Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

WORK mercoledi 11 maggio 2011

MERCOLEDì:

STACCHI DA TERRA: metodo CLUSTER
-1°Cluster@80% (90kg) 8 rep
-2° cluster@85% (95kg) 6 rep
-3° cluster@90% (100kg) 5 rep Ottimo!!!

2° metodo:
TRAZIONI SUPINE: 1X30"@BW 12 rep
REMATORE: 1X30"@55kg 10 rep
PULLEY: 1X30"@55kg 10 rep

3° metodo:
CURL BIC BILANCERE DRITTO 1x1MINUTO@25kg 15 rep troppo poche dovrei stare sulle 20


LENTO AVANTI SEDUTO: metodo CLUSTER

-1°Cluster@80% (90kg) 7 rep
-2° cluster@82,5% (95kg) 5 rep
-3° cluster@85% (100kg) 3 rep

2° metodo:

LENTO AVANTI IN PIEDI 40kg 9 rep
LENTO AVANTI MANUBRI 1X30"@22kg 10 rep
LENTO DIETRO 1X30" 15 rep@30kg

3° metodo:
ALZATE LATERALI MANUBRI 1x1 MINUTO 30 rep@ 4kg

domani...
PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@85% (80kg)
-2° cluster@87,5% (82,5kg)
-3° cluster@90% (85kg)

2° metodo:
PARALLELE 1X30"@BW
FRENCH PRESS SDRAIATO 1X30"
FRENCH PRESS IN PIEDI 1X30"

3° metodo:
PUSCH DOWN TRICIPITI 1x1 MINUTO



TRAZIONI supine: metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (85kg BW+10kg)
-2° cluster@82,5% (87,5kg BW+12,5kg)
-3° cluster@85% (90kg BW+15kg)

2° metodo:
TRAZIONI LAT presa larga 1x30"@65kg
REMATORE: 1X30"@55kg
PULLEY: 1X30"@55kg

3°metodo:
CURL BIC CAVO ASSO 1x1min.@25kg

WORK VENERDì 13 maggio 2011

PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@85% (80kg) 4 rep
-2° cluster@87,5% (82,5kg) 3 rep
-3° cluster@90% (85kg) 1+1 rep

2° metodo:
PARALLELE 1X30"@BW 15 rep
PANCA TOUCH&go @65kg 9 rep
FRENCH PRESS IN PIEDI 1X30"

3° metodo:
PUSCH DOWN TRICIPITI 1x1 MINUTO



TRAZIONI supine: metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (85kg BW+10kg) 7 rep
-2° cluster@82,5% (87,5kg BW+12,5kg) 5 rep
-3° cluster@85% (90kg BW+15kg) 2 rep

2° metodo:
TRAZIONI LAT presa larga 1x30"@55kg 12 rep
REMATORE: 1X30"@50kg 12 rep
PULLEY: 1X30"@50kg 12 rep

3°metodo:
CURL BIC CAVO ASSO 1x1min.@25kg 30 rep.

Work LUNEDI 16 maggio 2011



PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (75kg) 8 rep con pause di 5"
-2° cluster@82,5% (77,5kg) 5 rep con pause di 5"
-3° cluster@85% (80kg) 3rep con pause di 5"


2° metodo:
PANCA PIANA TOUCH&GO 1X 30" @65kg eseguito 10 rep nei 30"
MANUBRI PANCA 30° 1X30" @26kg eseguito 10 rep nei 30"
PANCA STRETTA 1X30" @50kg eseguito 10 rep nei 30"


3° metodo:
CROCI AI CAVI 1X 1minuto 27 rep


SQUAT: metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (100kg) 9 rep con pause di 10"
-2° cluster@82,5% (105kg) 6 rep con pause di 10"
-3° cluster@85% (110kg) 3rep con pause di 10"


2° metodo:
PRESSA VERTICALE 1X30" @120kg eseguito 10 rep nei 30"
LEG EXT 1X30" @40kg eseguito 10 rep nei 30"
LEG CURL 1X30" @35kg eseguito 10 rep nei 30"

3° metodo:
Pressa verticale 1x 1 minuto@80kg 25 rep

domani...

