Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

WORKOUT VENERDì 14 GENNAIO 2011

PANCA: 10x6@68% 60kg. Fermo al petto. (prgressione korte tony musante)
Ho stretto la presa!! ottimo!! piu potenza, piu esplosività, mi pare bene ho fatto anche una serie in piu ed erano ancora tutte buone
qui i video 10^ e 11^ serie:
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SQUAT: 6x2@80% (russo, esplosive)
Ho cercato di fare qualche modifica..
qua ho cercato di piazzzare il bilancere un po più indietro ma non riesco a trovare una posizione che non mi faccia male penultime 2 serie con105kg:
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Ultima con 110kg, qui ho rimesso il bilancere un pò più in su ma petto ben in fuori:

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TRAZIONI PRONE: 10x2bw esplosive con fermo in alto,
non ho video ma ho cercato di sparare petto bene in fuori e addurre le scapole bene bene dato ce avevo un bel pò di buffer!!!
Rematore: 4x6@ 60kg
Non sono riuscito a fare altro...fnito il tempo a disposizione 1h e 30 di work compreso riscaldamento.

cosa mi dite è un pò meglio quel cessoso squat?, e la panca come vi sembra?

posto il work di domani giusto per promemoria e x prepararmi psicologicamente hhahaha..

PANCA: 6x6@70% Fermo al petto, metterò 65kg (prgressione korte tony musante 2^week)
TRAZIONI: Doppie aumentando ogni serie 3kg fino a trovare il 2rm
Military press: 5x5@42,5kg
Curl Bil: 5x5
Stacchi: 4 rep x6 serie parto da 50kg in su...

Note: Nella panca dato che ho preso mano col nuovo setting e nell' ultimo wo ho finito le 11x6 con ancora del buffer, aumenterò 5 kg rispetto scorsa settimana..(dovrebbero essere2,5) spero di concluderle tutte e 6 con fermo e tecnica impeccabile.. al max tiro giù qualche chiletto nelle ultime serie!!
Come suggerito da somoja inserisco lo stacco, al momento come complementare, farò delle quadruple a salire un pò di regolare, e un pò di sumo, farò qualche video poi vediamo..

ciao
inizierei solo regolare dal ginocchio

a meno che tu non abbia particolare premura ad iniziare con il sumo
visto che lo stacco lo useresti come esercizio per la catena cinetica posteriore (erettori spinali, glutei, femorali) lo stile classico è forse il + adeguato (oltre ad essere + facile tecnicamente)

°°sOmOja°° ha scritto:

ciao
inizierei solo regolare dal ginocchio

a meno che tu non abbia particolare premura ad iniziare con il sumo
visto che lo stacco lo useresti come esercizio per la catena cinetica posteriore (erettori spinali, glutei, femorali) lo stile classico è forse il + adeguato (oltre ad essere + facile tecnicamente)

Ciao..
ti dico..un po di tentativi li avevo già fatti sia col regolare che col sumo.. notavo che col sumo faccio molta meno fatica..ed avrei carichi molto più alti, dato che la posizione del sumo mi aiutano molto le gambe..nel regolare tiro quasi solo di lombari.. so che devo cercare di abbassare il culo e usare i femorali... farò 2 video poi mi dirai che ne pensi...

PANCA: 6x6@70% Fermo al petto 65kg (prgressione korte tony musante 2^week)
video ultima serie:
Ultima rip un pò lenta ma abbastanza bene comunque..speriamo di riuscire a fare 10 serie a fine week..

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TRAZIONI: Doppie aumentando ogni serie 4kg fino a trovare il 2rm
Sono uscite: 2colpi@Bw, 2@+4, 2@+8, 2@+12, 2@+15 2@+20 2@+23

Lento dietro: 5x5@42,5kg con fermo dietro..
Curl Bil: 5x5@35kg senza cheat..
Stacchi: 4 rep x6 serie parto da 50kg in su...
Qua sono le ultime:
Regolare 70kg:
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Regolare100kg
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Sumo 110kg
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Regolare 110kg


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Ai ai ai noto ora che il sumo è un pò schienato o sbaglio?? ma li ho cappellato mi sa che anche le gambe erano troppo strette!!
Bo noto che vado poco giù col culo nonostante mi fossi sforzato, ma mi sa anche che è xke parto dalla tibia e non dall' altazza regolare!!
Cosa mi dite???

ciao
guarda non ci siamo proprio, fare stacco non è come sollevare un sacco di patate, o meglio, anche il sacco di patate dovrebbe essere sollevato con la giusta tecnica ma non lo fa nessuno.

