Diario tapoot, obbiettivo primi muscoletti

Salve a tutti, crea qui il mio nuovo diario dopo vari tentativi falliti sono qui a riprovarci. spero di condividere con voi il mio nuovo inzio.

29 anni / 183cm / 78Kg




Attualmente non punto a perdere peso perchè tanto non c'è niente da rivelare sotto, non ho muscoli da definire, semplicemente mangio dalle 2300 alle 2500 cal circa con una quantità che si aggira sulle 170g di pro ogni giorno e mi alleno per vedere cosa succede in termini di forza e anche composizione corporea



17/02/2018

squat 5x5@65kg
military press 5x5@30kg
dips 5x5@
hummer curls 1x10@12kg

dieta

-2 tazze di latte intero biologico + 1 banana - 2 misurini whey + 2 uova

-150g salmone in scatola naturale  + 130 g di pasta + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

- caffè  + 10 g di olio di cocco

- insalata abbondante + 3 cucchiai di olio extravergine di oliva + 200 g di lonza di maiale + olive

2500 calorie
-170 g di proteine
-120 g di carboidrati
-70 g di grassi

byuon allenamento a tutti e grazie dell accoglienza  

Benvenuto e buon diario!

Metti i video delle tue esecuzioni degli esercizi principali

ciao doc, mi dice che devo aspettare 7 giorni prima di poter postare

Ah, non lo sapevo.

Ma ti dice che devi aspettare 7 giorni prima di postare video?

Doc ha scritto:

Ah, non lo sapevo.

Ma ti dice che devi aspettare 7 giorni prima di postare video?

ecco trovato il modo Doc

Buon diario!

24/03/2018

squat

5@60kg
1@75kg
1@95kg
1@100kg
5x5@75kg

panca


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lento avanti

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25/03/2018 allenamento a casa

push up

4x20

curl
3x10@12kg

tricipiti extension sopra testa
3x10@8kg

trazioni

10x2@bw

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leggero miglioramento fisico, immaginario o reale. Ho preso cmq 2 kg

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Squat: il problema maggiore che vedo è l' affondo che al salire dei carichi tende a diminuire, nei 65kg è fin eccessivo nei 95 non e valido perchè sei praticamente parallelo. Un affondo accettabile dovrebbe essere quello dei 75kg, ma dovrebbe essere sempre così.
Un altro problema sono le scarpe: nell Squat quelle scarpe non ti danno un sostegno stabile, o usi delle scarpe piatte tipo All Star (non necessariamente di marca) oppure delle scarpe tecniche da powerlifting con suola molto dura (in alcuni casi hanno la suola di legno per dare il giusto supporto)

Io ho anche le scarpe tecniche ma faccio squat con delle simil All Star e mi trovo benissimo

Grazie Doc, provvedo a comprare le converse all star, mi piacciono comunque le ho sempre avute in passato. I prox allenamenti li farò magari con 72.5 kg per automatizzare la profondità di quell'alzata con un po' più di volume.

Grazie buon allenamento

i 95kg in realtà erano 100 ho sbagliato video purtroppo li ho inveriti

03/04/2018

Primo allenamento con le converse all star consigliatemi da Doc e la differenza si sente decisamente, sono stati soldi ben spesi. Ringrazio Doc per il prezioso consiglio:)

Squat 5x5@80kg

panca 4x4@65kg
         2x5@60kg
         1x5@57.5kg

Rematore bilanciere 5x5@40kg

Prova stacco sumo

Ho fatto una prova di stacco sumo giusto per capire se, nonostante l'ipercifosi non è ancora scomparsa del tutto, posso fare questo tipo di stacco dove la schiena è piu verticale. Nel frattempo continuo a fare esercizi di rinforzo quotidiani per eliminare la gobba che cmq sono riuscito a ridurre di almeno il 50%

mi sono accorto che l esecuzione di rematore e stacco sumo è penosa per cui sto leggendo articoli su questi esercizi in modo da stabilile una base tecnica decente e iniziare subito a caricare molto

domenica andrò in palestra sono per fare prove di rematore e stacco sumo finchè avrò un minimo di esecuzione decente cosi lunedi inizio a caricare

stasera farò un altro classico 5x5 se riuscirò a filmarmi metterò i video

buon allenamento a tutti

Stacco sumo: non mi dispiace, se riesci a farlo così anche a carichi più alti vale la pena

