@36kg / 3*3@51kg
Clean & Press 5*3@30kg
Vertical Row 2*5@48kg + Yates Row 2*5@48kg + Dumbbell Row 2*5@24kg(*2)

note: bene tutti gli es. Ho pasticciato un po' al C&P.

Allenamento 29/12/2011
Micro 1

A
Bench Press 5@36kg / 5@44kg / 2*3@51kg / 2*3@53kg / 2*3@55kg / 1@58kg / 1@60kg / 1@63kg
Close Grip Bench Press 4*6@30kg
Back Squat 3*5@50kg / 3*3@70kg
Classic Deadlift 5@60kg / 3@72kg / 2*3@84kg / 2*3@87kg / 2*3@90kg / 1@96kg / 1@99kg / 1@ 102kg
Chin Ups @ bw+5kg 1-2-3-4-5

note: tutto bene. Ho fatto un errore eseguendo un 2*3 a 49 kg nel BP dopo il riscaldamento ma pazienza. La prossima settimana aumento qualcosina.

Allenamento 30/12/2011
Micro 1

B
Back Squat 5@50kg / 5@60kg / 2*3@70kg / 2*3@73kg / 2*3@75kg / 1@80kg / 1@83 kg /1@85kg
Front Squat 4*6@40kg
Bench Press 3*5@36kg / 3*3@51kg
Clean & Press 5@30kg / 5*3@36kg
Vertical Row 4*5@48kg + Dumbbell Row 2*5@24kg(*2)

note: tutto bene, pure qualche miglioramento nel Front Squat.

Allenamento 02/01/2012
Micro 2

A
Bench Press 5@38kg / 5@46kg / 2*3@53kg / 2*3@55kg / 2*3@58kg / 1@60kg / 1@63kg / 1@65kg
Close Grip Bench Press 4*6@33kg
Back Squat 3*5@53kg / 3*3@73kg
Classic Deadlift 5@63kg / 3@75kg / 2*3@85kg / 2*3@88kg / 2*3@91kg / 1@108kg / 1@102kg / 1@ 106kg
Chin Ups @ bw+5kg 1-2-3-4-5

note: il primo allenamento dell'anno è andato molto bene. Ho aumentato tutto e le esecuzioni degli esercizi sono rimaste buone, oltre a darmi un bel senso di soddisfazione. Ho solo sbagliato a caricare 108 kg invece di 98 kg al CD, che infatti mi è apparso pesante. Molto bene il BP, dove però continuo a dire di dover fare più pratica con alti %.

Allenamento 03/01/2011
Micro 2

B
Back Squat 5@53kg / 5@63kg / 2*3@73kg / 2*3@75kg / 2*3@78kg / 1@83kg / 1@85kg /1@88kg
Front Squat 4*6@43kg
Bench Press 3*5@38kg / 3*3@53kg
Clean & Press 5@32kg / 5*3@38kg
Vertical Row 4*5@50kg + Dumbbell Row 2*5@25kg(*2)

note: non male, anche se nei primi due esercizi ho faticato un po'. Non so se ero poco riscaldato, ma è probabile dato che negli esercizi dopo sono stato più fluido. Ho qualcosa da correggere nel BS, ma al momento non posso riprendermi per cui mi studierò meglio la tecnica. Ancora qualche difficoltà con il FS, ma comunque resisto.

Allenamento 05/01/2012
Micro 2

A
Bench Press 5@38kg / 5@46kg / 2*3@53kg / 2*3@55kg / 2*3@58kg / 1@60kg / 1@63kg / 1@65kg
Close Grip Bench Press 4*6@33kg
Back Squat 3*5@53kg / 3*3@73kg
Classic Deadlift 5@63kg / 3@75kg / 2*3@85kg / 2*3@88kg / 2*3@91kg / 1@98kg / 1@100kg / 1@ 102kg
Chin Ups @ bw+5kg 1-2-3-4-5-3

note: tutto bene.

Allenamento 06/01/2011
Micro 2

B
Back Squat 5@53kg / 5@63kg / 2*3@73kg / 2*3@75kg / 2*3@78kg / 1@83kg / 1@85kg /1@88kg
Front Squat 4*6@43kg
Bench Press 3*5@38kg / 3*3@53kg
Clean & Press 5@32kg / 5*3@38kg
Vertical Row 4*5@50kg + Dumbbell Row 2*5@25kg(*2)

note: tutto ok.

