abacus: staying power!

wo
deadlift 5x3x142.5 rest 3'
military press 6x6x37.5 rest 1'30''
rematore manubrio 5x8x28
dip 5x10
curl inverso 5x10
calf 4x15
stretching

Impressioni:
Tutto ok. Il warm up e l'allestimento della pedana, allo stacco, prendono più tempo dell'allenamento in sè! Cmq bene.

wo
squat 7x3x120 rest 2'30''
bench 5x3x82.5 rest 3'
trazioni prone 5x7 rest 1'30''
trazioni neutre 5x6 rest 1'30''
curl bil dritto 5x10
spinte ad un manubrio in piedi 5x12x10kg
crunches 4x12
stretching

Impressioni

Squat impegnativo, ma soddisfacente!
Bench al limite. Non potrò fare 5x3x85 la prossima settimana...devo trovare una soluzione.

Alle trazioni sto macinando tantissime reps ogni settimana. Miglioro sempre più. Potrei ricominciare una qualche forma di progressione...

Ho provato per la prima volta le spinte ad un braccio: ganzo!

Durata: 2h piene
bw: 72

wo
squat rest 3'
8x100
6x110
2x4x120
6x110
8x100
bench touch and go 5x6x70 rest 2'30''
p.inclinata 5x8x18+18
trazioni supine 9-8-8-7-6 rest 1'30''
trazioni neutre 6-6-6-6-6 rest 2'
pushdown cavi 5x10
stretching

Impressioni:
Squat ok, buona sessione.
Alle trazioni non ho trovato nulla di interessante. Ho provato a fare 9 reps alla prima serie di supine, ma questo ha inficiato la rimanente parte di serie. Rest obbligato di 2' alle neutre. 68 totali. La prossima volta miro alle 69 con stesso rest.

Durata: 2h
bw: 72.2

wo

deadlift 6x3x142.5 rest 3'
military 6x6x40 rest 2'
dip 5x10 rest 1'30''
rematore manubrio 5x10x28-26kg rest 1'
inverse curl 5x10x20kg
calves 4x12
stretching

Impressioni:
Deadlift ok, forse erano 140kg, non son sicuro. Ho usato un bilanciere leggermente diverso rispetto al solito. Comunque volavano!
Military ok, prima volta che metto 40kg. All'ultima serie non ce la facevo più, e mi sono aiutato un po' con la spinta dei piedi nelle ultime rep.
Il resto ok. Vorrei fare l'inverse curl col bilanciere angolato, ma quelli disponibili fanno schifo.

Durata: 2h piene
bw: 72

Oggi ho conosciuto un ragazzo svedese ed uno americano, intenti a squattare (abbastanza bene).
L'americano mi diceva che trovare cibo buono ed economico, qui in Italia, è più difficile: negli USA per esempio il petto di pollo costa circa 3euro/kg, e le whey di ottima qualità si trovano in quasi tutti i supermarket (questo lo sapevo già...notevole).

Da qualche settimana a questa parte, inoltre, ho cominciato ad usare un ricecooker: quelli che cuociono riso, verdure e pesce al vapore. Davvero eccezionale, specialmente per chi non ha voglia di stare dietro alla pentola durante la fase di cottura (questo fa tutto in automatico). 25euro su amazon: lo consiglio

abacus ha scritto:

........................
Alle trazioni sto macinando tantissime reps ogni settimana. Miglioro sempre più. Potrei ricominciare una qualche forma di progressione...
.......................

ti ho scritto dall'altra parte al riguardo

Rieccoci qui, dopo varie vicissitudini col mio laptop (seguite da un simpatico scioglimento dell'alimentatore del portatile a causa di un voltaggio errato) ad aggiornare il mitico diario
Anzitutto ringrazio nuovamente mr Tony per l'ottimo consiglio datomi riguardo alle trazioni! Ho cominciato oggi il programma, facendole supine ed aggiungendo una rep all'originaria progressione. Quindi sarà così:

I settimana
sessione a) 10x4
sessione b) 5x7 (schema stabile)

II Settimana

sessione a) 7x5
sessione b) 5x7

III Settimana

sessione a) 5x7
sessione b) 5x7


L'ho cominciato di venerdì, quindi lo finirò lunedì 1 aprile (pesce d'aprile!). A seguire la nuova fase di intensificazione, su consiglio del mister!