Panca: il fermo al petto non c'è, non sei bello compatto

Lo Squat non è male, ma l' affondo è veramente a pelo, ci vorrebbero 5 cm in più di affondo

Grazie Doc provvedo a corregere lunedi e inserisco il sumo nella scheda, credo tu ti riferisca solamente alla prima ripetizione quando hai detto che non è male può andare, cercherò di farle tutte cosi, buona domenica!

09/04/2018

squat 5x5@ 82.5kg
panca 5x5@ 57.5kg
stacco sumo 5x5 @ 60kg





11/04/2018

flessioni 20x5@bw
trazioni 3x5@bw
bici
tricipiti
abs
neck curl

Stacco: ben fatto, ma cerca ancore maggiore compattezza prima di cominciare ad alzare

Squat: è la tua alzata più solida, però le prime ripetizioni hanno un affondo veramente al limite, inoltre spezzi il movimento di discesa, ovvero prima mandi indietro il sedere e poi in avanti le ginocchia (invece le due cose dovrebbero avvenire in contemporanea)

Panca ben controllata, però nel video (peraltro storto) vedo una sola ripetizione

Grazie mille Doc

13/04/2018

squat 5x5 @82.5kg

stacco sumo 3x5@70kg

lento avanti [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Il military non mi sembra male ma ne so pochissimo

Lo stacco sumo deve essere fatto in un altro modo: devi spingere più in fuori le ginocchia e andare con il bacino più vicino al bilanciere quando ti pretensioni prima di cominciare ad alzare.

Grazie Doc buon allenamento, stasera allenamento, sono carico

17/04/2018

squat 5x5 @87.5kg

panca 5x5 @60kg

lento avanti 5x5 @35kg

Panca: c'è poca adduzione delle scapole

Squat: hai il baricentro spostato indietro e sei troppo vicino al parallelo

Grazie Doc, ho scalato il peso, non credo di essere abbastanza forte per andare piu giu con questi carichi, ma come si risolve il problema del baricentro indietro?

taproot ha scritto:

Grazie Doc, ho scalato il peso, non credo di essere abbastanza forte per andare piu giu con questi carichi,

Il problema è che l' affondo non dovrebbe diminuire al crescere dei carichi. In linea di massima, con carichi da allenamento, l' affondo dovrebbe essere netto. Che poi in gara, su una terza alzata, si possa cercare di risicare un affondo minore è un altro discorso.

taproot ha scritto:

ma come si risolve il problema del baricentro indietro?

Sentendo il peso centrato in mezzo ai peidi durante tutta l' alzata.

Grazie Doc

21/04/2018

squat 5x5 @ 90kg
1@ 100kg


Panca [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

lento avanti 3x5@30kg

I 100 di Squat non sono male , anche se hai perso un po di compattezza in affondo

L' altro video di Squat mi dice :
"Questo video include contenuti di WMG che sono stati bloccati dallo stesso proprietario per motivi di copyright."


Panca: il fermo è quasi inesistente e manchi di compattezza quando il bilanciere è al petto (le due cose vanno di pari passo)

Grazie Doc dei tuoi preziosi consigli, hanno censurato il video neanche io so cosa ho fatto di male si vede che youtube ritiene che ho una tecnica indecente

La panca è molto frustrante non sale, lo squat mi posso divertire e aggiungere un peso nuovo ogni tanto la panca no, con 62.5kg non completo 5 ripetizioni di fila.

