Diario di Cristianino

vero, fatto così anche io e unge lavoriamo intorno a 40-50kg per 5 reps (provato dopo la coppa italia)
fare 90kg con gambe semi-tese, piedi stretti e schiena in avanti quasi parallela al pavimento significa essere molto forti

CapitO la prossima volta correggo!

ado gruzza ha scritto:

Purtroppo ci vediamo troppo poco, e la gara non è il posto ideale per valutare le cose

Se tutto va bene Prima della prossima gara con Riccardo ti veniamo a trovare così ci alleniamo insieme!

E cmq per poco che sia è sempre meglio di niente :-)

Ottimo! Vi aspettiamo a braccia aperte.

Ecco il wo di oggi:

Good MOrning Questo è errato perchè lìho letto ora come andava fatto

90x15x3

Squat bilanciere alto sul collo pausa in basso 2''

105x4

110x3

130x2

STACCO

110x6

130x5

140x4

155x3

165x2x3

STACCO rumeno

90x6x4

Panca stretta con board molle 5cm 4'' scendere 4'' salire

90x5x3

TRAZIONI prone

BWx10x5

abs x15x3

stretching

COMMENTI

Bene lo squat!

Nello stacco ho usato un'altro bilanciere e solo poi mi sono accorto che la distanza tra i segni era 91 anzichè 81 (l'ho misurato dopo) per cui i riferimenti erano tutti sballati!

Ho fatto dei video dopo li posto!!

ecco i video sqaut+stacco (ci sono alcune delle ultime serie di quat e di stacco)

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Ecco il wo di oggi:

SQUAT piedi larghi bilanciere sul collo

130x4 -no cinta-

137.5x3 -no cinta-

147.5x2 -cinta-

STACCO dai rialzi (pin pull) alternato a stacco classico


(170x4->120x4)x3

PANCA alternata a croci su piana

(90x5->20+20x10)x3

Lento Avanti in piedi

50-54-58-58x4

ALZATE laterali con manubri busto a 90°

8-8-10-10-10x10


Hyperextension

BW+10x10x3

abs+stretching

COMMENTI

Squat molto scomodo in quella maniera ma alla fine venuto bene! Molto bene lo stacco!

Il resto nelle norma apparte una marea di doms ma era calcolato visto che questa settimana mi faccio 4wo di fila!

Oggi allenamento più corto perchè mi sono avantaggiato in settimana visto che lavoro e dovevo fare assistenza al mio amico che parteciperà al CI di panca

ecco il wo

STACCO rumeno

85x15x3

BOX squat no cinta

120x5x3 perfette

MAN bicipiti

18+18x10x5

PUSH down

50x10x5

abs e stretching

COMMENTI

allenamento leggero!!

Nel box squat la posizione con le punte divaricate è molto + comoda!

Ecco il wo di oggi:

GOOD morning a gambe tese

50x15x3

SQUAT alternato -no cinta-

(145x3 ---> 130x3)x4

PANCA alternata a panca inclinata

(100x4 ---> 70x4)x3

BICIPITI manubri su inclinata a pendolo 6'' a salire 6'' a scendere poi 5'' 4'' e via così fino a 1

14+14x6x4

PUSH down a pendolo

50x6x4

ABS

COMMENTI

Bene lo squat molto reattivo anche senza cinta!!

E bene la panca ben impostata il resto nella norma!!

bella l'impostazione di queste serie a contrasto
tu poi sei una macchina macina reps!

°°sOmOja°° ha scritto:

bella l'impostazione di queste serie a contrasto
tu poi sei una macchina macina reps!

Vero è una divertente variante per fare volume ed intensità di qualità (come mi ha detto Ado)

Divertente!

Ecco il wo di oggi:

STACCO RUMENO

85x15x3

SQUAT bilanciere alto e pausa in basso 2''

110x4 120x3 130x2

STACCO

125x6

135x5

145x4

160x3 -Da qui cinta

170x2x3 -video-


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STACCO rumeno

90x6x4

PANCA stretta board molle 5'' a pendolo 6'' a salire 6 a scendere poi 5 e via così fino a 1

90x5

95x6x4

REMATORE sempre a pendolo

60x6x4

PULLEY a pendolo

60x6x4

abs+stretching

COMMENTI

Allenamento tosto ma divertente!

LA prossima volta lo stacco lo voglio fare all'inizio perchè voglio concentrarmici bene!!
Cmq sono stato molto attento alla posizione di partenza ho anche provato ad allargare un pò ma credo che la larghezza giusta sia quella di sempre!

La modalità a pendolo inizio ad odiarla un pò ehehe !!!

Squat invece molto bene molto veloce!

bene Crì complimenti bei numeri!!!!
vedo che fai anche tu parte della "PENDOLO FAN CLUB"
io ancora devo focalizzare questa struttura di esecuzione....

reacciaio ha scritto:

bene Crì complimenti bei numeri!!!!
vedo che fai anche tu parte della "PENDOLO FAN CLUB"
io ancora devo focalizzare questa struttura di esecuzione....

Grazie Antonio!

non è difficile il pendolo solo duro da digerire eheh

a pendolo cosa sarebbe?
tu disteso su una panca orizzontale o inclinata mentre fai il rematore?

salvopower80 ha scritto:

a pendolo cosa sarebbe?
tu disteso su una panca orizzontale o inclinata mentre fai il rematore?

no mettiamo che faccia la panca a pendolo:

la prima rep scendo in 6 sec e risalgo in 6 la seconda in 5 rep e risalgo in 5 la terza in 4 sec e salgo in 4 e così via fino ad uno!

Questo per le serie che devo fare!

