Lazy - Appunti di sollevamenti

Sono contento del tuo giudizio, ho postato i video "alla cieca", guardandoli il necessario per editarli e basta, ma pensavo, specie lo stacco, di aver fatto così, cosi....
Ieri è stata una fatica bestia, sarà il caldo, il poco riposo, la fretta, o probabilmente anche la minor frequenza e costanza degli ultimi allenamenti, ma avevo un fiatone e della stanchezza nei muscoli della schiena che hanno reso ogni ripetizione una Cima Coppi.
Dalla prossima settimana, fase due, il carico continua ad aumentare di settimana in settimana, ma ci sarà un 1x5 + variante in 7x2, variante che dovrebbe essere più "veloce", vicina al tempo di esecuzione normale, e che può durare meno delle 4 settime della fase, questo va valutato in corsa.
Per ora questo programma mi diverte parecchio

Ieri

Squat 1x5x95 + 7x2x95 con pausa in buca
Panca 1x5x75 + 7x2x75 con discesa 4", pausa 2", salita veloce
Front 3x6x60
Panca stretta inclinata 6x50-55-60kg


Squat, in alcune rip. sono stato un po' più avanti, ma ancora non mi è facile.
Panca, fattibile.

In costante miglioramento, però ho osservato con attenzione la prima ripetizione dei primo video: sembra sempre che tu abbia il peso spostato verso i talloni, ma in particolar modo a due terzi di discesa e a due terzi di risalita si vede palesemente che alzi le punte dei piedi.

Si, devo starci attento.

Ieri

Stacco 1x5x110 + 7x2x110 io su rialzi di 6cm
Military 3x6x50 (forse 48, il bilanciere mi pareva meno di 20)
Trazioni 3x6
Crunch

Allenamento "facile", recuperi corti nello stacco.



Fra i due video su rialzo, quale è meglio? nel primo avevo il sedere più su, nel secondo un po' più giù.

Nettamente meglio la prima delle due sui rialzi, nella seconda sei troppo arretrato.

Citazione :

Si, devo starci attento.

Se distribuisci meglio il peso sui piedi hai risolto del tutto il tuo squat

Oggi

Squat 1x5x95 + 7x2x95 con pausa in buca
Panca 1x5x75 + 7x2x75 con discesa 4", pausa 2", salita veloce
Stacco 1x5x110 + 7x2x110 io su rialzi di 6cm

Sono stato più "centrato sul piede"



Per ora non è un allenamento massacrante, ci vuole concentrazione, ma fisicamente non stronca.
Oggi recuperi brevi, 1' panca, 1.30' stacco e squat variabile 1.30/2'.
Speriamo non venga troppo caldo perchè quello mi dilata i recuperi e sono sempre di fretta

Si vede che sei più centrato, adesso devi prendere confidenza con questo movimento.

Oggi, allenamento in palestra occasionale.

Squat 1x5x97,5 + 7x2x97,5 con pausa 2"
Panca 1x5x77,5 + 7x2x77,5 scendi 4" fermo 2"
Pressa
Panca incl stretta 6x50-55-60

Niente video per cause logistiche. Squat, Peso "facile", specie la serie da 5. Panca tranquilla.
Speriamo di aver fatto anche bene ma senza video

Mercoledì

Stacco 1x5x115 + 7x2x115 io sui blocchi 6cm
Military 3x6x45
Trazioni 3x6
Crunch 3x20

Oggi

Squat 1x5x97.5 + 7x2x97.5 pausa in buca
Panca 1x5x77.5 + 7x2x77.5 scendi 4" fermo 2"
Stacco 1x5x115 + 7x2x115 io sui blocchi 6cm
Iperestensioni 3x10

Lo Stacco è buono, nello Squat hai ancora il peso arretrato sui talloni. Prova a confrontare il modo in cui apoggi il piede nell stacco con quello nello squat: nello stacco (salvo in chiusura) il piede appoggia tutto uniformemente per terra, nello squat no. Comunque lavoraci piano piano che ci riesci.

