Diario GanzoWeightlifter

Martedì 4 marzo 2014

Good morning 40kg 6; 70kg 2x6; 65kg 1x6; 60kg 1x6.

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 67,5kgkg 4x3

Power clean+spinte di forza 60kg 3+3; 70kg 3+3; 82,5kg 4x3+3

Stacchi strappo dai blocchi qualche serie con pochi chili tante ripetizioni ed esecuzione lenta

Back squat con fermo in buca 70kg 6; 100kg 6x6

Salti sui blocchi 4x5

Pull ups BW 6; +25kg 6x4

Pulley 90kg 2x8


Mercoledì 5 marzo 2014

Mattina

Front squat con fermo in buca 60kg 6; 90kg 4; 117,5kg 10x2

Military press 41kg 6; 51kg 5; 61kg 6x2

Pomeriggio

Schiena alla cavallina bw 6; +20kg 4x6; +15kg 2x6.

Strappo dalla sopensione alta in semiaccosciata con fermo al ginocchio di 3" abbondanti facendo attenzione ad essere decontratto prima di partire ma con la schiena super compatta 40kg 3; 50kg 4x4; 60kg 2x4.

Girate dai blocchi in semiaccosciata 40kg 4; 60kg 2x4; 80kg 5x5

Stacchi slancio isocinetici lenti dai cavalletti + 1 disco 120kg 2x5; 140kg 4x5; 150kg 5.

Stacchi alla rumena + scrollate 100kg 5x5+5

Panca piana con fermo evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 100kg 6x3

Stretching

La prossima gare è ad ottobre... ora faccio volume e curo maniacalmente la tenuta di schiena.

Mercoledì 5 marzo

Mattina

Back squat con fermo in basso 60kg 6; 105kg 7x5

Chin ups bw 6; +30kg 6x4

Pomeriggio

Venerdì 7 marzo

Mattina

Front squat con fermo in basso 60kg 6; 100kg 2; 122,5kg 10x1

Military press 41kg 6; 51kg 5; 62,5kg 8x1

Pomeriggio

Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 5; 25kg 2x5; 30kg 5; 35kg 5.

Appoggio lento da alto a sopra il ginocchio presa slancio 60kg 5; 80kg 5; 100kg 5x5

Girate in piedi da sosp altissima 40kg 2x4; 60kg 4; 70kg 4x4; 80kg2+60kg3

Girate in piedi da sosp bassa 60kg 4; 70kg 5x4

Stacchi lentissimi da sotto il ginocchio a giù senza appoggio 40kg 5x5

Stacchi al castello da sopra il ginocchio+ isometrica massimale 150kg 6x5

Panca piana con fermo evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 105kg 6x2



Sabato 8 marzo

Strappo dalla sospensione bassa con fermo lungo 40kg 2; 50kg 2; 60kg 2; 70kg 2; 75kg 2; 80kg 3x2; 85kg 2; 80kg 4x2

Girata dalla sospensione bassa con fermo lungo + spinta 50kg 2; 70kg 2; 90kg 5x2; 95kg 3x2

Back squat con fermo in buca 70kg 6; 90kg 5; 110kg 8x4

Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 6; 40kg 4x5

Rematore disteso su panca 70kg 5x5

Curl alternato con manubri 22kg 8+8; 6+6; 20kg 6+6.

Domenica 9 marzo

1h di camminata e 8' di corsetta...

Lunedì 10 marzo 2014

Mattina

Front squat con fermo in basso 60kg 6; 90kg 4; 115kg 10x3

Military press 41kg 6; 51kg 5; 61kg 5x3

Pomeriggio

Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 6; 30kg 3x6; 25kg 2x6; 40kg 1x6

Da sospensione alta a sopra ginocchio+scrollata con presa tra strappo e slancio 40kg 5; 60kg 3x5; 80kg 2x5.

