Lazy - Appunti di sollevamenti

Citazione :

Sai bene che se vedo qualche errore non mi esimo certo dal dirtelo.

Lo so

Citazione :

Nello Stacco forse, per timore di schienare, fai l' errore opposto, anticipi troppo con la schiena. Cerca di spingere insieme schiena e gambe.

Si, è la fissa a non alzare il sedere per primo, ci farò attenzione.

Oggi
Seduta media

Squat 2x5x92.5 fermo 2"
Panca 5x5x75 fermo 2" + 2x2x80 + 2x2x85 + 2x1x90
Trazioni 4x5xbw in "circuito" con Hyperextension orizzontale 4x10xbw
Tapis roulant 10 min a paletta (quello a banana, prima spinta, poi camminata)

Squat difficoltoso, il fermo va e viene, sarà che ho dormito poco, dalle 23.00 alle 2.30, però non mi trovavo comodo mai e arrancavo.
Panca, per essere seduta media forse è stata un po' troppo pesa, comunque neanche ero alla canna del gas...

Nell Squat con fermo secondo me schieni perchè sei ancora un pochino arretrato con il baricentro.

Quando sei in piedi prima di scendere prova a posizionarti con la schiena un pelino più inclinata in avanti

Oggi peso 90.8
Seduta leggera

Squat 2x5x77.5 salita 4"
Panca 4x5x60 fermo 3" + 2x2x70 + 2x2x80
Trazioni 3x5xbw
Hyperextension orizz. 4x10xbw

Meglio dell'ultima volta (anche perchè seduta leggera...), mi sentivo più "mobile" e ho cercato di stare più avanti, non ho avuto tendenza a chiudere le ginocchia, cosa che invece accadeva la scorsa volta.

Niente male, una traiettoria piu verticale del bilanciere ma soprattutto un miglior controllo della spinta.

Ieri peso 90.7
Seduta pesante

Squat 2x5x110
Panca 2x5x85 + 2x2x90 + 1x95
Mezzo sumo 1x5x127.5 + 1x2x127.5
Military 40x6-6 45x4-4 50x3 55x1

Video (lungo) di squat, ultima a 85 di panca e singola a 95, stacco:

Nello Squat fai lo stesso errore che stò combattendo io in questi giorni: ti fai schiacciare dal peso, questo porta 2 problemi 1) che ti sembra di scendere tantissimo perchè ti scendono le spalle ma in realtà l' affondo è valido al pelo. 2) quando sei giù, tendi a trovarti con la schiena quasi orizzontale e fai una grande fatica a recuperarla.

Panca : tendi ad aprire un pochino i gomiti (ma non è facile con carichi sub massimali)

Stacco mi sembra bene

Citazione :

Nello Squat fai lo stesso errore che stò combattendo io in questi giorni: ti fai schiacciare dal peso, questo porta 2 problemi 1) che ti sembra di scendere tantissimo perchè ti scendono le spalle ma in realtà l' affondo è valido al pelo. 2) quando sei giù, tendi a trovarti con la schiena quasi orizzontale e fai una grande fatica a recuperarla.

Concordo, la sensazione mia è che sento di lavorare poco di gambe. Quando i kg sono pochi riesco (credo) a stare più su limitando questo schiacciamento, ma... questi erano tanti kg per me e l'errore di sempre si ripropone, con minor sculata ecc., ma salta fuori quella tendenza.
Te come lo stai affrontando il problema?

EDIT: dimenticavo...
Oggi peso 90.6
Seduta leggera

Squat 2x5x80
Panca stretta 4x5x60 + 3x70 + 2x80
Trazioni 3x5xbw
Hyperextension orizz. 4x10xbw
Tapis r. curvo 10 min.(camminata, corsa, spinta)

[quote="lazy"]

Citazione :

Te come lo stai affrontando il problema?

Io sbaglio come te

... a parte gli scherzi, cerco di fare una discesa controllata sempre, finchè non mi verrà automatico.
Purtoppo, ad oggi sono più le volte che sbaglio, però ci lavoro.

