Diario GanzoWeightlifter

Martedì 8 aprile

Back squat con doppio fermo 70kg 6; 90kg 3; 107,5kg 6x6

Pull ups bw 6; +20kg 6x5

Stacchi al castello da sotto la metà della tibia a inizio fase di tirata + isometrica contro i fermi 60kg 6; 80kg 2x6; 100kg 4x6

Stacchi slancio isocinetici lentissimi fino al ginocchio 2 serie con 40kg e 3 serie con il bastone

Imtazioni strappo con bastone, 2 serie da molte ripetizioni

Strappo di forza 40kg 5; 50kg 3x5; 60kg 3; 50kg 5. abbastanza bene

Spinte di forza 40kg 5; 60kg 5; 70kg 4x5; 80kg 2x3 male ero proprio stanco...

Balzi a rana consecutivi in avanzamento 4x6

Curl alternato con manubri 18kg 1xmax

Mercoledì 9 aprile

Mattina

Front squat 60kg 6; 90kg 3; 127,5kg 10x2 con fermo solo le prime 2 serie

Military press 40kg 6; 55kg 5x5

Pomeriggio

Schiena alla cavallina BW 6; 20kg 6; 62,5kg 5x5

Panca piana con fermo 60kg 6; 70kg 5; 80kg 5; 95kg 6x5

Stacchi lenti presa slancio dai blocchi da altezza ginocchio 110kg 5; 150kg 5; 200kg 5; 220kg 3x5; 200kg 2x5

Stacchi lenti presa dai blocchi da metà tibia 70kg 5; 110kg 5; 130kg 1x5; 135kg 3x5; 140kg 1x5

2 serie di imitazioni strappo con bastone

Power santch 40kg 4; 50kg 4; 60kg 4; 70kg 3x4; 75kg 2x4; 80kg 1x3+ 1 tirata alta

Power clean 40kg 4; 60kg 4; 80kg 2x4; 90kg 2x4; 100kg 2; 90kg 2x4+1tirata alta

1 serie di tricipiti ai cavi da 10 ripetizioni abbastanza tirate

Giovedì 10 aprile

Mattina

Back squat con doppio fermo (in buca e in corrispondenza dello stiking point) 51kg 6; 91kg 3; 112,5kg 7x5

Chin ups BW 6; +25kg 6x5

Pomeriggio

Good morning bw 8; 20kg 5; 40kg 5; 50kg 5; 60kg 5x5

Pulley 100kg 6; 95kg 7; 100kg 5; 90kg 8.

Stacchi slancio fino al ginocchio isocinetici lentissimi 3 serie a vuoto col bastone da 5 rip alternate a 3 serie con 40kg da 5 ripetizioni

Stacchi da terra presa slancio lenti 60kg 5; 80kg 5; 100kg 5; 120kg 5; 140kg 5; 120kg 5; 130kg 5; 140kg 5

Spinte dai cavalletti a piedi pari 40kg 4; 60kg 4; 80kg 2x4; 90kg 3x4; 100kg 1x1+80kg 4. male, tutto contratto e spingevo poco, si vede che ultimamente le ho trascurate

Girate di forza 40kg 2x5; 60kg 3x5; 65kg 3; 60kg 5 prima non un gran che ma bellisima l'ultima serie!

Box jump 4x5

Curl alternato con manubri20kg 1x7

Venerdì 11 aprile

Mattina

Front squat 51kg 6; 91kg 3; 111kg 2; 131kg 10x1

Military press 40kg 6; 50kg 4; 60kg 4x4

Pomeriggio

???

Sabato 12 aprile
Strappo
Slancio
Back squat

Lunedì 14 aprile 2014

Front squat 60kg 6; 90kg 3; 110kg 2; 125kg 10x3

Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 6; 60kg 4x6

Panca piana 60kg 6; 70kg 6; 80kg 6; 95kg 4x6

Stacchi lenti dai blocchi da altezza ginocchio 110kg 6; 160kg 6; 180kg 6; 200kg 6; 220kg 6; 240kg 6; 260kg 6

Stacchi da terra isocinetici lentissimi fino al ginocchio con 13kg5x5; l'ultima serie con piedi in posizione deficit

Stacchi presa slancio lenti 60kg 6; 80kg 6; 100kg 6; 120kg 3x6

Martedì 15 aprile 2014

Mattina

Back squat con doppio fermo 51kg 6; 91kg 3; 110kg 6x6

Pull ups bw 6; +25kg 7x4

Pomeriggio

Per un po' non ho segnato gli allenamenti ma mi sono allenato con costanza, nel front squat sono arrivato a fare un 10x3 con 125kg, 10x2 con 130 e 10x1 con 135kg....



