Diario di Berserk

Bench Press fermo 1"

warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 52 kg
1 x 4 x 63 kg
1 x 3 x 72 kg
1 x 2 x 83 kg

5 x 5 x 90 kg

impegnativi gli ultimi due set, forse per il caldo e la digestione (mi sono allenato alle 3 pm)



Squat

warm up
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 52 kg
1 x 5 x 66 kg
1 x 4 x 76 kg
1 x 3 x 89 kg

5 x 5 x 103 kg

ultima un po difficile. Ho dovuto ridurre la stance per via di un leggero fastidio al legamento laterale del ginocchio sinistro all'ultimo set.




Trazioni

(supine strette x 4 - prone strette x 4 - prone larghe x 4) x 2 blocchi di set

1 x 10 a corpo libero - solo quest'ultimo set veloce e con un range di movimento non completissimo


Curl Bicipiti su panca inclinata

3 x 8 x 8 kg a martello




Addome

8 set

Bench Press fermo 1"

warm up
1 x 5 x 52 kg
1 x 5 x 63 kg
1 x 3 x 72 kg
1 x 2 x 83 kg

6 x 4 x 95 kg

facili



Squat

qui ho diminuito un po il peso per via di una leggera infiammazione al tendine esterno del ginocchio sinistro, Provata una stance un po piu' stretta con le punte dei piedi più divaricate, piu' confortevole.

warm up
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 52 kg
1 x 5 x 63 kg
1 x 4 x 72 kg
1 x 3 x 91 kg

5 x 5 x 95 kg senza cinta


Rematore 1 manubrio

4 x 8 x 44 kg



Calf polpacci

4 x 12

Stacco Sumo

warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 92 kg
1 x 4 x 112 kg

8 x 3 x 125 kg

Tutto senza cinta. Nel complesso facile, ma all'ultimo ero sudato come se avessi preso un gavettone, il che mi ha deconcentrato e ho sculato un po le ultime due serie
Il ginocchio sinistro oggi non ha dato noie.


Military press

warm up
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 40 kg
2 x 4 x 48 kg

4 x 6 x 57 kg



Panca distensioni strette (slow, fermo 1, schiena piatta)

4 x 8 x 48 kg

facile, prossima 50 kg



Bicipiti curl ez

3 x 9 x 27 kg



Tricipiti lottatore (slow)

3 x 10 x 8 kg

Oggi allenamento dai T-Mates, durante il quale ho avuto il piacere di conoscere il simpatico Francesco (Lord Abacus), veramente un ragazzo in gamba e dalle grandi potenzialità. Ritrovo sempre con piacere tutti gli altri anche, e con due di loro (Psico e Raf Pl) ho avuto l'occasione di salvare un tipo che si stava decapitando dentro il rack mentre faceva una specie di quarto di bench press con 40 kg


Squat - test


sorpresa: ho scoperto che parto guardando in alto e finisco nella parte piu' bassa che spesso guardo in basso: risultato: a volte non scendo bene. Per il resto ci dovrei stare, ma devo cercare du correggere questo difetto.

warm up

1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 3 x 90 kg
1 x 1 x 110 kg ok buona

da qui cinta e test

120 kg ok

130 kg para

130 kg para

130 kg ok

140 kg para

140 kg ok

150 kg ok, ma Raf vedendo un mio fermo nello sticking abbastanza prolungato mi ha messo una mano sul petto...non so se mi abbia aiutato o meno, ma comunque in gara sarebbe stata nulla. Il Mister comunque ha deciso di calibrare la preparazione sui 150 kg che pensa che io abbia.


Bench Press fermo 1"

Qui il Mister mi ha sorpreso, dandomi un bel....

6 x 8 x 80 kg ! (solo il 67% del PR, d'accordo, ma vi assicuro che su 8 reps per 6 set è massacrante!)

sono riuscito ad applicare a tutte un bel fermo regolare, ma all'ultima ripetizione dell'ultimo set ho ceduto alla grande, benzina finita.
Se ho ben capito, dovrei iniziare il KORTE....pauuraa


Trazioni dorsali

6 x 5 x BW


Polpacci

ad cazzum x 4 set

Eh già, io sono reduce da un paio di mesi di Korte alla bench press... In bocca al lupo!

Spero di poter tornare il prima possibile in tana...alla prossima!

Bench Press fermo 1 - week 1 korte

warm up

1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 52 kg
1 x 4 x 63 kg
1 x 3 x 72 kg

6 x 6 x 85 kg

impegnative alla fine ma del tutto fattibili
leggero (ma veramente solo un accenno) fastidio alla spalla destra, speriamo bene.


