Ale Training

Allenamento 30/01/2012
Micro 6

A
Bench Press 5@43kg / 5@50kg / 1*3@55kg / 2*3@58kg / 2*3@60kg / 1*3@63kg / 1@65kg / 1@67kg / 1@69kg
Close Grip Bench Press 4*6-6-6-6@38kg
Back Squat 3*5@58kg / 3*3@78kg
Classic Deadlift 5@70kg / 3@80kg / 2*3@93kg / 2*3@95kg / 2*3@98kg / 1@108kg / 1@111kg / 1@ 114kg
Chin Ups @ bw+10kg 1-2-3-4-5-6-7

note: ho sentito molto faticose le triple al BP, meno le singole. Gli altri esercizi sono stati nella norma.

Allenamento 02/02/2012
Micro 6

A
Bench Press 5@43kg / 5@50kg / 1*3@55kg / 2*3@58kg / 2*3@60kg / 1*3@63kg / 1@65kg / 1@67kg / 1@69kg
Close Grip Bench Press 4*6-6-6-6@38kg
Back Squat 3*5@58kg / 3*3@78kg
Classic Deadlift 5@70kg / 3@80kg / 2*3@93kg / 2*3@95kg / 2*3@98kg / 1@108kg / 1@111kg / 1@ 114kg
Chin Ups @ bw+10kg 1-2-3-4-5-6-7

note: purtroppo per alcuni problemi ho dovuto saltare l'ellenamento B. Ad BP sono sempre poco soddisfatto e oggi in particolare non sono andato molto bene. Un po'meglio il CD. Forse devo smettere di insistere e cambiare allenamento (anche in vista del recente cambio di programmi).

Allenamento 03/02/2011
Micro 6

B
Back Squat 5@58kg / 5@68kg / 1*3@75kg / 2*3@78kg / 2*3@80kg / 1*3@83kg / 1@90kg / 1@93kg /1@95kg
Front Squat 4*6@48kg
Bench Press 3*5@43kg / 3*3@58kg
Clean & Press 5@35kg / 5*3@42kg
Vertical Row 4*5@52kg + Dumbbell Row 2*5@26kg(*2)

note: poco soddisfatto. Un po' sofferte l'ultima tripla e le singole al BS. FS e triple al BP sotto la media. All'inizio il Press è statp un Push Press. La prossima setimana penso di passare alla seconda parte dello schema con 3xweek, anche perchè avrò meno tempo. Avrei voluto fare ancora un paio di settimane ma sento che la tecnica sta scadendo, x cui devo revisionare. Oppure continuo con questo schema ma con qualche cambiamento per essere meno stanco sui fondamentali (riscaldamento diverso, meno volume sui comple).

Allenamento 06/02/2012
Micro 7

A
Bench Press 5@44kg / 5@50kg / 2*3@58kg / 2*3@60kg / 2*3@63kg / 1@67kg / 1@69kg / 1@71kg
Close Grip Bench Press 4*5-5-5-5@40kg
Back Squat 3*5@58kg / 3*3@78kg
Classic Deadlift 5@60kg / 3@80kg / 2*3@95kg / 2*3@98kg / 2*3@100kg / 1@111kg / 1@114kg / 1@ 117kg
Chin Ups @ bw+10kg 1-2-3-4-5-6-7

note: questo allenamento è andato molto bene. Sono stato ben compatto in BP e ho cercato, stavolta riuscendo meglio, di spingere esplosivamente dal petto. Mi ha aiutato parecchio a superare gli sticking point e la tecnica è stata più fluida. Perfino l'ultima singola, sebbene pesante e con qualche rallentamento a metà+sbarellamento è salita più facilmente di quanto pensassi. Buonissimi tutti gli altri esercizi, tranne il CU dove ho faticato un po'.

Allenamento 07/02/2011
Micro 6

B
Back Squat 5@59kg / 5@68kg / 2*3@78kg / 2*3@80kg / 2*3@83kg / 1@93kg / 1@95kg /1@98kg
Front Squat 4*6@50kg
Bench Press 3*5@44kg / 3*3@58kg
Clean & Press 5@35kg / 5*3@42kg
Vertical Row 4*5@52kg + Dumbbell Row 2*5@26kg(*2)

note: tutto bene. Buone esecuzioni.

