Croci su Panca Alta 3x10-8-6*15Kg-20Kg-25Kg Panca Stretta ---> 3x10-8-6*70Kg-75Kg-80Kg Dip alle Parallele ---> 2xMax*BW French Press ---> 2x10-8*10-15Kg
Commento
Oggi ho fatto una piccola variante... Ho tolto l'ottava serie di panca e l'ho sostituita con due singole...rispettivamente a 110Kg e a 115Kg Ero curioso di vedere come spingevo... nonostante fossi già stanco dalle 7 serie precedenti...sono salite abbastanza veloci.... soddisfatto!
Nello stacco idem... mi rompeva troppo fare il 5x5*120kg preventivato... cosi dopo la terza sono salito a singole... mi sono fermato a 180Kg... avrei potuto fare forse un'altra a 190kg... ma non mi è sembrato proprio il caso anche perchè ho eseguito lo stacco con le Nike Air Max...e già con i 160Kg si sentiva proprio che il tallone schiacciava la suola gommata... non erano assolutamente scarpe da stacco!
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 28 Gennaio 2010 Ven Gen 28, 2011 6:11 pm
Week 2, Day 3
Stacco fino alle Ginocchia ---> 8*3*140Kg Panca Alta ---> 5*5*70Kg Stacco in Deficit (17cm) ---> 4*5*130Kg
Rematore Bilanciere ---> 3*10-8-6*60Kg-70Kg-80Kg Trazioni alla Sbarra ---> 3*Max*BW Curl con Bilanciere ---> 3*10-8-6*10Kg-12Kg-15Kg per lato Curl Concentrati ---> 3*10-8-6*8Kg-10Kg-12Kg
ABS
Commento
Bel WO... facili facili gli stacchi fino alle ginocchia... oggi mi sentivo una molla..particolarmente in forma... Soddisfatto!
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 31 Gennaio 2011 Lun Gen 31, 2011 7:16 pm
Week 3 , Day 1
Squat PL 2*7*70Kg 1*5*110Kg
2 giri (circuito a onde) 1*3*145Kg 1*2*155Kg 1*1*165Kg
Panca MOR ---> 6*6*80Kg BOX Squat ---> 4*4*110Kg
Lento Dietro ---> 3*10-8-6*50Kg-60Kg-70Kg Alzate Laterali ---> 2*10*10Kg Good Morning ---> 3*10-8-6*100Kg-110Kg-120Kg
ABS
Commento
Da oggi inizierò a fare un pò di serie con il sistema a onde... Le ripetizioni sono venute abbastanza veloci e pulite... Soddisfatto...
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 2 Febbraio 2011 Mer Feb 02, 2011 8:17 pm
Week 3, Day 2
Panca PL 2*7*50Kg 1*5*75Kg
2 giri (circuito a onde) 1*3*102,5Kg 1*2*107,5Kg 1*1*115Kg
Squat PL ---> 4*3*110Kg Stacco in deficit fino alle ginocchia ---> 4*3*120Kg
Panca Stretta ---> 3*10-8-6*70Kg-75Kg-80Kg Croci su Panca Alta ---> 2*10*15Kg French Press ---> 3*10-8-6*10Kg-15Kg-20Kg per lato
ABS
Commento
Discretamente bene la panca... fatico a essere reattivo subito... ho filmato il 2 giro di serie di panca!
Fatico molto a settarmi sia per gli appoggi troppo alti che mi constringono a tenere le spalle in fuori... sia per la larghezza della panca....parecchio stretta!
Nello stacco in deficit invece ho avvertito dei dolorini alle anche dovuti al fatto che cercavo di stare più verticale possibile con la schiena! penso che in base alle mie leve...nello stacco in deficit mi sia impossibile non curvare la schiena... per cui...non ci provo più di tanto e faccio l'esercizio principalmente per "richiamo" alla seduta di stacco principale!
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 4 Febbraio 2011 Ven Feb 04, 2011 6:55 pm
Week 3, Day 3
Stacco SUMO PL 2*7*80Kg 1*5*120Kg
2 giri (circuito a onde) 1*3*160Kg 1*2*170Kg 1*1*180Kg
Panca Alta ---> 5*5*70Kg-80Kg-90Kg-70Kg-80Kg PIN Pull da 9cm ---> 4*3*180Kg
Trazioni alla Sbarra ---> 2*Max*BW
Commento
Oggi sono arrivato tardi in palestra... e alla fine ho saltato qualche complementare a fine allenamento
Nella panca alta trovavo troppo leggero i 70kg... e cosi ho deciso di incrementare il peso lasciando costanti le reps Farne 5 con 90kg...l'ho trovato veramente tosto!
Volevo farmi delle riprese con il cellulare per capire come tenevo la schiena... ma non c'era spazio e la ripresa non faceva capire bene il movimento... per cui ho rinunciato!
A sensazione dal punto di vista tecnico credo che già con i 170Kg inizio a perdere un pò di schiena... tuttavia abbastanza veloci pure i 180Kg!
