Diario di Berserk

sabato 31/08/2013

squat

warm up raw 1 x 3 x 110 kg// 1 x 120 kg / 1 x 130 kg


1 RPM 150 kg
1 RPM bretelle giu' s. centurion 42 - 175 kg para
1 RPM full 190 kg ok
1 THP full 205 kg ok
1 THP full 210 kg ok


raw 3 x 3 x 135 kg

facili




Bench Press

warm up fino a 120 kg

board media e bassa 155 kg ok


160 kg al petto due nulli. ancora non ci siamo. 155 sarebbe un peso giusto adesso, ma insufficiente per andare al petto. 160 ancora non li ho pienamente. ma ci si puo' lavorare perchè sfrutto male la maglia. devo riuscire a tendere bene la s katana, è veramente difficile da interpretare e appena vai fuori traiettoria ti chiude i gomiti e ti punisce severamente. maglia veramente tosta.


Sullo squat nulla da dire, il lavoro estremamente tassante che mi ha dato il mister sta dando i suoi frutti: 210 kg era l'apice del precedente ciclo poco prima dello scarico e poi del campionato italiano. Averli fatti già ora ad inzio mesociclo di preparazione alla coppa, con una tecnica credo buona e a una discreta velocità, mi rincuora parecchio.

raw 3 x 5x 90 kg

Lat machine
4 x 6 x 75 kg






martedì 04/09/2013



squat (3)

8 x 3 x 145 kg



allenamento durissimo. qualche nulla soprattutto agli ultimi set per altezza para. Lavoro tra i piu' tosti che io ricordi. pause sui 4/5 minuti.




Bench Press

2 x 3 x 100 kg

4 x 5 x 90 kg


veramente facili. giustamente credo non si possa puntare su tutto, quindi credo he il Mister abbia bolutamnte lasciato una panca destinata a non intralciare i progressi su stacco ma soprattutto squat.




Trazioni lat machine presa prona


3 x 7 x 75 kg
2 x 5 x 75 kg




Rotatori cavi


Addome

si ma nello squat devi scendere sempre,   a costo di calare peso o reps.

Tonymusante ha scritto:

si ma nello squat devi scendere sempre,   a costo di calare peso o reps.

ok dalla prossima mi riprendero' ogni set così mi rendo conto subito per eventuali aggiustamenti

giovedì 05/09/2013



Sumo deadlift

(3x170 kg - 2 x 190 kg - 1 x 210 kg) x 2 onde



pin pull

3 x 190 kg bretelle giu' // 2 x 210 kg bretelle giu' (l'ultima rip ho fallito, era meglio a bretelle su....//// 1 x 230 kg ok.


solo i 170 kg a bretelle giù. un po schienato l'ultimo da 210 kg. Tuttavia, per pigrizia ho caricato al set da 210 kg 5 pezzi da 20 kg technogym per parte. Il problema è che sui dischi technogym da 20, c'è un oscillazione di peso da 20,8 kg a ben 21,5. Quindi probabilmente ho tirato un peso tra i 215 e i 220 all'ultima singola.
Soluzioni: o mi metto alla ricerca di una nuova palestra...introvabile a Frosinone direi per le mie particolari necessità, o mi metto con l'uniposca a segnare il peso di ogni singola pizza: ridicolo direi. O cambio casa e mi faccio l'home gym. Magari.
Ulteriore problema è rappresentato dal fatto che ho sequestrato quasi tutte le pizze da 20 per un ora. il proprietario mi guardava piuttosto incazzato, gli avventori mi sopportavano anche per via dell'amicizia che si è venuta a creare. Insomma allenarsi in una palestra commerciale a livelli che ormai cominciano a non essere piu' da principiante, comincia ad essere un serio problema.
Altra soluzione: qui in zona residenziale, tra una schiera di villini, c'è una palestra all'interno di una abitazione, "gestita" da una signora che era moglie di un culturista poi deceduto giovanissimo ai primi anni 90 (probabilmente per abuso di sostanze dopanti), che dentro casa aveva messo una discreta schiera di macchine e pesi panatta, essendo benestante. L'atmosfera è spartana, regna il silenzio dato che non c'è quasi mai nessuno, e quindi anche un po'nostalgica, con qutti quei poster di schwarzy (originali, di quando concorreva all'olympia), le foto dei ragazzi del posto risalenti agl'anni 90, che gareggiavano bb ritatti mentre si allenavano nella palestra allora gremita di gente...ora regnano il silenzio e i ricordi appesi alle pareti, insieme agli ormai datati trofei sulle mensole.
Comunque...ci sono bilancieri olimpici e pesi per circa 400 kg, sporadicamente utilizzati dai ragazzetti che abitano nel circondario che hanno accesso all'homegym, e i body builder agonisti hanno abbandonato il posto, quindi ci si potrebbe allenare in tutta tranquillità.
Li per 30 euro mese vai, entri dentro casa della signora (le chiavi ti insegna lei dove sono nascoste) e ti alleni. Unici due problemi: il rack per lo squat ha le barre di protezione "alte", quindi dovrei uscire dal rack per squattare profondo, altro problema spesso alle 5 quando vado io non c'è nessuno...come farei quindi a incorpettarmi con attrezzatura extra tight che ormai sono solito usare?
Comunque vorrei provare.