MERCOLEDì:

STACCHI DA TERRA: metodo CLUSTER
-1°Cluster@80% (90kg) 8 rep
-2° cluster@85% (95kg) 6 rep
-3° cluster@90% (100kg) 5 rep Ottimo!!!

2° metodo:
TRAZIONI SUPINE: 1X30"@BW 12 rep
REMATORE: 1X30"@55kg 10 rep
PULLEY: 1X30"@55kg 10 rep

3° metodo:
CURL BIC BILANCERE DRITTO 1x1MINUTO@25kg 15 rep troppo poche dovrei stare sulle 20


LENTO AVANTI SEDUTO: metodo CLUSTER

-1°Cluster@80% (47,5kg) 7 rep
-2° cluster@82,5% (50kg) 5 rep
-3° cluster@85% (52.5kg) 3 rep

2° metodo:

LENTO AVANTI IN PIEDI 40kg 9 rep
LENTO AVANTI MANUBRI 1X30"@22kg 10 rep
LENTO DIETRO 1X30" 15 rep@30kg

3° metodo:
ALZATE LATERALI MANUBRI 1x1 MINUTO 30 rep@ 4kg

WORK 18 maggio 2011

MERCOLEDì:

STACCHI DA TERRA: metodo CLUSTER
-1°Cluster@80% (90kg) 9 rep
-2° cluster@85% (95kg) 7 rep
-3° cluster@90% (100kg)6 rep

video: come è la tecnica??
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

2° metodo:
TRAZIONI SUPINE: 1X30"@BW 12 rep
REMATORE: 1X30"@55kg 10 rep
PULLEY: 1X30"@55kg 10 rep

3° metodo:
CURL BIC BILANCERE DRITTO 1x1MINUTO@25kg 15 rep troppo poche dovrei stare sulle 20


LENTO AVANTI SEDUTO: metodo CLUSTER

-1°Cluster@80% (47,5kg) 8 rep
-2° cluster@82,5% (50kg) 5 rep
-3° cluster@85% (52.5kg) 3 rep

2° metodo:

LENTO AVANTI IN PIEDI 40kg 9 rep
LENTO AVANTI MANUBRI 1X30"@22kg 10 rep
LENTO DIETRO 1X30" 15 rep@30kg

3° metodo:

Domani

PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@85% (80kg)
-2° cluster@87,5% (82,5kg)
-3° cluster@90% (85kg)

2° metodo:
PARALLELE 1X30"@BW
FRENCH PRESS SDRAIATO 1X30"
FRENCH PRESS IN PIEDI 1X30"

3° metodo:
PUSCH DOWN TRICIPITI 1x1 MINUTO



TRAZIONI supine: metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (85kg BW+10kg)
-2° cluster@82,5% (87,5kg BW+12,5kg)
-3° cluster@85% (90kg BW+15kg)

2° metodo:
TRAZIONI LAT presa larga 1x30"@65kg
REMATORE: 1X30"@55kg
PULLEY: 1X30"@55kg

3°metodo:
CURL BIC CAVO ASSO 1x1min.@25kg

la tecnica di stacco mi sembra buona
ti gonfi a sufficienza di aria prima di iniziare le ripetizioni?

WORK venerdi 20 maggio 2011

PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@85% (80kg) 5 rep
-2° cluster@87,5% (82,5kg) 3 rep
-3° cluster@90% (85kg) 1+1 rep

2° metodo:
PARALLELE 1X30"@BW
FRENCH PRESS SDRAIATO 1X30"
FRENCH PRESS IN PIEDI 1X30"

3° metodo:
PUSCH DOWN TRICIPITI 1x1 MINUTO



TRAZIONI supine: metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (85kg BW+10kg) 7 rep
-2° cluster@82,5% (87,5kg BW+12,5kg) 5 rep
-3° cluster@85% (90kg BW+15kg) 3 rep

2° metodo:
TRAZIONI LAT presa larga 1x30"@65kg
REMATORE: 1X30"@55kg
PULLEY: 1X30"@55kg

3°metodo:
CURL BIC CAVO ASSO 1x1min.@25kg

in effetti potrei prendere meglio il respiro e poi mi sembra anche di buttarmi troppo avanti!