Allenamento 09/02/2012
Micro 7

A
Bench Press 5@44kg / 5@50kg / 2*3@58kg / 2*3@60kg / 2*3@63kg / 1@67kg / 1@69kg / 1@71kg
Close Grip Bench Press 4*5-5-5-5@40kg
Back Squat 3*5@58kg / 3*3@78kg
Classic Deadlift 5@60kg / 3@80kg / 2*3@95kg / 2*3@98kg / 2*3@100kg / 1@111kg / 1@114kg / 1@ 117kg
Chin Ups @ bw+10kg 1-2-3-4-5-4

note: ho iniziato un po' stanco, ma poi mi sono ripreso. Tutto ok.

Allenamento 10/02/2012
Micro 7

B
Back Squat 5@59kg / 5@68kg / 2*3@78kg / 2*3@80kg / 2*3@83kg / 1@95kg /1@98kg
Front Squat 4*6@50kg
Bench Press 3*5@44kg / 3*3@58kg
Clean & Press 5@35kg / 5*3@42kg
Vertical Row 4*5@52kg + Dumbbell Row 2*5@26kg(*2)

note: molto bene. Ho solo dimenticato la singola a 93 kg al BS, ma pazienza. La prossima settimana inizio ad allenarmi 3*week con uno schemino diverso.

Fase 2

Allenamento 13/02/2012
Micro 1
A
Back Squat 5*3 @ 75-78-80-83-85-88 kg / 2*1 @ 95-98 kg
Bench Press 5*5 @ 44-46-47-49-51 kg
Clean & Push Press 5*3 @ 34-36-38-40-42 kg
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg

Allenamento 15/02/2012
Micro 1
B
Bench Press 5*3 @ 54-56-58-60-62-63 kg / 2*1 @ 69-71 kg
Clean & Push Press 5*3 @ 34-36-38-40-42 kg
Back Squat 5*5 @ 60-63-65-68-70 kg
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg

Allenamento 17/02/2012
Micro 1
C
Classic Deadlift 5*3 @ 90-93-96-99-102-105 kg / 2*1 @ 114-117 kg
Back Squat 5*5 @ 60-63-65-68-70 kg
Bench Press 5*5 @ 44-46-47-49-51 kg
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg

La prima settimana della seconda fase si è conclusa abbastanza bene, soprattutto x il BS. Questo schema è sicuramente + veloce (1 h contro le quasi 2 del precedente) per cui ho + tempo x altre cose, ma a livello di risultati forse mi sentivo più in forma prima. Molto essenziale, credo però che porterò i 5*5 a 5*3 allenando gli esericizi dopo il primo sempre in stile MAV. Infatti prima allenavo BP e BS due volte pesantemente e 2 volte a livello medio, mentre adesso 1 volta pesanetemente e 2 volte leggermente. Provo a portare tutto a 5*3 poi vedo come vado. Per la prossima sett non credo di aumentare nulla dato che voglio perfezionare l'esecuzione, ma vedremo...

Fase 2

Allenamento 20/02/2012
Micro 2
A
Back Squat 5*3 @ 75-78-80-83-85-88 kg / 2*1 @ 95-98 kg
Bench Press 5*3 @ 54-56-58-60-62 kg
Clean & Push Press 5*3 @ 35-37-39-41-43 kg
Chin Ups 4*5+5+5+3 @ bw+10 kg

Allenamento 22/02/2012
Micro 2
B
Bench Press 5*3 @ 54-56-58-60-62-63 kg / 2*1 @ 69-71 kg
Clean & Push Press 5*3 @ 34-36-38-40-42 kg
Back Squat 5*3 @ 75-78-80-83-85 kg
Chin Ups 4*5+5+5+3 @ bw+10 kg

Allenamento 24/02/2012
Micro 2
C
Classic Deadlift 5*3 @ 90-93-96-99-102-105 kg / 2*1 @ 114-117 kg
Back Squat 5@50kg / 5@60kg / 5@70kg / 4@80kg / 3@85 kg / 2@90kg
Bench Press 5@38kg / 5@44kg / 5@51kg / 4@58kg / 3@62kg / 2@65kg
Chin Ups 3*5-8-10 @ bw + 5 @ bw+10 kg

Questa settimana è andata molto bene. Lunedì ero un po' stanco e venerdì ho provato uno schemino diverso, ma nel complesso sono soddisfatto. Ho gestito meglio le esecuzioni rispetto alla settimana passata.