Bench Press stretta

4 xx 6 x 73 kg




Curl bicipiti

4 x 8 x 24 kg



Polpacci
5 set calf raises

Ciao Marco,
per il rack con le barre alte la soluzione esiste , ti costruisci una pedana della giusta altezza e ci squatti sopra ( con una , massimo due palanche* fai una super pedana)
Per il resto... Panatta di olimpico non ha nulla... sono dischi col foro da 50 mm idem per il bilanciere, cmq sempre meglio che andare in una palestra commerciale ; l'home gym , per quanto spartana , grezza o se preferisci "raw" , da 1000 piste alla migliore palestra commerciale .


*
termine dialettale utilizzato a Roma e dintorni( e credo in tutto il Lazio) per indicare le assi da 4 mt che si usano in edilizia .

novellino ha scritto:

Ciao Marco,
per il rack con le barre alte la soluzione esiste , ti costruisci una pedana della giusta altezza e ci squatti sopra ( con una , massimo due palanche* fai una super pedana)
Per il resto... Panatta di olimpico non ha nulla... sono dischi col foro da 50 mm idem per il bilanciere, cmq sempre meglio che andare in una palestra commerciale ; l'home gym , per quanto spartana , grezza o se preferisci "raw" , da 1000 piste alla migliore palestra commerciale .


*
termine dialettale utilizzato a Roma e dintorni( e credo in tutto il Lazio) per indicare le assi da 4 mt che si usano in edilizia .
 

ciao Vincenzo, ottima idea!...sai come costruirmi una pedana?...magari potrei andare da brico e farmi taglia un pezzo...che so di truciolato o altro?

berserk ha scritto:

novellino ha scritto:

Ciao Marco,
per il rack con le barre alte la soluzione esiste , ti costruisci una pedana della giusta altezza e ci squatti sopra ( con una , massimo due palanche* fai una super pedana)
Per il resto... Panatta di olimpico non ha nulla... sono dischi col foro da 50 mm idem per il bilanciere, cmq sempre meglio che andare in una palestra commerciale ; l'home gym , per quanto spartana , grezza o se preferisci "raw" , da 1000 piste alla migliore palestra commerciale .


*
termine dialettale utilizzato a Roma e dintorni( e credo in tutto il Lazio) per indicare le assi da 4 mt che si usano in edilizia .
 

ciao Vincenzo, ottima idea!...sai come costruirmi una pedana?...magari potrei andare da brico e farmi taglia un pezzo...che so di truciolato o altro?

Costruire una pedana non è complicato, ci vuole soltanto un minimo di manualità e pazienza, puoi farla anche col truciolato ( più fogli da 2cm sovrapposti e tenuti insieme da viti autofilettanti ) e poi magari rivestirla in moquette ( feltro) per migliorare il grip , tutto dipende dal tempo che vuoi/perderci e dai costi; avevo suggerito una palanca in quanto con 18/20 euro risolvi il problema , e con una palanca (lunga 4 mt e larga 25cm circa e spessa 4cm circa) tagliandola in pezzi da 1 mt ottieni subito un pedana da 1 mq spessa 4 cm .

