Diario di SalvoPower80

Riapro un diario di allenamento...
spero di riuscire ad essere costante negli allenamenti
e a tenerlo aggiornato!

Max Attuali Provati (non tutti confermati in gara...ma sò di averli)
Squat: 220Kg
Panca: 150Kg
Stacco: 220Kg

Cat. 67.5Kg

Obiettivi nel medio-lungo termine...arrivare a 650kg magari passando pure nella -75kg!
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Adesso provo a prepararmi per la Gara di Panca di Dicembre...
non c'è molto da fare visto che è imminente ormai...

punterò principalmente sul rinforzare braccia e dorsali....oltre che a perfezionare la tecnica nella panca!

ciao e goodlift a tutti!

Buon diario e tanto di cappello per i massimali!

buon diario salvo un consiglio:
considera i massimali di gara meglio!

Buon diario lo seguiró volentieri!! :-)

Bench Press Raw

1x10*60Kg
1x5*80Kg
4x8*90Kg
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Croci su Panca Alta

4x8*20Kg
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Croci ai Cavi

1x12*10Kg
2x8*15Kg
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Dip alle Parallele

2x12*BW
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Lento Dietro con Manubri

4x8*24Kg
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Alzate Laterali a 45°

3x8*12Kg
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Trazioni al Mento

3x8*15kg per lato
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Panca Presa Stretta

4x8*70Kg
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Push Down ai Cavi Alternati

3x8*10Kg
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French Press

3x8*15Kg per lato
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ABS

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Commento

Allenamento principalmente rivolto ai tricipiti...
niente da segnalare in particolare!

Front Squat

4x6*100Kg
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Leg Extension

2x8*60Kg
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Stacchi a Gambe Tese

4x8*100Kg
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Affondi con Manubri

4x8*20Kg
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Rematore con Bilanciere

4x8*70Kg
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Commento

Giornata no....
di quelle che dopo la prima serie non vedi l'ora di tornare a casa!

sin dalla prima serie di squat frontale...
ho avuto giramenti di testa che hanno influito negativamente su tutto l'allenamento...

A parte che non sono abituato per nulla allo squat frontale...
e già tenere il bilanciere sui deltoidi è un'agonia...
ho cercato di fare quello che avevo programmato...
ma alla fine mi sono fermato...
avrei dovuto fare anche un pò di trazioni alla sbarra e bicipiti...

Giornata Pessima!

Ma come mai tutta questa roba?

Zacros ha scritto:

Ma come mai tutta questa roba?

Per ora non ho un programma specifico da seguire...
vorrei semplicemente fare un pò di forza in generale...
rafforzare principalmente le braccia e la schiena!

E poi...
mi piace fare tutte queste varie cazzatine di tanto in tanto...

Bench Press Raw

2x10*60Kg
1x4*90Kg
2x3*100kg
3x2*110Kg
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Panca Alta

6x3*70Kg
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Lento Dietro in piedi con manubri

3x8*20Kg
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Panca pressa Stretta

6x3*70Kg
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Stacco Sumo

2x10*60Kg
1x6*90Kg
1x3*120Kg
5x2*150Kg
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Commento

Allenamento tranquillo senza eccessi...
niente da segnalare

Ciao Salvo, ciao Zacros

Citazione :

Ma come mai tutta questa roba?

Vedi Zacros, sta cercando di mettere su un po' di massa perchè gli ho detto che a dicembre alla gara di panca gli presenterò Ielja, e quindi non vuole farsi trovare impreparato...
Buon Diario!

Bench Press Raw

2x8*60Kg
1x5*80Kg
2x3*90Kg
2x2*105Kg
1x2*115Kg
2x2*105Kg
2x2*90Kg
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Panca Alta

6x3*70Kg
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Dip alle Parallele

2x8*BW
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Alzate Laterali

2x8*10Kg
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French Press

2x12*15Kg per lato
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Commento

Allenamento tranquillo...
soddisfatto per la doppia a 115 di panca...
entrambe con il fermo e senza eccessivo sforzo...

Bench Press with SuperKatana

Raw
1x8*60Kg
1x3*80Kg
1x1*95Kg
1x1*107.5Kg
1x1*120Kg...board 5cm

Geared

1x3*130Kg...board 5cm
1x1*145Kg...board 2.5cm
1x1*160Kg...board 2.5cm
1x1*155Kg...non tocco (a 1.5cm credo)...chiusura ottima
1x1*160Kg...non tocco (a 1cm credo)...chiusura ottima
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Croci su Panca Inclinata

3x10*12Kg
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Dip su Parallele

3x10*BW
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Push Down ai Cavi

3x10*20Kg
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French Press

3x12-10-8*10-12-15Kg per lato
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Commento

Oggi mi sono pesato in palestra prima di iniziare con tuta e scarpe...ero 69.2Kg

Ho provato la SuperKatana...
in pratica in gara a Taneto durante il warm up sono riuscito a toccare pure con i 130Kg...
oggi neanche con i 160kg...