Fase 2

Allenamento 27/02/2012
Micro 3
A
Back Squat 5*3 @ 75-78-80-83-85-88-90 kg / 2*1 @ 96-99 kg
Bench Press 5*3 @ 54-56-58-60-62-63 kg
Clean & Push Press 5*3 @ 35-37-39-41-43 kg
Chin Ups 4*5+5+5+3 @ bw+10 kg

Allenamento 29/02/2012
Micro 3
B
Bench Press 5*3 @ 54-56-58-60-62-63-65 kg / 2*1 @ 70-72 kg
Clean & Push Press 5*3 @ 35-37-39-41-43 kg
Back Squat 5*3 @ 75-78-80-83-85-88 kg
Chin Ups 4*5+5+5+3 @ bw+10 kg

Allenamento 02/03/2012
Micro 3
C
Classic Deadlift 5*3 @ 90-93-96-99-102-105-108 kg / 2*1 @ 115-118 kg
Back Squat 5@50kg / 5@60kg / 5@70kg / 4@80kg / 3@85 kg / 2@90kg
Bench Press 5@38kg / 5@44kg / 5@51kg / 4@58kg / 3@62kg / 2@65kg
Chin Ups 3*5-8-10 @ bw + 5 @ bw+10 kg

Tutto bene, solo qualche difficoltà nell'allenamento di venerdì. Devo riprendere il ritmo adesso che la mattina lavoro in ospedale.

Fase 2

Allenamento 05/02/2012
Micro 4
A
Back Squat 5*3 @ 75-78-80-83-85-88-90 kg
Bench Press 5*3 @ 54-56-58-60-62-63 kg

Allenamento 07/02/2012
Micro 4
B
Bench Press 5*3 @ 54-56-58-60-62-63-65 kg
Clean & Push Press 5*3 @ 36-38-40-42-44 kg
Back Squat 5*3 @ 75-78-80-83-85- 1 @ 88 kg
Chin Ups 5*5 @ bw+10 kg

Allenamento 09/03/2012
Micro 4
C
Classic Deadlift 5*3 @ 90-93-96-99-102-105-108 kg
Back Squat 5@50kg / 5@60kg / 5@70kg / 4@80kg / 3@85 kg / 2@90kg
Bench Press 5@38kg / 5@44kg / 5@51kg / 4@58kg / 3@62kg / 2@65kg
Chin Ups 5*5 @ bw+10 kg

Questa settimana non è stata granchè. Mi sentivo molto più stanco e faticavo parecchio nelle esecuzioni. Lunedì ho smesso prima perchè stavo facendo abbastanza pena e in tutti gli esercizi ho tagliato le singole. Come ho già detto spero sia solo dovuto al cambio di routine e di abituarmi presto alla nuova. In ogni caso gli allenamento sono via via milgiorati nel corso della settimana...

TEST DEI MASSIMALI

Allenamento 12/03/2012
TEST BACK SQUAT -> 102,5 kg (max precedente: 100 kg; miglioramento di 2,5 kg = +2,5%)
Miglioramento scarsino, ma la tecnica era buona. Un po' lento nel superare lo Sticking Point, ma senza alterare troppo la tecnica.

Allenamento 14/03/2012
TEST BENCH PRESS -> 75 kg (max precedente: 72,5 kg; miglioramento di 2,5 kg = +3,4%)
Anche qua piccolo miglioramento. La spinta è stata fluida con una pausa al petto un po' cortina e chiusura leggermente asimmetrica. Ciò che mi ha stupito è stata la chiusura bella verticale, quando invece con la singola del 100% era migrata molto verso la testa. Ho provato i 78 kg ma non sono stati sollevabili.