Martedì 29 aprile 2014

Girata in piedi+spinte di forza 40kg 1+5; 60kg 1+5; 80kg 5x1+5

Strappo di forza 40kg 5; 50kg 2x5; 60kg 3x5

Stacchi slancio lenti al castello da posizione 2 a posizione 4+iso max 60kg 6; 100kg 4x6

Pull ups bw 8; +15kg 6x6

Salti in lungo da fermo 4x6

Back squat con doppio fermo 70kg 6; 100kg 3; 125kg 8x3

Curl alternato con manubri 18kg 1xmax

Pulley 85kg 2x6

1 serie di addominali prono su fitbal scivolando avanti

Stretching

E' da un po' che per pigrizia non segno gli allenamenti ma mi sono sempre allenato con costanza...

Mercoledì 7 maggio

Power snatch 40kg 2x3; 60kg 3; 70kg 2x3; 75kg 1x3; 80kg 2x2; 75kg 1x2

Power clean + Jerk 40kg 3x3+1; 60kg 2x3+1; 80kg 3+1; 85kg 3+1; 90kg 3+1; 95kg 2x1; 100kg 2x2+2

Stacci dai blocchi 120kg 5; 170kg 5; 220kg 5; 250kg 2x5; 220kg 5; 240kg 5

Panca piana 60kg 6, 70kg 5; 80kg 5; 95kg 6x5

Stacchi deficit+scrollata 70kg 5; 100kg 5; 120kg 2x5; 130kg 2x5; 140kg 2x5

Front squat 70kg 6; 90kg 4; 112,5kg 6x5

Giovedì 8 maggio

Spinte dai cavalletti 40kg 2x3; 60kg 2x3; 80kg 2x3; 90kg 3; 95kg 3; 100kg 3; 105kg 3; 110kg 2; 115kg 2; 125kg 1 f persa dietro; 90kg 3.

Girate di forza+(1 spinta di forza) 40kg 2x5; 60kg 3x5; 70kg 1x4; 1x3; 60kg 1x5.

Balzi consecutivi a una gamba in avanzamento 4x6 sx e dx

Stacchi slancio isocinetici al castello da posizione 2 a posizione 3+ iso max 100kg 5x5

Chin ups bw 8; +25kg 6x5

Schiana alla cavallina 50kg 5x5

Venerdì ho fatto un allenamento molto duro ma non ho fatto in tempo a segnarlo

Sabato non mi sono potuto allenare

Domenica ho fatto 4 serie da 3 distensioni sopra la testa con 60kg

Lunedì 13 maggio 2014 stanchissimo, nel week end sono stato via per un corso e ho dormito pochissimo...

Strappo dalla sospensione altissima in semiaccosciata 40kg 3x3; 60kg 2x3; 70kg 3x3; 75kg 2; 80kg 2x2

Girate da sopra il ginocchio con fermo molto lungo+spinta 40kg 3x3+1; 60kg 2x3+1; 80kg 3x3+1; 90kg 1x3+1; 95kg 2+1; 90kg 2+1

Front squat 70kg 6; 90kg 4; 110kg 6x6

Panca piana 60kg 6; 70kg 6; 80kg 6; 95kg 4x6

Stacchi da terra+scrollate 70kg 6; 100kg 6; 120kg 4x6

Poco stretching

Martedì 13 maggio 2013

Strappo di forza 40kg 2x5; 50kg 5; 60kg 1x5; 60kg 1x4; 55kg 5; 60kg 5.

Semispinte 70kg 3x4; 90kg 2x3; 110kg 2x3. esercizio che non avevo mai provato prima. Spinte di forza 70kg 5.