non credo sia un problema di posizione dei piedi ma proprio di impostazione dell'esercizio.
ti ho consigliato di lavorare dal ginocchio e con stile regolare perchè sono le condizioni di base + semplici in cui ci sono meno fattori di confondimento.

intanto il difetto principale è che non ti forzi ad iperestendere la schiena, infatti sei curvo dalla zona cervicale fino alla zona sacrale
dovresti cercare invece di iperestendere
qualcuno parla di incastro, altri di stare con il cul.o in fuori, altri di DCSS (duro cò sta schiena).. ma in fin dei conti si tratta solo di stare con il petto in fuori, le scapole addotte e la zona lombare iperestesa.

un altro difetto importante è che "spezzi" il movimento quasi come una ballerina di lap dance.
dovresti invece bloccare il bacino in un punto preciso (evita di accosciare troppo, lo stacco non è uno squat) e fare perno su di esso ruotando esattamente come se il tuo tronco fosse una leva.

ultima cosa: visto che avevi abbandonato lo stacco per problemi alla zona lombare lavorerei (almeno finchè non avrai acquisito una tecnica perfetta) con carichi sotto i 100kg (60-80?), sicuramente avrai effetti benefici sin da subito anche perchè il grosso del lavoro lo fai con lo squat.

ah, non so come esegui il lento dietro ma lo eviterei a prescindere, non aggiunge nulla (anzi è inferiore) allo stimolo ottenibile con il lento avanti (soprattutto se eseguito con fermo al petto).

°°sOmOja°° ha scritto:

ciao
guarda non ci siamo proprio, fare stacco non è come sollevare un sacco di patate, o meglio, anche il sacco di patate dovrebbe essere sollevato con la giusta tecnica ma non lo fa nessuno.

non credo sia un problema di posizione dei piedi ma proprio di impostazione dell'esercizio.
ti ho consigliato di lavorare dal ginocchio e con stile regolare perchè sono le condizioni di base + semplici in cui ci sono meno fattori di confondimento.

intanto il difetto principale è che non ti forzi ad iperestendere la schiena, infatti sei curvo dalla zona cervicale fino alla zona sacrale
dovresti cercare invece di iperestendere
qualcuno parla di incastro, altri di stare con il cul.o in fuori, altri di DCSS (duro cò sta schiena).. ma in fin dei conti si tratta solo di stare con il petto in fuori, le scapole addotte e la zona lombare iperestesa.

un altro difetto importante è che "spezzi" il movimento quasi come una ballerina di lap dance.
dovresti invece bloccare il bacino in un punto preciso (evita di accosciare troppo, lo stacco non è uno squat) e fare perno su di esso ruotando esattamente come se il tuo tronco fosse una leva.

ultima cosa: visto che avevi abbandonato lo stacco per problemi alla zona lombare lavorerei (almeno finchè non avrai acquisito una tecnica perfetta) con carichi sotto i 100kg (60-80?), sicuramente avrai effetti benefici sin da subito anche perchè il grosso del lavoro lo fai con lo squat.

ah, non so come esegui il lento dietro ma lo eviterei a prescindere, non aggiunge nulla (anzi è inferiore) allo stimolo ottenibile con il lento avanti (soprattutto se eseguito con fermo al petto).

Ciao grazie della risp, ok recepito infatti avevo notato che sono curvo ma non me ne ero accorto subito... secondo te sono curvo con la schiaena anche nelle prime due serie con 70 e 100?? noto anche che il movimento è veramente spezzato come dici tu!!... mmmm vedrò di rimediare, xò secondo te non è meglio che almeno mi metto ad altezza regolare con pochi kg, giusto per non imparare un movimento "Diverso"??!!

A x quanto riguarda il lento dietro ok lo sostituisco col lento avanti... pensavo che il lento dietro lavorasse di più su tutta la spalla piutto sto che sul deltoide anteriore!!
a Ho guardato sul tuo diario ma non trovo un video di stacco regolare, ti dispiace postarmene uno se lo hai cche così lo guardo 3000 volte giusto x prendere spunto????
che scazzzo quanto pagherei uno che in pale mi piazzarebbe giusto!!!

lento dietro:
non è un problema di quanto lavori il deltoide ma di sicurezza
il movimento dietro la testa costringe l'omero ad una extrarotazione innaturale che può portarti ad infortuni.
inoltre il ROM del lento avanti è maggiore, stimola la porzione clavicolare del grande pettorale e ha + transfer sulla panca piana.