Squat

warm up

1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 52 kg
1 x 4 x 63 kg
1 x 3 x 72 kg

1 x 8 x 80 kg
1 x 6 x 95 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 6 x 95 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 6 x 95 kg
2 x 4 x 110 kg

Tutto senza cinta.
Le ripetute mi sono sembrate buone (tranne forse qualche para). Il peso era del tutto gestibile.



Lat machine


4 x 8 x 55 kg
leggera



Bicipiti manubri alternati

3 x 12 x 12 kg
leggeri

A casa ho spaventato mia moglie per quanto ho magnato, pensava che scoppiassi

Oggi ho avuto la nuova programmazione del macro . C'è stato un cambio di programma per quanto riguarda il ciclo appena iniziato di bench press: il Mister ha pensato di farmi fare invece del Korte lo Smolov, rimandando il Korte al prossimo ciclo in vista dell'utilizzo dell'attrezzatura.
Per quanto riguarda lo squat condivido molto anche la sua scelta di farmi fare nella seconda sessione di squat il box, tenuto conto della necessità di migliorare il mio sitting back.
Nello stacco, semplicemente, saranno caxxi grossi e amarissimi, si parte a manetta già da week 1, con un programma per fare prima tanta tanta legna e poi tanta tanta intensità e cosi' via...oggi già ho iniziato il primo micro di sumo (massacrante), e già non vedo l'ora di riprovare la stessa sofferenza la prossima settimana

bando alle ciancie:


Spinte manubri

4 x 6 x 22 kg



Stacco Sumo - week 1

warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 4 x 95 kg
1 x 3 x 106 kg
1 x 3 x 115 kg

8 x 5 x 128 kg

un po per il caldo un po per il volume a cui non sono abituato, dopo l'ottavo set avevo una faccia da post trauma infantile e abbigliamento post-gavettone causa sudore copiosissimo





Frenc Press barra EZ


4 x 10 x 25 kg



Alzate laterali un braccio per volta

3 x 8 x 8 kg

8x5 a che % sarebbe ?

ciao Fabio è un lavoro al 64%

berserk ha scritto:

.............Oggi ho avuto la nuova programmazione del macro . C'è stato un cambio di programma per quanto riguarda il ciclo appena iniziato di bench press: il Mister ha pensato di farmi fare invece del Korte lo Smolov, rimandando il Korte al prossimo ciclo in vista dell'utilizzo dell'attrezzatura.
.............................................

In realtà - se vogliamo essere ortodossi come i Cristiani d'Oriente, cavillosi come un leguleio manzoniano, fiscali come un libro rosso di Reviglio, formali come l'Accademia della Crusca e didascalici come un glossatore bizantino, è parzialmente fuorviante parlare di Smolov nell'accezione pura della terminologia pianificatrice bensì trattasi più propriamente di uno Smolov junior per bench and deadlift, in versione light con modifiche "Gallagher" per sola panca.
....aehm.... si, mumble.....mi pare di aver detto quasi tutto.

Tonymusante ha scritto:

berserk ha scritto:

.............Oggi ho avuto la nuova programmazione del macro . C'è stato un cambio di programma per quanto riguarda il ciclo appena iniziato di bench press: il Mister ha pensato di farmi fare invece del Korte lo Smolov, rimandando il Korte al prossimo ciclo in vista dell'utilizzo dell'attrezzatura.
.............................................

In realtà - se vogliamo essere ortodossi come i Cristiani d'Oriente, cavillosi come un leguleio manzoniano, fiscali come un libro rosso di Reviglio, formali come l'Accademia della Crusca e didascalici come un glossatore bizantino, è parzialmente fuorviante parlare di Smolov nell'accezione pura della terminologia pianificatrice bensì trattasi più propriamente di uno Smolov junior per bench and deadlift, in versione light con modifiche "Gallagher" per sola panca.
....aehm.... si, mumble.....mi pare di aver detto quasi tutto.

Mizzica Mister, se è light allora quando passerò a fare sul serio sarà sicuramente prevista una cinta da powerlifting chiodata e squat sulle punte dei piedi con scarpe da ballerina

il "light" sta nel fatto che lo Smolov originale (pensato per lo squat) è organizzato in 4xweek mentre il cosiddetto Smolov junior, per bench e deadlift (quindi senza squat), può essere distribuito in 3xweek; la versione light, diffusa a suo tempo anche da IronPaolo, è in sole 2 sessioni x week ed inoltre questa che segui tu viene effettuata solo sulla bench press, con alcune rettifiche rispetto alle progressioni originali dello squat: anzichè 4x9/5x7/7x5/10x3 siamo su 6x6/7x5/8x4/9-10x3.

