Diario di Drew

Ciao a tutti!
Qualche a mico mi ha fatto notare che ultimamente latito dai forum, e non aggiorno il mio diario. Non ho smesso di allenarmi, ci mancherebbe, solo che ultimamente ho meno tempo a disposizione da passare su internet, e non sto complottando in alcun modo con allenamenti segreti sviluppati da uno scienziato pazzo( vero Incursore?)

Allenamento di Martedì 26 marzo

Panca
6x8 62.5Kg

Squat
finito le due settimane di squat con fermo finisco queste due settimane rimanenti con un sistema che mi ha proposto Gianluca a genova, cioè:
doppie lente ( discesa in 4 secondi e salita in altri 4 secondi ) a salire finchè tengo, poi scarico il bilanciere e ricomincio con triple a salire a velocità normale.

doppie lente
2x20Kg
2x30Kg
2x40Kg
2x50Kg
2x55Kg
2x60Kg
2x65Kg
2x70Kg
2x75Kg

triple normali
3x20Kg
3x30Kg
3x40Kg
3x50Kg
3x55Kg
3x60Kg
3x65Kg
3x70Kg
3x75Kg

Trazioni presa supina
5x4 BW

ottimo allenamento, molto divertente!

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Allenamento di Giovedì 29 Marzo

Stacco sumo
6x8 85Kg

terribile! non riuscivo ad incastrare e mi sentivo proprio stanco e senza energie.

Military Press
5x5 45Kg

Panca Presa stretta
5x5 60Kg

a parte lo stacco il resto è andato molto bene.
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Allenamento di Sabato 31 Marzo
un bel workout in compagnia di Incursore, Yashiro e Spyn! ( se bazzicate youtube li conoscete)
molto divertente, e soprattutto molto utile, allenarsi con più di qualcuno che ti osservano e ti correggono al volo indiscutibilmente ha i suoi vantaggi.

Panca Piana
6x8 62.5Kg
direi più o meno bene, devo fare attenzione all'adduzione delle scapole in chiusura, e.... ho i piedi grandi

Trazioni supine
5x4 BW

Squat
doppie lente ( più o meno )
2x20Kg
2x30Kg
2x40Kg
2x50Kg
2x55Kg
2x60Kg
2x65Kg
2x70Kg
2x75Kg

triple normali
3x20Kg
3x30Kg
3x40Kg
3x50Kg
3x55Kg
non ho concluso per mancanza di tempo.
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Allenamento di Domenica 1 Aprile

Stacco Tecnico
6x8 85Kg
liscio liscio! senza problemi, sto meditando di tornare definitivamente al classico.

Military Press
5x5 45Kg

Dip alle parallele
5x5 BW

ottimo allenamento sulle note dei System of a down!

Wo di Martedì 3 Aprile

Squat

doppie lente
2x20Kg
2x30Kg
2x40Kg
2x50Kg
2x55Kg
2x60Kg
2x65Kg
2x70Kg
2x75Kg

triple normali
3x20Kg
3x30Kg
3x40Kg
3x50Kg
3x55Kg
3x60Kg
3x65Kg
3x70Kg
3x75Kg

Panca piana
6x6 65Kg

Trazioni presa prona
5x4 BW

ecco il video di squat, non c'è una serie uguale all'altra, perchè come scrivevo più sopra, ho cercato di variare qualcosa, senza risultati.

WO di Giovedì 5 Aprile

Stacco Sumo
5x6 90Kg

l'ultima serie non l'ho fatta per un fastidio al ginocchio sinistro, questo giro ha vinto il mio spirito di autoconservazione che il no pain no gain. nulla di preoccupante però.

Military Press
5x5 45Kg
( giusto carico allenante )

Dip alle parallele
5x5 BW
Leggere, anzi leggerissime, o aumento le serie o mi invento qualche modo per sovraccaricarmi, dato che non ho una cintura apposita.

Ieri allenamento collettivo con Bomberfede, Simili23 e Yashiro!
Io e Simili eravamo partiti con l'intento di vare un allenamento come dio comanda e curare un po la tecnica...... siamo finiti per testare i massimali!