Box jump 4x6

Stacchi lenti al castello da posizione 2 a posizione 5+ isometrica contro i fermi 20kg 6; 60kg 6; 100kg 6; 110kg 3x6

Pull ups bw 8; +25kg 8x4

Back squat qualche serie tripla con 100 kg e un paio con 125kg triple con fermi lunghi...

Bicipiti alternati con manubri 18kg 1xmax

1 paio di serie di addominali

stretching

Mercoledì 14 maggio

Power snatch 40kg 4x3; 60kg 1x3; 70kg 3x3; 75kg 3x2

Power clean+1 jerk 40kg 3x3; 60kg 2x3; 80kg 3; 85kg 3; 90kg 3; 95kg 2; 100kg 2; 95kg 2

Stacchi dai blocchi 120kg 5; 170kg 4; 220kg 3x4; 200kg 2x4

Front squat 70kg 6; 90kg 4; 115kg 5x5

Panca piana 60kg 6; 70kg 5; 80kg 5; 90kg 5; 100kg 3x5

2 serie di varianti della dragon flag
stretching

Giovedì.... mi sono allenato duramente ma non ho segnato nulla... avevo fatto stacchi deficit pesanti... devo darmi una regolata.

Venerdì 16 maggio

Strappo 20kg 2x3; 40kg 3x3; 60kg 2x3; 70kg 3; 80kg 2; 90kg 2; 100kg 1f; 50kg 3. maluccio, mi sentivo molto stanco...

Slancio 40kg 3x3; 60kg 2x3; 80kg 3; 90kg 2; 100kg 2; 110kg 2; 120kg 1; 130kg 1f alla girata, tirata alta ma mi mancava il tempo per infilarmi sotto, nonostante la stanchezza bene

Front squat 70kg 6-, 90kg 4; 105kg 2; 120kg 9x4; 120kg 1x5 ottimo!!

Panca piana 60kg 6; 70kg 6; 80kg 4; 90kg 4; 105kg 4, 2x3, 1x2; 1x3; 1x2 non avevo recuperato a sufficienza...

Stacco slancio 70kg 6; 120kg 4; 130kg 2x4; 140kkg 2x4; 150kg 1, 160kg 1; 170 1f(l'avrei potuto staccare ma avrei perso leggermente la schiena) molto stanco ma esecuzione molto buona, schiena tesissima

Sabato 17 maggio

Strappo dalla sopsensione alta in semiaccosciata 40kg 3x3; 60kg 2x3; 70kg 3x3; 75kg 2x2; 80kg 1.

Girate dalla sospensione altissima +1 spinta 40kg 2x3; 60kg 1x3; 80kg 5x3

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 2; 130kg 1; 140kg 1; 160kg 1.

Stacchi lenti al castello da metà tibia ad altezza ginocchio+ismetrica contro i fermi 1x4 70kg; 3x4 110kg.

Rematore su panca orizzontale con bilanciere, presa prona 70kg 3x6

Bicipiti alternati con manubri 22kg 1x6

Lunedì 19 maggio

Strappo dalla sospensione altissima in semiaccosciata 40kg 3x3; 50kg 3; 60kg 4x3

Girate dalla sospensione alta con fermo lungo in semiaccosciata + 1 spinta 40kg 3x3+1; 60kg 2x3+1; 80kg 3x2+1

Stacchi slancio 70kg 6; 120kg 3x4

Front squat 70kg 6; 100kg 3x6

Panca 60kg 6; 70kg 6; 80kg 3x6

Stretching

Martedì 20 maggio sett di scarico...

