Diario di Berserk

Mancavo da un pò, ma sempre in gambe Marco!

Piergiorgio ha scritto:

Mancavo da un pò, ma sempre in gambe Marco!

Grazie Piergiorgio! come butta? Quando ci si rivede alle Cupole?




Bench press

6 x 6 x 85 kg

qui ho fatto un casino: Per sbrigarmi ad andare al rack dello squat che sapevo stava per essere occupato da una coppia di ragazzi che erano appena arrivati ed oggi "facevano le gambe" ho accorciato le pause ed l'ultimo set ne ho chiuse regolarmente solo 5..cazzone maledetto che sono.




Squat

5 x 5 x 125 kg

facili






Trazioni


15 x 4

avevo voglia di qualche trazione extra...a un certo punto si era fatto un po tardi sennò avrei continuato, mi piacciono sti lavori lunghi





Polpacci

un po di calf raises monopodalico con manubrio da 6 kg reps medio alte






Extrarotatori

4 set

Guardando e riguardando i miei video sullo stacco e confrontandoli (impietosamente) con quelli di Belayev, ho notato la cosa più evidente da fare per migliorarmi sulla tecnica: lavorare sulla scioltezza e lo stretching degli adduttori e forzarmi a divaricare ste gambe in fase di spinta, per accorciare la distanza dal vettore di forza del peso. Mi DEVO aprire di più co ste cazzo di gambe, tiro con gli stinchi obliqui rispetto al terreno. Belayev che è alto approssimativamente la metà di me, nonostante la sua ridotta altezza congiuntamente ad una stance ultra wide, riesce a tirare partendo in fase di spinta con i polpacci praticamente perpendicolari rispetto al terreno. La schiena sta a zero, sale su tutto di femorali, ha il pube che un altro po struscia sul bilanciere, la traiettoria è chiusissima. QUESTO DEVO FARE. Dal prossimo work out ripasso tecnico e riprese.

Bench Press


5 x 2 x 107 kg





Sumo deadlift


3 x 6 x 140 kg


3 x 4 x 140 kg




Shoulder Press manubri

4 x 5 x 36 kg



Curl bicipiti EZ

4 x 8 x 27 kg


Polpacci pressa



Allenamento distanziato di un solo giorno per via del fatto che domani non potrò allenarmi. All'inizio come consigliatomi dal Mister ero partito con l'intenzione di fare solo lo stacco, ma dato che oggi mi sentivo molto in forma, alla fine ho fatto tutto il programma e le cose sono andate bene direi.

Tra qualche settimana tornerò in tana, per motivi di lavoro non ho avuto nemmeno tempo di allenarmi molto bene, quindi ora che ho trovato un pò più di spazio riprendo l'allenamento del mister e tra qualche settimana ci si rivede alle cupole!

Piergiorgio ha scritto:

Tra qualche settimana tornerò in tana, per motivi di lavoro non ho avuto nemmeno tempo di allenarmi molto bene, quindi ora che ho trovato un pò più di spazio riprendo l'allenamento del mister e tra qualche settimana ci si rivede alle cupole!

ok ti aspettiamo!



Squat


6 x 4 x 135 kg



Bench Press


warm up a salire a singole, ultima riscaldamento 110 kg


poi 115 kg


122 kg


nulle entrambi per via del parquet di merda che mi ha fatto scivolare i piedi cazzo!!!!!!!!!!! Questo però è anche segno che il leg drive funziona, magari....per il resto, le singole salivano. Questo nonostante sono venuto fuori da due allenamenti, escluso questo, di korte non proprio leggeri!! Sono molto, molto, molto soddisfatto. A dire il vero mi sarei dovuto fermare a 117 kg...ma...Mister non me ne volere ...a tutti i costi volevo strapazzarmi un po oggi, farò il bravo in futuro




Pin Pull


2 x 2 x 195 kg




Addome

Che rabbia quando scivolano i piedi e il setup iniziale se ne va a farsi friggere.

Piergiorgio ha scritto:

Che rabbia quando scivolano i piedi e il setup iniziale se ne va a farsi friggere.

a chi lo dici...è proprio una rottura

io ho risolto il problema scivolamento dei piedi così:

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

all'altezza dei piedi ci metto sotto la panca un tappettino, quello che si fanno gli addominali

XFabio83 ha scritto:

io ho risolto il problema scivolamento dei piedi così:

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

all'altezza dei piedi ci metto sotto la panca un tappettino, quello che si fanno gli addominali

Ottima idea, semplice ed efficace!