è possibile che in minima parte ci sia un lavoro + "neutro" del lento dietro rispetto a quello avanti ma il capo laterale lavora in entrambi
oltretutto le possibilità in termini di progressione nei carichi sono maggiori avanti rispetto a dietro.

stacco:
posso cercare un video dei miei stacchi ma ho postato quasi sempre massimali (e con tecnica non eccelsa) e nell'ultimo periodo mi ero forzato a fare stacco sumo con scarsi risultati
insomma, non mi considero un possibile punto di riferimento.
piuttosto fossi in te cercherei i video di ghirardi che ha un ottimo stacco ma non solo: ha un settaggio molto "didattico", cioè è ben visibile il suo modo di posizionarsi estendendo la schiena e il modo di spingere senza spezzare il movimento.
anche la orsini ha un ottimo setting.

riguardo l'altezza:
se tu hai fretta di lavorare ad altezza regolare puoi farlo
ma perchè hai questa fretta? devi preparare una gara a breve?
lo stacco lo stai inserendo con tanta pazienza per imparare ad eseguirlo senza farti male.
anche sheiko consiglia di iniziare con stacchi dal ginocchio perchè l'esecuzione è + semplice, non è una regola scritta nella pietra ma visto che non hai gare in vista mi sembrava un'idea sensata quella di approcciare l'esercizio senza stressarti troppo.
magari facendo 3-4 settimane di lavoro dal ginocchio, altre 3 settimane da metà tibia (o 5cm sotto il ginocchio) e infine altre 3 settimane da altezza regolare.
ripeto, non è mia intenzione costringerti a fare nulla che non ti piaccia, devi decidere tu in base ai tuoi gusti.
ricordati però che il tuo allenamento non prevedeva un lavoro di stacco da terra pesante quindi un'eventuale aggiunta potrebbe essere di troppo

lo stacco di ghirardi
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(è chiaro che si tratta solo di un riferimento, ciascuno ha il proprio stile e i propri leveraggi)

°°sOmOja°° ha scritto:

lento dietro:
non è un problema di quanto lavori il deltoide ma di sicurezza
il movimento dietro la testa costringe l'omero ad una extrarotazione innaturale che può portarti ad infortuni.
inoltre il ROM del lento avanti è maggiore, stimola la porzione clavicolare del grande pettorale e ha + transfer sulla panca piana.

è possibile che in minima parte ci sia un lavoro + "neutro" del lento dietro rispetto a quello avanti ma il capo laterale lavora in entrambi
oltretutto le possibilità in termini di progressione nei carichi sono maggiori avanti rispetto a dietro.

stacco:
posso cercare un video dei miei stacchi ma ho postato quasi sempre massimali (e con tecnica non eccelsa) e nell'ultimo periodo mi ero forzato a fare stacco sumo con scarsi risultati
insomma, non mi considero un possibile punto di riferimento.
piuttosto fossi in te cercherei i video di ghirardi che ha un ottimo stacco ma non solo: ha un settaggio molto "didattico", cioè è ben visibile il suo modo di posizionarsi estendendo la schiena e il modo di spingere senza spezzare il movimento.
anche la orsini ha un ottimo setting.

riguardo l'altezza:
se tu hai fretta di lavorare ad altezza regolare puoi farlo
ma perchè hai questa fretta? devi preparare una gara a breve?
lo stacco lo stai inserendo con tanta pazienza per imparare ad eseguirlo senza farti male.
anche sheiko consiglia di iniziare con stacchi dal ginocchio perchè l'esecuzione è + semplice, non è una regola scritta nella pietra ma visto che non hai gare in vista mi sembrava un'idea sensata quella di approcciare l'esercizio senza stressarti troppo.
magari facendo 3-4 settimane di lavoro dal ginocchio, altre 3 settimane da metà tibia (o 5cm sotto il ginocchio) e infine altre 3 settimane da altezza regolare.
ripeto, non è mia intenzione costringerti a fare nulla che non ti piaccia, devi decidere tu in base ai tuoi gusti.
ricordati però che il tuo allenamento non prevedeva un lavoro di stacco da terra pesante quindi un'eventuale aggiunta potrebbe essere di troppo

OK perfetto, hai ragione lo stacco non era neanche previsto, quindi lo lascio da li dove avevo provato, negli appoggi bassi di quel rack che sono tra tibia e ginocchio!
Grazie mille x il video ora me lo studio per bene lunedì prossimo vediamo di mettere in pratica...
cambiando discorso.. x quanto riguarda lo squat mi par di aver capito che l' errore più grande è che non butto indietro il culo ma vado avanti con le ginocchia, ok ma se mi butto indietro col culo tendo a rebaltarmi indietro, cioè mi è altamente sfavorevole, x controbilanciarmi secondo te devo inclinare di più la schiena in avanti???? noto dai miei video di squat che rispetto ad altri sto molto "dritto" cioè piu perpendicolare al suolo....è forse per questo??

