Imparare l' ABC

Peso corporeo 65,2kg

Oggi

Squat
5x5x130kg (duri ma meglio dell' ultima volta in cui li ho fatti)
video ultima serie:


Panca fermo 3 sec al petto
5x5x70kg
video ultima serie:


Stacco con fermo 2 sec in tensione prima di alzare
5x5x130kg
video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Lat machine
5x12x60kg

Plank
3x1m

Peso corporeo 65,4kg

Oggi

Squat
6x5x100kg
video ultima serie:


Panca
5x2x90.5kg (decisamente non male)
video ultima serie:


Stacco
5x5x150kg
video ultima serie:


Lento avanti
5x5x30kg

Trazioni alla sbarra
6x9

Crunch
3x35

Peso corporeo 65,3kg

Oggi

Squat fermo 2 sec
6x4x100kg
video ultima serie:


Panca paralimpica
6x5x65kg
Video ultima serie:


Stacco gear (ultimo stacco pesante)
1x195kg
1x212,5kg
1x220kg
video delle tre singole:


Lento avanti
5x5x30kg

Trazioni alla sbarra
6x9

Crunch
3x35

Peso corporeo 65,2kg

Oggi

Squat erano 8 mesi che non facevo Squat con l' equipaggiamento da gara, però oggi mi ha punto vagezza di poter partecipare alla gara Open Gear Completa dei primi di Giugno e quindi mi sono rimesso la tenuta da gara e sono arrivato a fare
2x180 e 1x190kg con GIU' le bretelle (non li avevo mai fatti così)
video:


Panca
6x5x70kg (volavano)
video ultima serie:


Stacco Rumeno
3x10x100kg

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Lat machine
5x12x60kg

Plank
3x1m

Ieri mi sono messo in testa di partecipare alla gara Equipaggiata che si svolgerà tra poco più di un mese. Dopo oltre otto  mesi che non usavo l' equipaggiamento, ho cominciato a provare Squat Gear. Oggi non potevo farmi mancare la mia “bestia nera”, la Panca Gear e sono riuscito a salire fino a fare due singole con il mio massimale:

Peso corporeo 65,3kg

Oggi

Squat
6x5x100kg (lavorando su velocità e traiettorie)
video ultima serie:


Panca
5x1x95kg (duretti ma mai fatti)
3x5x70kg
video ultima singola con 95kg:


Stacco con fermo 2 sec in tensione prima di alzare
5x5x130kg
video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Lat machine
5x12x60kg

Plank
3x1m

Peso corporeo 65,0kg

Oggi

Squat fermo 2 sec
6x4x100kg
video ultima serie:


Panca fermo 3 sec
5x5x70kg
Video ultima serie:


Stacco gear (ultimo stacco gear)
1x195kg
1x212,5kg
video delle due singole:


Lento avanti
5x5x30kg

Trazioni alla sbarra
6x9

Crunch
3x35

Peso corporeo 65,0kg

Oggi

Squat Gear, ho sbagliato corpetto da gara e ne ho usato uno troppo stretto che mi ha permesso un affondo veramente risicato, in compenso però la velocità di risalita era impressionante, sembrava che io avessi il bilanciere scarico.
Comunque sono salito fino a 2x1x200kg
video ultima singola:


Panca paralimpica
5x5x65kg
video ultima serie:


Stacco Rumeno
3x10x100kg

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Lat machine
5x12x60kg

Plank
3x1m

Peso corpeoreo 65,0kg

Allenamento di Panca Gear
riscaldato raw fino a 90kg poi corpetto e
board 6cm 2x100kg
board 3cm 2x102,5kg
al petto 1x102,5kg
al petto 1x107,5kg
al petto 1x112,5kg (nuovo piccolo massimale)
Video dei 112,5kg:

Peso corporeo 65,1kg

Oggi

Squat Gear, ho usato il corpetto giusto, l' affondo è leggermente meglio ma non è ancora soddisfacente ci devo ancora lavorare
3x1x200kg
video ultima singola:


Panca
6x5x75kg
video ultima serie:


Stacco
3x8x110kg (come stretching, avevo la schiena distrutta)

Lento avanti
5x5x30kg

Trazioni alla sbarra
6x9

Crunch
3x35

Peso corporeo 65,0kg

Oggi

Squat
6x5x100kg
video ultima serie:


Panca gear
3x1x105kg
2x1x100kg
1x115kg (ma si è alzato il maledetto sedere)
Video ultima serie:


Stacco a salire fino ad una singola raw con 175kg
video:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Lat machine
5x12x60kg

Plank
3x1m

Peso corporeo 65,0kg

Oggi ultimo allenamento di scarico

Squat fermo 3 sec in affondo
6x4x110kg
video ultima serie:


Panca Paralimpica
6x5x70kg
Video ultima serie:


Lento avanti
5x5x30kg

Trazioni alla sbarra
6x9

Crunch
3x35

Peso corporeo 65,8kg

Oggi

Squat Gear con frattura costale inclusa
salito fino a 2x1x190kg (meglio di altre volte)
video ultima singola:


Panca
6x5x75kg
video ultima serie:


Stacco
3x8x110kg (come stretching)

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Lat machine
5x12x60kg

Plank
3x1m

Peso corporeo 65,8kg

In lungo dialogo con il coach, mi ha caldamente suggerito un approccio più cauto alla prossima gara (tra poco più di 2 settimane). Visto che, facendo di testa mia, le ultime gare sono state delle schifezze (per non parlare della frattura costale) ho deciso di dargli retta. Mi ha indicato di non fare le alzate gear con carichi superiori alle entrate di gara e io (resistendo alla tentazione di fare delle minchiate incredibili) mi attengo.

Squat beltless
5x5x100kg
video ultima serie:


Panca gear
board 9cm  2x97,5kg
board 6cm  2x97,5kg
board 3cm  2x97,5kg
al petto  3x2x97,5kg
Video delle tre doppie al petto:


Stacco beltless
5x5x130kg
video ultima serie:


Lento avanti
5x5x30kg

Trazioni alla sbarra
6x9

Crunch
3x35

Peso corporeo 65,7kg

Oggi

Squat gear, secondo le indicazioni del Coach dovevo cercare di farlo con 170-180kg ma ricercando un affondo decente, purtroppo ne è uscito un pasticcio questo è il video con le didascalie:


Panca Paralimpica
6x5x70kg
Video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Lat machine
5x12x60kg

Plank
3x1m

Peso corporeo 65,7kg

Oggi

Squat leggerissimo (provando una cintura molto morbida)
6x5x90kg
video ultima serie:


Panca
6x5x75kg
Video ultima serie:


Stacco gear, come da indicazioni del Coach dovevo provare solo l'entrata prudente da lui stabilita
3x2x185kg (poca roba ma almeno belle veloci)
video dell' ultima doppia:


Lento avanti
5x5x30kg

Trazioni alla sbarra
6x9

Crunch
3x35

Peso corporeo 65,6kg

Oggi

Squat gear, anche se lo avevo fatto solo 4 giorni fa ho dovuto/voluto rifarlo per rimediare alla schifezza che avevo fatto. Seguite le indicazioni del coach non supero il carico dell' entrata "prudente", sono salito fine a fare 3x1x175kg venuti meglio dell ultima volta nonostante la stanchezza inoltre sono "Coach approved"


Panca Paralimpica
6x5x70kg
Video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Lat machine
5x12x60kg

Plank
3x1m

Peso corporeo 65,8kg

Tranne quando uso l' equipaggiamento da gara sto continuando ad allenarmi semplre "beltless" per evitare il dolore e per cercare di dare tempo alla costa di aggiustarsi

Squat beltless fermo 2 sec
6x4x90kg
video ultima serie:


