Diario di Berserk

Military Press
3 x 6 x 57 kg

ho eseguito un set in meno semplicemente perchè non ne avevo voglia, oggi ero un po giu' di tono, anche se quando ho preso a staccare la motivazione è tornata


Sumo Deadlift (week 3)


warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 106 kg
1 x 4 x 126 kg

8 x 4 x 143 kg

relativamente abbordabile come peso...avevo sentito piu' duro il work out precedente, e strano a dirsi gli ultimi set erano piu' facili dei primi...



French Press
4 x 10 x 28 kg



Curl Bilanciere EZ
4 x 10 x 18 kg



Alzate laterali 1 spalla
3 x 8 x 8 kg

- 80 kg da categoria avanzato CMS: entro giugno prossimo li prendo, forse anche prima
(rif articolo di oggi su accademia della forza), e la zona podio nn sarà piu' un miraggio, quando mi metto una cosa in testa in genere ci riesco pure

Box Squat (work out 6)

8 x 2 x 110 kg

facili, box sistemato veramente profondissimo




Bench Press fermo 1"


7 x 5 x 95 kg


impegnativo solo l'ultimo set.




Rematore 1 manubrio


1 x 6 x 52 kg
no dai era veramente troppo, allora ho calato:
3 x 6 x 48 kg
ecco meglio


Calf raises
4 x 12 x 25 kg

Bench Press fermo 1"


8 x 4 x 98 kg

veramente facile e molto esplosivo...ho tolto due kg su consiglio del Mister (vabbè in realtà mi aveva detto di toglierne 2,5 kg ma con le pezzature tecnogim era troppo complicato) dato che da questa settimana lo Smolov Gallagher sarà in 3 x week





Squat

8 x 85 kg
6 x 100 kg
2 x 4 x 115 kg
6 x 100 kg
8 x 85 kg

facile anche qui


Nonostante abbia gestito i carichi in scioltezza, mi girava la testa e non ne volevo proprio sapere di digerire il riso mangiato 6 ore prima...e anche delle pizzette che ho mangiato ad una festa poco prima di allenarmi...questo è uno di quei classici giorni veramente di merda, dove basta un nulla per mandarti fuori fase...fastidio. Al che ho deciso di non fare i complementari, non era proprio il caso: ero bianco come uno straccio

Sumo Deadlift


4 x 4 x 150 kg
4 x 3 x 150 kg

del tutto fattibile e con una tecnica buona in tutte le serie




Bench Press fermo 1"

9 x 3 x 103 kg

facile, nonostante da questa settimana la bench è inn 3 x week....speriamo bene anche per venerdì. Comunque il consiglio del Mister di togleire un paio di kiletti in vista del 3 x week è stato azzeccato, 105 sarebbe stato eccessivo, 103 era perfetto.






Distensioni manubri spalle

1 x 6 x 26 kg
3 x 6 x 28 kg





Curl bicipiti bila barra diritta

4 x 10 x 19 kg superslow




Alzate laterali 1 braccio


3 x 8 x 8 kg


Tra il losco e il brusco è da dicembre che non mi prendo una settimana per scaricare tutto il corpo...ho fatto solo uno scarico dal sumo dopo Ferrara e uno per la bench, ma ho continuato ad allenare alla stessa intensità gli altri esercizi praticamente da 7 mesi...sono quasi arrivato, ultimamente spesso ho difficoltà ad addormentarmi, anche se la forza non sembra diminuita, anzi, ma sono veramente molto stanco...il periodo di riposo di agosto, ormai alle porte, capita proprio al momento giusto, anche se già so che dopo una settimana vorro' tornare ad allenarmi...

berserk ha scritto:

...Tra il losco e il brusco è da dicembre che non mi prendo una settimana per scaricare tutto il corpo...ho fatto solo uno scarico dal sumo dopo Ferrara e uno per la bench, ma ho continuato ad allenare alla stessa intensità gli altri esercizi praticamente da 7 mesi...sono quasi arrivato, ultimamente spesso ho difficoltà ad addormentarmi, anche se la forza non sembra diminuita, anzi, ma sono veramente molto stanco...il periodo di riposo di agosto, ormai alle porte, capita proprio al momento giusto, anche se già so che dopo una settimana vorro' tornare ad allenarmi...

Ti quoto completamente, siamo in 2!

PrisonBreak ha scritto:

berserk ha scritto:

...Tra il losco e il brusco è da dicembre che non mi prendo una settimana per scaricare tutto il corpo...ho fatto solo uno scarico dal sumo dopo Ferrara e uno per la bench, ma ho continuato ad allenare alla stessa intensità gli altri esercizi praticamente da 7 mesi...sono quasi arrivato, ultimamente spesso ho difficoltà ad addormentarmi, anche se la forza non sembra diminuita, anzi, ma sono veramente molto stanco...il periodo di riposo di agosto, ormai alle porte, capita proprio al momento giusto, anche se già so che dopo una settimana vorro' tornare ad allenarmi...

