Marcorock - PL alla fiorentina

re le %: ok, capito!

Pin-pull: chiaro!

Ok per il fat-man, mi piace anche!

Dove starebbe il 3° rematore? ce ne sarebbero comunque solo 2!

si scusami, il 3°rematore non c'è perchè c'è il pinpull (inizialmente c'erano le trazioni ma mi sembrava eccessivo)
avrei anche inserito qualcosa di olimpico ma già così è abbastanza carico

In effetti anch'io avevo pensato alle girate...oramai, dopo la gara!

L'allenamento di oggi, breve ma gustoso!

GM warm up
3x12@bar

STACCO
1x5@60,80
1x3@100
1x1@120,130 - cinta lenta
1x1@140,150,160 - cinta (87%,94%,100%)

Forse ho un po' esagerato, potevo fermarmi a 150, ma mi sentivo bene, e i 160 sono saliti senza esitazioni.
Settimana prossima, test gara per Ferrara.

Distensioni con piastre 3 grip
1x10@P10
1x8@P15
3x8@P20
2x20@P10

Curl con elastico
3x20@band

Oggi:

PANCA STRETTA
2x10@bar
2x8@40
2x5@50
1x1@60,70,80,85,90 (100%)

C'è margine, ho approfittato dela presenza di mio fratello per un "massimalino". Ci sono anche i 95, il che dovrebbe significare - dovrebbe - sui 105 di panca normale.

Oggi:

GM warm up 3x12

SQUAT
1x5@bar,40
1x3@60,80
1x2@90
1x1@100 - cinta lenta

Ladder:
1x1,2,3,4,5,6 (PR),1,2,3 - 27 reps@79%


PUSH PRESS
1x8@bar
1x5@25,30,35
5x5@40
2x10@bar

Ottimo lo squat! Davvero contento.

Domani rematore e piegamenti, oggi ho fatto tardi a lavoro.

Ciao, ho visto che sei in preparazione gara!
...non so come ci si prepara o cosa si fa in vista di una competizione, ma se ti serve un "assistente generico" in qualche allenamento... fai un fischio!

Ah, grazie! Anche te quando vuoi passa pure, eh!

Oggi, la 2° parte dell'allenamento di ieri:

REMATORE
2x10@bar
2x5@40
1x5@50,60,70,75,80,85
1x25,20@50

Speravo di arrivare a 90, ma stasera non c'erano; contento per le serie ad alte reps

FLESSIONI "tipo panca" (fermo in basso, etc etc)
1x5
1x15
3x10
1x15 - qui ho preso più riposo prima di ripartire!

Oggi, test stacco con MassimilianoPL: il 1° attacco ai 180...ci siamo quasi, in gara DEVO farli.

STACCO
2x5@70
1x3@90
1x2@110
1x1@130 - cinta lenta
1x1@145 - cinta

1x1@160 - cinta - ok
1x1@170 - cinta - ok, anche se non splendidi, un pelo infilati
1x1@180 - cinta di Massimiliano - NO, al ginocchio
1x1@180 - cinta di massi, stretta - Nì: lottati e chiusi, ma Massimiliano mi ha aiutato un po'.

Considerato gli ultimi giorni di merda, se arrivo in gara carico li faccio.

L'allenamento di giovedì 17/02:

PUSH PRESS (problemi logistici con la panca, ho ripiegato su questa)

2x10@bar
1x5@30
1x3@35,40
1x2@45

Ladder
1x1,2,3,4,5,6@50


GIRATE (così, tanto per)
2x2@50
3x1@55
3x1@60


TRAZIONI lat machine, presa parallela stretta
riscaldamento, poi doppio ladder@60:
1x1,2,3,4,5,6,7,8
1x1,2,3,4,5,6


CURL bilanciere EZ
5x5@30

Hammer curl
3x12@M12

Alzate delt. posteriori
3x10@M6

Stretching

Oggi pomeriggio:

FRONT SQUAT
2x10@bw
2x5@40
1x5@50,60,65,70,75 - PR tie
1x5@60,65,70,75,80 (PR +5),85 (PR +10)

PIN PULL
1x5@40
1x3@60,80,100
1x2@110 - loose belt
1x10@120 - belt (PR +10)

Alzate laterali
4x12@ disco da 5 kg

Bene! Visto che domani dovrei fare squat pesante, mi sono tenuto margine sia sul front che sul pin pull, dove ho provato un approccio diverso al riscaldamento, ispirato dal diario di Unge su un altro forum. Comunque, 3 PR di domenica pomeriggio vanno alla grande!