Tonymusante ha scritto:

il "light" sta nel fatto che lo Smolov originale (pensato per lo squat) è organizzato in 4xweek mentre il cosiddetto Smolov junior, per bench e deadlift (quindi senza squat), può essere distribuito in 3xweek; la versione light, diffusa a suo tempo anche da IronPaolo, è in sole 2 sessioni x week ed inoltre questa che segui tu viene effettuata solo sulla bench press, con alcune rettifiche rispetto alle progressioni originali dello squat: anzichè 4x9/5x7/7x5/10x3 siamo su 6x6/7x5/8x4/9-10x3.

ok quindi se ben interpreto la logica dello Smolov è quella di accumulare lavoro di volume per poi trasformare giusto?

certo! Nella sua stesura originaria prevista per lo squat, lo Smolov era considerato un programma di potenziamento per WL off season, mediante appunto l'esercizio di squat. Il resto (cioè tutte le sue varianti) è seguito dopo.

la versione originale dello Smolov se mi ricordo bene è

giorno 1
4 x 9 @70%
giorno 2
5 x 7 @75%
giorno 3
7 x 5 @80%
giorno 4
10 x 3 @85%

farsi tutto questo volume in 1 settimana lo vedo pazzesco, e poi le settimane seguenti si incrementa il carico di 5kg per ogni allenamento..
lo smolov 2 x week secondo me è più sensato,
lo proverò prima o poi

magari con questa impostazione
lunedì - ( Squat Smolov + Panca Smolov )
mercoledì - ( Stacco tecnico leggero + Panca stretta )
venerdì - ( Squat Smolov + Panca Smolov )
sabato - ( Stacco al ginocchio + Lento avanti )

XFabio83 ha scritto:

la versione originale dello Smolov se mi ricordo bene è

giorno 1
4 x 9 @70%
giorno 2
5 x 7 @75%
giorno 3
7 x 5 @80%
giorno 4
10 x 3 @85%

farsi tutto questo volume in 1 settimana lo vedo pazzesco, e poi le settimane seguenti si incrementa il carico di 5kg per ogni allenamento..
lo smolov 2 x week secondo me è più sensato,
lo proverò prima o poi

magari con questa impostazione
lunedì - ( Squat Smolov + Panca Smolov )
mercoledì - ( Stacco tecnico leggero + Panca stretta )
venerdì - ( Squat Smolov + Panca Smolov )
sabato - ( Stacco al ginocchio + Lento avanti )

Si infatti per me sarebbe stato assolutamente troppo pesante, come hai visto dalla precedente risposta di Tonymusante, io sto eseguendo diciamo la versione "light" (leggera per modo di dire )

Si infatti è light per modo di dire, perchè fare tutte quelle rip. con quelle % è un massacro
beh, buona fortuna e spingi

XFabio83 ha scritto:

Si infatti è light per modo di dire, perchè fare tutte quelle rip. con quelle % è un massacro
beh, buona fortuna e spingi

Grazie, ne avrò bisogno! e in bocca al lupo anche a te, ti voglio sul podio alla prossima gara!!!

Box Squat week 1

warm up
1 x 6 x 40 kg
1 x 5 x 52 kg
1 x 5 x 63 kg
1 x 4 x 72 kg
1 x 3 x 83 kg
1 x 3 x 95 kg

6 x 2 x 110 kg

abbastanza duro, eseguito ad una abbondante profondità, rialzarsi da liggiù, a femorali rilassati, equivaleva a una frustata con il nervo


Bench Press fermo 1"

warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 52 kg
1 x 4 x 63 kg
1 x 3 x 72 kg
1 x 2 x 83 kg

7 x 5 x 90 kg

tutto sommato fattibili, solo un nullo all'ultimo set per bilanciere sotto i capezzoli (errore di stanchezza), penso serva anche a questo lo smolov, a insegnarti a gestire lo stress...



Rematore manubrio

4 x 6 x 44 kg



Calf raise in piedi

4 x 12 x 20 kg




8 set addome

Bench Press fermo 1"

warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 52 kg
1 x 5 x 63 kg
1 x 4 x 72 kg
1 x 3 x 83 kg

8 x 4 x 95 kg

ok, facile



Squat

warm up
1 x 6 x 40 kg
1 x 5 x 52 kg
1 x 5 x 63 kg
1 x 3 x 72 kg

1 x 7 x 88 kg
1 x 5 x 103 kg
2 x 3 x 118 kg faticose
1 x 5 x 103 kg
1 x 7 x 88 kg



Rematore 1 manubrio

4 x 6 x 55 kg




Aperture manubri panca 30°

4 x 8 x 10 kg


Crunches

4 set

Military Press

4 x 6 x 57 kg




Sumo Deadlift (week 2)


warm up
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 81 kg
1 x 3 x 95 kg
1 x 3 x 115 kg
1 x 2 x 120 kg

4 x 5 x 135 kg - l'ultimo set è stato decisamente faticoso

4 x 4 x 135 kg - ormai ero intorpidito, ma la tecnica era tutto sommato buona (vedi sezione video, con inquadratura "impietosa" dell'ultimo set).