Panca gear
board 9cm  2x97,5kg
board 6cm  2x97,5kg
board 3cm  2x97,5kg
al petto  2x2x97,5kg
al petto  2x2x102,5kg
Video dell' ultima doppia al petto:


Stacco beltless
5x5x130kg
video ultima serie:


Lento avanti
5x5x30kg

Trazioni alla sbarra
6x9

Crunch
3x35

Peso corporeo 65,7kg

Oggi scarico (in teoria)

Squat beltless (mi sono lasciato prendere la mano ma sono usciti anche piuttosto bene)
5x5x110kg
video ultima serie:


Panca
5x5x765kg
Video ultima serie:


Stacco beltless con fermo di 2 sec in partenza
5x5x110kg
Video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Lat machine
5x12x60kg

Plank
3x1m

Peso corporeo 65,5kg

Oggi

Squat beltless
3x2x130kg
video ultima serie:


Panca
3x2x80kg
Video ultima serie:


Lento avanti
5x5x30kg

Trazioni alla sbarra
6x9

Crunch
3x35

Breve riassunto della mia Gara Nazionale Open di Powerlifting Gear
Da una parte sono dispiaciuto per due alzate che mi sono state date nulle (e che voglio rivedere nel video), d' altra parte però arrivare Quarto a una gara Open avendola preparata in un mese e con una costa incrinata non è da buttare via.

Peso corporeo 64,4kg

Squat
175kg Ok
182,5kg Ok
187,5kg No

Panca
97,5kg Ok
102,5kg No
102,5Kg Ok

Stacco
185kg No
185kg Ok
206kg No (questo nullo è quello che mi è bruciato di più)

Peso corporeo 65,7kg

Oggi cazzeggio post gara

Squat con stance molto ampia perchè secondo un mio compagno di squadra potrebbe agevolare l' affondo dello squat gear e comunque mi fa tenere delle traiettorie piuttosto buone
5x5x100kg
video ultima serie:


Panca
5x1x90kg
3x5x70kg
Video ultima singola:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Massimale di trazione alla sbarra con sovraccarico, salito fino a una singola con 40kg (purtroppo il video fa schifo ma è stata una decisione estemporanea e non avevo preparato le modalità di ripresa):


Plank
3x1m

Peso coproreo 65,8kg

Prosegue il caxxeggio post gara

Squat fermo 2 sec
5x5x90kg
Video ultima serie:


Panca con nuovo setup indicato da Gian
fino a 90kg raw come riscaldamento e fino a 110kg gear
Video:


Stacco come punizione per gli stacchi non chiusi in gara
5x5x160kg curando la chiusura, sparando indietro le spalle e in avanti il bacino
Video ultima serie:


Lento avanti
5x5x30kg

Trazioni alla sbarra
6x9

Crunch
3x35

Peso corporeo 65,9kg

Oggi

Squat gear (ho voluto provare una stance ultra Wide come quella che usa il mio compagno di squadra Cardinetti e sembra funzionare)
riscaldato raw fino a 110kg
2x130kg solo fasce
2x150kg corpetto bretelle giù + fasce
2x170kg corpetto bretelle sù + fasce
2x1x180kg corpetto bretelle sù + fasce
1x190kg corpetto bretelle sù + fasce (affondo netto e risalita decisa)
Video 1x190:


Panca Paralimpica
5x5x70kg
Video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Lat machine
5x12x60kg

Plank
3x1m

Peso coproreo 66kg

Oggi

Squat sempre con stance molto larga
6x5x104kg
Video ultima serie:


Panca gear, ho voluto provare una maglia da panca più stretta ma non mi trovo, sono salito fino a
board 3 cm 1x105kg ma non avevo buone sensazioni
Video:


Stacco
5x5x160kg sempre curando la chiusura
Video ultima serie:


Lento avanti
5x5x30kg

Trazioni alla sbarra
6x9

Crunch
3x35