Diario di Duchamp [road to 420kg]

seduta ridotta all osso per mancanza di tempo
Stacco sumo 4 rip a salire 90 100-103-106-110-113-116-120 +2x3@120kg
trazioni 5x6
leg curl e a casa di fretta..

seduta di venerdi
Squat 5 rip a salire 50-60-70-73-76-80-83-86-90 stop 2x3@90
bench press 5 rip a salire 50-60-63-66-70-73-76-80 stop 3x4@80kg
push press 2x8@50kg +2x3@60kg
pulley 10x5@50kg
stretching e a casa...

siamo alla penultima settimana di mav debbo dire che carichi hanno acquistato una certa dinamicità e la tecnica si è consolidata un pò
.Questi erano gli obbiettivi di queste 5 settimane direi che ci siamo.
squat 5 rip a salire 50-60-70-73-76-80-85 stop 3x3@90kg cinta
panca 5 rip a salire 50-60-63-66-70-73-76-80 stop 3x3@80kg
manubri su inclinata 10x5@20kg
GM stretch5x5

saltate le sedute di mercoledì e venerdì causa studio.. si riprende settimana prossima

ultima settimana di mav poi dalla prossima si passa al Vo_BO
squat 5 rip a salire 50-60-70-73-76-80-83-86 stop 3x3@90kg
Panca 5 rip a salire 50-60-63-66-70-73-76-80 stop 3x3@80kg
curl bicipiti bil 5x5@35kg
scrollate
GM stretch 5x5
tutto ok

oggi buona seduta di allenamento nonostante gli impegni
Stacco 5 rip a salire 90-100-103-16-110-113-116-120 stop 4x3@120kg
panca alta impugnatura stretta 5x5 @55kg
trazioni 5x8@bw
stacco fino al ginocchio 4x5@100kg
addome e a casa...

ultima seduta del MAV
panca 5 rip a salire 60-63-66-70-73-76-80-83 stop 3x3 80kg( 83 erano pretenziosi)
croci 10x5
Squat 5 rip a salire 60-70-73-76-80-83-86 3x3@90kg
trazioni 3x6@bw+10kg
curl bilancere 8x4
da settimana prossima si inizia il Vo-bo
sperem...

solo soletto?

ho visto i video del Sumo
non va non va...devi incastrarti e non semplicemente prendere il bilanciere e tirarlo su

afferra il bilanciere
APPENDITI ad esso portando il culo dietro
in mente tua pensa ad iperestendere la schiena
scapole indietro E in basso
tensione sui femorali caricando sui talloni

in questa posizione dovresti fare una prova: con il bilanciere caricato con 5-10kg per parte:
-se si alza 'da solo' (tu sei aggrappato a lui e gli fai da contrappeso) hai trovato il tuo incastro
-se non si alza devi riprovare

particamente in partenza devi essere in una posizione che, se non ci fosse il bilanciere, non potresti mantenere xké cadresti indietro (immagina come qaundo ti stendi sul telo mare in spiaggia, che porti il culo dietro e poi ti fai cadere)
tu ti aggrappi al bilanciere per cui senti tensione!!

x la spinta
immagina che i tuoi piedi siano ognuno su una zolla di terra
tu vuoi allontanare le zolle tra loro...quindi spingi in modo da allontanarle

non avere fretta, il bilanciere non partirà subito ma ci sarà prima un accumulo di tensione e poi la partenza come per magia
tu continua a spingere sempre le zolle!!

in tutto questo però (nella spinta) non devi perdere quanto fatto prima (cioè il tuo essere appeso al bilanciere)...

Si si ancora solo soletto.. ma non per molto
in effetti faccio ancora fatica a trovare l'incastro perfetto nei primi video portavo le spalle troppo indietro e partivo lento e male
con il prossimo step del macrociclo lavorando su rep più basse dovrei riuscire a mettere in pretica i tuoi consigli
Grazie e good lift!!

iniziato il VO_BO..
Panca piana 50kgx6 60kgx5 70kgx4 3x3@80kg 1@85kg 1@90kg 1@96kg tutte veloci e con fermo (il vecchio massimale di cento me lo mangio)
Squat riscaldamento 60kgx6 70kgx5 80kgx4 3x6@90kg veloci ma alcuni validi al pelo (ripetere con stesso peso ma affondo più convinto)
Panca piana riscaldamento 3x4@75kg
Supported Row 6x6@60kg
GM stretch 5x5@50kg
Avanti tutta..