Alcune foto della mia pedana da stacco autocostruita :
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]
in quanto le immagini rendono meglio i concetti

ottimo veramente...mi sa che allora la scelta è fatta

berserk ha scritto:

ottimo veramente...mi sa che allora la scelta è fatta

Bene !
E così risolvi anche il problema al proprietario della tua palestra attuale....  e se riesci a convincere qualche altro frequentatore della palestra a seguirti.... glielo risolvi meglio  

la cosa che poi mi da veramente fastidio, è che a me mi vengono fatte storie se il bilanciere sbatte (tra l'altro su delle minipedane singole da me costruite!!), se uso il magnesi, poi pero' viene tollerato che vengano seminati per tutto il locale i pesi dagli altri avventori, cosi' come viene tollerato, ad esempio, che dei ragazzi in quattro mesi abbiano preso circa 7/8 kg in piu' di muscolo...bah

berserk ha scritto:

la cosa che poi mi da veramente fastidio, è che a me mi vengono fatte storie se il bilanciere sbatte (tra l'altro su delle minipedane singole da me costruite!!), se uso il magnesi, poi pero' viene tollerato che vengano seminati per tutto il locale i pesi dagli altri avventori, cosi' come viene tollerato, ad esempio, che dei ragazzi in quattro mesi abbiano preso circa 7/8 kg in piu' di muscolo...bah

ehheheheheheheh
ci sono passato prima di te , stacco e magnesio per gli avventori ed i proprietari di palestre bb o fitness , sono come l'acquasanta per il diavolo  
Io ho risolto, avendone la possibilità , creandomi l'home gym ( attraverso molti step , da un semi rack domyos con pesi e bilancieri 28mm , ad oggi con rack powertec con relativa lat e bilanciere e pesi olimpici , più una marea di tools creati da me , quale una panca con misure ipf , una hex bar da 220 cm , una cambered bar , la pedana per lo stacco, il box squat,  la base per la tbar , le catene con relativi ganci , alcuni cavetti , il portapesi , ed adesso sto costruendo una reverse hyper con meccanismo basculante a cuscinetti da montare sul rack) , per me homegym a vita , ma comprendo anche che non tutti ne abbiano la possibilità , ed inoltre se si fa PL geared , non sempre è facile sbrogliare la matassa da soli... tuttavia credimi.... è mille volte meglio allenarsi da soli che in una palestra come la tua attuale o quella in cui andavo io .

Ciao Marco,

calcola che il lavoro attrezzato in bench e squat vieni a farlo da me quindi il problema in quell'ambito non c'è.
Per quanto riguarda gli altri problemi:
1) le barre di protezioni alte sarebbe una faccenda risolvibile: sai che in tana abbiamo avanzi di ex pedane di legno ora non sfruttabili o comunque sfruttabili con difficoltà; prendi la pedana grigia, la tagli in due e sovrapponi i pezzi, la lasci in quella palestra della signora e ci squatti sopra; oppure rimediamo un paio di cavalletti, esci dal rack e squatti fuori con dei cavalletti bassi a protezione.

2) i pesi e bilancieri dalla signora li puoi pesare con più facilità ed usare di conseguenza, visto che non ci sono altri frequentanti ed a quel punto ti calcoli il necessario.
Inoltre non ti fossilizzare troppo su questo aspetto dei pesi olimpici: come sai io ho un intero team e nel tempo ci siamo dotati dell'attrezzatura necessaria ma se sei forte, sei forte! Al Kristall, quando iniziai a costruire il gruppo, Omar staccava con il bilanciere technogym da 11kg e relativi dischi; poi alle "Cupole", prima di costruirci la ormai famigerata panca, tutti spancavamo con maglia sulla panca technogym a 3 settori iper morbida e anti atletica  e ciò tuttavia non ha impedito a Omar stesso, a Sara ed al sottoscritto di realizzare in bench press i risultati che conosci.
L'importante, ovviamente, è conoscere il peso esatto e assicurarsi le altezze e assistenze giuste, il resto si risolve.

