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 Metodo di lavoro a blocchi o fasi

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MessaggioTitolo: Metodo di lavoro a blocchi o fasi    Metodo di lavoro a blocchi o fasi  EmptyLun Dic 31, 2012 11:36 am

Buongiono a tutti sono antonio ho 29 anni e sono un nuovo utente.
Premetto che pratico powerlifting a livello puramente amatoriale e non ho mai gareggiato ne ho la possibilita' di farmi seguire da un istruttore di powerlifting.
I miei massimali sono 100 kg di panca con un secondo di fermo come da regolamento e 150 sia di squat che di stacco (squat sotto appena sotto il parallelo e stacco regular) con un peso di 67 kg.
Mi ha molto interessato l'articolo di tonymusante apunto sul lavoro degli sforzi ripetuti e volevo condividere con gli utenti del forum un mio programma di allenamento fondato su questi principi per chiedere pareri e opinioni e per capire se ho afferrato il concetto oppure non ho capito una mazza.

avendo a disposizione 4 allenamenti a settimana pensavo di strutturare il programma cosi':

lavorare 4x week la panca,2x week lo squat e 2 xweek lo stacco e fare quattro fasi per alzata due in 3x5 e due in 3x3 con un range di percentuale compreso tra il 65% e 80 % del massimale

io il mio intento e' quello di migliorare la tecnica quindi penso ,ma non sono sicuro ,che questo protocollo possa darmi la possibilita' di lavorare in un ottica tecnica facendo anche un buon volume di lavoro su range di intensita' media.
Cosa ne dite rispecchia il principio dei blocchi o e' una secemenza e voi come lo impostereste il successivo mesociclo di intensita'??

Ringraziando anticipatamente per le risposte auguro bon anno a tutti.
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Tonymusante
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Tonymusante

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MessaggioTitolo: Re: Metodo di lavoro a blocchi o fasi    Metodo di lavoro a blocchi o fasi  EmptyMer Gen 02, 2013 10:37 pm

la panca la terrei in 3xweek, perchè al tuo livello ed anzianità di allenamento mi sembra una frequenza più che commisurata e sufficiente.
Per il resto il planning potrebbe andare, però è un po' troppo generico e direi persino evasivo, perlomeno così come lo descrivi.
A parte la frequenza settimanale, non dici granchè di come sono strutturati il programma e le singole unità di allenamento, le progressioni, le esercitazioni complementari, ecc.
Così è difficile formulare un giudizio compiuto.

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i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
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MessaggioTitolo: Re: Metodo di lavoro a blocchi o fasi    Metodo di lavoro a blocchi o fasi  EmptyVen Gen 04, 2013 7:47 pm

La ringrazio moltissimo della risposta sono un suo fan e leggo molto volentieri i suoi articoli che sono per me un punto di riferimento per struttutare i miei allenamenti.

cerchero' di essere piu' chiaro:

sessione a):
bench riscaldamento+ 3x5x65%-3x3x75%-3x5X70%-3x3x80%;squat idem;curl bil 5x5;handstand push up 5x6 (esercizio leggero per le spalle gia' ,penso,molto stressate dalla panca);addome alla sbarra 6x6+l-sit 60 sec totali.

sessione b): stacco sumo (mi piace un sacco) riscaldamento+3x5x60%-3x3x70%-3x5x65%-3x3x75%-bench stretta stessa progressione giorno a),trazioni presa prona 5x5(ho un massimale di 1 trazione prona con zavorrato 45 kg),addome dragon falg 5x5

sessione c):bench stessa progressione giorno a);squat box(box piazzato appena sotto il parallelo spero mi aiuti a migliorare la tecnica)stessa progressione giorno a) con un 5% in meno;curl bil 6x4;hpu 5x6;addome russian sit up

sessione d)stacco regular sui blocchi (nello stacco regular ho piu' difficolta' a tenere la schiena ipertesa che nel sumo pensavo quindi di mettere i blocchi ad una altezza che mi permettesse di tenere la schiena dritta) stessa progressione giorno b) ma con un 5% in meno trazioni presa prona 5x5,addome.

spero di aver rispecchiato la metodica delle lavoro a fasi per il mesociclo di accumulo ma non ho molto bene capito come impostare il mesocliclo di intensita' (sicuramente tagliando il volume e aumentando le percentuali di carico),ma sopprattutto spero di non essermi complicato troppo la vita magari mi basterebbe un 10x5 tre per week sui tre big per migliorare.

mi scuso per aver risposto in ritardo ma ho veramente poco tempo per scrivere su internet e ringrazio anticipatamente tutti gli utenti del forum per i consigli che mi darete.
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