Pesistica adattata su tappeto di gomma instabile- posizioni e strappi in piedi con bilanciere scarico o caricato 40kg al massimo

Tirate al mento+ strappo di forza+ ohs 40kg 2+3+2; 60kg 2x2+3+2; 60kg 1x3+2+2

Power clean+push press+ ohs 40kg 2x1+5+1; 60kg 1x1+5+1; 70kg 2x1+5+1; 80kg 1x1+4

Pull ups bw 8; +10kg 3x6

Curl alternato con manubri 18kg 1x6

Stretching

Mercoledì 21 e giovedì 22 allenamento leggero

Venerdì 23 maggio

Strappo in piedi riscaldamento poi max 1x90kg, 95kg f

Girate in piedi max 1x110kg ok; 1x120kg f

Front squat max 1x140kg ok, 150kg 1f

Stacco da terra a slancio 1x180kg ok, 190kg 1f

Sabato 24 maggio
partita a calcio con gli amici

Domenica 25 maggio

passeggiata

Lunedì 26 maggio 2014

Mattina

Front squat 51kg 6; 91kg 6; 112,5kg 6x6

Military press 40kg 3; 50kg 3; 55kg 2x3; 60kg 3; 50kg 3.

Pomeriggio

Strappo dalla sospensione bassa con fermo 40kg 3x3; 60kg 2x3; 82,5kg 3x3; 87,5kg 3x2

Girate dalla sospensione bassa con fermo+1spinta 40kg2x3; 60kg 1x3; 80kg 1x3; 97,5kg 3x3; 105kg 1x2, 2x1.

Stacchi da terra impugnatura slancio 135kg 5x5

Schiena alla cavallina 50kg 4x6

Panca piana 60kg 6; 70kg 6; 85kg 6x6

Martedì 27 maggio 2014

Mattina

Back squat con doppio fermo 51kg 6; 101kg 3; 106kg 3; 111kg 3; 116kg 3; 121kg 3; 126kg 3

Pull ups bw 8; +20kg 6x6

Pomeriggio

2 tirate al collo+3girate di forza+1spinta 2x40kg; 1x60kg; 5x1x70kg

Spinte 80kg 3; 90kg 3; 95kg 3; 100kg 3; 105kg 3; 110kg 3; 115kg 3; 80kg 1

Tirate strappo 95kg 3x3; 100kg 3x2

Box jump 4x6

Pulley 80kg 3x6;
Curl alternato manubri 1xmax

Stretching

Mercoledì 28 maggio 2014

Mattina
Front squat 51kg 6; 81kg 6; 101kg 2; 117,5kg 7x5

Military press 37kg 3; 42kg 3; 47kg 3; 52kg 3; 57kg 3; 62kg 3

Pomeriggio

Strappo dalla sospensione alta 40kg 3x3; 60kg 2x3; 82,5kg 3x3; 87,5kg 3x2; 60kg 3

Girate dalla sospensione alta+spinta 40kg 2x3+1; 60kg 3+1; 80kg 3+1; 97,5kg 3x3+1; 105kg 3x2+1

Stacchi presa intermedia tra strappo e slancio 125kg 6x5

Stacchi presa slancio dai blocchi 130kg 6; 180kg 6; 225kg 6x6

Panca piana 60kg 6; 70kg 5; 80kg 5; 90kg 7x5

Giovedì 29 maggio 2014

Mattina

Back squat con fermo 51kg 6; 81kg 4; 101kg 3; 106kg 3; 111kg 3; 116kg 3; 121kg 3; 126kg 3; 131kg 3; 136kg 3

Chin ups bw 8; +25kg 6x6

Pomeriggio

Strappo di forza

Spinte di forza

Tirate strappo

Balzi

Curl alternato con manubri

Venerdì 30 maggio
Mattina

Front squat 51kg 6; 81kg 4; 101kg 3; 122,5kg 8x4

Military press 37kg 3; 42kg 3; 52kg 3; 57kg 3; 62kg 3


Mi è venuta l'influenza, poi non mi sono allenato ne nel poperiggio ne sabato

Lunedì 2 giugno 2014

Front squat 60kg 6; 80kg 4; 100kg 4; 115kg 6x6

Military press 30kg 5; 40kg 3; 45kg 2; 50kg 2; 55kg 2; 60kg 2; 65kg 2

Stavo ancora male.. 1 solo allenamento

Martedì 3 giugno 2014 ancora influenzato...

Spinte dai cavalletti 90kg 2; 95kg 2; 100kg 2; 105kg 2 cotto...