A livello di schemi sui 3 big, sto seguendo ancora la vecchia progressione flemish 1 allo SQUAT (l'ho finita oggi...e lunedì inzierò flemish 2).
Nella bench:


LUNEDì: 5x6x72.5 touch and go presa media

VENERDì (fermo petto)
5x5x72.5 (8 MARZO)
5x4x77.5 (15 MARZO)
5x3x82.5
5x5x75
5x4x80
5x3x85

Al deadlift mi ero stancato dello schema a 3 reps fisse, ed ho ripreso il MAV5 Gruzziano. Mercoledì scorso ho fatto:
5x120
5x125
5x130
5x135
5x140 (cinta)
3x3x140


Come complementari faccio:
A
trazioni
panca inclinata manubri 5x8x18+18
tricipiti cavi 4x12
abs
B
military 5-6x6 reps a 40kg
rematore barra T iìo manubrio o pulley
dip 4x10
hammer curl
calves
C
trazioni
curl bilanciere dritto
spinte ad un braccio 10kg
tuck front lever 5 serie 10-15'' trattenute

Ma penso di cambiare qualcosa ai complementari, prossimamente.
Considerazioni varie:

1)Come forza nei 3 big sono normale.
Allo squat ad esempio oggi ho fatto 7x3x122.5 rest 2'30'' abbastanza bene.

2)Oggi ho anche provato il tuck front lever per la prima volta: ganzissimo, ma piuttosto difficile!
Vorrei inserire altri esercizi a corpo libero. Magari i body rows?

3)Un paio di giorni fa ho visto un ragazzone americano fare 5x140 di front squat ass to the grass con semplicità disumana: sono sbalordito. Mi piacerebbe inserire un po' di front squat in 4x8, ma non saprei in quale sessione...


Sono tornato, bitches!

wo
squat rest 3'
2x2x125
2x4x117.5
2x6x110

front squat 3x6x60
bench close grip 5x6x60
trazioni 5x7-7-7-7-6 rest 1'30''
p-inclinata manubri 5x8x18+18
tricipiti cavi 4x12
crunches
stretching

Impressioni:
Ok, squat un po' tosto nelle serie da 4 e 6 reps.
Ganzo il front squat.
Ho deciso di fare la seduta light di bench con presa stretta, perchè mi ero annoiato della bench normale in touch and go.
Il resto ok, dovrò riuscire a fare il 5x7 di supine rest 1'30''... oggi mi è mancata l'ultima rep (tutto con esecuzione molto buona).

Ieri dopo ben 6 mesi ho incontrato mr Tony in centro a Firenze... che dire, chiacchierata come sempre piacevolissima: non potrebbe essere altrimenti, considerata la persona in questione Alla prossima, e grazie di nuovo per la visita!!

Oggi wo
squat rest 3'
3x3x125
3x5x115
bench close grip 5x6x60 rest 1'30''
trazioni supine 7-7-7-7-6 rest 1'30''
p.inclinata manubri
pushdown cavi
abs
stretching

Impressioni:
Ero completamente devastato da 3 giorni troppo, troppo movimentati. Gambe a pezzi, e stanchezza a livelli esasperati. Nonostante ciò, lo squat è andato piuttosto bene.
Il resto ok!

è sempre un piacere Francis.
Mi sono dimenticato di dirti che ti saluta dArK86, che era presente al corso.

Leggo in ritardo!! Grazie mille Dark, spero di conoscerti di persona al più presto...spingi forte anche tu (anche se non hai bisogno del mio supporto morale... sei una bestia :77:)!

Aggiorno dopo un po' di tempo, finalmente dal mio nuovo ultrabook della ASUS
Ieri wo
squat 5x5x115 rest 3'
front squat 3x6x70
bench 5x5x72.5
trazioni 7-7-7-6-6 rest 1'30''
curl ez 5x10
spinte un braccio 4x10
abs
stretching

Impressioni
Ero in homegym. Il mio bilanciere è più liscio rispetto a quello di Firenze, e trovo l'incastro con più fatica. Comunque il grip della pedana fatta con le mie manine non ha eguali
Tutto ok, ero fisicamente devastato...

Buona pasqua a tutti!

oggi wo

deadlift rest 3'
MAV5
125
130
135
140 (cintura)
145 (cintura)
3x3x145
military press 6x5x42.5 rest 2'
rematore manubrio 5x10x26-28
dip 5x10-8
inverse curl 5x10
calf 5x10
stretching

Impressioni:
Notevole il 5x145kg di deadlift, che non era esattamente MAV, ma comunque è salito fluido!
Military: ho iniziato una progressione. Farò 5x6-6x5-7x4 e poi lo ripeterò aumentando di 2.5kg. Pensavo di fare il 6x5 di oggi a 45kg (e così ho fatto la prima serie); ma non ero molto stabile, e sono sceso a 42,5 curando l'esecuzione.

wo di venerdì

squat 6x4x120 rest 2'30''
bench 5x4x77.5 rest 3'
trazioni supine 20x5 rest 1'30''
curl ex 4x10
spinte un braccio 4x10
abs
stretching

Impressioni:
Squat ok, abbastanza buono.
Alla panca avrei dovuto usare 80kg, ma era davvero troppo. Devo trovare una progressione decente: quella attuale fa schifo.
Trazioni: dovevo fare serie da 5 con rest 1'30'' fino a cedimento. Ne son venute fuori 20...forse potevano starci anche 21-22, ma non avevo più tempo/grinta.