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 7 Febbraio 2011 Lun Feb 07, 2011 6:25 pm
Week 4, Day 1
Squat PL 2*7*80Kg 1*5*120Kg
2 giri (circuito a onde) 1*3*155Kg 1*2*165Kg 1*1*175Kg
Panca MOR ---> 6*6*80Kg BOX Squat ---> 4*4*115Kg
Lento Avanti con Manubri ---> 3*10-8-6*20Kg-22Kg-24Kg Alzate Laterali 2*10*10Kg
ABS
Commento
Veramente tosto il secondo giro di squat... nell'ultima singola a 175Kg mi sono un pizzico sbilanciato in avanti... ma alla fine ho ripreso l'alzata!
Come complementari oggi volevo fare anche il good morning da seduto...(mai fatto prima) ma al momento di farlo...non mi è piaciuto...
forse per via della panca troppo alta sulla quale ero seduto... ero troppo instabile e non riuscivo a fare un bel movimento in avanti con la schiena...per cui l'ho saltato!
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 9 Febbraio 2011 Mer Feb 09, 2011 7:09 pm
Week 4, Day 2
Panca PL 2*7*55Kg 1*5*80Kg
2 giri (circuito a onde) 1*3*107,5Kg 1*2*115Kg 1*1*120Kg
Squat PL ---> 4*3*110Kg Stacco in deficit fino alle ginocchia ---> 4*3*120Kg
Panca Stretta con 3Board (8cm) ---> 3*10-8-6*90Kg-100Kg-110Kg Croci ai Cavi ---> 2*10*15Kg Push DOWN ---> 3*10-8-6/25Kg-30Kg-35Kg
ABS
Commento
Non ricordo da quanto tempo non facevo la panca raw con 120Kg... è stato un evento... Sono lento in partenza ma fortunatamente riesco ad imprimere velocità al bilanciere durante la salita e questo mi permette di chiudere l'alzata! Sarà per questo che riesco a prendere dei buoni kg con la maglia! Fare la panca stretta con le Board è stata una gran bella mazzata... non sono riuscito a concludere da solo l'ultima ripetizione a 110Kg e sono stato aiutato in chiusura
Il resto tutto molto leggero!
gladionar
Messaggi : 601 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 34
Titolo: Re: Diario di SalvoPower80 Mer Feb 09, 2011 8:08 pm
occhio a non stancarti troppo però!!
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: Re: Diario di SalvoPower80 Mer Feb 09, 2011 8:44 pm
gladionar ha scritto:
occhio a non stancarti troppo però!!
no no... cmq penso che non comprometta il Wo di venerdi...
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO dell' 11 Febbraio 2011 Ven Feb 11, 2011 7:51 pm
Panca Alta ---> 5*5*80Kg-80Kg-90Kg-100Kg-70Kg PIN Pull da 9cm ---> 3*3*200Kg
Rematore Unilaterlai con Manubri ---> 3*10-8-6*24Kg-28Kg-32Kg Trazioni alla Sbarra Inverse ---> 2*Max*BW Curl con Manubri ---> 3*10-8-6*8Kg-10Kg-12Kg
ABS
Commento
Ultimo WO della settimana... mi sono dato una stiracchiatina per vedere a che punto sono! Finalmente sono riuscito a battere il muro dei 200kg raw...
a dire il vero la singola a 210kg non è bellissima da vedere dal punto di vista tecnico... (purtroppo non sono un russo ma un siculo ) Avendo cmq il tatami che mi faceva andare a vuoto per una frazione di secondo... mi ritengo abbastanza soddisfatto
Cristianino79
Messaggi : 668 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 44 Località : Falconara Marittima
Titolo: Re: Diario di SalvoPower80 Ven Feb 11, 2011 8:56 pm
Bravo SalvO complimenti!
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: Re: Diario di SalvoPower80 Ven Feb 11, 2011 9:25 pm
grazie... ma a parte il tirar su il bilanciere.... come ti sembra?
forse sono partito con il culo alto per paura di restare inchiodato!
gladionar
Messaggi : 601 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 34
Titolo: Re: Diario di SalvoPower80 Ven Feb 11, 2011 10:23 pm
ottimo salvo!
Cristianino79
Messaggi : 668 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 44 Località : Falconara Marittima
Titolo: Re: Diario di SalvoPower80 Sab Feb 12, 2011 5:31 am
salvopower80 ha scritto:
grazie... ma a parte il tirar su il bilanciere.... come ti sembra?
forse sono partito con il culo alto per paura di restare inchiodato!
Si l'errore nei 210 è quello sei partito prima con il culo spezzando lo stacco in 2 movimenti, hai prima alzato il culo mentre le spalle sono rimaste alla stessa altezza e poi a metà alzata hai recuperato con le spalle!
Ma nel complesso è + che buona considerando che hai staccato su una superfice morbida per cui non mi farei troppi problemi quei kg ci sono sicuro anzi sono di + visto da dove hai staccato!