Work LUNEDI 22 maggio 2011



PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (75kg) 10 rep con pause di 5"
-2° cluster@82,5% (77,5kg) 6 rep con pause di 5"
-3° cluster@85% (80kg) 3rep con pause di 5"


2° metodo:
PANCA PIANA TOUCH&GO 1X 30" @65kg eseguito 10 rep nei 30"
MANUBRI PANCA 30° 1X30" @26kg eseguito 10 rep nei 30"
PANCA STRETTA 1X30" @50kg eseguito 10 rep nei 30"


3° metodo:
CROCI AI CAVI 1X 1minuto 27 rep


SQUAT: metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (100kg) 9 rep con pause di 10"
-2° cluster@82,5% (105kg) 6 rep con pause di 10"
-3° cluster@85% (110kg) 3rep con pause di 10"


2° metodo:
PRESSA VERTICALE 1X30" @120kg eseguito 10 rep nei 30"
LEG EXT 1X30" @40kg eseguito 10 rep nei 30"
LEG CURL 1X30" @35kg eseguito 10 rep nei 30"

3° metodo:
Pressa verticale 1x 1 minuto@80kg 25 rep

WORK 25 maggio 2011

MERCOLEDì:

OTTIMO WO!!!
Ho alzato di 5kg il carico e le rep sono rimaste invariate al precedente wo, Quindi:
STACCHI DA TERRA: metodo CLUSTER
-1°Cluster@80% (95kg) 9 rep
-2° cluster@85% (100kg) 7 rep
-3° cluster@90% (105kg)5 rep


2° metodo:
TRAZIONI SUPINE: 1X30"@BW 14 rep aumentate!!!
REMATORE: 1X30"@55kg 12 rep aumentato!!!
PULLEY: 1X30"@55kg 10 rep

3° metodo:
CURL BIC BILANCERE DRITTO 1x1MINUTO@25kg 15 rep troppo poche dovrei stare sulle 20


LENTO AVANTI SEDUTO: senza metodo CLUSTER
Ho deciso di provare a togliere il metodo cluster cioè aspettare 10 sec tra una rep. e l' altra, cazzzo da non credere facendo delle serie normali mi sono uscite lo stesso numero di rep cioè
-1°Cluster@80% (47,5kg) 8 rep
-2° cluster@82,5% (50kg) 5 rep
-3° cluster@85% (52.5kg) 3 rep
Molto bene direi!!

2° metodo:


LENTO AVANTI IN PIEDI 40kg 9 rep
LENTO AVANTI MANUBRI 1X30"@22kg 11 rep
LENTO DIETRO 1X30" 15 rep@30kg

3° metodo:
Alzate lat: 1x1 min. 30 rep

WORK venerdi 27 maggio 2011

PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@85% (80kg) 6 rep
-2° cluster@87,5% (82,5kg) 3 rep
-3° cluster@90% (85kg) 2 rep

2° metodo:
PARALLELE 1X30"@BW 15 rep
FRENCH PRESS SDRAIATO 1X30"
FRENCH PRESS IN PIEDI 1X30"

3° metodo:
PUSCH DOWN TRICIPITI 1x1 MINUTO



TRAZIONI supine: metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (85kg BW+10kg) 8 rep
-2° cluster@82,5% (87,5kg BW+12,5kg) 5 rep
-3° cluster@85% (90kg BW+15kg) 3 rep

2° metodo:
TRAZIONI LAT presa larga 1x30"@65kg
REMATORE: 1X30"@55kg
PULLEY: 1X30"@55kg

3°metodo:
CURL BIC CAVO ASSO 1x1min.@25kg

Work LUNEDI 30 maggio 2011



PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (75kg) 11 rep con pause di 5"
-2° cluster@82,5% (77,5kg) 7 rep con pause di 5"
-3° cluster@85% (80kg) 3rep con pause di 5"

Buona la panca aumenta!!!