Lo Smolov è veramente un'esperienza brutale, soprattutto se considero che sto solo alla seconda settimana del macro. Ma piu' soffro e meglio sto', incurante degli sguardi attoniti degl'altri frequentatori della palestra, che mi vedono staccare per quasi un'ora di seguito


French Press

4 x 10 x 27 kg



Curl bicipiti EZ

4 x 10 x 19 kg



Alzate laterali un braccio

3 x 8 x 8 kg

Comunque, per inciso, lo Smolov con il lavoro che ti ho dato sullo stacco non c'entra nulla: quello che stai eseguendo nel deadlift è un mio classico programma di volume su 8 serie che, all'attualità, state eseguendo addirittura in 8, ovviamente con carichi e stili diversi ( per la precisione, oltre a te, Damiano, Jacopo, Roberta, Teresa, Stefano, Raf e Psif).
Sullo squat, dove sei allo stato agonistico iniziale, ho pensato a due sessioni con programmi diversi: in una esegui una piramide ascendente/discendente tronca con reps d'avvicinamento ai carichi più alti, per verificare i tuoi margini di miglioramento sulle percentuali maggiori e, contemporaneamente, mettere una buona base di forza generale; nell'altra, più didattica, esegui il box al fine di migliorare il setup.
Lo Smolov rivisitato in 2xweek ("light" ) lo esegui solo sulla panca e non mi pare nulla di clamoroso, anzi te la stai cavando discretamente.... per ora .
Probabilmente il programma più duro è proprio quello che ti ho propinato nello stacco.

Tonymusante ha scritto:

Comunque, per inciso, lo Smolov con il lavoro che ti ho dato sullo stacco non c'entra nulla: quello che stai eseguendo nel deadlift è un mio classico programma di volume su 8 serie che, all'attualità, state eseguendo addirittura in 8, ovviamente con carichi e stili diversi ( per la precisione, oltre a te, Damiano, Jacopo, Roberta, Teresa, Stefano, Raf e Psif).
Sullo squat, dove sei allo stato agonistico iniziale, ho pensato a due sessioni con programmi diversi: in una esegui una piramide ascendente/discendente tronca con reps d'avvicinamento ai carichi più alti, per verificare i tuoi margini di miglioramento sulle percentuali maggiori e, contemporaneamente, mettere una buona base di forza generale; nell'altra, più didattica, esegui il box al fine di migliorare il setup.
Lo Smolov rivisitato in 2xweek ("light" ) lo esegui solo sulla panca e non mi pare nulla di clamoroso, anzi te la stai cavando discretamente.... per ora .
Probabilmente il programma più duro è proprio quello che ti ho propinato nello stacco.

Ops ho evidentemente fatto confusione ...mi sa tanto che devo studiare di piu'!....effettivamente lo stacco è quello piu' duro, sulla panca sto invece tenendo abbastanza bene...Grazie del chiarimento Mister

Box Squat Work Out 2

warm up
1 x 6 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 4 x 85 kg
1 x 3 x 95 kg

7 x 2 x 110 kg

li ho sentiti molto piu' facili della scorsa settimana


Bench Press Work Out 4

warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 4 x 70 kg
1 x 3 x 90 kg

10 x 3 x 100 kg

tosto solo l'ultimo set, la terza rip dell'ultimo set era veramente leeentaaa...nn ho idea di come farò tra otto work out a fare 9 x 3 x 107,5 kg




Lat machine

4 x 8 x 70 kg



Calf Raises

4 x 12 x 25 kg




Addome

Bench Press fermo 1" (work out 5)

6 x 6 x 90 kg

ultimo set molto impegnativo


Squat (type 1) work out 3

1 x 6 x 95 kg facili
1 x 4 x 110 kg facili
2 x 2 x 125 kg meglio il secondo set
1 x 4 x 110 kg facili
1 x 6 x 95 kg facili


Trazioni sbarra

3 x 8 x 75 kg
1 x 5 x 75 kg

ok la prossima volta facciamo 70




Croci su panca 30 °

4 x 8 x 12 kg stretching attivo


Crunches
3 set