Strappi da sospensione altissima in semiaccosciata 40kg 4; 50kg 4; 60kg 2x4(senza contromovimento); 70kg 1x4,1x5,1x6

Strappi dai blocchi in semiaccosciata 40kg 2x4; 60kg 3x4; 70kg 1x5, 1x6

Stacchi slancio dai blocchi isocinetici lentissimi in ecc e con + scrollata 110kg 8x6+

Panca piana 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 97,5kg 5x4

Stretching

Martedì 11 marzo 2014

Mattina

Back squat con fermo in basso 71kg 6; 103kg 6x6

Pull ups bw 6; +15kg 4; +30kg 6x3

Pomeriggio

Imitazioni tirate della girata con bastone e altri esercizi di sensibilizzazione - stretching per caviglie e spalle

Good morning con ginocchia piegate 40kg 5; 60kg 5; 70kg 2x5; 80kg 3x5

Schiena alla cavallina con bilanciere 30kg 3x6; 40kg 3x6

Girate di forza da sopra il ginocchio 40kg 5; 60kg 5; 70kg 5; 80kg 5x5

Push press 40kg 5; 60kg 5; 80kg 5x5

Stacchi al castello partendo dal sesto buco e arrivando al settimo+ isometrica massimale 100kg 5x5

Tirate lente da alto a sotto il ginocchio presa slancio 80kg 6; 100kg 5x6; 120kg 6+ 2 con 60kg scendendo fino al punto più basso in cui tenevo la schiena super tesa

Box jump 4x5

Pulley 90kg 3x8

Mercoledì 12 marzo 2014

Mattina

Front squat con fermo in basso 60kg 6; 100kg 3; 120kg 10x2

Military press 42kg 6; 52kg 5; 62,5kg 5x2

Pomeriggio

Schiena alla cavallina 20kg 6; 40kg 6x6

Strappo in piedi da sospensione alta con fermo 40kg 4; 50kg 4; 60kg 4; 70kg 5x4

Girate in piedi dai blocchi 40kg 5; 60kg 5; 80kg 5; 85kg 3x5; 90kg 5; 95kg 5.

Stacchi slancio dai blocchi isocinetici molto lenti 120kg 5; 150kg 4x5; 140kg 2x5.

Stacchi alla rumena 90kg 2x5; 100kg 2x5; 110kg 2x5.

Panca piana con fermo ben evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 102,5kg 5x3 (sbagliata l'ultima rip dell'ultima serie...) oggi male la panca...

sono uscito dalla palestra alle 23.... fino alle 20 ero impegnato in una riunione...

Giovedì 13 marzo 2014

Mattina

Back squat con fermo in basso 71kg 6; 107,5kg 7x5

Chin ups bw 6; +35kg 6x3 molto duri oggi...

Pomeriggio

Good morning 20kg 5; 40kg 6; 70kg 6; 80kg 4x5

Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 6; 35kg 6; 40kg 6; 35kg 4x6

Tirate alte strappo dalla sospensione con fermo lungo 40kg 5; 60kg 6x5

Tirate lente da sotto il ginocchio presa slancio 40kg 5; 60kg 4; 80kg 4; 100kg 6x4

Push press 40kg 5; 60kg 5; 80kg 4x5; 70kg 6.

Box jump 4x5

Pulley 95kg 2x6; 90kg 2x6

Venerdì 14 marzo 2013

Mattina

Front squat con fermo in basso 71kg 6; 101kg 3; 125kg 10x1

Military press 40kg 6; 50kg 5; 65kg 7x1

Pomeriggio

Schiena alla cavallina BW 6; 20kg 6; 30kg 6x6

Appoggio lento da alto a sopra il ginocchio

Girate semiacc da sosps altissima 40kg 4; 60kg 4; 70kg 2x4; 80kg 4; 60kg 4; 70kg 4.

Girate sosp bassa semiacc 40kg 5; 60kg 4; 80kg 5x4

Stacchi al castello dal settimo buco + isom max al 9 buco 120kg 5; 140kg 4x5

Panca piana con fermo ben evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3;107,5kg 5x2

Sabato 15 marzo

Schiena alla cavallina BW 6; 20kg 6; 40kg 6x6

Stacco+strappo dalla sospensione bassa 40kg 2; 50kg 2; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 3x2; 85kg 5x2

Stacco+girata dalla sospensione bassa+spinta 60kg 2; 70kg 2; 80kg 2; 90kg 2; 100kg 4x2; 105kg 3x2; 110kg 1+1girata f.