Aggiorno un po'! I wo procedono bene, sto continuando sempre in 3xweek ma non ho mai tempo per il forum.
Adesso devo trovare una nuova progressione per deadlift e bench, più risistemare i complementari. Devo pensarci su, domenica!

oggi wo
squat 5x6x110 rest 2'30''
front squat 3x8x60 rest 1'30''
bench 5x3x80 rest 3'
trazioni 12x6 rest 1'30''
curl 5x10
spinte un braccio 4x10
abs
stretching

Impressioni:
Squat e front ok.
Bench: avrei dovuto mettere 85, ma non c'era benzina.
TRazioni: dovevo fare più serie possibili con 6 reps pulite, fino a cedimento. Lunedì eseguirò il 66% di 12 serie.

wo
squat
2x2x135
2x4x122.5
2x6x110

bench inclinata media 5x8x50
trazioni 8x6
shoulder press seduto 5x8-10x12+12
drag curl 5x8x20
abs
stretching
Impressioni:
Programma nuovo, appena ho tempo lo posto.

i wo continuano, anche se aggiorno sporadicamente!
oggi

squat
3x3x130
3x5x115 rest 3'
bench inclinata presa media 5x6x50
trazioni 6x7 rest 1'30''
shoulder press 5x10x12+12
drag curl 5x10x20kg
crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok, pesantucci i 130kg, ma buono.
Lo scorso venerdì dovevo fare serie da 7 reps di trazioni supine, finchè venivano: sono venute fuori 8 serie, con rest di massimo 1'30''.

wo odierno

squat 7x4x120 rest 3'
bench
2x2x82.5
2x4x75
2x6x65 rest 2'30''

trazioni supine (2 ladder)
1,2,3,4,5,6,7 rest 45''
(3' rest)
1,2,3,4,5,6,7

curl inverso 5x10
tricipiti 5x10
crunches
stretching

Impressioni:
Squat tosto, ma cmq i kg ci sono.
Bench: ho notato un problema al polso destro...quasi sulla parte esterna della mano destra. Purtroppo mi dà fastidio, ma per oggi ho cercato di nascondere il tutto usando i polsini a fasciatura alta( un po' sulla mano destra)... pfff vedremo come si evolve.
Trazioni ok, 2 ladder da 7.

stamattina wo

1)squat rest 3'
2x2x137.5
2x4x125
2x6x112.5

2)bench inclinata grip medio 5x6x50

3)trazioni:
una monoserie a cedimento con 2'' fermo in alto e 4'' fermo in basso ----10reps
3' rest
8-8-6-6 rep supine normali
4) shoulder press manubri 5x10x10+10
5) curl alternato p.inclinata manubri 5x10x10+10
6) crunches
stretching

Impressioni:
Allo squat ho deciso di lasciar perdere il flemish III, che non mi entusiasmava molto, e continuare con il sistema con fasi di serie distribuite (in concomitanza con bench e deadlift). Carichi piuttosto alti, soprattutto due doppie a 137.5 venute piuttosto bene e sotto il parallelo.

Il resto ok.
Alle trazioni dovevo fare una monoserie a cedimento con i fermi. E' difficile contare sia i fermi che il numero di reps, quindi dovrò fare un video il prossimo lunedì.

riepilogo degli ultimi wo

3 maggio

squat 5x7x107.5
front squat 3x6x60
trazioni 2 ladder, rispettivamente da 7 e 6
inverse curl
french press
crunches


6 maggio
Squat 3x3x132.5+3x5x117.5
bench inclinata close grip 5x6x50
trazioni: monoserie a cedimento (pause 2'' e 4'') : 10 reps + normale 4x6 supine
shoulder press
curl


8 maggio
deadlift 2x2x155 + 2x4x140+ 2x6x120
military press 1x6x45 + 4x6x42.5 rest 2'
pulley 5x10
dip 5x10
croci inclinata 5x10x12+12
calves 5x12
stretching