Bravo Fabio

Bench Press - korte week 9


9 x 6 x 83 kg


alla fine gestibili. traiettoria sempre pulita, tutte regolari e appoggio al petto simmetrico





Squat


6 x 5 x 125 kg

accuso alle quinte ripetizioni ma credo di averle fatte tutte buone






Trazioni prone presa media

15 x 4






Polpacci pressa

4 x 15 x 80 kg




Addome

8 set reps medio basse alle macchine

Dato che sono giunto ormai alla nona settimana di programmazione del korte sulla sola specialità di bench press, volevo fare una considerazione veloce su tale tipo di metodica, limitandomi ovviamente a riscontrare a livello del tutto personale le impressioni che ne sto traendo.
Il giudizio del sistema allenante non può che essere positivo. Ne sto apprezzando in particolare la possibilità che ti offre di consolidare nel migliore dei modi l'esercizio. Con tale tipo di frequenza ravvicinata, sto infatti sperimentando ciò che più volte si legge nei fora o negli articoli del settore sulla bontà di un approccio che contempli una discreta e frequente mole di lavoro. Questo tipo di metodica mi sta permettendo infatti di acquisire sempre più consapevolezza durante l'esecuzione, della mia posizione del corpo (cosa che prima assolutamente non avevo), della traiettoria esatta del bilanciere e della giusta accelerazione da imprimere allo stesso nelle varie fasi. Potrà sembrare una banalità e forse non è un aspetto importantissimo da curare, ma nel concentrarmi su ciò ne sto traendo benefici sulla sensazione di controllo che ne ricevo in cambio. Mi spiego: Prima, nell'intento di cercare l'esplosività del gesto tendevo a "rimbalzare" alla fine del movimento in concentrica, questo forse perchè imprimevo la stessa accelerazione al peso in ogni fase del movimento, mentre adesso riesco a controllarne meglio la genesi - della spinta - e la fine, prevendedo nel corso della stessa ad un lieve rallentamento finale, subito dopo lo sticking point. Il consolidamento assiduo mi sta poi tornando utile per la traiettoria, dove sto facendo un grande sforzo per curare il punto di appoggio - simmetrico - sull petto, questo perchè in precedenza tendevo a "chiudere" il gomito destro per una carenza di forza nella parte destra del corpo. Spero che questa acquisita simmetria rimanga anche con percentuali superiori.
Insomma mi piace questo Korte, spero che il tutto possa anche trasformarsi in nuovi kg da aggiungere al bilanciere...

Bench Press korte week 9


9 x 6 x 83 kg


anche meglio dell'altra volta, facili direi




Sumo deadlift


6 x 4 x 153 kg


provata una stance ancora più lwide, il massimo possibile, con la quale direi che mi trovo bene. Devo solo farci un po il callo per il lavoro extra richiesto agli adduttori.




Shoulder Press manubri


4 x 5 x 36 kg



Curl ez bilanciere

5 x 8 x 27 kg



Polpacci

Squat

7 x 3 x 142,5 kg


Al terzo set mi sono sbagliato a caricare e ho messo 152,5 kg...la tripla è stata valida anche con quel peso, ma che fatica!!...tostissimi anche gli ultimi due set, ma credo di non aver preso nemmeno un nullo.
Oggi ho conosciuto il simpatico Roberto Calandra, che per un po di tempo, causa lavoro, si allenerà con noi. E'un ottimo atleta, e proviene dalla Barbarian's di Parma, di Ado Gruzza. L'ultimo anno si è dovuto fermare a causa di un infortunio, ma ora sta gradualmente riprendendo. Per rendere l'idea del livello - alto - oggi era un po demoralizzato perchè ha ripreso il massimale sullo stacco e dopo un anno di fermo aveva "solo" 200 kg raw (a poco più di 60 kg credo!!). In passato ha vinto tra l'altro (credo nel nel 2010?) una WEC. Mi ha dato qualche dritta sullo squat e sullo stacco, che lui pratica sumo come me, e i consigli sono stati ottimi direi. In particolare sullo squat mi ha consigliato di entrare nella buca sparando le ginocchia in fuori sin da subito e cercando in questo modo alla fine un migliore incastro. Il cambio di impostazione lo ho sicuramente accusato ma in questo modo: scendo molto di piu' e sotto ho una sensazione di stabilità...un incastro insomma, veramente ottimo!...sul sumo mi ha consigliato di stare seduto fintanto che non mi allontano troppo dal bilanciere, in altre parole l'incastro deve avvenire con la regola fondamentale di tenersi il piu' possibile incollato al bilanciere. Cercherò di fissarmi bene a mente queste ottime dritte e di farle mie.


Bench Press

9 x 6 x 82,5 kg


ci palleggio....vedremo però dalla prossima settimana il gioco si farà un po piu' duro nella decima di korte



Pin Pull


210 kg
220 kg
220 kg

un po schienata lp'ultima ma nel complesso facili



Polpacci

Con tutto questo volume, non stanno aumentando solo i carichi.

Piergiorgio ha scritto:

Con tutto questo volume, non stanno aumentando solo i carichi.

Si, in effetti mi pento solo di aver perso tempo per tanti anni in palestra...essere giovani come te ed essere arrivati già ad imboccare strade di allenamento produttive è un'ottima opportunità di cui essere veramente contenti

è vero, io infatti sono molto contento di aver scoperto questo sport e tutti voi soltanto con 1 anno di allenamento alle spalle. Almeno posso formarmi bene

Comunque non sò quanti anni hai passato in palestra ma di certo non sono buttati perchè piccolo non sei!