Ti quoto completamente, siamo in 2!

dai tra un po ci si ferma

Box Squat

9 x 2 x 110 kg


veramente molto facile...sarà anche merito delle Pignatti nuove di zecca, of course. Mi ci trovo veramente molto bene e lo squat è tutta un'altra faccenda




Bench Press fermo 1

4 x 6 x 93 kg
1 x 5 x 93 kg
1 x 6 x 90 kg

casino: mi ero scordato non solo di mettere due chili in mezzo in meno come mi aveva detto il Mister...ma ho messo 0,5 kg in piu', e infatti non ce l'ho fatta e ce so rimasto sotto .
Allora ho scalato a 90 solo all'ultimo set, ovvero il peso che avrei dovuto fare sin dall'inizio:
panca pessima stavolta. Ps: il Mister non sbaglia mai.



Rematore 1 manubrio
4 x 6 x 48 kg


Polpacci
4 x 12 x 20 kg

Bench Press fermo 1"

7 x 5 x 95 kg

fattibile, all'ultimo sono andato un po veloce (un minuto scarso di recupero gli ultimi 3 set) e allora ho faticato un po...comunque ok



Squat
7 x 93 kg
5 x 108 kg
2 x 3 x 122 kg tostarelli
5 x 108 kg
7 x 93 kg


lat machine trazioni
4 x 8 x 65 kg



Aperture manubri
3 x 8 x 10 kg

Da segnalare che mercoledì non sono andato per impegni lavorativi/personali, in previsione della partenza per le vacanze di tutta la famigliola prevista per domani (meccanico, lavoro straordinario, riunioni, passaggi di consegne etc)

Stacco Sumo

8 x 4 x 158 kg


volevo morire. Ma la tecnica ha tenuto. Dopo la quinta serie tra una serie e l'altra ho tenuto le gambe stese in alto e la schiena a terra per riprendermi meglio. non era una bella scena anche perchè ero sudato come non mai e bianco in faccia, e piu' di qualcuno mi ha chiesto se stavo bene, però sti caxxi, è anche per questo che vado ad allenarmi lontano da casa, li non mi conosce nessuno



Bench Press fermo 1"

8 x 4 x 101 kg

fattibile, buona spinta e molto simmetrico stavolta. Il bila cadeva sui supporti esattamente dove lo avevo staccato.



Trazioni presa stretta lat machine

4 x 8 x 65 kg



Tricipiti lottatore

3 x 10 x 8 kg



Bicipiti barra diritta

2 x 10 x 25 kg

Rientro - traumatico per via del lavoro - dalle ferie...meno male che ci sono i cari vecchi sovraccarichi che mi aspettavano


Squat
75%

5 x 5 x 112 kg

li ho sentiti belli tosti, era da tre settimane che ero fermo




Bench Press f 1"

5 x 5 x 90 kg

questi sono andati senza problemi




Lat machine 4 x 8 x 70 kg




Aperture manubri
4 x 10 x 10 kg



Crunches
4 set

ben tornato Marco

Tonymusante ha scritto:

ben tornato Marco

Grazie Mister! spero di riuscire a passare in Tana Sabato...ti trovo?

BW 90,1 kg....

tutto sommato sono riuscito a controllarmi in vacanza. E' bastata 1 settimana di alimentazione non dico controllata ma decente (stop ai superalcolici, birra, cioccolate, dolci e pasta la sera) e sono già sceso di un chilo e mezzo.
Ora pero' cominciamo a darci una regolata anche maggiore, e d'ora in poi monitoraggio costante per vedere fino a che peso posso arrivare senza privazioni eccessive. Del resto credo che un'alimentazione piu' sana con dosi maggiori di frutta e verdura non puo' che farmi bene. Di sicuro c'è che mangero' sempre a sazietà, puntando pero' ad un riequilibrio generale dei macronutrienti con piu' attenzione alla qualità degli stessi


Military Press

4 x 6 x 55 kg



Stacco Sumo

70%

5 x 5 x 140 kg

duretto, per via anche dei doms post squat...ancora da lunedi'!! (forse sono ripartito un po troppo hard)



Tricipiti lottatore

4 x 10 x 8 kg





Bicipiti barra dritta

4 x 10 x 19 kg



Spalle alzate laterali

4 x 10 x 8 kg

Ehilà Marco, come mai hai fatto prima la military press dello stacco? C'è un motivo particolare?