Ciao

Ecco il wo di oggi:

SQUAT piedi larghi e bil sul collo

110x6 -no cinta-

125x5

135x4

145x3 -cinta-

155x2 -cinta-

STACCO dai rialzi alternato a stacco classico No cinta

185x4--->125x4

(195x3--->135x3)x3

LENTO avanti in piedi con pausa in basso

50x6

54x6x5x3

60x3x2

ALZATE laterlai con un braccio busto a 90°

10x10x5

Hyperestensioni +abs

COMMENTI

Squat decisamete scomodo rispetto alla mia posizione normale ma venuto bene!

Bene anche lo stacco ho lavorato bene sulla posizione cmq le chiusure in genere mi vengono abbastanza bene (di solito)

e stacco classico leggero (almeno a sensazione)

soddisfatto!

Ecco il wo di oggi:

STACCO rumeno

80x15x3

BOX squat

130x4x3

LEG curl

35x10x5

PANCA alternata a croci su piana

(100x4-->20+20x10)x3

PSUH down

50x10x5

BICIPITI bil

18+18x10x5

abs

COMMENTI

Bene il box anche se mi son fatto un video e non era proprio un box squat come lo intendono alla west side, nel senso che mi sedevo bene ma le tibie non erano perpendicolari al terreno ma penso cmq vada bene lo stesso (credo)! Cmq nel complesso buono!

Bene la panca e resto nella norma!

Ecco il wo di oggi:

GOod MOrning gambe tese

50x15x3

SQUAT alternato

125x5-->145x4 no cinta

qui mi sono sbagliato non erano alternate queste serie ma distite era una sorta di avvicinamento invece io avevo capito fossero alternate e poi senza cinta è stata un mazzata cmq alla fine l'ho fatto per cui amen!

poi

(150x3-->130x3)x4 -cinta-

la prima serie così così le altre 3 molto meglio probabilmente ero stanco dalla serie alternata di "riscaldamento" errato!

PANCA alternata a panca inclinata

100x5--->65x5

105x4--->70x4

(107.5x3--->75x3)x2

BICIPITI manubri su inclinata

14+14x10x3

12+12x10x2

PUSH down a pendolo

50x6x4

abs

COMMENTI

Bene lo squat apparte l'errore iniziale! Devo forzare un pochino di + l'iperestensione nel punto più basso retroverto un pò il bacino!

CMq nel complesso bene

Bene anche la panca tosta ma buona!!

Il resto nella norma!

Wo di oggi molto mattiniero (8:45)

ecco come è andata:

STACCO rumeno

80x15x3

BOX squat basso

120x3x3

STACCO

ancora piccoli aggiustamenti verso la retta via

125x6

135x5

145x4

160x3

165x3

180x2x3 -cinta-

ho alcuni video che metto dopo

STACCO rumeno

90x6x4

PANCA stretta con board molle 5cm

100x4

105x3x3

TRAZIONI

bwx10x5

extrarotatori 15x3

abs

COMMENTI

Bene lo stacco ora finalmente sento a dovere la spinta dei peidi perdo (almeno con i carichi + elevati) l'iperestensione nella bassa schiena!

poi con i video si spiegerà meglio la cosa!

Il resto nella norma!

Soddisfatto!

ecco i video di oggi

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nel video c'è 165x3 senza cinta

e 180x2x3 con cinta solo seconda e terza serie!

Ecco il wo di oggi:

SQUAT bilanciere sul collo + punte\stance larghe

140x4

150x3 -cinta-

160x2 -cinta-

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STACCO dai rialzi alternato a stacco regolare

185x4-->125x4

195x3-->135x3

205x2-->145x2

LENTO avanti in piedi

60x4x4

Alzate laterali con man busto a 90°

10x10x5

Hyperestensioni+abs

COMMENTI

Bene lo squat anche se il bilanciere sul collo lo trovo parecchio scomodo rispetto a come lo tengo di solito le punte + o meno vanno bene lo stance forse un pelo + stretto ma nel complesso buono! (poi metto i video di questo)


Stacco molto bene facile!

Il resto nella norma!

Ecco il wo di questa mattina

STACCO rumeno

85x15x3

SQUAT bilanciere alto pausa in basso 2'' no cinta

70x3

80x3

90x3

100x3

110x3

120x3

130x3x2

PANCA alternata con croci su piana

90x5-->18x10

97.5x4--->20x10

(102.5x3--->20x10)x3

LEG Curl

35x10x3

BICIPITI a pendolo

18+18x6x5

PUSH down

50x10x5

abs+stretching

COMMENTI

Bene lo squat oggi mi sono fermato a 130 ma la prossima settimana penso farò 140 a patto di farli bene di restare impostato con la schiena!

Cmq poi ho dei video + tardi li uppo!

Bene la panca e il resto tranquillo!

Soddisfatto!

ecco i video dello squat di ieri


qui nel video 120x3 130x3x2

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Ecco il wo di oggi:

GM gambe tese

50x15x3

Squat alternato

140x4-->120x5

150x3-->130x3

(160x2-->140x2)x3

PANCA alternata a panca inclinata

100x5-->70x5

105x4-->75x3

110x3-->80x3

115x2-->85x2

BICIPITI manubri su inclinata

14+14x10x5

PUSH down

50x10x5


addominali

COMMENTI

Oggi non mi sentivo al top non ero molto reattivo probabilmente dovuto al fatto che stamattina ho lavorato, ma poco male non si può allenarsi solo quando si è al top!

Lo squat duretto ma fatto bene!

Panca pure duretta oggi ma alla fine ho completato tutto con successo

per cui soddisfatto!