Magari la prossima volta metti la gomma solo sotto i dischi!
CIao
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 14 Febbraio 2011 Lun Feb 14, 2011 6:19 pm
Week 5, Day 1
Squat PL 2*7*70Kg 1*5*110Kg
2 giri (circuito a onde) con fermo in basso 2" 1*3*135Kg 1*2*145Kg 1*1*155Kg
Panca MOR ---> 5*4*80Kg Front Squat ---> 3*3*110Kg
Lento Avanti con Manubri ---> 3*10-8-6*20Kg-22,5Kg-25Kg Alzate Laterali 3*8*10Kg Good Morning 3*10-8-6*100Kg-120Kg-140Kg
ABS
Commento
Allenamento relativamente facile... solo lo squat frontale mi ha dato problemi... principalmente perchè poggio il bilanciere sui deltoidi e mi faccio male!
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 18 Febbraio 2011 Ven Feb 18, 2011 6:28 pm
Week 5 Day 2-3 assieme
Stacco SUMO
2*6*80Kg 1*4*120Kg 1*3*145Kg 1*2*160Kg 5*1*180Kg
Panca 4*3*110Kg
PIN Pull da 9cm 1*1*200Kg 1*1*220Kg 1*1*240Kg...ho desistito dal tentare
Commento
Allenamento di merda... mercoledi non sono potuto andare ad allenarmi e oggi pensavo di riunire gli esercizi principali e saltare qualche complementare!
nel PIN PULL sono saltati i calli e ora ho le mani doloranti... mi sono rotto e sono andato a casa!
Nello stacco devo tenere sempre il tappetino gommato sotto che mi fa sbilanciare... specie se alzo alla massima velocità che riesco! Nel Pin Pull non potevo tirare benissimo perchè i blocchi sotto non erano stabili e dovevo stare attento in fase di riappoggio per non fare cadere il bilanciere a terra quindi non ho provato i 240kg che volevo fare insomma... ci sono state giornate più positive!
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 21 Febbraio 2011 Lun Feb 21, 2011 11:35 pm
Panca MOR ---> 5*4*80Kg Front Squat ---> 3*3*110Kg
Lento Dietro ---> 3*10-8-6*50kg-60kg-70Kg Alzate Laterali ---> 3*10*12,5Kg
Commento
Dopo queste settimane di allenamenti penso che qualcosa nello squat si stia smuovendo cosi come nello stacco... nella panca invece non noto miglioramenti! non vedo l'ora di provare l'attrezzatura!
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: Re: Diario di SalvoPower80 Ven Feb 25, 2011 2:54 pm
Azz...le nominations sono uscite...
devo perdere 2kg abbondanti... altrimenti non rientro!!!
Spero di farcela...
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 25 Febbraio 2011 Ven Feb 25, 2011 9:19 pm
Stacco Sumo Raw 2*6*70Kg 1*3*100Kg 1*3*120Kg 1*1*150Kg
Stacco Sumo with SuperCenturion 1*3*170Kg...bretelle Giù 1*1*190Kg...bretelle Giù 1*1*200Kg...bretelle Giù 1*1*210Kg...bretelle Giù 1*1*220Kg...bretelle Sù
Trazioni alla Sbarra ---> 3*Max*BW Rematore con Manubri ---> 3*10*22-26-32 Curl con Manubri ---> 3*10*10kg
Commento
Ritorno a Milano.... primo allenamento con i TopLifters
Non provavo il supercenturion dalla coppa italia... non ho trovato difficoltà Solo che nei 210kg mi si è iniziato a aprire un callo nella mano sx il quale nella singola a 220kg è saltato completamente!
L'unica preoccupazione rimane il peso...speriamo di rientrare in cat.
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 28 Febbraio 2011 Lun Feb 28, 2011 11:10 pm
Lento Avanti con Manubri ---> 3x10*20Kg Alzate Laterali ---> 2x10*10Kg Good Morning ---> 2x10*70Kg IperExtension ---> 2x15*BW
ABS
Commento
Primo squat geared dopo la coppa italia... piccoli problemi nell'affondo... ma non ho sentito il peso eccessivamente pesante!
Ho iniziato a tagliare i carbo...la vedo dura stavolta!
salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
Titolo: WO del 4 Marzo 2011 Ven Mar 04, 2011 10:38 pm
Week 7, Day 2
nb. scrivo solo l'allenamento di stacco...ometto tutto il resto
Deadlift Sumo
2x8*75Kg 1*3*100Kg 1x3*120Kg
Geared
1x3*150Kg 1x3*170Kg 1x1*190Kg 2x2*200Kg...video prima serie 1x1*215Kg...video
Commento
Oggi ho provato il corpetto al rovescio... sembra che vada un tantino meglio... ma ho le bretelle un pò troppo lunghe...per questo preferivo un supercenturion 30!
Credo che farò un altro allenamento di stacco leggero lunedi o martedi.... e poi quello che è fatto è fatto!