Allenamento 16/03/2012
TEST CLASSIC DEADLIFT -> 125 kg (max precedente: 120 kg; miglioramento di 5 kg = +4,2%)
Un po' insicuro e con uno strappo di schiena piuttosto evidente, ma il carico è salito in modo abbastanza fluido sebbene con qualche piccola imperfezione.

note: pensavo che lo schema seguito mi avrebbe portato qualche miglioramento in più, ma mi sbagliavo. Sono contento di essere migliorato in tutti gli esercizi, meno contento del fatto che come al solito vado avanti a passettini poco significativi. Forse un mio errore è stato quello di aumentare la frequenza passando successivamente all'intensità senza avere ancora acquisito la qualità tecnica per effettuare un simile schema. Infatti la forma migliore delle esecuzioni l'ho avuta solo ora, nel test.
Vedrò cosa inventarmi per il prossimo schema. Magari mi leggo bene il blog sull'ipertrofia funzionale e chissà che non mi dia nuovi spunti...

Dopo una settimana di scarico (neanche tanto scaricante) ricomincio con un nuovo schema in stile ladder.

Scheda Ladder

Allenamento 26/03/2012

Micro 1
A
Back Squat @ 72 kg (70%) 1-2-3-4-5-6 / 1-2-3-4 (31 lift)
Bench Press 5*5 @ 53 kg (70%)
Chin Ups @ bw+12,5 kg 1-2-3-4-5-6 / 1-2-3-4 (31 lift)
Front Squat 5*10 @ 31 kg (30%)

note: buon allenamento, ma ho faticato un po' nel BP e nel FS. I due ladder sono stati buoni, anche se alla fine del BS le gambe erano abbastanza cotte nonostante la bassa fatica percepita. Il BP è iniziato invece con elevata intensità percepita ed è andato leggermente migliorando, cosa che mi succede quando riscaldo poco, non quando sono stanco... Infatti, fatica a parte, sentivo che il carico non era effettivamente pesantissimo per cui la tecnica non è stata eccessivamente inquinata. Vedrò come risolvere e come si evolve la cosa.

Scheda Ladder

Allenamento 28/03/2012

Micro 1
B
Bench Press @ 52 kg (circa 70%) 1-2-3-4-5-6 / 1-2-3-4-5 (36 lift)
Back Squat 5*5 @ 72 kg (70%)
Clean (1)&Press(5) 5*5 @ 30-32-34-36-38 kg
Chin Ups 3*6 @ bw + Pull Ups 2*6 @ bw
Bench Press 1*7 @ 53 kg (70%)

note: l'allenamento è stato buono, ma ho sbagliato a caricare nel BP, mettendo 1 kg in meno sul bilanciere. Alla fine si tratta solo di 1 kg, ma questa cosa mi ha innervosito un po', così a fine allenamento ho fatto una serie con il carico che avrei dovuto usare per sfizio personale e per vedere se la differenza era molta. In sintesi la BP è andata bene, con tecnica controllata (l'ultima ero un po' lento per la fatica accumulata, ma la tecnica era controllata). Il BS è stato un po' penoso all'inizio e poi è migliorato... forse devo davvero riscaldare meglio prima del secondo es. Bene tutto il resto, solo un po' deluso dalle PU (trazioni prone). Magari le allenerò a parte.

Scheda Ladder

Allenamento 30/03/2012

Micro 1
C
Classic Deadlift @ 88 kg (70%) 1-2-3-4-5-6 / 1-2-3-4 (31 lift)
Bench Press 5*5 @ 53 kg (70%)
Power Clean 5*5 @ 36 kg
Close Grip 5*10 @ 26 kg (35%)

note: buon ladder e buoni esercizi nella media. Tuttavia anche se ho aggiunto una serie di riscaldamento continuo ad avere qualche difficoltà quando passo dal ladder al 5*5. In ogni caso è andato tutto bene, con un certo margine.

Scheda Ladder

Allenamento 02/04/2012

Micro 2
A
Back Squat @ 77 kg (75%) 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4 (25 lift)
Bench Press 5*5 @ 53 kg (70%)
Chin Ups @ bw+12,5 kg 1-2-3-4-5-6-4 / 1-2-3-4-3 (38 lift)
Front Squat 5*10 @ 31 kg (30%)

note: l'allenamento è andato bene tranne che nel BP. La tecnica è stata un po' lenta e rigida, per via dell'intensità percepita piuttosto elevata. Proverò a fare più serie di avvicinamento e se non va neanche così significa che il ladder mi stanca troppo. Bene il ladder al BS, tecnica buona fino alla fine ma potevo essere un po' + generoso con i recuperi. Ottimi gli altri es.