2° metodo:
PANCA PIANA TOUCH&GO 1X 30" @65kg eseguito 10 rep nei 30"
MANUBRI PANCA 30° 1X30" @26kg eseguito 10 rep nei 30"
PANCA STRETTA 1X30" @50kg eseguito 10 rep nei 30"


3° metodo:
CROCI AI CAVI 1X 1minuto 27 rep


SQUAT: metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (100kg) 9 rep con pause di 10"
-2° cluster@82,5% (105kg) 6 rep con pause di 10"
-3° cluster@85% (110kg) 3rep con pause di 10"


2° metodo:
PRESSA VERTICALE 1X30" @120kg eseguito 10 rep nei 30"
LEG EXT 1X30" @40kg eseguito 10 rep nei 30"
LEG CURL 1X30" @35kg eseguito 10 rep nei 30"

3° metodo:
Pressa verticale 1x 1 minuto@80kg 25 rep

Butto giù il programma per le prossime 4 settimane a partire da lunedi prossimo!...
Per gli es fondamentali userò il Mav, quindi serie da 5 a salire dal 60% in su fino al max di 5 rep+ 4x3 col precedente max con 5..

lunedì

1)Squat mav @5 rep+ 4x3
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3
3)Manubri su inclinata 4x10
4)Pressa 3x10
5) leg ext+leg curl 2x15

Mercoledì

1)Stacco mav @5 rep+ 4x3
2)Trazioni prone larghe 4x6
3)Curl bil in piedi 4x8
4)Lento avanti seduto 5x4
5)Lento in piedi 4x10
6)abs


Venerdì

1)Panca piana mav @3rep+ 4-5singole
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3
3)Parallele 4x10
4)Rematore 5x6
5)Curl ai cavi 3x15

WORK 1 giugno 2011

MERCOLEDì:

OTTIMO WO!!!
Ho alzato di altri 5kg il carico e le rep sono rimaste invariate al precedente wo a parte l' ultima serie, Quindi:
STACCHI DA TERRA: metodo CLUSTER
-1°Cluster@80% (100kg) 9 rep
-2° cluster@85% (1105kg) 7 rep
-3° cluster@90% (110kg)4 rep

Lo stacco mi gasa a manetta poi, sono ai primissimi mesi quindi i carichi lievitano praticamente ad ogni wo!!

2° metodo:
TRAZIONI SUPINE: 1X30"@BW 14 !!!
REMATORE: 1X30"@55kg 12 rep !!!
PULLEY: 1X30"@55kg 10 rep

3° metodo:
CURL BIC BILANCERE DRITTO 1x1MINUTO@25kg 15 rep troppo poche dovrei stare sulle 20


LENTO AVANTI SEDUTO: senza metodo CLUSTER
Aumentate anche qui le rep del precedente wo...
-1°Cluster@80% (47,5kg) 9 rep
-2° cluster@82,5% (50kg) 6 rep
-3° cluster@85% (52.5kg) 4 rep
-4° cluster@90% (55kg) 2 rep
Molto bene direi!!

2° metodo:

LENTO AVANTI MANUBRI 1X30"@22kg 11 rep
LENTO AVANTI IN PIEDI 30kg 12 rep
LENTO DIETRO 1X30" 15 rep@30kg

3° metodo:
Alzate lat: 1x1 min. 30 rep

WORK venerdi 3 giugno 2011

PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@85% (80kg) 7 rep
-2° cluster@87,5% (82,5kg) 4 rep
-3° cluster@90% (85kg) 2 rep
Ok la panca è migliorata leggermente anche con queste%

2° metodo:
PARALLELE 1X30"@BW 15 rep
FRENCH PRESS SDRAIATO 1X30"
FRENCH PRESS IN PIEDI 1X30"

3° metodo:
PUSCH DOWN TRICIPITI 1x1 MINUTO



TRAZIONI supine: metodo CLUSTER
Ho aumentato di 2,5 kg e le rep sono rimaste invariate solo la prima serie è diminuita di una rep rispetto la precedente seduta

-1° cluster@80% (87,5kg BW+12,5kg) 7 rep
-2° cluster@82,5% (90kg BW+15kg) 5 rep
-3° cluster@85% (92,5kg BW+17,5kg) 3 rep



2° metodo:
TRAZIONI LAT presa larga 1x30"@65kg
REMATORE: 1X30"@55kg
PULLEY: 1X30"@55kg

3°metodo:
CURL BIC CAVO ASSO 1x1min.@25kg

Buon wo... dalla prossima settiman si cambia programma!!!