Allenamento 09/01/2012
Micro 3

A
Bench Press 5@40kg / 5@48kg / 1*3@53kg / 2*3@55kg / 2*3@58kg / 1*3@60kg / 1@63kg / 1@65kg / 1@68kg
Close Grip Bench Press 4*6@33kg
Back Squat 3*5@55kg / 3*3@75kg
Classic Deadlift 5@65kg / 3@78kg / 2*3@88kg / 2*3@90kg / 2*3@93kg / 1@105kg / 1@108kg / 1@ 111kg
Chin Ups @ bw+5kg 1-2-3-4-5-3

note: bene. Buone esecuzioni, anche se avrei voglia di filmarmi...

Allenamento 10/01/2011
Micro 3

B
Back Squat 5@55kg / 5@65kg / 1*3@73kg / 2*3@75kg / 2*3@78kg / 1*3@80kg / 1@88kg / 1@90kg /1@93kg
Front Squat 4*6@43kg
Bench Press 3*5@40kg / 3*3@55kg
Clean & Press 5@33kg / 5*3@40kg
Vertical Row 4*5@50kg + Dumbbell Row 2*5@25kg(*2)

note: molto bene il BS. Un po' faticoso il BP, forse per via del Front Squat che sto ancora imparando.

Allenamento 12/01/2012
Micro 3

A
Bench Press 5@40kg / 5@48kg / 1*3@53kg / 2*3@55kg / 2*3@58kg / 1*3@60kg / 1@63kg / 1@65kg / 1@68kg
Close Grip Bench Press 4*6@33kg
Back Squat 3*5@55kg / 3*3@75kg
Classic Deadlift 5@65kg / 3@78kg / 2*3@88kg / 2*3@90kg / 2*3@93kg / 1@105kg / 1@108kg / 1@ 111kg
Chin Ups @ bw+5kg 1-2-3-4-5-6

note: non ero al massimo della forma, ma in generale ho gestito abbastanza bene. Nel riscaldamento al BP mi sentivo leggermente affaticato, poi mi sono ripreso nelle triple (soprattutto le ultime) e di nuovo un po' perso nell'ultima singola. Bene il BS e il CD, ma anche qui un po' di difficoltà nelle singole. Magari la prossima sett le llascio invariate e cerco di fare meglio.

Allenamento 13/01/2011
Micro 3

B
Back Squat 5@55kg / 5@65kg / 1*3@73kg / 2*3@75kg / 2*3@78kg / 1*3@80kg / 1@88kg / 1@90kg /1@93kg
Front Squat 4*6@43kg
Bench Press 3*5@40kg / 3*3@55kg
Clean & Press 5@33kg / 5*3@40kg
Vertical Row 4*5@50kg + Dumbbell Row 2*5@25kg(*2)

note: non male, ma in realtà speravo meglio. Ho spinto ma poco convinto, tranne forse negli ultimi due esercizi, che sono stati molto buoni.

Allenamento 16/01/2012
Micro 4

A
Bench Press 5@40kg / 5@48kg / 2*3@55kg / 2*3@58kg / 2*3@60kg / 1@63kg / 1@65kg / 1@68kg
Close Grip Bench Press 4*6@35kg
Back Squat 3*5@55kg / 3*3@75kg
Classic Deadlift 5@68kg / 3@78kg / 2*3@90kg / 2*3@93kg / 2*3@95kg / 1@105kg / 1@108kg / 1@ 111kg
Chin Ups @ bw+5kg 1-2-3-4-5-6

note: buon allenamento. Al BP ho faticato un po' per l'aumento, ma la tecnica era abbastanza buona. Ottimo il BS e il CD. CU un po' pesanti.

Allenamento 17/01/2011
Micro 4

B
Back Squat 5@55kg / 5@65kg / 2*3@75kg / 2*3@78kg / 2*3@80kg / 1@88kg / 1@90kg /1@93kg
Front Squat 4*6@45kg
Bench Press 3*5@40kg / 3*3@55kg
Clean & Press 5@35kg / 1*3@43kg / 3*3@40kg / 1*3@41kg
Vertical Row 4*5@52kg + Dumbbell Row 2*5@26kg(*2)

note: buono il BS ed anche discretamente bene il FS. Ho sofferto un po' le triple del BP, non so perchè... Nel C&P ho provato ad aumentare ma ho sentito pesanti i 43 kg. Tornato a 40 però questi mi sono sembrati leggerio ed ho nuopvamente aumentato un pochino. Magari anche qui provo ad utilizzare carichi crescenti dalla prox volta.