Damiano91 ha scritto:

è vero, io infatti sono molto contento di aver scoperto questo sport e tutti voi soltanto con 1 anno di allenamento alle spalle. Almeno posso formarmi bene

Comunque non sò quanti anni hai passato in palestra ma di certo non sono buttati perchè piccolo non sei!

ti ringrazio, ma se avessi conosciuto qualche anno fa Giovanni, forse adesso avrei seri problemi a passare dalle porte e solleverei dei pesi decenti

Bench Press (week 10 korte)


8 x 6 x 86 kg



Squat

7 x 5 x 125 kg



Trazioni

6 x 5




Polpacci



Sono rimasto piacevolmente sorpreso dalla Bench Press: è andata benissimo anche con l'incremento della decima settimana di korte!
Sullo squat qualche piccolo fastidio al riscaldamento per un infiammazione che mi porto dietro da sabato alla bendarella ileotibiale sinistra (credo si chiami così, non me ne vogliate se ho sbagliato)...Oggi va un po meglio ma sono ancora infiammato, lo squat di sabato è stato veramente pesante. Tuttavia ogni tanto ci vuole qualcosa che smuova un po. Peraltro dopo che mi sono scaldato, lo squat è filato via....facile!!!!

Bench Press (korte week 10)


8 x 6 x 86 kg



che dire...veramente facili!!!!!!!!!!!!!!!!




Stacco Sumo

3 x 4 x 160 kg

3 x 2 x 160 kg


qui ho cercato al secondo gruppo di set un incastro più alto, tramite il quale riuscirei ad avvicinarmi di più al bilanciere con il bacino. Mi siedo troppo, come mi ha fatto notare il Calandra, con il quale mi sono allenato oggi. L'incastro deve essere piu' alto e devo sparare avanti sto cazzo di culo. Sulla sezione video ci sono i miei tentativi al riguardo attuati sul secondo gruppo di set.


Deltoidi manubri

28 kg
3 set

Squat
7 x 2 x 150 kg


Oggi per me è stato un gran giorno sullo squat.
Il 23/06/2012, presi il massimale sul movimento di accosciata. Arrivato a 140 kg era andato tutto bene, a 150 kg mi appoggiarono una mano sul petto vedendo un mio fermo prolungato nello sticking point, anche se giurarono di non avermi aiutato. Quindi calibrammo il lavoro sul massimale di 150 kg, che tuttavia, dirigore, era un'alzata nulla. Ebbene a distanza di sette mesi oggi ho eseguito 7x2x150 kg...inutile dire che sono contentissimo, come se avessi messo un record italiano, perchè la vera sfida è sempre con se stessi




Bench press (week 10 korte)

8 x 6 x 86 kg


veramente facilissimo


Rematore barra a T
5 x 5 x 70 kg





Polpacci calf raises
4 x 25 x 20 kg






Addome

3 set

Stanotte mi chiedevo:

Ma in che caspita mi sto imbaracando?


Tutto è iniziato in maniera casuale circa tre mesetti fa, quando spinto dalla curiosità per i miei allenamenti da pl, un ragazzo peraltro con ottime potenzialità e fortissimo sulla panca, mi chiese ragguagli e informazioni sui miei allenamenti. Ora questo ragazzo si è avvicinato sempre piu' al PL e sta per disputare la sua seconda gara, anche se fondamentalmente è uno spirito libero, e a volte segue le preparazioni stilate da Giovanni, altre fa di testa sua, o cambia giorni e orari di allenamento...insomma non riesco proprio a seguirlo come vorrei.
Ora, pur non volendo, la voce si è sparsa che possono esistere metodi alternativi al classico "pain to gain", peraltro l'unico conosciuto a Frosinone, dove come PL (scarsissimo), sono un pioniere, e quindi può capitare che qualcuno mi osservi divertito e a volte incuriosito.
Quindi mi sono ritrovato ad avere per oggi ben due appuntamenti alle 18 con altrettanti ragazzi: uno si chiama Christian, ha 25 anni e vuole seriamente impegnarsi al fine di gareggiare, pur se al momento ha fatto solo delle sporadiche garette di panca ciociare con regole alla "volemose bene" (rimbalzi, niente fermo, etc); l'altro, Michelangelo (24 anni), non ha ambizioni agonistiche ma solo voglia di intraprendere una strada produttiva di allenamento con i pesi.
Spero innanzitutto, anche grazie ai preziosi consigli di Tony, di riuscire a seguire bene questi ragazzi, ed anche che riesca a conciliare tutti gli altri miei impegni, lavorativi e sportivi.

Bench Press week 11 korte

7 x 6 x 90 kg

facile



stacco sumo

3 x 2 x 170 kg

facili


Trazioni

7 x 5

Squat
5 x 5 x 125 kg


facile





Bench Press (korte week 11)


7 x 6 x 90 kg

impegnativo solo l'ultimo set





Bicipiti barra diritta
4 x 8 x 27 kg



Shoulder press manubri

4 x 4 x 36 kg



Polpacci

4 x 15 x 40 kg