Cmq fare i video aiuta veramente molto... queste cose non ti accorgi proprio se non ti filmi... da quando mi filmo in 2 settimane sono riuscito a sistemare la panca decentemente.... ora spero di sistemare un pò meglio anche sto squat.. e con calma anche lo stacco... Sarà durisssssssima!!

ma sempre parlando dello squat come vedi le tavolette da mettere sotto i talloni come rialzo, forse mi aiuterebberò a spostare il baricentro più avanti e il culo più indietro??

andrea capo ha scritto:

ma sempre parlando dello squat come vedi le tavolette da mettere sotto i talloni come rialzo, forse mi aiuterebberò a spostare il baricentro più avanti e il culo più indietro??

Ma in questo caso allora ti conviene comprare le scarpe da peista nettamente + comode delle tavolette!

Grazie cri vedrò di provvedere...in effetii la tavoletta mi sa un pò instabile...


Work di domani per non dimenticare...
MERCOLEDì
PANCA: 8x6@70% 65kg. fermo al petto(prgressione korte tony musante)
SQUAT 6x4@80% 110kg. (progressione russa)
Panca stretta: 4x8@50kg fermo al petto
Push down cavi: 3x10
Crunch: 6 serie

speriamo bene... ho la schiena al quanto dolorante

WORK MERCOLEDì 19 GENNAIO 2011

PANCA: 9x6@70% 65kg. fermo al petto(prgressione korte tony musante)
Contento della panca ho fatto anche la 9 serie.. la tecnica mi sembra ok.. ho stretto un attimo la presa.. c' è poco da fare così spingo di più!!
Video dell' 8^ serie: (c'è anche il vecchio rompi maroni che mi fa perdere concentrazione su una delle serie più dure!!)

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Se alla fine del ciclo di accumulo cioè tra 2 week riesco a concludere un 10x6@70kg con fermo, faccio i salti di gioia...

SQUAT 6x4@80% 110kg. (progressione russa)
Mi sono sforzato quasi da cacca nelle mutande per tirare indietro il culo e tenere dritte le tibie, forse le prime rep c'è qualcosa di buono ma con l' avanzare della fatica tendo sempre a buttarmi in avanti anche in risalita...
Qui sotto le ultime due serie del 6x4@110kg:

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Panca stretta: 3x8@50kg fermo al petto
Push down cavi: 3x10
Crunch: 6 serie

somo, ma secondo te xke in rsalita tendo a buttare il peso in avanti spostandolo sulle punte?? cioè il fatto di stare in avanti sia in discesa che in risalita mi aiuta!! quindi perchè devo sforzarmi di stare indiertro?.. Ok lo so che mi meriteri una risposta del tipo..xkè lo squat si fà così...ma cercavo di capire il perche! solo per il fatto che stando più indietro si sfrutta di più la catena cinetica posteriore??....
cioè in questo caso penso che il mio non sia un errore madornale del tipo piegare la schiena come un cammello, cioè la mia è una posixione che è un pò strana in effetti rivedendomi...
Per quanto riguarda lo stanche che mi dicevi di stringerlo...mi sa che stringendolo fatico ancora di più a scendere sotto il parallelo..o no??

dipende da qual'è il fattore limitante nell'affondo
se sei rigido a livello del tendine d'achille, stringendo lo stance fatichi maggiormente a scendere (in questo caso però le scarpe con tacco, non quelle della tua ragazza, aiutano parecchio)
se sei rigido a livello delle anche, allargando lo stance fatichi a scendere (viceversa se stringi è facile)

quando squatti devi forzarti di stare con il petto in fuori e il sedere a papera, immaginando di affondare tra le tue cosce, come se lo spazio sotto di te fosse un buco e dovessi ficcarci dentro le balls

ricordati anche di forzare le ginocchia verso l'esterno per attivare maggiormente i glutei.