oggi seduta di stacco ma non è andata benissimo..ero scarico mentalmente e le esecuzioni facevano alquanto schifo...
stacco 3x6@120kg (ancora alla ricerca dell incastro)
riscaldamento spalle
bench press 5@50kg 5@60kg 5@70kg 3x6@80kg
qua senza probemi
pulley 10x5@45kg
supported rowing 10x3@50kg
abs e a casa...

oggi seduta di squat
Squat riscaldamento 6@50kg 6@60kg 5@70kg 5@80kg 3x3@90kg 1@95 1x2@100kg
Bench press 3x6@80kg
db flies 10x5
lat machine presa stretta 10x4@60kg
squat non bene e panca sempre buona..

questa settimana saltati gli allenamenti causa esami universitari..cosi il programma va a farsi friggere :evil
si riprende da lunedi senza una programmazione precisa lavorerò tra il tra il 70 e l 80% molte serie poche rip fino alla anno nuovo e poi si vedrà ...

seduta di lunedì
squat 4x8@80kg
panca 4x8@70kg
pulley 5rip a salire 40-45-50-55-60-65-70-65-60
stacco gt 5x5@50kg stretching

seduta di mercoledì
stacco 5x5@100kg devo ritrovare (o trovare) l'incastro...
panca alta presa stretta 6sx4r@60kg..
addome e a casa

seduta di lunedì
squat 6x3r@90kg facile come peso meno trovare l'affondo
panca piana 6x3r@80kg ok
pulley 6x6@50kg
stacco gambe semitese 5x5@50kg (stretch)
a casa...

Il 4 x 8 in particolare di panca piana (di squat, visto che sei più indietro ci può anche stare, anche se 8 ripetizioni sono tante) non ce lo vedo molto. Anche perchè alla lunga vedo che senza assunzioni extra le basse ripetizioni se fatte spesso non sono meno ipertrofiche delle alte, anzi.
Per il resto, complimenti per il diario, fai bene a cercare sempre l'affondo nello squat.

grazie per l'interessamento..
il 4x8 sarebbero 4 ripetizioni per 8 serie..
comunque adesso non sto seguendo una programmazione precisa cerco solo di concentrarmi sulla tecnica visto che a breve ho intenzione di fare un allenamento alla glasspo cosi da avere una supervisione in tempo reale e poter pianificare una preparazione con gente qualificata(fino ad adesso mi sono arrangiato)

duchamp ha scritto:

il 4x8 sarebbero 4 ripetizioni per 8 serie..

ahah fai lo stesso errore hce facevo io tempo fà nel segnare i pesi sul diario eheh!!

Cioè se scrivi

4x8@80kg

si intende 4 serie da 8 rep con 80kg

per indicare ciò che volevi tù dovevi scirvere al contrario così:

80kgx4x8

Solo così per dire eh poi se ti piace scrivi come vuoi non è quello che conta alla fine ma quello che fai

Ciao

hai ragione ogni tanto mi confondo e scivo una volta in notazione russa altre volte con quella classica
per non confondere le idee metterò s per le serie e r per le rip..
es 8sx4r cioè 8 serie da 4 ripetizioni..
Ciao!

allenamento di mercoledì
stacco sumo 8sx3r@100kg leggeri (alla ricerca dell assetto)
push press 6sx3r@50kg tranquilli
addome e a casa..
domani ultimo allenamento del 2010..

allenamento di giovedì
rack occupato quindi faccio la panca per prima..
bench press 6x3@80kg no problem
squat 6x3@90kg affondo buono in tutte le serie e poche sculate
pulley 6x6@60kg
bicipiti
a casa e Buon anno a tutti!

primo allenamento del 2011!
squat 6x3@90kg bene posso aumentare di 4kg
panca 6x3@80kg bene anche qui si aumenta di 2kg
pulley 6x6@60kg
molto soddisfatto..
a casa..

allenamento di mercoledì
riscaldamento
stacco sumo 10x3@100kg alla ricerca dell assetto(devo imparare ad iperestendere )
panca inclinata presa stretta 5x5@60kg
lat machine 6x6@60kg
a casa..

allenamento di lunedi
squat 6x3@95kg abbastanza buoni
panca piana 6x3@83kg ok
a casa.. sto giro non ho tempo per i complementari..