Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

LUNEDI 23 gennaio 2012

PANCA

3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). 95kg (previsti) NE SONO USCITE 2 discrete, la terza non la ho chiusa.. peccato, ma forse pretendevo troppo, basta che la prossima settimana ne escano 2 a 97,5kg e va bene lo stesso.. tolto il 20% e fatto 5x5 @ 80kg previsti, ok queste tutte buone!!


SQUAT

3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). 125kgprevisti togli il 20% e fai 5x5@ 105kg ok qui tutte chiuse.

MANUBRI SU INCLINATA 30°: 5x 8@30 8@28 8@30 10@26 12@24kg x manubrio
TRAZIONI:Ladder @BW fino a 8 rep

Sempre il programma del prossimo mese ma con complementari cambiati....

LUNEDI:
SQUAT PESANTE 5x5 seguendo la prog. + PANCA LEGGERA 5x5
COMPL: TRAZIONI prone larghe 5x5@ bw tecnicissime +5x2@ +15kg sempre tecnicissime
Panca stretta 6x6


MERCOLEDI:
STACCO PESANTE 5x5 seguendo la progressione + SQUAT LEGGERO 5x5
COMPLEMENTARI: LENTO AVANTI BILANCERE: 6x 6
REMATORE: 5x5/8
Addome


VENERDI:
PANCA PESANTE 5x5 seguendo la prog. + STACCO LEGGERO 5x5
Panca inclinata 3x pendolo
TRAZIONI SUPINE: 3xpendolo

Domani farò...


STACCO:


3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90%) 135kg (previsti).. tolto il 20% e fatto 5x3@ 115kg (previsti)

TRAZIONI prone larghe 4x7
REMATORE

LENTO AVANTI MANUBRI 10@26+ 10@24 + 8@24 + 10@ 8kg x manubrio
LENTO AVANTI IN PIEDI
CURL BIC

mercoledi25 gennaio 2012


STACCO:


3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90%) 135kg .. tolto il 20% e fatto 5x3@ 115kg la tripla a 135 non schieno ma parto troppo di culo...

Ho povato lo stacco sumo qua c' è una tripla a 130... azzz parto meno di culo col sumo che non avevo mai fatto prima... come è??

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TRAZIONI prone larghe 4x7
REMATORE

LENTO AVANTI MANUBRI 7@28+ 8@26 + 10@24 + 10@24kg x manubrio
LENTO AVANTI IN PIEDI
CURL BIC

Domani

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-7- 8-9


TRAZIONI SUPINE:
1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). BW+ 25 (100kg) tolto il 20% e fatto 5x5 @BW+10kg (85)KG


REMATORE

Venerdi 27 gennaio 2012

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-7- 8-9 Non so perchè ma ho faticato più dell' altra volta, la nona serie è uscita a stento...

quà sotto c' è la serie n. 7...


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TRAZIONI SUPINE:
1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). BW+ 25 (100kg).. niente da fare ne sono uscite 2, male nelle trazioni sto stallando ormai da 1 anno ad un max di + 30kg e non ne vado fuori... tolto il 20% e fatto 5x5 @BW+10kg (85)KG qui aumentato 2 chiletti..


REMATORE

DOMANI...

PANCA

4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x2x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%)@97,5kg con fermo al petto (previsti).. tolto il 20% e fatto 5x4@ 85kg previsti

SQUAT

4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x2x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%)@130kg Previsti togli il 20% e fai 5x4@ 107,5kg previsti


MANUBRI SU INCLINATA 30°: 4x 8@28 8@28 10@26 10@26 x manubrio
TRAZIONI:Ladder fino a 8 rep@ BW
ADDOME

MERCOLEDI 1 FEBBRAIO 2012


STACCO:


4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (90%) 140kg abbastanza bene .. tolto il 20% e fatto 5x2@ 115kg

Qua c' è un video di 4 rep a 130kg.. non mi sembra malissimo che dite?



TRAZIONI prone larghe 4x7
REMATORE

LENTO AVANTI MANUBRI 8@28+ 8@26 + 8@24 + 8@ 24kg x manubrio
LENTO AVANTI IN PIEDI
CURL BIC

non vedo il video

scusa eccolo..

ci vorrebbe un'inquadratura frontale obliqua ma per quello che si vede sembra molto buono (a parte la velocità ma credo sia una questione di pratica)

Domani...

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-7- 8

TRAZIONI SUPINE:
1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 2RM (90%). BW+ 28 tolto il 20% e fatto 5x4 @BW+15kg (90)KG


REMATORE

VENERDI 3 febbraio 2012


PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-7- 8-9 Ho allargato la presa, mi sembra meglio, video qui sotto


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TRAZIONI SUPINE:
1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 2RM (90%). BW+ 28 tolto il 20% e fatto 5x4 @BW+15kg (90)KG


REMATORE

dalla prossima settimana Ho un cambio di programma, questo lo terrò per un mese per concentrarmi di piu sulla tecnica che devo ancora migliorare soprattutto per lo squat e stacco..