Oggi peso 90.8
Seduta media

Squat 2x5x95 con fermo
Panca 5x5x75 + 2x80-85 1x90-95
Trazioni 4x5xbw
Hyperextension orizz. 4x10x10kg

Squat impegnativo con fermo più breve del percepito, panca impegnativa nel 5x5 (prime 2 serie stretta, poi 3 presa normale), ma leggera nelle singole 90 e 95. Il BW cala lentamente, senza troppe privazioni.

E' proprio al limite' l' affondo...

EDIT:
Oggi peso 90.7
Seduta leggera

Squat 2x5x70 salita 4"
Panca 4x5x60 fermo 3"
Mezzo sumo 2x5x85 fermo 2" in partenza e salita 5"
Military 35x10-8-6
Tapis r. 15 min corsa

Bello il movmento dello squat, devi memorizzarlo e cercare di replicarlo anche a carichi più alti (fosse facile...)

Stacco non male, ho la sensazione (ma non ne sono assolutamente certo) che tu abbia il peso leggermente spostato verso i talloni.

Ieri peso 91.5
Seduta pesante

Squat 5x1x115 + 100x2-2-2-3
Panca 87.5x3-4-3-4
Trazioni 8-8-6-6

Scopo della seduta era di puntare ad un 2x5 sia in squat che panca, essendo una seduta testante non era scontato riuscirci. In panca ho provato anche più serie arrivando fino a 4 rip e con 2.5 kg in meno del previsto (avrei dovuto usare 90), obiettivo non colpito, ma ci poteva stare.
Nello squat... a fatica ho chiuso le prime due singole , poi mi sono un po' ripreso sulle ultime tre rip. Ho aggiunto altro lavoro scalando i kg  e le doppie e la tripla all'80% sono state più gestibili.
Direi un flop enorme, visto che 4settimane fa avevo fatto il 2x5x112.5
Giornata no? Stanchezza eccessiva? Ginocchia un po' infiammate? Poco sonno? Boh... Non so, però questi cali li ho spesso e senza trovarne la causa.
La seduta è comunque stata pesante, oggi sono tritato.
Ora resta una settimana leggera/media, due di avvicinamento e poi il test.

Nell singola ti fai schiacciare dal carico di più che nella tripla.

Tante volte piccoli dettagli fanno la differenza, ma non è facile rendersene conto.

Citazione :

Tante volte piccoli dettagli fanno la differenza, ma non è facile rendersene conto.

Sicuramente, ma stavolta proprio tanto. Ho pensato anche che forse ci poteva stare, già poteva darsi che nella seduta testante di 4 settimane prima toppassi il 2x5x90%... stavolta ho agguinto anche qualche kg a tutto il ciclo e magari un po' troppa fatica accumulata sommata al riposo non sempre perfetto e a tanti "piccoli dettagli"... ed ecco "il botto"! Attendiamo con fiducia il test massimale.

Oggi peso 91.2
Seduta leggera

Squat 2x5x77.5 salita 4"
Panca stretta 2x5x60 fermo 3"
Trazioni 3x5xbw
Hyperext. 4x10xbw
Tapis r. 15 min + Salti

Squat ostico, sentita meglio la seconda serie nelle prime tre ripetizioni, la prima serie dolori a ginocchia, schiena e addome in profondità.

A me piacciono di più le prime 3 ripetizioni della prima serie, dopo ti fai un po' schiacciare dal carico.

Ieri peso 91.0 .... oggi 89.8
Seduta media

Squat 2x5x90 fermo in buca
Panca 4x5x75 fermo lungo
Stacco 2x5x105
Military 40x10-8-6
Tapis r. camminata 20min

Seduta che ha dato sensazioni migliori, ero meno dolorante e incriccato dei giorni scorsi

Lo stacco mi piace molto, è al tempo stesso efficace ma naturale.