Today, push press and rows:

PUSH PRESS
2x10@bar
1x5@30,40,46
5x5@50

ROWS
1x5@40,50,60,70,80,86,90 (PR+5),94 (PR+9)
2x20@50

TRICEPS Pulldowns
1x12@25,35
4x12@40

Hyperextensions
1x10@bw
3x10@bw+20

Stretching

Allora...22/02/2011

SQUAT
2x10@bw
2x5@bar
1x5@40
1x3@60,80
1x2@90
1x1@100 - cinta lenta
1x1@110 - cinta

Ladder
1x1,2,3,4,5 (PR) @120 - cinta (15 reps@86%)


PANCA STRETTA
1x5@30,40,50,60,71,77,81,87 (PR),81
5x5@71

STRETCHING


Ieri ho fatto anche 4x30 di crunch

pr a valanga! ottimo!

questo giochino funziona troppo bene, vero marco?

@Fabio: grazie! Tutto merito di chi ha ideato il programma..!

@Claudio: funziona alla grande! Poi bisogna vedere come trasformare il tutto in massimali, ma per sbloccarsi e davvero un sistema ottimo: nello squat ieri, fossi stato seguito, avrei fatto anche la serie da 6 reps, poi nella panca c`era Massimiliano, e infatti il risultato parla chiaro. Sono davvero contento, con questo tipo di programmi hai davvero fatto centro, grazie!

sono contento
secondo me la trasformazione in prestazione massimale è una cosa che deve venire dopo
fare un lavoro di specializzazione sulla singola ripetizione per tirare fuori 150-90-170 secondo me è un pò una perdita di tempo (soprattutto se ci si allena da anni e ci si vuole progettare sul lungo periodo)
probabilmente tra qualche tempo con questi pesi (150-90-170) ci farai i ladder senza problemi altro che singole

Tanto per rimanere in tema...stasera stacco e panca

STACCO
1x5@70
1x3@90
1x2@100
1x1@120,140 - cinta

1x1, 2 (PR), 3 (PR) @150 - cinta

2x1@160 - cinta - OK, l'entrata è confermata!


PANCA - qui sono uscito dal seminato, scusa Claudio!
2x10@bar
1x5@40
1x3@60,70
1x1@80,90,100,106,100

Allright!!! Forse sta tornando fuori anche una panca decente!

BW di stamani: 72.2


Claudio, non vedo l'ora di farci i ladder con questi pesi! Vedrai che ci si arriva, e nemmeno tra molto! (toccatina scaramantica d'ordinanza...!)

complimenti, soprattutto per il netto miglioramento allo stacco!! occhio però a non bruciarti con tutti questi PR ogni giorno

Tranquillo, nulla e tirato al limite!

Stasera, poca roba: ho fatto tardi perchè ero a firmare il contratto per il nuovo lavoro!

UPRIGHT Rows
1x10@bar
1x5@40,50,60,70
1x1,2,3,4,5,6,7@80
1x1,2,3,4,5,6@80

Tutto qui...!

28/02/2011

Oggi, doppia sessione, per recuperare l'allenamento saltato venerdì:

MATTINO

FRONT SQUAT
2x5@bar
1x5@40,50
1x3@60,70
1x2@80,85
1x5@90 (PR+5)

PUSH PRESS
1x5@bar,30,40,46,50,56,60 (PR)
2x8@40

STACCO rialzi
1x5@70
1x3@90,110
1x2@120,130 - cinta lenta
1x8@140 - cinta (PR)
2x8@100


POMERIGGIO

SQUAT
1x5@50
1x3@70
1x2@90
1x1@110,120 - cinta

1x1,2,3(PR),1,2@130 - cinta (9 reps@93%)


PANCA STRETTA
1x5@40,55,71,77,81,87
1x5@81
5x5@77

PULLEY
1x5@40,60,70,80
2x20@40

ESTENSIONI TRICIPITI
1x10@20
4x10@25

CROCI CAVI
3x10@20

ALZATE LATERALI
4x15@5

se non sei abituato la doppia sessione può tagliarti le gambe (anche perchè l'allenamento non è pensato per essere fatto con questa frequenza)
addirittura gli allenamenti in giorni consecutivi potrebbero danneggiarti un pò in questo periodo pre gara (anche se non lo stai preparando al 100%)

Sì, me lo immagino! Ma avevo "voglia" di recuperare la sessione, e mi sono buttato in questo esperimento! Vediamo come sto domani (tra l'altro, ci sta che sia costretto a fare domani l'allenamento di mercoledì...)

02/03/2011

STACCO
1x5@70
1x3@90
1x2@110
1x1@130 - cinta lenta
1x1@140,150 - cinta
2x1@160 - cinta (brutta la 2° singola)
1x1@150 - cinta

PANCA
1x10@bar
1x5@40
1x3@60,71
1x1@81,85

1x1,2,3,1,2,3@91 (12 reps@86%, calcolato su 106 kg)

Non male, per essermi allenato di mattina con 4 ore di soon!