Stacchi slancio 80kg 6; 110kg 4; 145kg 6x4 ok, bene

Back squat con doppio fermo 70kg 6; 100kg 2; 105kg 2; 10kg 2, 115kg 2; 120kg 2; 125kg 2; 130kg 2; 135kg 1.

Panca piana 60kg 6; 70kg 6; 80kg 6; 90kg 4x6 malissimo...

Poco stretching

Mercoledì 4 giugno 2014

Mattina

Front squat 61kg 6; 81kg 4; 101kg 3; 121kg 7x5

1 girata in piedi+military press 37kg 3; 42kg 2; 47kg 2; 52kg 2; 57kg 2; 62kg 2; 67kg 1

Pomeriggio

Strappo dalla sospensione alta 40kg 3x3; 60kg 3; 82,5kg 2x3; 85kg 3; 90kg 3x2.

Girate dalla sospensione alta 40kg 3x3; 60kg 3; 80kg 3; 100kg 3x3; 105kg 3x1 maluccio, dolorino scapola sx

Stacco presa intermedia tra strappo e slancio+scrollata 135kg 6x4

Stacchi dai blocchi presa slancio 120kg 5; 170kg 5; 240kg 6x4

Pull ups bw 8; +30kg 6x5

Curl alternato con manubri 18kg 1xmax

Poco stretching

Giovedì 06.05.2014

2 tirate strappo + 3 strappi di forza + 1 accosciata 40kg 1x; 50kg 1x; 60kg 5x

1 power clean+ spinte di forza 40kg 5; 60kg 6; 80kg 4; 70kg 2x5... male, dolore medialmente rispetto alla scapola...

Tirate strappo 97,5kg 3x3; 107,5kg 3x2

Box jump 4x6

Back squat con fermo in basso 70kg 6; 100kg 2; 105kg 2; 110kg 2; 115kg 2; 120kg 2; 125kg 2; 130kg 1.

Panca piana 60kg 6; 70kg 5; 80kg 5; 95kg 5x5

Stretching

Ho ancora un dolore ne pressi della scapola sinistra e della clavicola sinistra.
Mi sono allenato sempre anche in queste settimane in cui non ho tenuto il diario, oggi ho ripreso a fare squat e riprendo anche con il diario.. non posso ancora fare girate, spinte e front squat purtroppo...

Mercoledì 25 giugno 2014

Strappo dalla sospensione alta 40kg 3x3; 60kg 3; 70kg 2; 80kg 3; 85kg 2x3; 90kg 3x2

Tirate alte presa slancio 95kg 3x3; 105kg 3x2

Stacchi presa tra larghezza strappo e slancio 130kg 6x5

Stacchi dai blocchi 140kg 5; 190kg 5; 240kg 2x5; 250kg 2x5

Panca piana 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 100kg 1 mi sento tutto strano da quando ho il dolore, non mi fa male ma non riesco a spingere...

Back squat scalzo 70kg 2x6; 100kg 3 (fin qua su tappeto instabile) 120kg 3; 130kg 3; 140kg 5x3

1 serie di bandiera del drago, ma mi faceva male la spalla

Stretching

Ultrasuoni

Giovedì 26 giugno 2014

Strappo in piedi 40kg 3x3; 60kg 3; 70kg 3x3; 75kg 3x2

Tirate slancio alte 90kg 3x3; 95kg 3x2

Tirate strappo 95kg 3x3; 100kg 3x2

Box jump 4x6

Pull ups bw 8; +20kg 4x6 (con qualche piccolo fastidio ma sono riuscito a farle)

stretching

ultrasuoni

Venerdì 27 giugno 2014

1 tirata alta+1strappo di forza+1 tirata alta+ 2 strapppi di forza 40kg 1 serie; 60kg 5 serie

Tirate slancio 80kg 3; 110kg 3x3; 120kg 3x2

Stretching

Ultima di 10 sedute di ultrasuoni

Sabato 28 giugno 2014

Strappo 40kg 2x3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 3; 80kg 2; 90kg 1; 100kg 1; 105kg 2x1f.

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 3; 130kg 3; 140kg 3; 160kg 1; 165kg 1f.

Stacchi slancio 140kg 3; 150kg 2; 160kg 1; 170kg 1;m 180kg 1f