Psico ha scritto:

Ehilà Marco, come mai hai fatto prima la military press dello stacco? C'è un motivo particolare?

Ciao Ste

guarda nn saprei dirti perchè ho seguito solo le indicazioni di Giovanni, che mi aveva messo gli esercizi in quest'ordine...

Ci sei sabato in Tana? Io dovrei stare li' verso le 3...

Psico ha scritto:

Ehilà Marco, come mai hai fatto prima la military press dello stacco? C'è un motivo particolare?

berserk ha scritto:

Ciao Ste

guarda nn saprei dirti perchè ho seguito solo le indicazioni di Giovanni, che mi aveva messo gli esercizi in quest'ordine...

...

visto che sono chiamato in causa, rispondo io.
Nello stilare questi programmi spesso seguo delle logiche che poi, talvolta, restano senza un motivo apparente.
Quando pianifico la panca in 2xweek, solitamente - come sapete entrambi - la colloco nelle due sedute settimanali estreme dell'intero programma in 3xweek.
Di conseguenza nelle seduta intermedia - dove normalmente colloco lo stacco in monofrequenza, visto che lo squat l'accompagno alla panca - inserisco i lavori supplementari per spalle e tricipiti che possono esser svolti, in quella sessione, senza che quei gruppi muscolari risentano di un massiccio lavoro sulla bench press.
Poichè i tricipiti lavorano frequentemente sia nell'esercizio di isolamento loro riservato, sia in quello dedicato alle spalle (non sempre ma spesso è così), generalmente e soprattutto con atleti di non ancora eccessiva anzianità atletica agonistica (come il nostro Bersek), seguo quest'ordine:
a) panca stretta o shoulder press (push press, lento avanti o military press),
b) deadlift ove previsto o altro esercizio,
c) dip o french press (come in questo caso) o alzate frontali, ecc.
In questo modo frappongo un lungo periodo di recupero, della durata dell'intera mole del deadlift, per i gruppi che hanno lavorato nel corso dell'esercizio a), prima che siano nuovamente coinvolti nell'esercizio c).
Quanto sopra sempre in ottica di maggior freschezza e ripristino energetico ai fini del lavoro di forza, piuttosto che in una logica di bb.
Chiaramente sono spesso schemi mentali di principio ma nulla osta di effettuare lo stacco per primo, reputandolo l'esercizio principale e sacrificare un po' di integrità dei muscoli della catena cinetica di spinta.
Alcuni dei T-boys - gli stacchisti - preferiscono fare secondo l'ultima ipotesi, altri seguono lo schema alla lettera (quando poi lo schema sia effettivamente così previsto), altri ancora si regolano in base agli spazi, ai rack ed alle pedane che siano eventualmente già state occupate dai compagni.

Tonymusante ha scritto:

Psico ha scritto:

Ehilà Marco, come mai hai fatto prima la military press dello stacco? C'è un motivo particolare?

berserk ha scritto:

Ciao Ste

guarda nn saprei dirti perchè ho seguito solo le indicazioni di Giovanni, che mi aveva messo gli esercizi in quest'ordine...

...

visto che sono chiamato in causa, rispondo io.
Nello stilare questi programmi spesso seguo delle logiche che poi, talvolta, restano senza un motivo apparente.
Quando pianifico la panca in 2xweek, solitamente - come sapete entrambi - la colloco nelle due sedute settimanali estreme dell'intero programma in 3xweek.
Di conseguenza nelle seduta intermedia - dove normalmente colloco lo stacco in monofrequenza, visto che lo squat l'accompagno alla panca - inserisco i lavori supplementari per spalle e tricipiti che possono esser svolti, in quella sessione, senza che quei gruppi muscolari risentano di un massiccio lavoro sulla bench press.
Poichè i tricipiti lavorano frequentemente sia nell'esercizio di isolamento loro riservato, sia in quello dedicato alle spalle (non sempre ma spesso è così), generalmente e soprattutto con atleti di non ancora eccessiva anzianità atletica agonistica (come il nostro Bersek), seguo quest'ordine:
a) panca stretta o shoulder press (push press, lento avanti o military press),
b) deadlift ove previsto o altro esercizio,
c) dip o french press (come in questo caso) o alzate frontali, ecc.
In questo modo frappongo un lungo periodo di recupero, della durata dell'intera mole del deadlift, per i gruppi che hanno lavorato nel corso dell'esercizio a), prima che siano nuovamente coinvolti nell'esercizio c).
Quanto sopra sempre in ottica di maggior freschezza e ripristino energetico ai fini del lavoro di forza, piuttosto che in una logica di bb.
Chiaramente sono spesso schemi mentali di principio ma nulla osta di effettuare lo stacco per primo, reputandolo l'esercizio principale e sacrificare un po' di integrità dei muscoli della catena cinetica di spinta.
Alcuni dei T-boys - gli stacchisti - preferiscono fare secondo l'ultima ipotesi, altri seguono lo schema alla lettera (quando poi lo schema sia effettivamente così previsto), altri ancora si regolano in base agli spazi, ai rack ed alle pedane che siano eventualmente già state occupate dai compagni.