A differenza della gara...le differenze sono che:
1) Credo di pesare almeno 1,5kg in più...
2) Ho cercato di attenermi alla "tecnica da panca equipped"...gomiti larghi..petto in fuori...scapole addotte...e maglia tiratissima tramite chiusura della cintura...
3) Maniche "alte"...vicino ai gomiti per maggiore supporto in chiusura...

Risultato...
mi sembra impensabile aver usato la Katana a Taneto e ora mi cago sotto e ho paura di uscire fuori gara...

Ma no vedrai che non succede, perchè se tu per la gara entri nella cat -67.5 i kg che perdi saranno sufficienti a farti toccare con molto meno!!

Son sicuro che non avrai problemi!!

Ciao e in bocca al lupo!!

Speriamo...
ciao

Front Squat

1x10*60Kg
2x8*80Kg
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Leg Extension

3x12*50Kg
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Stacchi a gambe tese

4x8*90Kg
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Affondi con manubri

2x8*20Kg
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Rematore con Bilanciere

3x12*60Kg
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Rematore unilaterale con manubri

3x12*26Kg
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Trazioni alla Sbarra

2x8*BW
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Curl con Bilanciere

4x8*12Kg per lato
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Commento

Il front squat lo avverto più sull'addome e sulla parte centrale della schiena...
Cmq...allenamento pieno di cazzatine tanto per fare qualcosa...
la vera programmazione partirà dopo la gara di panca!

Bench Press Raw

1x10*50Kg
1x6*70Kg
1x3*90Kg
2x3*100Kg
3x1*110Kg...fermo lunghissimo...OK
1x3*90Kg
1x8*70Kg
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Spinte su Panca Alta

3x10*15Kg
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Croci ai Cavi

2x8*15Kg
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Dip alle Parallele

3x10*BW
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Push Down ai Cavi

4x12*25Kg
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Commento

Bene la panca...
tutte le serie sono state fatte con fermo...a parte nelle singole a 110Kg in cui ho fatto un fermo di almeno 3secondi...
nient'altro da segnalare

Dunque...
l'ultima gara dell'anno è stata disputata...
ogni oltre mia aspettativa per quanto mi riguarda....

sono soddisfattissimo del mio primo posto a S.Zenone...
sinceramente puntavo al podio ma non oltre la terza posizione

Adesso penso che farò un pò di cazzeggio in palestra tanto per non perdere confidenza con i tre big...
Credo che farò una sorta di allenamento sulle 8 ripetizioni dato che a mio avviso sono un buon compromesso tra forza e massa...

a Gennaio inizierò un bel programmino di powerlifting...
quasi sicuramente uno sheiko....forse con qualche variante

Buon allenamento a tutti e buone feste...

ciao

Ok, sei tornato a casa ed avrai certo di meglio da fare ma non posso pensare che tu non stia toccando pesi...

Maraz ha scritto:

Ok, sei tornato a casa ed avrai certo di meglio da fare ma non posso pensare che tu non stia toccando pesi...

Beh...
qualcosina sto facendo...anche se ammetto che un pò di stimolo nell'allenarmi l'ho perso!
Da lunedi parto con lo sheiko #29!

Riprendo il diario dopo un pò che non scrivevo...
prendendo spunto dai vari cicli di programmi che ho fatto e che ritengo validi....
ho creato un bel "minestrone"

Scherzi a parte....
la logica alla base per me rimane sempre far un periodo di accumulo e uno di intensità con gradualità crescente in vista della gara!
Ritengo sia fondamentale all'inizio fare come si suol dire "legna" cercando sempre di essere tecnico e di rimanere sempre relativamente freschi per i WO successivi!
Inizio a convincermi sempre di più che la multifrequenza dei tre big durante la settimana sia importantissima...
quindi panca/squat/stacco seppur con varianti e % diverse li farò 3 volte a settimana...
questo fino a marzo...e tranne in alcune settimane test che ho previsto!

Poi ho messo alcuni complementari che mi piace fare (quindi per ovviare alla noia delle solite cose)
e che penso possano aiutarmi a colmare alcuni punti deboli

Il programma è pensato per partecipare sia al campionato di stacco che al campionato di Powerlifting....
tuttavia non sono ancora certo di partecipare a quello di stacco

in sostanza niente di nuovo quindi....
ma a me piace sperimentare sempre e farmi da coach....nel bene e nel male...
ad un altro non consiglierei mai quello che faccio io....proprio perchè non sono sicuro se sia effettivamente efficace
spero che mi permetta di far qualcosa di buono...

Oggi è stato il primo giorno...mi sento abbastanza motivato...
speriamo non mi passi durante le prossime settimane...ahahah hahhh

Week 1...Day 1

Squat PL ---> 8*3*125Kg
Panca MOR ---> 6*6*80Kg
BOX Squat ---> 4*5*105Kg

Lento Dietro --->3*10-8-6*50kg-60kg-70kg
Alzate Laterali 45° ---> 3*10-8-6*10kg-12kg-15kg
Affondi con Manubri ---> 3*10-8-6*15kg-20kg-25kg
Good Morning ---> 3*10-8-6*100kg-110kg-120kg

ABS

Commento

Primo allenamento del nuovo ciclo...
sono stato fermo un'intera settimana a causa dell'influenza...
ho avvertito il Wo soprattutto alle gambe...nonostante non fosse un peso altissimo!
Poi ho fatto gli affondi con i manubri camminando....stile Coleman...hahaha....ma mi hanno fatto venire il fiatone però!