Il programma sarà questo:
Per gli es fondamentali userò il MAV, quindi serie da 5 a salire dal 60% in su fino al max di 5 rep+ 4x3 col precedente max con 5..

lunedì

1)Squat mav @5 rep+ 4x3 (intorno ai 105kg)
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3 (intorno ai 75kg)
4)Pressa verticale 3x10 (intorno ai 100kg)
3)Manubri su inclinata 4x10 (intorno ai 26-24kg x manubrio)
5) leg ext+leg curl 2x15

Mercoledì

1)Stacco mav @5 rep+ 4x3 (intorno ai 100-105 kg)
2)Trazioni prone larghe 4x6 @ BW
3)Curl bil in piedi 4x8( intorno ai 30kg)
4)Lento avanti seduto 5x4 (intorno ai 52,5kg)
5)Lento in piedi 4x10 ( intorno ai 30kg)
6)abs


Venerdì

1)Panca piana mav @3rep+ 4-5singole (Intorno agli 80kg)
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3 (intorno a BW+10-12kg)
3)Parallele 4x10 @BW
4)Rematore 5x6 (intorno ai 65-60kg)
5)Curl ai cavi 3x15 ( 25-30 kg)

Domani si inizia col nuovo programma...


lunedì

1)Squat mav @5 rep+ 4x3 (intorno ai 105kg)
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3 (intorno ai 75kg)
4)Pressa verticale 3x10 (intorno ai 100kg)
3)Manubri su inclinata 4x10 (intorno ai 26-24kg x manubrio)
5) leg ext+leg curl 2x15

work: 6 giugno2011


1)Squat mav @5 rep+ 4x3 100kg
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3 75kg
3)Pressa verticale 3x10 100kg
4)Manubri su inclinata 4x10 (2@ 26+2@24kg x manubrio)
5) leg ext+leg curl 2x15

work un po frettoloso e sovrappensiero per problemi in famiglia....
Comunque la panca mi sembra di poter aumentare qualcosina, lo squat invece piu` faticoso del previsto!!!!

Domani...



Mercoledì

1)Stacco mav @5 rep+ 4x3 (intorno ai 100-105 kg)
2)Trazioni prone larghe 4x6 @ BW
3)Curl bil in piedi 4x8( intorno ai 30kg)
4)Lento avanti seduto 6x4 (intorno ai 52,5kg)
5)Lento in piedi 4x10 ( intorno ai 30kg)
6)abs

Mercoledì 8 giugno 2011

1)Stacco mav @5 rep+ 4x3 100kg
2)Trazioni prone larghe 4x6 @ BW
3)Curl bil in piedi 4x8 @30kg
4)Lento avanti seduto 6x4 @52,5kg
5)Lento in piedi 4x10 30kg
6)abs

DOMANI
Venerdì

1)Panca piana mav @3rep+ 4-5singole (Intorno agli 80kg)
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3 (intorno a BW+10-12kg)
3)Parallele 4x10 @BW
4)Rematore 5x6 (intorno ai 65-60kg)
5)Curl ai cavi 3x15 ( 25-30 kg)

Venerdì 10 giugno 2011

1)Panca piana mav @3rep+ 4-5singole 82,5 kg (qualche chiletto in più del previsto)
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3 12,5kg Anche qui abbastanza bene qualche chiletto in più del previsto son riuscito a metterlo!
3)Parallele 4x10 @BW
4)Rematore 5x6 ( 65-60kg)
5)Curl ai cavi 2x15 ( 30 kg)

Domani,,,

1)Squat mav @5 rep+ 4x3 100kg
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3 75kg
3)Pressa verticale 3x10 100kg
4)Manubri su inclinata: 2@26+2@24kg x manubrio)
5) leg ext+leg curl 2x15