Scheda Ladder

Allenamento 04/04/2012

Micro 2
B
Bench Press @ 56 kg (75%) 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4 (25 lift)
Back Squat 5*5 @ 72 kg (70%)
Clean (1)&Press(5) 5*5 @ 31-33-35-37-39 kg
Chin Ups 6*7 @ bw

note: allenamento stancante ma buono. La BP è stata buona, con spinta non velocissima ma con tecnica abbastanza controllata. Sono arrivato alla fine provato ma con un piccolo margine. Buono anche il BS, grazie al maggior riscaldamento. Gli ultimi 2 es mi hanno dato il colpo di grazia.

Scheda Ladder

Allenamento 06/04/2012

Micro 2
C
Classic Deadlift @ 94 kg (75%) 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4 (25 lift)
Bench Press 5*5 @ 53 kg (70%)
Power Clean 5*5 @ 35 kg
Close Grip 5*10 @ 26 kg (35%)

note: molto bene. Ottimo ladder con tecnica sicura e controllata. Molto bene anche il BP che questa volta ho gestito molto meglio. Bene gli altri esercizi.

Scheda Ladder

Allenamento 10/04/2012

Micro 3
A
Back Squat @ 82 kg (80) 1-2-3-4 / 1-2-3-4 (20 lift)
Bench Press 5*5 @ 53 kg (70%)
Chin Ups @ bw+12,5 kg 1-2-3-4-5-6-7 / 1-2-3-4-5 (43 lift)
Front Squat 5*10 @ 31 kg (30%)

note: non male, anche se un po' stanco x i festeggiamenti pasquali. Poco margine le BS.

Scheda Ladder

Allenamento 11/04/2012

Micro 3
B
Bench Press @ 60 kg (80%) 1-2-3-4 / 1-2-3-4 (20 lift)
Back Squat 5*5 @ 72 kg (70%)
Clean (1)&Press(5) 5*5 @ 32-34-36-38-40 kg
Chin Ups 6*8-8-8-8-5-5 @ bw

note: allenamento discreto. Non ho recuperato molto dalle vacanze e dal giorno prima, per cui ero abbastanza stanco. Tecnica buona ma un po' lenta nel BP. BS inizialmente un po' insicuro, esattamente come nel C&P. CU nella media.

Scheda Ladder

Allenamento 13/04/2012

Micro 3
C
Classic Deadlift @ 100 kg (80%) 1-2-3-4 / 1-2-3-4 (2 lift)
Bench Press 5*5 @ 53 kg (70%)
Power Clean 5*5 @ 36 kg
Close Grip 5*10 @ 26 kg (35%)

note: molto bene. Tecnica buona nel CD e nel BP dove è stata particolarmente controllata. Bene tutto il resto.

Ti rispondo qua.
Sai alessandro, parliamo di cose di Dicembre per cui sono un po' fuori dal problema. Non so quanta gente ho visto passare da dicembre.

Detto questo credo anche io che ti serva fare più ripetizioni visti i livelli di forza attuali troppo bassi per lavorare di fino. Allo stesso tempo ti invito ad inserire lavoro a carico fisso di tanto in tanto perchè è davvero la soluzione doc nel tuo caso.

L'approccio che stai seguendo mi sembra ottimo e non dimenticare la cura dello schema motorio.

Ok, grazie mille Ado!!

Scheda Ladder

Allenamento 16/04/2012

Micro 4
A
Back Squat @ 72 kg (70%) 1-2-3-4-5-6-7-8 / 1-2-3-4-5 (51 lift)
Bench Press 5*5 @ 54 kg (72,5%)
Chin Ups @ bw+12,5 kg 1-2-3-4-5-6-4 / 1-2-3-4-3 (38 lift)
Front Squat 5*10 @ 33 kg (32,5%)

note: Ottimo ladder, oggi, con buona tecnica e un bel progresso rispetto alla volta scorsa (anche se ero porpio stanco alla fine). Bene al BP, ho solo sbagliato i primi 3 set in cui ho caricato 52 kg... pazienza! Gli ultimi 2 set li ho portati al carico corretto e la tecnica è rimasta stabile. Bene gli altri esercizi anche se ero un po' distrutto.