3) l'home gym può essere una soluzione d'appoggio ma conviene solo se hai sufficiente spazio da non sacrificarlo alla casa ed alla famiglia (già ti dovrai preoccupare tra breve di un posticino in più   ), ed in ogni caso, essendo un agonista, avrai necessità di svolgere il lavoro attrezzato con la squadra e dunque potrai sfruttare e ammortizzare meno l'investimento rispetto a chi si allena per tenersi in forma.
Inoltre, proprio perchè hai un lavoro, hai famiglia e ti alleni ad un certo livello non credo tu abbia tempo per il "fai da te", quindi devi farti i calcoli se la spesa per dotarti del materiale si rivela fruttuosa.
Tra i componenti della squadra, per esempio, Stefano ha l'home gym eppure gli mancano i pesi olimpici.  

A mio avviso la soluzione della palestra vintage non è affatto da scartare; comunque non potresti provare a metterti d'accordo con Simone per i workouts in cui ti occorre lo spotter e non puoi venire a Roma?
Allenarvi insieme, sia pur saltuariamente, gioverebbe ad entrambi poichè l'atleta cresce e migliora nel confronto tecnico, nella percezione e sensazione visiva, nel sostegno psicologico reciproci.

A domani

Tonymusante ha scritto:

Ciao Marco,

calcola che il lavoro attrezzato in bench e squat vieni a farlo da me quindi il problema in quell'ambito non c'è.
Per quanto riguarda gli altri problemi:
1) le barre di protezioni alte sarebbe una faccenda risolvibile: sai che in tana abbiamo avanzi di ex pedane di legno ora non sfruttabili o comunque sfruttabili con difficoltà; prendi la pedana grigia, la tagli in due e sovrapponi i pezzi, la lasci in quella palestra della signora e ci squatti sopra; oppure rimediamo un paio di cavalletti, esci dal rack e squatti fuori con dei cavalletti bassi a protezione.

2) i pesi e bilancieri dalla signora li puoi pesare con più facilità ed usare di conseguenza, visto che non ci sono altri frequentanti ed a quel punto ti calcoli il necessario.
Inoltre non ti fossilizzare troppo su questo aspetto dei pesi olimpici: come sai io ho un intero team e nel tempo ci siamo dotati dell'attrezzatura necessaria ma se sei forte, sei forte! Al Kristall, quando iniziai a costruire il gruppo, Omar staccava con il bilanciere technogym da 11kg e relativi dischi; poi alle "Cupole", prima di costruirci la ormai famigerata panca, tutti spancavamo con maglia sulla panca technogym a 3 settori iper morbida e anti atletica  e ciò tuttavia non ha impedito a Omar stesso, a Sara ed al sottoscritto di realizzare in bench press i risultati che conosci.
L'importante, ovviamente, è conoscere il peso esatto e assicurarsi le altezze e assistenze giuste, il resto si risolve.

3) l'home gym può essere una soluzione d'appoggio ma conviene solo se hai sufficiente spazio da non sacrificarlo alla casa ed alla famiglia (già ti dovrai preoccupare tra breve di un posticino in più   ), ed in ogni caso, essendo un agonista, avrai necessità di svolgere il lavoro attrezzato con la squadra e dunque potrai sfruttare e ammortizzare meno l'investimento rispetto a chi si allena per tenersi in forma.
Inoltre, proprio perchè hai un lavoro, hai famiglia e ti alleni ad un certo livello non credo tu abbia tempo per il "fai da te", quindi devi farti i calcoli se la spesa per dotarti del materiale si rivela fruttuosa.
Tra i componenti della squadra, per esempio, Stefano ha l'home gym eppure gli mancano i pesi olimpici.  