perchè schieni? dipende da tante cose
sicuramente la scarsa esperienza, con un pò di cura potrai ridurre questo difetto
anche una cattiva attivazione dei femorali può portarti a schienare
il bilancere posizionato in basso ti porta per una questione di leve a stare con il tronco + inclinato in avanti (a meno che tu non riesca ad iperestendere zona lombare e toracica riportando il bilancere sul baricentro a metà del piede o addirittura sul tallone)
naturalmente i leveraggi che hai per natura giocano un ruolo fondamentale

ad ogni modo un minimo di schienata può anche starci, con il tempo troverai la tua esecuzione, e quando l'avrai trovata la cambierai ancora

Penso che allora sia un problema di flessione del tendine d' achille, infatti con le scarpe di prima che avevano un pò di tacco e cmq erano abbastanza rigide (sono delle scarpe da camminata in montagna non sono scarpe da tennis x intenderci) mi trovavo quasi meglio.. ste qua son troppo piatte e soprattuto morbide, nel senso che non bloccano bene il piede...
Va bè domani farò un pò di esperimenti stringendo un pò lo stanche vediamo cosa viene fuori..

Ma per schienare che intendendi? piegare la schiena o spezzare il movimento?? cioè sinceramente non mi pare di incurvare la schiena eccessivamente o sbaglio??

Workout 21 GENNAIO 2011

PANCA: 10x6@70% 65kg fermo al petto..(prgressione korte tony musante)
Ottimo ci siamo, la fatica si è sentita 10 serie azzz..infinite.. ma come tecnica siamo ok coi recuperi sono stato sotto ai 3 min,
Prossima settimana si reinizia 6x6@67,5 kg!!

SQUAT: 6x2@80% 110kg. (russo, esplosive)
Ho fatto un pò di esperimenti stringendo lo stanche, mmmm non sono convinto, se lo tengo più largo riesco a "cadere meglio nella buca"..
con stanche stretto devo aprire molto le punte x sciendere bene!! tenendolo largo mi viene da tenerle più parallele!!
Video:
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TRAZIONI PRONE: 9x2bw+5kg esplosive con fermo in alto #1min.
REMATORE: 4x8@55kg

Per tenere e migliorare il nuovo setting dello squat devo abbassare il carico di almeno 10 chili x la progressione del ciclo Russo!
Quindi che faccio? mercoledì avrei il 6x5@80% con 110Kg, abbasso adeguatamente anche se sono a oltre metà ciclo di accumulo in modo da poter concetrarmi sulla tecnica??

Ti faccio una domanda assurda...perchè io con la mia vecchia tecnica scorretta ho dei carichi molto più alti che con la tecnica sicuramente più corretta che sto cercando di migliorare??? forse semplicemente per abitudine??

il punto è questo:
che te ne fai di un lavoro con una tecnica che poi dovrai cambiare successivamente?
quanto pensi di poter progredire su un'esecuzione non perfetta? in teoria su un'esecuzione perfetta si può progredire all'infinito (è un assurdo ovviamente)
a cosa ti serve fare accumulo su uno squat che raggiunge a malapena il parallelo, conscio del fatto che quando aumenterai il peso tenderai a perdere la corretta esecuzione (o mancherai l'affondo)?

fossi in te investirei il mio tempo e le mie energie con l'idea di costruire un'esecuzione solida su cui progredire senza troppi pensieri
non è detto che i 1000 aggiustamenti siano corretti al 100% ma elementi come la qualità dell'affondo, la spinta delle ginocchia in fuori e la pulizia nell'esecuzione (che comprende anche l'assenza di tutti quei movimenti "parassita" non finalizzati a nulla)
sicuramente ti porteranno ad un livello superiore.

poi sullo stance, la posizione delle mani e del bilancere, la scelta delle calzature, l'inclinazione della schiena si può discutere all'infinito, ognuno ha le proprie preferenze e spesso le cambia nel corso degli anni.

concordo con Claudio...
per noi Pler progredire con una tecnica perfetta è la la cosa più importante... la questione del peso che cresce nonostante una tecnica errata e da riferire al fatto che hai lavorato sempre e solo facendo alzate "sporche" se avessi fatto un lavoro specializzato ad una esecuzione perfetta sicuramente saresti già a livelli più alti e pronto a metter sù altri kg. sul bilacere...
ad ogni modo stravolgere in questo momento le alzate lavorando molto sulla tecnica, inizialmente ti fà perdere qualche kg sul massimale, ma ti dà una prospettiva futura più vantaggiosa!!!!