Diario di Berserk

fatto!  

Bravo, belli i 220, sicuramente ci tiri fuori anche di più! Per la panca sei sulla strada giusta, vai così!

Damiano91 ha scritto:

Bravo, belli i 220, sicuramente ci tiri fuori anche di più! Per la panca sei sulla strada giusta, vai così!

Grazie Damiano...e complimenti per il tuo esordio equipped!!

martedì 10/09/2013



Squat

6 x 6 x 126 kg


provata presa leggermente piu' ampia. Ne avevamo parlato con Damiano (Powerchef), giusto sabato, avevamo convenuto che per atleti o con una stazza come la sua o comunque ampi e alti come me, conveniva a vantaggio di un migliore settaggio iniziale allargare la presa...direi che è andata benone, riuscivo a bilanciare meglio il peso su tutta la pianta dei piedi e non sentivo tensioni innaturali alle spalle, che credevo casuati solo dalla superkatana ma che in realtà erano anche sostenuti dalla postura delle spalle con l'accoppiata presa stretta e incastro sotto acromion. Sto perfezionando, maniacalmente (come mio solito), ogni piccolo particolare...l'investimento di risorse ed energie per il momento sta fruttando.
Postero' il video dell'ultimo set, sono riuscito a restare in assetto iperesteso e con la stessa angolazione di schiena per tutta l'alzata, sto imparando a spingere correttamente contro lo sticking point anche in stanchezza, spingendo fuori con le ginocchia piuttosto che alzando il culo quando sono esausto.




Bench press

2 x 2 x 108 kg


2 x 4 x 98 kg


2 x 6 x 86 kg


facile





Lat Machine

6 x 4 x 80 kg





Extrarotatori




Addome

giovedi 12/09/2013


sumo

(3x 175 - 2 x 198 - 1x 220) x 2 onde


pin pull

3 x 190 // 2 x 210 // 1 x 240


solo primo set bretelle giu'. per il resto full velocity 42. fattibile.



bench press close grip

4 x 6 x 74 kg



curl bicipiti

4 x 6 x 26 kg



polpacci



sabato 14/09/2013
squat warm up fino a 140 kg raw, poi 150 kg rpm


rpm e bretelle giu' 175 kg ok
200 kg x 4 singole facili full equipped

raw 3 x 3 x 140 kg



Bench Press

warm up fino a 120 kg



board media e bassa 155 kg


al petto 3 singole nulle con s.katana 42. troppo dura ancora.



raw 3 x 5 x 95 kg




rematore barra a t

3 x 6 x 65 kg
1 x 6 x 60 kg




Martedi' 17/09/2013



bench press
3 x 3 x 100 kg
3 x 5 x 90 kg

facili


squat

7 x 4 x 140 kg raw

tosto



trazioni lat machine

6 x 5 x 75 kg




extrarotatori


addome




giovedì 19/09/2013


bench press close grip

4 x 6 x 74 kg


sumo equipped

(3 x 185 // 2 x 200 // 1x 215 kg) x 2 onde

un po lenti i 215


+ pin pull


3 x 200 kg

2 x 225 kg

1 x 245 kg


ok no problem



curl bicipiti

4 x 6 x 26 kg



polpacci




Sabato 21/09/2013



squat
warm up 100 x 4 // 120 x 2 // 140


175 rpm br giu' ok

200 kg
210 paro
220 3 nulle, pare. cazzo. oggi nn sono in forma.

raw 3 x 3 x 140 kg




bench press

3 nulli con 155 kg (super katana tg 42 troppo dura), sarà abbandonata la prossima settimana in favore dell f6





martedì 24/09/2013



squat

8 x 2 x 150 kg + rpm morbide

ok




bench press


2 x 2 x 110 kg
2 x 4 x 97,5
2 x 6 x 85 kg



Trazioni lat machine

6 x 5 x 70 kg



Addome



Giovedì 26/06/2013




sumo deadlift
(3x190// 2x210//1x225 kg) x 2 onde

i secondi 225 al primo tentativo li ho falliti ma poi li ho sollevati una terza volta ed è andata.


pin pull


3x 210
2 x 230
1 x 250


ok no problem



bench press close grip

4 x 6 x 74 kg




Curl bicipiti



4 x 6 x 26 kg



Polpacci



Sabato 28/09/2013



bench press
ultima warm up 110 kg

f6

board alta, bassa


150 al petto NO
150 petto NO
145 ok
145 ok



raw 3 x 5 x 95 kg





Squat

warm up

fino a 140 kg raw
175 bret giu' + rpm ok
200 ok
210 ok
220 x 2 singole ok
ma un po lente