Ok grazie della spiegazione non ci avevo proprio pensato che andasse letto con questa logica...comunque devo dire che eseguendo gli esercizi in quest'ordine mi trovo proprio bene. Ho pensato solo di sostituire la french con i tricipiti alla lottatore perchè la french a volte mi causa fastidi ai gomiti

Grande il Mister che ha una spiegazione per tutto!!
Ps: comunque domani ci sono!!

Oggi allenamento Tonico nella Tana, molto divertente e istruttivo come al solito.
Non appena avro' un po di tempo (e soprattutto saro' a casa, dato che ultimamente ci passo solo per dormire) montero' un video di questa bella giornata.


Squat

5 x 5 x 105 kg


ok, senza particolari problemi




Bench Press fermo 1"

5 x 5 x 90 kg

devo stare piu' attento ai piedi, una postura troppo raccolta mi fa alzare i talloni come mi ha fatto notare il Mister.




Rematore manubrio
4 x 8 x 40 kg
leggeri ma il set di manubri purtroppo arriva solo fino a 40...la prossima volta sperimentero' la nuova diavoleria che ha comprato il Mister per il rematore


Polpacci calf raises
4 x 12 x nn ricordo


Addome

Squat
ho invertito l'ordine panca squat previsto per oggi perchè la "mia" panca era occupata da estranei

5 x 3 x 115 kg

buona spinta e affondo ottimo. Ho dovuto solo stringere un po la stance perchè sentivo fastidio al collaterale sinistro: Dopo che ho stretto la stance andava tutto bene.




Bench Press
6 x 4 x 100 kg

qui nn mi sono piaciuto, ed ho collezionato nelle ultime due serie un paio di nulli (chiappe alzate al terzo set. Nell'ultimo set addirittura l'intervento delo spotter all'ultima ripetizione, con lo stesso che pero' mi gentilmente consolvava dicendomi "ho messo solo un dito va bene dai")


Trazioni BW
6 - 6 -5 - 5


Croci manubri 30°
4 x 8 x 10 kg




Addome
3 set

beh 6x4x100 di panca è proprio parecchio

XFabio83 ha scritto:

beh 6x4x100 di panca è proprio parecchio

Grazie dell'incoraggiamento Fabio, ne ho bisogno veramente ...comunque spero di migliorare, anche se le mie braccia lunghe remano contro di me...nn sono antropomorficamente un panchista diciamo

Military Press (con powerclean iniziale di puro cazzeggio)

4 x 6 x 57 kg


Stacco Sumo

4 x 3 x 166 kg

4 x 2 x 166 kg

alla fine è stato quasi piu' difficile il primo blocco di set, tuttavia fattibilissimo. All'ultimo set ho notato un marcato disaccoppiamento anca ginocchio, tuttavia solo all'ultima rip, ero stanco.




Tricipiti French Press

4 x 10 x 29 kg

proprio nn mi piace il french..dal prossimo wo si torna ai tricipiti alla lottatore





Curl Bilanciere

4 x 10 x 26 kg





Alzate Laterali 1 braccio


4 x 10 x 10 kg

Con l'allenamento di oggi si chiude il macro per quanto riguarda lo squat e la bench...quindi il programma odierno è stato bello tosto, e nell'esecuzione degli esercizi qualche nullo l'ho collezionato (vedi video in corso di pubblicazione nell'apposita sezione)...tutto sommato nn è che nn mi sono piaciuto, come ho detto l'allenamento era very hard
Il prossimo macro segnerà il mio ingresso nell'equipped.

Bench Press fermo 1"


1 x 3 x 109,2 kg azzo avevo fatto male i calcoli, dovevo fare 107,5 e con i pesi sfalsati della mia palestra serve una calcolatrice ogni volta, che palle...quindi ho scalato e dopo ho fatto:

8 x 3 x 107,2 kg

qualche set le ultime rip ero veramente al limite...




Squat

6 x 100 kg
4 x 115,2 kg
2 x 2 x 127,2 kg
4 x 115,2 kg
6 x 100 kg




Rematore 1 manubrio

4 x 6 x 48 kg




calf raises

4 x 15 x 15 kg