Allenamento 19/01/2012
Micro 4

A
Bench Press 5@40kg / 5@48kg / 2*3@55kg / 2*3@58kg / 2*3@60kg / 1@63kg / 1@65kg / 1@68kg
Close Grip Bench Press 4*8-8-6-6@35kg
Back Squat 3*5@55kg / 3*3@75kg
Classic Deadlift 5@68kg / 3@78kg / 2*3@88kg / 2*3@90kg / 2*3@93kg / 1@105kg / 1@108kg / 1@ 111kg
Chin Ups @ bw+5kg 1-2-3-4-5-6-4

note: tutto molto bene, a parte il fatto che ho sbagliato a settare i carichi al CD. Pazienza, tanto la prossima sett lo devo aumentare...

Allenamento 20/01/2011
Micro 4

B
Back Squat 5@55kg / 5@65kg / 2*3@75kg / 2*3@78kg / 2*3@80kg / 1@88kg / 1@90kg /1@93kg
Front Squat 4*6@45kg
Bench Press 3*5@40kg / 3*3@55kg
Clean & Press 5@35kg / 5*3@41kg
Vertical Row 4*5@52kg + Dumbbell Row 2*5@26kg(*2)

note: ottimo allenamento. Buona tecnica in tutti gli esercizi compreso, inaspettatamente, il FS. Nel C&P avevo poco margine e non ho aumentato.

Allenamento 23/01/2012
Micro 5

A
Bench Press 5@43kg / 5@50kg / 1*3@55kg / 2*3@58kg / 2*3@60kg / 1*3@63kg / 1@65kg / 1@67kg / 1@69kg
Close Grip Bench Press 4*6-6-6-6@38kg
Back Squat 3*5@58kg / 3*3@78kg
Classic Deadlift 5@70kg / 3@80kg / 2*3@93kg / 2*3@95kg / 2*3@98kg / 1@108kg / 1@111kg / 1@ 114kg
Chin Ups @ bw+10kg 1-2-3-4-5-6-7

note: ottimo allenamento oggi. Buona esecuzione, anche se un po' faticosa, al BP. L'ultima tripla è stata un po' lenta ma non sofferta come pensavo e all'ultima singola ho sbattuto a sx contro le barre, x cui ho chiuso un pochino storto. Faticose le singole al CD, di cui l'ultima ho strappato un po di bacino. Ottimi gli altri esercizi.

Allenamento 24/01/2011
Micro 5

B
Back Squat 5@58kg / 5@68kg / 1*3@75kg / 2*3@78kg / 2*3@80kg / 1*3@83kg / 1@90kg / 1@93kg /1@95kg
Front Squat 4*6@48kg
Bench Press 3*5@43kg / 3*3@58kg
Clean & Press 5@35kg / 5*3@41kg
Vertical Row 4*5@52kg + Dumbbell Row 2*5@26kg(*2)

note: molto stancante. Ottimo il BS, nonostante l'ultima singola sia stato poco profonda e lenta. Molto meglio del solito il FS. BP un po' pesante nelle triple, cosa accusata anche al C&P. Nel complesso buono.

Allenamento 26/01/2012
Micro 5

A
Bench Press 5@43kg / 5@50kg / 1*3@55kg / 2*3@58kg / 2*3@60kg / 1*3@63kg / 1@65kg / 1@67kg / 1@69kg
Close Grip Bench Press 4*6-6-6-6@38kg
Back Squat 3*5@58kg / 3*3@78kg
Classic Deadlift 5@70kg / 3@80kg / 2*3@93kg / 2*3@95kg / 2*3@98kg / 1@108kg / 1@111kg / 1@ 114kg
Chin Ups @ bw+10kg 1-2-3-4-5-6-4

note: allenamento poco soddisfaciente. Non ero molto in forma e gli esercizi ne hanno risentito parecchio. Specialmente nel BS ho avuto una brutta esecuzione. Poco concentrato.

Allenamento 27/01/2011
Micro 5

B
Back Squat 5@58kg / 5@68kg / 1*3@75kg / 2*3@78kg / 2*3@80kg / 1*3@83kg / 1@90kg / 1@93kg /1@95kg
Front Squat 4*6@48kg
Bench Press 3*5@43kg / 3*3@58kg
Clean & Press 5@35kg / 5*3@41kg
Vertical Row 4*5@52kg + Dumbbell Row 2*5@26kg(*2)

note: tutto abbastanza bene. BS nella norma con buone singole, FS stancante ma ok. Ho solo sofferto nelle triple del BP, non so per quale motivo.