Back squat con fermo in basso 70kg 6; 90kg 4; 112,5kg 8x4

Rematore disteso su panca 70kg 6x5

Bicipiti alternati con manubri 22kg 2x6; 20kg 1x8.

Tricipiti ai cavi 30kg 3x8

Domenica 16 marzo
35' di camminata a passo spedito+8'di corsa
Stretching

Lunedì 17 marzo

Mattina

Front squat con fermo in basso 71kg 6; 101kg 3; 117,5kg 10x3 bene!

Military press 40kg 6; 50kg 5; 62,5kg 4x3 al limite, già le serie di riscaldamento le sentivo molto pesanti. Ho sbagliato a fare 4 serie di tricipiti sabato... erano anni che non facevo un es. per i tricipiti, ed erano cotti...

Pomeriggio

Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 6; 40kg 6; 45kg 6; 50kg 4x6

Tirate lente dalla sospensione + strappo dalla sosp bassa in semiaccosciata 40kg 2x3+3; 60kg 2x3+3; 40kg 1x3+3

Girate in piedi dai cavalletti alti-posizione intermedia tra ginocchio e metà coscia 40kg 2x4; 60kg 2x4; 80kg 3x4; 90kg 1x4; 80kg 1x4; 90kg 1x4

Stacchi isocinetici lentissimi dai cavalletti posizione intermedia tra ginocchio e metà coscia 120kg 2x5; 140kg 2x5; 160kg 1x5; 180kg 1x5; 200kg 2x5

Panca piana 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 100kg 4x4 malissimo le ultime 3 serie senza fermo, ero storto e faticavo a chiudere... malissimo, causa dei tricipiti di sabato scorso

Martedì 18 marzo 2014

Schiena alla cavalina bw 6; 20kg 6; 40kg 6x6;

Good morning (a ginocchia piegate) 20kg 5; 40kg 5; 60kg 5; 80kg 5; 70kg 2x5; 1x6.

Girate da sospensione 40kg 5; 60kg 5; 80kg 3x5;

Girate di forza da sosp 60kg 2x5.

Back squat con fermo in buca 70kg 6; 105kg 6x6

Pull ups bw 6; +15kg 4; +35kg 6x2

Mercoledì 19 marzzo 2014

Mattina

Front squat con fermo in buca 71kg 6; 101kg 3; 122,5kg 10x2

Military press 41kg 6; 51kg 5; 66kg 4x2

Pomeriggio

Schiena alla cavallina[/b bw 6; 20kg 6; [b]40kg 6x6

Strappo in piedi dalla sospensione altissima 20kg 2x5; 40kg 2x4; 50kg 2x4; 60kg 4; 40kg 4.

Strappo dalla sospensione bassa in piedi con fermo 40kg 2x3; 50kg 2; 60kg 2; 70kg 1x2; 70kg 2x4.

Strappo in piedi dai blocchi altezza metà tibia 40kg 2x4; 60kg 2x4; 70kg 2x4; 40kg 4.

Stacco isocinetico lento dai cavalletti alti+1disco 120kg 1x5; 170kg 1x5; 190kg 1x5; 200kg 1x5; 210kg 1x5; 230kg 1x5; 260kg 1x5. ora che tengo bene la schiena da questa posizione inizierò a ridurre gradualmente l'altezza dei blocchi...

Panca piana con fermo evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 105kg 2x3; 100kg 1x3. malissimo.... storto e fuori spinta...

Giovedì 20 marzo 2014

Mattina

Back squat con fermo in basso 71kg 6; 111kg 6x5; 1x6

Chin ups bw 6; +20kg 4; +40kg 6x2 l'ultimo con eccentrica lentissima

Pomeriggio

Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 6; 40kg 6; 50kg 6; 55kg 6; 60kg 3x6

imitazioni tirate strappo e girata con bastone vuoto e mobilità articolare

Tirate strappo alte da sosp alta 20kg 5; 40kg 5; 50kg 5; 60kg 5; 70kg 5x5

Strappo in piedi con presa a metà tra strappo e slancio da sosp bassa 40kg 2x5; 50kg 3x4