Lunedì
Squat/panca:
PANCA: 10/8x6x65% 70kg
SQUAT: 10/8x6x65% 90kg
COMPL: TRAZIONI prone larghe 5x5@ bw tecnicissime +5x2@ +15kg sempre tecnicissime

Mercoledì
Stacco/complementari
STACCO: 8x5x60% (recuperi brevi) 90kg
COMPLEMENTARI: LENTO AVANTI BILANCERE: 8x 6
REMATORE: 6x8
addome


Giovedi:

STACCO:


Venerdì
Squat/panca
PANCA: 3x6x65% 75kg + 2x5x70% 80kg
SQUAT: 3x6x65% 95kg +2x5x70% 100kg

6 febbraio 2012
Lunedì



Squat/panca:
PANCA: 10x6x60% 70kg ottimo presa bella larga, ho caricato leggermente di più del 60% ma sinceramente me l sentivo, anzi ho fatto 2 serie in piu e mi sembravano tutte nacora belle veloci, qui c' è il video della decima serie:


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SQUAT: 10x6x60% 90kg qui le ultime serie ho bestemmiato parecchio erano dure anche qui il carico era leggermente maggiore del 60% ma non era voluto ho fatto io un errore comunque tutte buone, ho aperto parecchio le punte e in questa posizione riesco a spingere molto meglio coi talloni e l' esterno del piede e le ginocchia mi vanno in fuori e non in dentro, anche se tendo ancora abbastanza buttarle avanti..


COMPL: TRAZIONI prone larghe 5x5@ bw tecnicissime +5x2@ +15kg sempre tecnicissime

Domani..


STACCO fino al ginocchio 4x4x65% 90kg
STACCO: 3x4x75% 100kg
COMPLEMENTARI: LENTO AVANTI BILANCERE: 8x 6
REMATORE: 6x8
addome

mercoledi 8 febbraio 2012


STACCO fino al ginocchio 4x4x65% 90kg


STACCO: 4x4x70% 100kg

Rispetto allo scorso allenamento, ho notato che tendevo di piu a stare accosciato, noto che con questa posizione cosi accosciata, con l' aumentare dei carichi, avrei sculato abbastanza facilmente... Se mi posiziono invece come nello scorso allenamento col baricentro piu avanti e il culo piu alto (quindi meno accosciato) riesco meglio a schiacciare giu il culo e quindi a partire prima di spalle! La mia domanda è, è sbagliato tenere il culo piu alto, baricentro un po piu avanti e quindi una minor accosciata?

COMPLEMENTARI: LENTO AVANTI BILANCERE: 8x 6@ 50kg
REMATORE: 6x8
addome

si può staccare anche con il sedere + alto ma senza video non posso aggiungere altro

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Ecco il Video..

il movimento va bene
certo lo stacco al ginocchio dovrebbe puntare ad essere un pò + esplosivo ma capisco che in quelle condizioni non sia semplice (visto che se sfiori il bil. con le tibie tende a rotolare iin avanti)
credo che se e quando cambierai palestra e inizierai ad allenarti con un bilancere e dischi migliori il tuo stacco aumenterà di 40kg in poco tempo

Si oltrettutto dato che col sumo tengo le gambe più larghe, sfrego proprio sulle zigrinature del bil, che oltre a frenarmi mi ha distrutto dissanguato le tibie...hahah

Giovedi 9 febbraio 2012

stacco completo 6x5x60% recuperi brevi 90kg
Trazioni ladder da 1 a 9 rep.

Video ultima serie stacco:

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Domani..


Venerdì
Squat/panca

squat 3x6x65% 85kg + 2x5x70% 95kg
panca 3x6x65% 75kg +2x5x70% 80kg in panca i kg sono leggermente piu alti delle %...
panca stretta 6x8

Trazioni pendolo @ bw 2 serie..

Venerdi 10 febbraio 2012


Squat/panca

squat 3x6x65% 85kg + 2x5x70% 95kg
Video: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]


panca 3x6x65% 75kg +5x5x70% 80kg in panca i kg sono leggermente piu alti delle %...
Video: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

parallele: 3x12

Trazioni pendolo @ bw 5 serie.. la prima tutte 6 poi 5-5-5-5
Bello il pendolo, prima volta che lo provavo!!

Lunedì 13 febbraio 2012



Squat/panca:
PANCA: 10x6x60% 70kg bene.. fatto qualche serie in piu...




SQUAT: 10x6x60% 90kg Buone, meno faticose della volta precedente!!


COMPL: TRAZIONI prone larghe 5x5@ bw tecnicissime +5x2@ +15kg sempre tecnicissime