Occhio allo squat, perchè hai controllato bene il movimento, ma, se la prospettiva non mi inganna, l' affondo è al pelo.

Oggi peso 90.1
Seduta leggera

Squat 2x5x80
Panca stretta 2x5x60
Trazioni 3x5
Hyperext. 4x10
Addominali vari

E meno male che era seduta leggera e oltretutto non ho fatto esecuzioni lente e fermi...
Non mi sono mai sentito stabile, forse un po' meglio all'ultima ripetizione.

Il tuo bilanciere segue una traiettoria "ad minchiam". Prendi il video e prova a mettere il bordo di un foglietto sulla verticale nel momento in cui cominci a scendere e guarda dove va l' estremità del bilanciere...
(In teoria dovrebbe esssere, sia in discesa che in salita, il più possiblile vicino alla verticale, devi concentrarti sul sentire il peso centrato in mezzo ai piedi.)

Oggi peso 90.0

Squat 3x1x115 (di cui una nulla)
Panca 3x1x90
Mezzo sumo 3x1x135

La panca bene, lo stacco direi un po' sculato e schiena troppo orizzontale, lo squat male.
Continua il periodo di stanchezza, dolori a schiena, ginocchia, poca concentrazione -e dieta, dalla pesata più alta ho perso oltre 4kg, ma c'è ancora da fare - ... passerà... magari se passasse entro il venerdì prossimo, data in cui dovrei provare i max, sarebbe anche meglio Comunque, mi manca la spinta delle gambe, non spingono loro o non riesco io a farle andare

I video col 90%.

Si, nello stacco cominci ad alzare il bilanciere con la schiena quasi orizzontale, come hai già notato tu; devvi partire più in tensione con le spalle più alte.

Citazione :

Comunque, mi manca la spinta delle gambe, non spingono loro o non riesco io a farle andare

Non ti manca la spinta, non sei nella posizione migliore per spingere, sei ancora troppo arretrato. D'altra parte non ci si arriva da un giorno con l' atro, io ci stò mettendo anni...

Ieri peso 89.8

Squat 2x2x105
Panca 2x2x80
Stacco 2x2x130

E' andata meglio - per lo meno mi pare - e i dolori alla bassa schiena, che non riuscivo a identificare bene, ora sono localizzati alla parte alta del gluteo sinistro e su un punto preciso "dell'addonimale bassissimo" sempre sinistro. Sembra come una roba un po' contratta, resta una certa pesantezza a tutta la parte lombare, ma pare in miglioramento. Nello squat non lo sento molto, nello stacco si; nella panca ho cercato di evitare il -poco- arco lombare che faccio di solito, mantenendo comunque la postura di scapole e spalle e il minimo arco che ne consegue, risultato: lombare meno stressato e alzata che non ne ha risentito.

Video con le serie di avvicinamento (4x75 3x87.5 1x100 2x2x105) di squat e stacco, ho usato kinovea per le traiettorie.

Squat: Belle belle le traiettorie, non sempre perfette ma mediamente sono indice di alzate buone...
... tranne una, che è la traiettoria che esegui quando sei in difficoltà e che ti fa schienare, è la 4° della prima serie: quando sei in affondo vai in avanti prima di risalire e poi devi tirare tutto di schiena.

Ecco, lo squat puoi farlo in tutti i modi tranne quello, evitalo sempre.

Stacco: due sole alzate ma diverse, nella prima non ti sei "pretensionato" e hai tirato più di schiena, nella seconda invece ti sei messo bene in tensione prima di alzare e hai spinto meglio anche con le gambe.

Citazione :

Ecco, lo squat puoi farlo in tutti i modi tranne quello, evitalo sempre

Pragmatico

Oggi peso 90.1

Squat 2x1x110 + 2x2x105
Panca 2x1x85 + x2x2x80
Stacco 2x1x127.5 + 2x2x120

Sempre mal di schiena, sveglio dalle 4.15, fame.
Ecco il quanto di oggi, squat e stacco.