Stacchi isocinetici al castello da sotto il ginocchio a posizione 4 60kg 2x5; 90kg 5; +isometrica massimale 120kg 4x5

Stacco isocinetico da terra a metà tibia lento 20kg 2x5; 40kg 2x5; 60kg 2x5; 80kg 3x5

Pulley 90kg 2x8

Venerdì 21 marzo 2014

Mattina

Front squat con fermo in buca 71kg 6; 101kg 3; 127,5kg 10x1

Military press 42kg 6; 52kg 5; 67,5kg 4x1

Pomeriggio

Sabato 22 marzo 2014 Allenamento al cpo di Roma

Mattina

Un'infinità di serie d'imitazioni strappo a bilanciere scarico strappo

Strappo in piedi 40kg 3x2;

Strappo 50kg 2; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 2; 85kg 2; 90kg 2; 95kg 2; 80kg 2; 85kg 2; 90kg 4x2. molto bene!

Back squat con fermo in basso 70kg 6; 115kg 3x4

Pomeriggio

Un'infinità di serie di imitazioni della girata a bilanciere vuoto

Girate in piedi 40kg 3x3; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 2; 90kg 2x2; 100kg 2x2; 90kg 2; 80kg 2; 60kg 2x2; 80kg 2; 90kg 2;

Girate 110kg 2x2; 115kg 2. molto bene

Molto lavoro di mobilità articolare per spalla e caviglia. Alcune imitazioni delle spinte a bilanciere vuoto,anche alcune spinte sagittali.

Back squat con fermo in basso 70kg 6; 115kg 4x4; 115kg 6.

Military press 55kg 5; 60kg 5.

Balzi verticali consecutivi da accosciata completa 3x6

1 serie di pull ups bw da molte ripetizioni...

Stretching

Molto bene tecnicamente, sono riuscito a trovare la posizione gusta di partenza per le girate.

Piccoli miglioramenti da fare: (cercare di tenere i talloni più larghi e le punte dei piedi meno extraruotate- lavorare di più di piedi nelle girate- tenere ad ogni serie il sedere basso nello stacco degli strappi- iniziare ad allargare leggermente la presa dello strappo-)

Lunedì 24 marzo inizio sett di scarico

Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 6; 40kg 4x6

Stretching per caviglie e spalle. Posizioni strappo in massima accosciata

Stacchi slancio isocinetici lenti al castello + isometrica non massimale da posizione 6 a posizione 3 bw 5; 60kg 5; 100kg 3x5

Stacchi slancio isocinetici lenti al castello da posizione 1 a posizione 3 60kg 5; 80kg 3x5

Distensioni strappo in accosciata 4 tempi 20kg 5; 4x3 40kg

Imitazioni strappo con 20kg 4x5

Strappo dalla sospensione alta con fermo di 3" 40kg 2x4; 60kg 4x3

Strappo con presa più stretta concentrandomi a lanciare il bilanciere 40kg 4x4

Squat jump consecutivi in massima accosciata bw 3x6

Front squat con fermo in basso 107,5kg 6x3

Panca piana con fermo lungo 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 85kg 4; 90kg 3; 95kg 3; 90kg 5.

Stretching

Martedì 25 marzo 2014 sett di scarico

Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 6; 40kg 4x6

Stacchi isocinetici dai cavalletti posizione 4+scrollata 40kg 6; 60kg 6; 80kg 6; 100kg 4x6

Back squat con fermo in basso 70kg 6; 95kg 3x6.

Stacchi isocinetici lentissimi da posizione 1 a posizione 3 con 20kg 4x5, pare impossibile eppure erano faticosissimi...

Strappo di forza da posizione 2 40kg 5x5

Pull ups bw 6; +15kg 6x4

Stretching

Mercoledì 26 marzo 2014

Front squat con fermo in buca 70kg 6; 90kg 3; 112,5kg 6x2

Good morning 40kg 6; 60kg 4x6.

