Diario di SalvoPower80

Week 5, Day 2 - Volume -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
110kg x3
135kg x2
Squat Smolov
152.5kg x7x5s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
80kg x3
100kg x2
Panca Smolov
107.5kg x7x5s

Complementari....saltati!!!

Commento

è andata....stavolta non saprei dire dove ho faticato di più...se nella panca o nello squat...
sò solo che tirate ho concluso i due WO di panca e squat!

Ho deciso di saltare i complementari per non affaticarmi inutilmente....
tanto sono complementari fatti principalmente per fare stretching attivo!

Adesso un meritato giorno di riposo....

salvopower80 ha scritto:

gladionar ha scritto:

un 4x9 non deve essere un 4x9 ma un 1+1+1+1+1+1+1+1+1 x 1+1+1+1+1+1+1+1+1 x 1+1+1+1+1+1+1+1+1 x 1+1+1+1+1+1+1+1+1

cmq ho visto che stai andando molto bene continua così

Per come avevo capito io....
questa modalità di esecuzione bisognava farla se non si riusciva a tenere la giusta tecnica e serviva prendere tempo...
riassestarsi e poi ripartire!
Avrò capito male allora...
Una domanda invece....dopo il test intermedio....la fase di intensità...con quale massimale dovrà essere calcolata? il nuovo o vecchio massimale?
ciao e grazie in anticipo!

per 1+1+1+1+1 io però non intendo riappoggiare salvo....nn vorrei che avessi capito così,!
dopo la fase di volume alla settimana 4, fai una specie di minitest in cui sali a singole fino a un massimale tecnico...dopodichè fai la fase di potenza e poi la fase di intensità che sarà calcolata sul massimale tecnico provato a fine dell accumulo..

Io ad esempio ho calcolato la fase di volume con un massimale di 190kg..finita al fase di volume ho fatto il test e ho fatto 200kg tecnici e veloci(di solito il massimale aumenta di 10-20kg dopo la fase volume).poi dopo la fase di pliometria ho iniziato l intensità calcolando le % con 200kg

Week 5, Day 3 - Volume -

Panca Warm UP
60kg x8x3s
75kg x3
100kg x2
Panca Smolov
112.5kg x5x7s

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
115kg x3
135kg x2
Squat Smolov
162.5kg x5x6s

Commento

Oggi alcuni ragazzi provavano la maglia in vista della gara di panca...
per cui ho iniziato facendo panca!
Abbastanza bene....anche se noto che sto acquisendo resistenza e non sono esplosivo come vorrei!
Sarà dovuto al fatto che faccio tutti i WO quasi a cedimento e non recuperò appieno nel WO successivo!
Idem per lo squat....
avrei dovuto farne 7 di serie....ma si era fatto tardi...e mi sono fatto uno sconticino!!!

Week 6, Day 2 - Scarico & Test Intermedio -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
110kg x3
Test di Squat
135kg x1
150kg x1
170kg x1...video
185kg x1...video
200kg x1...video

Panca Warm UP
50kg x8x2s
70kg x5
90kg x3
Test Panca
105kg x1
115kg x1...video
125kg x1...video
135kg x1...video
140kg x1...video

Commento

Come preventivato oggi ho fatto il test intermedio di squat e panca!
Tuttavia lunedi ho dovuto provare l'entrata da gara con la maglia da panca
per testare un pò la situazione!
Oggi non mi sentivo in formissima...
la parte alta della schiena era un pò affaticata!
Cmq è andata bene...
finalmente sono riuscito a fare i 200kg di panca...forse altri 5kg con un pizzico di grinta in più ci stavano!
Nella panca...forse non ero al top....ma non mi lamento...
per paura di restarci sotto però non ho fatto il fermo ma un semplice Touch & GO!!!
Adesso il ciclo prevede due settimane di pliometria...
Stay Tuned!

complimenti salvo, i 200 di squat raw sono uno dei traguardi + importanti
adesso il prossimo dovrebbe essere 150 di panca raw, no?

°°sOmOja°° ha scritto:

complimenti salvo, i 200 di squat raw sono uno dei traguardi + importanti
adesso il prossimo dovrebbe essere 150 di panca raw, no?

COncordo uno dei traguardi di ogni pl!!

Complimenti, bravo!

bravissimo salvo!

Grazie a tutti per i complimenti....
c'è anche da dire che per via degli orari a lavoro non riesco a mangiare bene come dovrei...
questi carichi sono stati fatti a 64.3kg di peso corporeo!!!
Sto scomparendo....devo mangiare di più e riprendere due kili!!!