raw


3 x 3 x 140 kg




rematore barra a t


4 x 6 x 65 kg






Martedì 01/10/2013




squat


5 x 5 x130 kg


con rpm morbide ok peso giusto



bench press

4 x 3 x 100 kg
2 x5 x 90 kg

ok peso fattibile




Trazioni lat machine

6 x 5 x 70 kg




extrarotatori

Sumo Deadlift


full equipped velocity 42

(3x195 kg // 2x215 kg // 1 x 235 kg) x 2 onde


nel complesso fattibile la prima onda, tutavia sono arrivato alla seconda onda che ero..sfinito! i 235 della seconda onda proprio non ce l'ho fatta e li ho mollati al ginocchio dopo una salita tremolante. Forse ce l'avrei fatta pure a chiuderli ma rischiavo seriamente di farmi male.
C'è anche da aggiungere che sono veramente stanco perchè questo è un periodo in cui mi sento stressato sia a livello lavorativo, e anche un po per l'intensita crescente della preparazione, dalla mancanza di periodi di riposo in sostanza quasi da due anni, eccettuati i periodi estivi. Credo che dopo la coppa farò una settimana di riposo assoluto e tre settimane di cazzeggio. Tutto questo mi ha portato ad avere (credo) livelli cronici di cortisolo, e saranno tre mesi che non dormo piu' di 4 ore a notte.



pin pull
3 x 210

2 x 235

1 x 255


ok no problem



Bench Press close grip

4 x 6 x 74 kg



Curl bilanciere

4 x 6 x 26 kg

si è normale, quelli che hanno tirato la carretta sono tutti un po' stanchi; ora scarichiamo e poi, dopo la gara, riposate fino a metà novembre e oltre, tanto.... gli Assoluti di panca è roba per il master Tony e forse pochissimi intimi.  

...si effettivamente per quanto riguarda la bench press con i miei 155 a 88 kg arrivare fino a San Zenone è un po...eccessivo!

poi, non dimentichiamoci che ti sei fatto due onde entrambe a concludere con 235kg., ossia qualcosa come il 94% del tuo PR!  
Direi che è abbastanza normale se, volendolo replicare e per giunta alla sesta serie, dopo una consistente razione di doppie e triple, accusi il colpo.  In gara sicuramente non lo affronterai in questo modo, tuttavia devi essere pronto, a livello nervoso, perchè comunque arriverai all'ultima di stacco dopo 8 prove complessive, qualche quintale di squat nelle gambe e nella schiena, un po' di arco lombare da panca e 3h. di competizione, warm up compreso.
Insomma, don't worry

Grazie Mister,

le tue parole mi sono davvero preziose e di conforto,
la motivazione come sai non mi manca ma alcuni giorni è dura!

Grazie ancora  

Squat
5 x 8 x 100 kg

ultime due con fasce leggere. Adottato incastro alto e stance medio/stretta, affondo deciso senza cercare rimbalzo. Peso non leggerissimo ma fattibile



Bench Press

6 x 8 x 65 kg

peso gestibilissimo


Trazioni lat machine
4 x 8 x 65 kg



Curl bicipiti bilanciere
4 x 8 x 19 kg



Addome

giovedì 7 novembre 2013

stacco: 6x6x 140 kg
shoulder press con manubri: 4x6 x 24 kg
bench press close grip: 4x6/7x60kg.,
alzate laterali ad un braccio: 3x8 x 10 kg
calf raises: 4x12

abbastanza impegnativo lo stacco



sabato 9 novembre 2013

squat: 6x8x105 fasce rpm, impegnativo il giusto
bench press: 8x8x65kg impegnativo ultimo set
rematore con manubrio: 4x6-8,
shrugs con manubri: 4x8 x 70 kg (bilanciere)
addominali


martedì 12 novembre 2013

squat 8 x 7 x 110 kg fasce, sentito impegnativo solo ultimo set. affondo sedere a terra, incastro alto bilanciere, gambe un po piu' strette
bench press 8 x 7 x 68 kg faticoso solo ultimo set. fermo abbondante e esplosivo in concentrica
lat machine 4 x 8 x 65 kg
bicipiti curl 4 x 8 x 22

Sumo Deadlift

6 x 6 x 142.5 kg

2 x 5 x 142.5 kg


peso gestibile....ma devo portarmi il magnesio!...ogni volta dimentico qualcosa...grrr




Bench Press Close/Medium grip

6 x 8 x 57.5 kg


ok



Spinte manubri

4 x 6 x 20 kg



Curl bicipiti

5 x 8/10 x 20 kg



Calf raises

squat

9 x 4 x 135 kg

con cinta e max rpm

Cercato l'affondo e la tenuta di schiena. Nonostante abbia diminuito il peso dai 140 ai 135 previsti qualche nulla per altezza para l'ho presa, e comunque spesso era presente una piccola sculatina sul movimento. Sarebbe stato meglio addirittura un 132,5 kg. In questa fase sono alla ricerca della perfezione del movimento e non mi interessa dover diminuire il peso sulla barra.