Distensioni presa strappo dietro al collo da posizione di massima accosciata 40kg 3x3

Strappi da sosp altissima in semiaccosicata 40kg 4; 50kg 4; 60kg 3x4

Strappi da posizione 2 40kg 2x3; 50kg 3; 60kg 5x2

Panca piana con fermo lungo 60kg 6; 70kg 5; 80kg 5; 85kg 4; 90kg 3;

Giovedì non ricordo bene cosa ho fatto e nemmeno venerdì

Sabato ho fatto i massimali: di strappo in piedi 85kg sbagliando 90, di girata in piedi facendo 110 e sbagliando 115, di squat dietro facendo 160 e sbagliando 170.... non avevo recuperato a sufficenza nella sett di scarico... ancora tanta tanta strada da fare... specie nello squat. in ogni caso sono molto contento dei miglioramenti tecnici che ho avuto in tutti gli esercizi. Sulla strada giusta...

Lunedì 31 marzo

Mattina

Front squat con fermo in basso 60kg 6; 100kg 3; 120kg 10x3

Military press 40kg 6; 50kg 4x6

Pomeriggio

Panca piana con fermo evidente 60kg 6; 70kg 6; 85kg 6x6

Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 6; 60kg 4x6

Stacchi slancio lenti dai blocchi da altezza ginocchio 110kg 6; 150kg 6; 200kg 6x6

Stacchi slancio lenti dai blocchi da metà tibia 60kg 6; 80kg 6; 100kg 6; 120kg 4x6

Imitazioni strappo 2 serie

Strappi in piedi dalla sospensione altissima 40kg 2x4; 60kg 6x4

Girate in piedi dalla sopensione alta con fermo lungo 40kg 2x4; 60kg 4; 80kg 6x4

Stacchi slancio fino al ginocchio isocinetici lentissimi13lg 5; 20kg 5; 40kg 4x5

Poco stretching

Martedì 1 aprile

Mattina

Back squat con doppio fermo 60kg 6; 105kg 6x6

Pull ups bw 6; +15kg 4x6

Pomeriggio

Good morning 20kg 6; 40kg 6; 50kg 4x6

Stacchi lenti al castello da metà tibia fino a posizione d'inizio tirata con isometrica contro i fermi 60kg 6; 80kg 6; 100kg 3x6; 120kg 6; 110kg 6; 100kg 6.

Stacchi slancio isocinetici lentissimi fino al ginocchio 13kg 5; 40kg 3x5; 50kg 5.

2 serie di imitazioni strappo con il bastone

Strappo di forza 40kg 2x5; 50kg 5x5

Spinte di forza + accosciate OH presa slancio 40kg 5+3; 60kg 5+3; 80kg 5+2; 75kg 5+2; 70kg 3x5+2

Box jump 4x5

Stretching

Mercoledì 2 aprile 2014

Mi sono alzato con la zona lombare strapiena di doms grazie all'allenamento di lunedì...

Mattina

Front squat 60kg 6; 100kg 3; 125kg 10x2 durissimo, con fermo in basso solo le prime 4 serie.

Military press 42kg 6; 53kg 6x5

Pomeriggio

Schiena alla cavallina bw 8; 20kg 6; 50kg 5x5 mi sono tenuto leggero...

Stacchi lenti dai cavalletti da altezza ginocchio 100kg 5; 140kg 5; 160kg 5; 180kg 3x5; 200kg 3x5

Stacchi lenti dai cavalletti da metà tibia 70kg 2x5; 100kg 2x5; 120kg 2x5

Imitazioni girata con bastone 2 serie

Strappo in piedi 40kg 2x4; 60kg 4; 70kg 6x4 Nonostante la grande stanchezza di schiena non ho mai lavorato tanto bene prima d'ora... da tanto erano veloci e facili mi pareva che fosse il bilanciere a sollevare me e non il contrario... il massimale di sabato scorso era fasullo... benissimo!!!

Girate in piedi 40kg 2x4; 60kg 4; 80kg 3x4; 100kg 2x2; 80kg 1x8 benissimo anche qua!

Panca piana con fermo ben evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 5; 90kg 3x5; 90kg 1x6.

Ottimo allenamento il pomeriggio... la mattino tutto il contrario...