Week 7, Day 1 - Pliometria & Forza Esplosiva -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
120kg x3
Squat Negativa
150kg x1
180kg x1
205kg x1x2s

Salti dalla panca con stop in accosciata alto
BW x6x6s

Salti dalla panca con rimbalzo rapido
BW x6x6s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
70kg x5
Panca
90kg x3x5s

Dip su Parallele
BW x8x4s

Flessioni a terra con battito di mani
BW x5x5s

Commento

Davvero bella le singole a 205kg....sono sceso proprio in maniera lenta...
ma soprattutto riuscivo a reggere il peso perfettamente sulla schiena senza inclinarmi in avanti! Molto soddisfatto...
Per quanto riguarda gli esercizi di pliometria e forza esplosiva....non sò se li ho fatti bene...
ero inizialmente scettico all'inizio....sembravano una cazzatina e avevo fretta di concludere....
ma durante l'esecuzione ho proprio visto come questi semplici saltelli fatti con la massima forza toglievano proprio il fiato e la coordinazione se non fatti con almeno 2minuti abbondanti di recupero!
Nella panca avrei dovuto fare le 2 singole negative ma causa gara...ho variato con un approccio dinamico!

salvopower80 ha scritto:

Week 7, Day 1 - Pliometria & Forza Esplosiva -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
120kg x3
Squat Negativa
150kg x1
180kg x1
205kg x1x2s

Salti dalla panca con stop in accosciata alto
BW x6x6s

Salti dalla panca con rimbalzo rapido
BW x6x6s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
70kg x5
Panca
90kg x3x5s

Dip su Parallele
BW x8x4s

Flessioni a terra con battito di mani
BW x5x5s

Commento

Davvero bella le singole a 205kg....sono sceso proprio in maniera lenta...
ma soprattutto riuscivo a reggere il peso perfettamente sulla schiena senza inclinarmi in avanti! Molto soddisfatto...
Per quanto riguarda gli esercizi di pliometria e forza esplosiva....non sò se li ho fatti bene...
ero inizialmente scettico all'inizio....sembravano una cazzatina e avevo fretta di concludere....
ma durante l'esecuzione ho proprio visto come questi semplici saltelli fatti con la massima forza toglievano proprio il fiato e la coordinazione se non fatti con almeno 2minuti abbondanti di recupero!
Nella panca avrei dovuto fare le 2 singole negative ma causa gara...ho variato con un approccio dinamico!

i salti death jump etc etc sono stressanti per il sistema nervoso,...è consigliato non farli + di 3 volte a settimana e di arrivare fino a 10' di recupero....sovrallenano facilmente e occhio alle articolazioni

Week 7, Day 2 - Pliometria & Forza Esplosiva -

Squat Warm Up
70kg x8x2s
90kg x5
Squat Dinamici
120kg x3x7s

Deep Squat Jumps
BW x5x7s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
70kg x5
Panca Dinamica con 2B
100kg x3x7s

Commento

Niente da segnalare....tutto facile e leggero!

Week 7, Day 3 - Pliometria & Forza Esplosiva -

Salti sulla panca con stop in alto
BW x6x6s

Salti su 4 panche messe una dietro l'altra
BW x8x6s

Spinte con Manubri
14kg x10
20kg x10
26kg x5x5s

Croci Panca Piana (streching attivo)
10kg x8x4s

Commento

Terzo allenamento di fila....
niente da segnalare...ora riposo fino a sabato...

Week 8, Day 1 - Pliometria & Forza Esplosiva -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
120kg x3
Squat Negativa
160kg x1
190kg x1
210kg x1

Panca Warm UP
50kg x8x2s
70kg x5
90kg x3x5s
Dip su Parallele
BW x8x4s

Commento

Oggi credo di essermi allenato con un pò di influenza....avevo dolori alle ossa come se stesse iniziando a venirmi un pò di febbre...
Nello squat non mi sono per niente trovato a mio agio....non riuscivo a fare il movimento che volevo...
l'ultimo squat è stato una settimana fa e già mi sembra di aver dimenticato come si fà!
Cmq le serie negative sono venute lente e controllate come volevo!
Poi ho fatto un pò di panca di scarico....

La gara è andata come immaginavo....
ho fatto meno perchè ero carico di lavoro (ho fatto il massimale raw 8 giorni prima)
e la maglia ormai è diventata da allenamento!
Cmq mi è andata bene perchè durante gli allenamenti il test di ingresso è stato disastroso....
ho fallito miseramente 165kg senza riuscire a chiuderli per cui va benissimo cosi!

Il programma che sto facendo è per gli italiani di aprile...
a quella gara voglio arrivare al massimo della condizione!

Un saluto a tutti gli amici che ho visto in gara...ci vediamo alla prossima di stacco (probabilmente)

Week 8, Day 2

Squat
70kg x8x2s
90kg x5
120kg x3x7s

Panca
50kg x8x2s
80kg x5
100kg x3x7s

Commento

Facile...ho saltato i salti perchè ero in ritardo!