A mio avviso la soluzione della palestra vintage non è affatto da scartare; comunque non potresti provare a metterti d'accordo con Simone per i workouts in cui ti occorre lo spotter e non puoi venire a Roma?
Allenarvi insieme, sia pur saltuariamente, gioverebbe ad entrambi poichè l'atleta cresce e migliora nel confronto tecnico, nella percezione e sensazione visiva, nel sostegno psicologico reciproci.

A domani

grazie Mitico Mister, le tue parole come sempre mi sono d'aiuto  ...è deciso andrò dalla signora, e magari vedrò di coinvolgere anche Simone!....per quanto riguarda lo squat, martedì allora faro' un primo allenamento di prova, mi porterò macchina fotografica e metro da sarto, cosi' magari mi potrai consigliare sul da farsi     

ma si, non ti attorcigliare troppo intorno ai contorni (ti piace il termine "attorcigliare" anche se normalmente non fa parte del mio lessico?  ), perchè rischi di perdere di vista il fulcro della questione che per l'atleta "in season" è quello di ottimizzare i workouts che sta svolgendo e non ciò che potrebbe essere in un futuro più o meno vicino, altrimenti corri il rischio che questo futuro non arrivi mai e tu hai perso tempo ad aspettarlo e ad elucubrarci sopra.
La tua priorità ora si chiama: Coppa Italia!  .   Di tutto il resto ne possiamo parlare domani.

Per quanto riguarda Simone, prospettagli la questione perchè potrebbe rivelarsi utile a lui, da neofita, giovarsi di un atleta più esperto come te ed al contempo a te avere una compagnia, un aiuto ed un occhio esterno in chiave di impressioni sulle esecuzioni.
Tra l'altro, mi stava balenando l'idea di fare a Simone una "proposta oscena"   prima del tempo rituale ma...ancora non sono del tutto convinto se sia opportuno.

Tonymusante ha scritto:

ma si, non ti attorcigliare troppo intorno ai contorni (ti piace il termine "attorcigliare" anche se normalmente non fa parte del mio lessico?  ), perchè rischi di perdere di vista il fulcro della questione che per l'atleta "in season" è quello di ottimizzare i workouts che sta svolgendo e non ciò che potrebbe essere in un futuro più o meno vicino, altrimenti corri il rischio che questo futuro non arrivi mai e tu hai perso tempo ad aspettarlo e ad elucubrarci sopra.
La tua priorità ora si chiama: Coppa Italia!  .   Di tutto il resto ne possiamo parlare domani.

Per quanto riguarda Simone, prospettagli la questione perchè potrebbe rivelarsi utile a lui, da neofita, giovarsi di un atleta più esperto come te ed al contempo a te avere una compagnia, un aiuto ed un occhio esterno in chiave di impressioni sulle esecuzioni.
Tra l'altro, mi stava balenando l'idea di fare a Simone una "proposta oscena"   prima del tempo rituale ma...ancora non sono del tutto convinto se sia opportuno.

si è vero. io ho una tendenza esplicita a voler controllare tutti i dettagli passati presenti e futuri delle cose. Sono un maniaco perfezionista ossessivo/compulsivo, di quelli "che se pisti le righe tra le mattonelle vai all'inferno"  ...no scherzo dai, pero' ecco sono un po troppo apprensivo, questo si, e tendo a essere troppo pianificatore, il che per certi aspetti mi facilita, ma altre volte è castrante.
Comunque...Coppa Italia on my mind!!!!!!!!!!!!!!!!


...e si, sicuramente le proposte oscene io direi che sono da farsi al buon Simone...

Pianificatore, metodico e paziente = vincente. Se hai trovato quel posto puoi ritenerti fortunato. Puoi pensare di portarci tutto quello che ti serve senza problemi, magari ne ricavi anche uno sconto se inizi a portare 1/2 atleti a ripopolare la palestra.

Crono ha scritto:

Pianificatore, metodico e paziente = vincente. Se hai trovato quel posto puoi ritenerti fortunato. Puoi pensare di portarci tutto quello che ti serve senza problemi, magari ne ricavi anche uno sconto se inizi a portare 1/2 atleti a ripopolare la palestra.