Giovedì 3 aprile 2014

Mattina

Back squat con doppio fermo 60kg 6; 80kg 5; 110kg 7x5

Chin ups bw 6; +20kg 4x6

Pomeriggio

Good morning bw 6; 20kg 2x5; 40kg 5; 50kg 2x5; 60kg 2x5

Stacchi slancio isocinetici lentissimi fino al ginocchio 40kg 3x5; 60kg 2x5; 40kg 5

Imitazioni strappo con bastone 2 serie

Girate di forza 40kg 2x5; 50kg 5; 60kg 3x5; 65kg 2x5

Spinte dai cavalletti 40kg 3; 60kg 3; 80kg 3; 100kg 2; 90kg 5x4

Stacchi isocinetici al castello da metà tibia a metà coscia+isometria contro i supporti 60kg 5; 80kg 2x5; 100kg 3x5

Panca piana 60kg 5; 75kg 5; 90kg 2x5

Balzi consecutivi orizzontali 5x6

Pulley 80kg 2x10

Curl alternato con manubri 20kg 1x6; 18kg 1xmax

Venerdì 4 aprile 2014

Mattina

Military press 40kg 6; 50kg 5x4; 55kg 5x4

Front squat con fermo in basso 51kg 6; 91kg 3; 111kg 2; 131kg 10x1

Pomeriggio

Panca piana con fermo ben evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 105kg 4(pensavo di averne 95...); 95kg 5x4.

Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 6; 60kg 6x4

Stacchi lenti dai blocchi da altezza ginocchio 110kg 4; 150kg 4; 200kg 4x4

Stacchi lenti dai blocchi da metà tibia 60kg 4; 90kg 4; 120kg 3x4; 130kg 3x4

Stacchi fino al ginocchio isocinetici lentissimi con presa slancio 40kg 2x5; 50kg 5; 60kg 5.

Posizioni strappo- accosciate- quattro tempi con asta scarica

Girate dalla sospensione alta in piedi e fermo di 2" 40kg 4; 60kg 4; 80kg 3x4; 90kg 2x4; 80kg 4 molto bene!!

Strappo dalla sospensione altissima in piedi 40kg 4; 50kg 4; 60kg 2x4; 65kg 2x4; 70kg 4; 75kg 4

Sabato 5 aprile

Imitazioni strappo 2 serie da tante ripetizioni con bastone

Stacchi slancio lenti isocinetici fino al ginocchio 40kg 4x5

Strappo 40kg 3; 50kg 2; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 3x2; 90kg 2 fallito il secondo; 80kg 2x2. mi sono allenato in una palestra dove non mi alleno di solito e con un bilanciere che non girava...

Slancio ho iniziato a scaldarmi ma ho smesso con quel bilanciere non riuscivo proprio a lavorare...  

Back squat con doppio fermo 70kg 6; 90kg 4; 115kg 8x4 easy

Pull ups bw 6; 20kg 4; Chin ups 4x2 40kg Pull ups +20kg 3.

Box jump 4x5

Bicipiti alternati con manubri 20kg 2x6

Lunedì 7 aprile

Mattina

Front squat con fermo in basso 51kg 6; 91kg 3; 111kg 1; 122,5kg 10x3 durissimo

Military press 40kg 6; 50kg 5x6

Pomeriggio

[b]Schiena alla cavallina bw 6; 20kg 6; 60kg 4x6

Panca piana con fermo evidente 60kg 6; 70kg 6; 80kg 6; 90kg 5x6; 90kg 1x8.

Stacchi slancio lenti dai blocchi da altezza ginocchio 100kg 6; 150kg 6; 200kg 6x6

Stacchi slancio lenti dai blocchi da metà tibia 70kg 6; 100kg 6; 130kg 4x6

Stacchi slancio fino al ginocchio isocinetici lentissimi 40kg 2x5; 60kg 2x5

Imitazioni girata con bastone 2 serie da molte ripetizioni

Girate in piedi dalla sospensione altissima 40kg 2x4; 60kg 4; 70kg 3x4; 80kg 3x4

Strappo dalla sopsensione alta in piedi con pausa isometrica al ginocchio di 2" 40kg 2x4; 60kg 2x4; 70kg 4; 60kg 4; 70kg 4; 60kg 4.

Una serie di bandiera del drago in versione "camminando"

Stretching