Questo è molto frustrante perchè ho un fisico a pera come le donne fianchi larghe e spalle strette per cui vorrei diventare forte nelle alzate come panca e lento avanti, e invece lo squat progredisce e il lento avanti e panca no, questo vuol dire che continuerò ad avere proporzioni a pera.

Lo stacco ho deciso di non farlo due volte a settimana alternando con il lento avanti, le mie spalle strette hanno bisogno di lavoro, posso riservare allo stacco un solo giorno a settimana dove alzo piu pesante possibile che dici Doc? La scheda in questo momento è di questo tipo, dammi una tua opinione:

Lun: squat/ panca/ lento avanti

Mar: Trazioni, parallele, piegamenti sulle braccia, bicipiti manubrio

Merc: squat/ panca/ lento avanti

Giov: Trazioni, parallele, piegamenti sulle braccia, bicipiti manubrio

Ven: squat/  lento avanti/ stacco

Lo stacco visto che lo faccio una volta a settimana potrei programmarlo come fanno i Pl che dici? Cosi sale il primo possibile, potrei divertirmi a fare triple e doppie con pesi piu alti possibile, come se fossi già un powerlifter.

Per divertimento, tanto l ipertrofia per un principiante c'è sempre anche con programmazione da Pl, se si può mi farebbe piacere che mi suggerissi uno schemino di specializzazione da powerlifter per lo stacco da fare una volta a settimana, sono andato sul tuo diario volevo copiare uno dei tuoi ma tu starai facendo quelli avanzati che magari non si addicono a me.

Almeno per lo stacco vorrei non fare 5x5 e divertirmi ad alzare molto il peso.

Il venerdi rinuncio alla panca e metto lo stacco, il petto è coinvolto nei piegamenti e nelle parallele considerati cmq esercizi che indirettamente ti aumentano i kg nella panca, per cui penso che nn succeda niente se venerdi tolgo panca e metto stacco.

ho le spalle strettissime il lento avanti voglio tenerlo 3 volte a settimana e caricare

Sab e dom totale riposo non tocco nulla e cerco di mangiare e dormire bene, penso che due giorni di riposo di fila mi facciano bene perchè non sono abituato all attività fisica quindi un paio di giorni di fila di relax per abbassare il cortisolo mangiare e dormire bene

Fammi sapere Doc io faccio da solo ci tengo alla tua opinione non mi segue nessuno e tu ci sai fare sei nel campo da tanti anni ormai grazie!

La panca è difficile da correggere "in remoto", ho lo stesso problema anche io con il mio Coach che riesce a valutare Squat e Stacco e a consigliarmi a distanza ma con la Panca fa molto più fatica a corregermi e infatti è la mia alzata peggiori come carichi.

Ti serve una sessione a settimana di panca tecnica, a me ha aiutato molto nonostante la mia scarsezza.

Comunque la tua idea di fare stacco una sola volta a settimana non è assurda, lo Stacco non è una alzata da tirare troppo, però l' ideale sarebbe fare almeno uno stacco pesante e uno tecnico.

Tieni presente che per la parte alta del corpo fai già l' inverosimile; se tu quando fai i piegamenti sulle braccia li facessi con sovraccarico (ovvero uno zainetto con dentro dei pesi, anche solo delle bottiglie d' acqua) renderebbe anche di più e potresti mettere una sessione tecnica di Stacco in palestra.

Tieni anche presente che lo Stacco non è solo per le "gambe", ma è l' alzata con cui lavorano più muscoli di tutto il corpo; oltre a tutti i muscoli delle gambe, lavorano quelli del core (lombari e addominali), i trapezi, i muscoli dell' avambraccio per la presa etc etc

Ti invio tramite PM un programma completo in cui sono inseriti una alternanza di alzate standard in forma da gara e alzate tecniche; sono una serie di allenamenti non divisi per settimane, li puoi inserire tu nei giorni di palestra alternandoli con i Martedì e Giovedì.

Prova a guardarlo, se ti va di farlo completo bene, se vuoi prendere solo la sequenza dello Stacco va bene lo stesso.