Il resto nella norma!

ciao salvo...anche io mi alleno con panca squat e stacchi tutti gli allenamenti...è molto delicato reggere un simile allenamento pena di arrivare scarico in gara...e io l ho pagato a mie spese..è da sempre che mi alleno così...ti dò un pò consigli che mi sento di darti da amico in base alle mie esperienze..che poi tu li voglia seguire o no non è importante però è meglio che te li dica
questo a mio parere è un allenamento molto potente perchè se ti calza fai un ottima frequenza e un discreto volume...ma basta poco a distruggere tutto l equilibrio..
PER QUANTO RIGUARDA L INTENSITà(carico sul bilancere)
1:dividi i giorni per le alzate in medio-leggero-pesante --il M-L-P può variare a seconda della percentuale o dell esercizio "ad esempio" uno stacco al ginocchio va bene nella sessione leggera e un pin pull in quella pesante e lo stacco completo nella media...oppure per le % un leggero puòà essere 60% un medio 70% e un pesante 80% oppure anche molto molto meno vedi tu a seconda di accumulo o intensificazione.
2:PER QUANTO RIGUARDA IL VOLUME
che tu sia nella fase di accumulo o intensità il rapporto ottimale tra le alzate è 40% panca-----35% squat ----25% stacco(di cui metà delle alzate di stacco dovrebbero essere complementari tecnici)
3 PER QUANTO RIGUARDA I COMPLEMENTARI
so che ti piace farne tanti per variare dici....ma ti porteranno solo all infortunio o al sovrallenamento...di lento dietro non ne hai bisogno...le spalle sono già affaticate dalla frequenza di panca...e gli affondi sono proibitissimi specialmente per pompare le gambe!le ginocchia stanno sempre macinando e le gambe le alleni 2 volte(squat e stacco)nello stesso allenamento per tre volte la settimana..qualsiasi complementare per le gambe è inutile..a meno che tu non rinunci a molti kg e serie sullo squat e sullo stacco...ma non penso ne valga la pena per degli stupidi complementari idioti che confondono i muscoli...l unico complementare che ti consiglio sono le trazioni a 6 ripetizioni con molte serie...un pò di bicipiti e alzate a 90gradi e laterali ad altissime ripetizioni per fare arrivare sangue a gomito e spalla...il resto è inutile...ti farebbe durare di meno
LA COSA + IMPORTANTE:ascolta ogni segnale che il tuo corpo ti dà!e programma leggeri scarichi!
scusa se magari cerco di fare il saggio pur non essendolo come un bambino che vuole insegnare a fare i figli al papà ahahaha di certo non è mia intenzione!passa sul mio diario ogni tanto che mi fa piacere;)

grazie tante per la risposta...
il tuo discorso non fa una piega...
e cmq io sono dell'idea che i complementari in quanto tali...
vanno fatti proprio a completamento dell'allenamento vero e proprio ma non sono l'allenamento!

Quindi se dovessi sentirmi con il passare delle settimane più stanco e spompato anzichè reattivo...
verrà da sè tagliare esercizi...serie o pesi sui complementari!

Quello su cui voglio cercare di non sgarrare sono gli esercizi in neretto!
Cercando sempre di essere tecnico e esplosivo!

Le gare sono lontane e cmq sempre 15 giorni di scarico prima di ogni gara li ho inseriti!

Apprezzo molto i tuoi consigli e cercherò di farne tesoro...
grazie ancora!

il tuo diario lo seguo molto volentieri...
ma che devo dirti se non che sei una bestiaccia con carichi assurdi specie da Raw!

ciao

salvopower80 ha scritto:

grazie tante per la risposta...
il tuo discorso non fa una piega...
e cmq io sono dell'idea che i complementari in quanto tali...
vanno fatti proprio a completamento dell'allenamento vero e proprio ma non sono l'allenamento!

Quindi se dovessi sentirmi con il passare delle settimane più stanco e spompato anzichè reattivo...
verrà da sè tagliare esercizi...serie o pesi sui complementari!

Quello su cui voglio cercare di non sgarrare sono gli esercizi in neretto!
Cercando sempre di essere tecnico e esplosivo!

Le gare sono lontane e cmq sempre 15 giorni di scarico prima di ogni gara li ho inseriti!

Apprezzo molto i tuoi consigli e cercherò di farne tesoro...
grazie ancora!

il tuo diario lo seguo molto volentieri...
ma che devo dirti se non che sei una bestiaccia con carichi assurdi specie da Raw!

ciao

anche tu hai carichi molto impressionanti in rapporto al tuo peso salvo!continua così;)in gamba che la forza sia con te!

Ciò che scrivete è molto utile come consiglio per i neofiti, soprattutto perchè confermato direttamente sulla vostra pelle. concordo al 100% su fase di accumulo, fase di intensificazione e fase di "scarico" pre-gara. Buon diario mio caro amico Salvo