Oggi

Squat 1x5x100 + 7x2x100 pausa breve in buca
Panca 1x5x80 +7x2x80 scendi 4" pausa 2"
Front 3x6x60
Panca inclinata stretta 6x50 6x55 scendi 4" pausa 2"

Squat pesotto, specie all'inizio, mi sa che siamo al momento di iniziare a togliere la variante a tempo.
Panca, facile.

Sarà stato anche pesante ma l' hai tenuto molto bene.

Oggi




EDIT:
Stacco 1x5x117.5 + 7x2x117.5 io su blocco di 6cm
Military 6x40-45-45
Trazioni 3x6
Crunch 3x20

Nulla da eccepire. (Magari forza ancora di più l' incastro prima di cominciare a taccare da terra il bilanciere)

Oggi, molto stanco e assonnato da giorni.

Squat 1x5x100 +x7x2x100 pausa in buca
Panca 1x5x80 + 7x2x80 scendi 4" fermo 2"
Stacco 1x5x117.5 + 5x2x117.5 io su blocco di 6cm
Mi sono concesso 2 serie in meno di stacco, perchè avendolo fatto ieri e sentendomi un bel po' stanco mi è parso meglio.

Squat, sono partito scarico, però credo di aver fatto meglio di serie in serie. Nella sesta, 2° video, patisco la seconda rip., ma non cedo alla tentazione di schienare ad oltranza... non sarà una rip. bella, veloce e stracarica, ma mi ha soddisfatto molto!
Panca, ok.
Stacco, mi sono concesso 2 serie in meno di stacco, perchè avendolo fatto ieri e sentendomi un bel po' stanco mi è parso meglio.

Hai controllato di più quella con il fermo

Oggi

Squat 1x5x102.5 + 7x2x102.5 alcune con pausa, alcune senza
Panca 1x5x82.5 + 7x2x82.5 fermo lungo
Front 3x6x60
Panca incl. stretta 3x8x55

Il carico, specie nello squat, inizia a farsi sentire bene, però all'inizio del programma pensavo peggio.

Questa volta meglio il primo video, le prime ripetizioni sono proprio ben controllate.

Oggi

Stacco 1x5x120 + 7x2x120 io su 6cm
Military 3x8x40
Trazioni 3x6
Crunch 3x20




Se riesco questa settimana divido in 4 allenamenti, invece dei soliti 3, altrimenti il venerdì mi diventa potenzialmente devastante.

Lo Stacco "normale" oramai lo padroneggi bene, in quello con te sui rialzi un accenno di sculatina ce lo metti, devi tenere ancora più duro e mettere in trazione la zona lombare.

Ieri




Oggi




Telegrafico, ma fatto tutto, panca, compl. ecc.
Fine fase 2!

Lo Squat lo fai meglio quando fai la pausa, devi trovare il modo di farlo così anche senza pausa.

Nello Stacco (anche in quello normale) cominci ad alzare il bilanciere con la schiena troppo orizzontale. Non fai quello che viene chiamato " l' incastro". Prima di cominciare a staccare il bilanciere devi cercare di avvicinare l' ombelico al bilanciere stesso, alzando nel contempo le spalle.

Oggi

In questa settimana riesco ad allenarmi solo due volte, quindi squat-panca-stacco tutto insieme, anche se era sconsigliata la cosa , e a dirla tutta il programma andava fatto in 4x perchè fosse ottimo e già l'ho riadattato...

Squat 10x1x105
Panca 10x1x87.5 (dovevano essere 85, ma mi parevano leggeri e ho aumentato di 2.5kg... bene? male? uguale? bho, si vedrà)
Stacco 10x1x122.5

Video compilation con le pari di squat, la nona di panca, la quinta di stacco

Lo stacco bello pulito, forse ti manca un pelino di decisione in più.

Nella panca mi sembra di vedere che non controlli bene la discesa negli ultimi 3-4 cm (però non è facile valutare)

Nello Squat le prime singole sono ben controllate, nelle ultime la stanchezza si fa sentire.

Citazione :

In questa settimana riesco ad allenarmi solo due volte

ma che 2 volte, solo 1 oggi niente.
Riparto con la 9° settimana da lunedì. Questo programma lo sto sballottando un po'. Spero di tirarne fuori comunque qualche kg in più.