Impressioni (di oggi):
Deadlift tosto, ma ok!
Alla military devo trovare un modo per completare il 5x6x45kg. Ho pensato di fare prima 1x6 a 45, più 4x6 a 42.5... e via via diminuire le serie con 42.5, a favore di quelle con 45kg. Ma oggi le ultime reps delle serie con 42.5 erano push and press (non avevo più energie per la normale military pulita).
Ci penso.

riporto il wo di oggi

1)squat rest 3'
2x2x140
2x4x127.5
2x6x115

2)bench inclinata 5x6x50
3)trazioni
monoserie 2'' in alto e 4'' in basso: 10 rep
4x6 supine
4)shoulder press 5x10x12+12
5) curl alternato p.inclinata 5x10x10+10
6) planck
7) stretching

Impressioni:
Allo squat era da un po' che non maneggiavo 140kg...non male. C'è da dire che mi sono alternato con un ragazzo molto motivato, e questo mi ha fatto stare più "attivo".
Il resto ok. Questa settimana finisce il super programma di trazioni!!

1)deadlift rest 3'
3x3x147.5
3x5x130


2)military press metodo delle 8 serie (di Gruzza, "Ipertrofia funzionale")
1a serie 6-5-4-3-2-1 secondi concentrica ed eccentrica @32.5kg
2a serie idem
3a serie 2-6-5-1-3-4 secondi @32.5kg
4a serie 3 rep con 3'' fermo petto @37.5kg
5a serie 3 rep con 3'' fermo petto @ 40kg
6a-7a-8a serie 3x3x45kg esplosivo


3)rematore manubrio 5x10x24+24
4) dip 5x10
5) panca inclinata 45° 5x10x16+16
6) alzate frontali 3x12x6+6
7) calf 5x10
stretching


Impressioni:
Deadlift ok, abbastanza facile.


Ho letto l'articolo di Ado Gruzza IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 ? SCHEMA PRATICO ? di Ado Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza , e penso -in futuro- di provarlo per 4 settimane. Molto interessante, e decisamente diverso dai miei soliti schemi! Intanto ho pensato di applicarlo alla military, tanto per giocare un po'. Tutto ok. La prossima settimana aumento tutto di 2.5kg (mi son tenuto basso, per sicurezza).
Nella 6a-7a-8a serie, anzichè fare 2 reps esplosive (con carichi alti per la military) ho cercato un MAV3.

wo di venerdì

squat 6x5x115 rest 3'
front squat 3x8x60
bench 3x3x82.5+3x5x72.5
trazioni ladder con 1'30'' tra gli scalini: 1-2-3-4-5-6-7-8-9
french press
curl inverso
crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok, domani testerò il massimale di trazioni supine
Penso un po' al programma da eseguire a partire dal 27 maggio: Sheiko? Musantiano? Abacusiano? Chi vivrà vedra

Oggi wo

1) test trazioni supine! Quasi 17. Video coming soon!
2) Squat rest 3'
3x3x135
4x5x115
3) bench inclinata 5x6x50
4) trazioni prone 3x6+ neutre 3x6
5) shoulder press 5x10
6) curl manubri 5x10
7) planck
stretching

Impressioni:
Molto soddisfatto del massimale di trazioni! A luglio 2012 ne avevo fatte 15, ed oggi 17 (credo che l'ultima ripetizione sia abbonabile, ma comunque attendo i commenti). Grazie a Tony, ed al suo programma di 12 weeks

Il resto bene.

Durata wo: 2h
bw: 71

abacus ha scritto:

Oggi wo

1) test trazioni supine! Quasi 17. Video coming soon!
............................
Impressioni:
Molto soddisfatto del massimale di trazioni! A luglio 2012 ne avevo fatte 15, ed oggi 17 (credo che l'ultima ripetizione sia abbonabile, ma comunque attendo i commenti). Grazie a Tony, ed al suo programma di 12 weeks
................................

complimenti a te, soprattutto per la perseveranza. Le trazioni le hai fatte tu non Tony

Ma non avrei potuto combinare nulla di buono senza le tue direttive
Ho avuto ottimi risultati, nonostante fosse la versione ridotta del programma!

wo ieri

deadlift rest 3'
2x2x157.5
2x4x142.5
2x6x125 (no cintura)

military press 5x6x40 rest 2'
pulley 5x10
dip 5x10
trazioni prone strette 4x6 (tanto per gradire)
panca inclinata manubri 5x8-10
alzate frontali 3x12
calf 4x12
stretching

Impressioni
Tutto bene. Volume alto sui complementari, perchè mi andava così