Bench Press

9 x 4 x 90 kg


tutte corrette tecnicamente e pulite, sebbene il peso era proprio al limite per ricercare un'ottima velocità concentrica


Rematore

4 x 6 x 24 kg


Addome

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Squat


cinta e rpm

6 x 7 x 112.5 kg

2 x 6 x 112.5 kg

in qualche ripetuta tendo a non scendere bene, ci stava meglio anche 2,5 kg in meno


Bench Press

6 x 7 x 70 kg

3 x 6 x 70 kg


movimento buono, ma non velocissimo agli ultimi due set seppur sempre molto composto




Lat machine

4 x 8 x 55 kg





Curl bicipiti
4 x 8




Addome

sumo deadlift


4 x 6 x 145 kg


4 x 5 x 145 kg


ok, movimento tutto sommato pulito. Dalle riprese ho scoperto che sono un po frettoloso in chiusura, dovrei stare incastrato in chiusura pr un secondo, cosa che non faccio. Ho sculato solo all'ultime due ripetizioni dell ultimo set.



Bench Press medium grip

7 x 8 x 56 kg


peso giusto, nelle mie intenzioni da mantenere fisso  ricercare di volta in volta maggiore esplosività.



Spinte manubri spalle

4 x 6 x 20 kg


leggero, lavoro di muscolazione per non incidere troppo su SNC





Curl bicipiti bilanciere

4 x 8  x 20 kg


vedi sopra





Polpacci

Squat


8 x 8 x 90 kg



movimento molto piu' pulito e assolutamente non schienato. Tuttavia ho sempre una certa tendenza a retrovertere il bacino, frutto ho scoperto, di una tendenza ad andare troppo veloce!...se vado veloce semplicemente non riesco a controllare ottimamente tutti gli aspetti dell'alzata, e puo' succedere facilmente che punto le ginocchia, o metto il rachide a C, etc etc. Peraltro, concetto spesso sottovalutato, la forza ha bisogno di tempo per esprimersi al meglio. Se vai veloce non fai altro che sfruttare dei meccanismi di compenso inevitabilmente! (rimbalzo pliometrico, sculatina, etc). Io non devo cercare il supporto delle strutture articolari, ma di quelle contrattili. Senno' l'allenamento è semplicmente improduttivo.



Bench Press

8x 8 x 65 kg

1 x 7 x 61 kg


Qui 65 kg era un peso eccessivo per essere fatto con tutti i crismi. Sarebbe stato meglio fare 61 kg con un fermo abbondante e recuperi non di tre minuti ma di due e mezzo.


altri esercizi come sabato scorso

Ciao Berserk!
Sono stra-daccordo con te che la forza ha bisogno di tempo per esprimersi, soprattutto se si è carenti muscolarmente o tecnicamente in alcune zone! Ognuno ha il suo tempo.
A presto!

Allenamento del 25/11/2013

1. Squat 5x70, 4x100, 4x125, 4x145, 4x165, 4x175, 4x170, 4x165
2. Panca touch and go 6x60, 6x80, 6x100, 6x107, 6x115, 6x110
3. Push press 6x50, 6x60, 6x67, 6x75, 6x70

Cardio 16 minuti, stretching.

Divano ha scritto:

Allenamento del 25/11/2013

1. Squat 5x70, 4x100, 4x125, 4x145, 4x165, 4x175, 4x170, 4x165
2. Panca touch and go 6x60, 6x80, 6x100, 6x107, 6x115, 6x110
3. Push press 6x50, 6x60, 6x67, 6x75, 6x70

Cardio 16 minuti, stretching.

Ciao Stefano è vero per andare lenti sulle alzate dove si è carenti tecnicamente...ho scoperto che questa è una grossa verita'!

ps: ti ringrazio per gli esercizi che mi hai consigliato qui sopra, ma proprio non ce la faccio a farmi quattro botte di squat a 175 kg e sei di panca a 115 kg

Oh merda! Ho sbagliato dovevo scriverlisul mio! Scusa! :-D

ma di nulla figurati!...anzi hai avvalorato il mio diario con pesi pesanti!...oggi mi hai regalato pr sia di squat che di panca  

Squat

8 x 7 x 95 kg


veramente molto bello, stavolta ci siamo. Per me il punto di svolta è stato scendere piano. Se vado veloce non ci sono cavoli, punto avanti le ginocchia e non sono in spinta. La discesa controllata mi permette di accumulare e non disperdere energia in una direzione coerente.
Stasera posto il video, comincia a sembrare uno squat decente, da qui si cresce.


Bench Press

9 x 7 x 67.5 kg


Ok ottimo feeling, alleno traiettoria straight sempre sullo tesso ancgolo articolare




Trazioni lat machine


curl bilanciere


Addome

Sumo Deadlift
2 x 6 x 147.5 kg

6 x 5 x 147.5 kg

ottimo feeling, incastro preciso e da subito in spinta sull'alzata.





Bench Press alternando cloese e medium grip

8 x 8 x 57 kg




Spinte manubri
4 x 6 x 22 kg



Polpacci

Ciao Berserk,scusa l'intrusione e la curiosità,ma che programma stai seguendo?I tuoi progressi sono allettanti.Vedo giorni in cui fai più volume e tecnica e altri in cui fai un volume più basso con intensità più alte.