Grazie Crono, speriamo hai ragione sul vincente...almeno in prospettiva, dato che al momento il piazzamento piu' alto è stato un metà classifica agl'ultimi assoluti  

Infatti, ho scritto paziente   

Scherzi a parte, la ricetta per un gioco leale e' secondo me quella li', a cui si deve aggiungere l'elemento piu' importante che e' quello di rimanere injury free.

Io ho letto solo "Simone proposta oscena" e ho capito chè Marco vuole allenarsi in un posto in cui nessuno rompe B-) mi piacciono entrambe le cose ;-) qualsiasi cosa si faccia io sono disponibile :-) basta che prendiamo tonnellate di ghisa e le solleviamo B-)

Ok ho letto tutto:) quando sono in ciociaria bersek sa di poter contare su di me per qualsiasi cosa(QUALSIASI anche portare a spasso il cane). Per quanto riguarda la proposta del mister, la attendo con una buona dose di curiosità io nel frattempo continuo ad impegnarmi al massimo... Anche qualcosa di più

Ok ho letto tutto:) quando sono in ciociaria bersek sa di poter contare su di me per qualsiasi cosa(QUALSIASI anche portare a spasso il cane). Per quanto riguarda la proposta del mister, la attendo con una buona dose di curiosità io nel frattempo continuo ad impegnarmi al massimo... Anche qualcosa di più

ilrusso1991 ha scritto:

Ok ho letto tutto:)  quando sono in ciociaria bersek sa di poter contare su di me per qualsiasi cosa(QUALSIASI anche portare a spasso il cane). Per quanto riguarda la proposta del mister,  la attendo con una buona dose di curiosità :)io nel frattempo continuo ad impegnarmi al massimo... Anche qualcosa di più  

ti ringrazio della tua gentilezza Simone, ma non ho cani  ...
Riguardo invece la proposta che ti è stata fatta di gareggiare in Coppa e che tu hai accettato, complimenti, ben fatto! sia che farai 50,100,200 kg tu li avrai sollevati UFFICIALMENTE in pedana con tanto di giuria che li ha giudicati validi e avrai in tal modo rotto il ghiaccio dandoti dei tuoi nuovi records (i primi in effetti), da battere alla gara successiva...e così via, in un ciclo infinito di miglioramenti, dato che capirai che questa è la strada per migliorare in fretta ;-)..le chiacchiere le lasciamo agli altri. BENVENUTO T BRO  

Pensando alla gara mi vengono o brividi. Ho voglia di costringere il bilanciere a piegarsi, sommerso da una montagna di ghisa. Prima o poi accadrà ;-)

sabato 07/09/2013




Squat


warm up fino a raw 150 kg/// poi betelle giu' s.centurion 42 e RPM 175 kg

bretelle su e THP


200 kg - ok

210 kg - ok ma per poco non mi sbilanciavo in avanti perchè ho forzato sull'avampiede


220 kg - ok. soddisfatto perchè questo era il mio ultimo peso fatto agli assoluti, dove erano saliti lenti e brutti in un contesto peraltro di gara. Questi invece mi sono piaciuti molto di piu', sia per la tecnica, sia perchè li ho fatti in allenamento.


raw 3 x 3 x 140 kg - ok no problem




Bench press

warm up fino a 120 kg sngola


board media 155 kg no!!!!!

board bassa 155 kg ok


al petto 157,5 kg x 3 ....non ci siamo!! solo l'ultima ero riuscito a trovare la giusta linea di spinta ma ormai ero esausto. La bastardissima super katana 42 mi chiude i gomiti in maniera pazzesca, devo lavorarci un bel po per imparare a forzarla e a sopportare anche lo strozzamento di gola cui mi sottopone...non è semplice avere circa 160 kg sopra le braccia, una maglia che mentre scendi ti chiude a libretto i gomiti verso la pancia e tu devi contrastare cdi spalle, e nel frattempo una "lama" di tessuto che letteralmente ti strozza in gola.... 


raw 3 x 5 x 95 kg

ok no problem





Rematore barra a T

4 x 6 x 65 kg

attendiamo il video dei 220