è stato uno degli allenamenti più divertenti di sempre, e ho pure giocato un po con la maglia da panca.

nello squat il mio massimale è 100Kg tondi. la velocità con cui sono andati su era sufficientemente lenta da non fidarmi ad andare oltre.

c'è poco da fare, ho poca dimestichezza con i carichi alti nello squat, non ho molta sicurezza qua, però Yashiro mi ha fatto notare dei particolari interessanti, sembrerebbe infatti che io riesca a tenere molto meglio la schiena con carichi submassimali rispetto ai carichi normali.

in più ho capito meglio che cosa si intende schiacciare il bacino sulle cosce a livello di sensazioni.

in panca mi sono scatenato!
il massimale raw è 90Kg, venuti su puliti puliti. ( sono molto più forte in panca rispetto al resto )
galvanizzato da questa prestazione ho provato i 100 ma nulla da fare, ho perso scapole e petto... così faccio a Fede e Yashi: " provo la maglia da panca?"
Fede:"hai una maglia da panca???"

detto fatto, Fede mi ha aiutato a mettere su la mia F6 sbudellatissima comprata grazie a Simili da Silvas ( nel mezzo ho anche distrutto gli occhiali ) e ho provato tre volte i 100 con board bassa...da ridere...
sbagliati tutti e tre!!!!

la maglia è un casino!!!

la prima ho fermato il bilanciere troppo in basso, andando totalmente fuori spinta...
la seconda ho perso le scapole in spinta...
la terza oltre a perdere il petto e anteporre leggermente le spalle ho "avvitato" il bilanciere...

Ho chiuso solo una singola a 100 con board alta.

divertente però, la maglia è un bel giocattolo se la si sa usare!

ecco i video dell'allenamento di ieri, c'è da ridere!

Ieri, come mi ha consigliato tempo fa Ado, ho cominciato il nuovo programma, il 5x5 di Faleev, ma non la versione che si trova spesso in internet che sarebbe una rivisitazione di Pavel Tsatsouline.

Il programma dura 7 settimane, e l'obbiettivo sarebbe quello di riuscire a chiudere il 5x5 alla settima settimana con il carico con cui adesso riesco a fare 5 ripetizioni, il quale dovrebbe essere attorno all'80-82% dell'1RM.
Poi in base agli aumenti, che devono essere nell'ordine del 2.5%, si eseguono tutti i calcoli.

Prevede squat e panca due volte e una sessione di stacco pesante alla settimana.
La seconda seduta per la panca e per lo squat ( sempre in 5x5 e non 5x3 come si vede scritto in giro ) deve avere un carico leggermente inferiore alla prima, deve essere comodo, una sessioncina di attivazione neurale.
Pochi complementari, giusto parallele, trazioni e Military Press, perchè verso le ultime settimane, quando le percentuali cominciano ad alzarsi, la questione si fa impegnativa.

Al termine delle sette settimane proseguo con un 6x3 con carichi più elevati, poi test massimali.

WO di Martedì 10 Aprile

Panca 65%
5x5 60Kg

Squat 65%
5x5 65Kg

Trazioni presa supina
6x5 BW

Workout di Giovedì 12 aprile

Stacco classico
5x5 100Kg

Military Press
5x5 45Kg

Parallele
6x5 BW

ottimo allenamento, nello stacco volavo, devo stare un po attento all'incastro e alle ginocchia in fase di chiusura. il resto tutto ok, oggi ero carico!

WO di Sabato 14 aprile

Squat
5x5 65Kg

Panca
5x5 60Kg

Rematore al pulley basso
5x5 65Kg

buon allenamento, lo squat come al solito mi incasina il cervello, nel video ho messo tutte le serie cos' si vedono tutti i vari piccoli cambiamenti che provo ad adottare tra una serie e l'altra... senza successo :D:D

il resto è stato tutto facile e leggero.

WO di Martedì 18 aprile

Squat
5x5 67.5Kg

Panca Piana
5x5 62.5

Trazioni presa supina
5x5 BW

ho fatto un workout senza pensieri, ho cercato di essere più sciolto possibile.

WO di Venerdì 20 Aprile

Stacco classico
5x5 102.5Kg

Military Press
5x5 45Kg

e ieri al posto delle parallele ho voluto fare un piccolo test sul numero massimo di trazioni con presa prona che riesco a fare, il risultato è stato 7.
poi ho fatto un 4x5 sempre a BW.

incazzato come una iena, dato che ero sicuro che il giorno prima cazzeggiando ne avessi fatte di più, questa mattina mi sveglio, faccio colazione con le mie solite 3 uova e mi fiondo dal Power Rack a riprovare, il risultato è stato 9.
e ora sono più felice.
non so perchè ma quelle due ripetizioni in più mi cambiano la vita.

Ieri divertentissimo mega allenamento collettivo nella mia Home Gym con un po gente: Andreacapo, Bomberfede, Incursore MC, Simili23, Yashiro e Mirko.

devo ringraziare in particolar modo Yashiro che, gentilissimo, mi ha portato la fantastica panca per bench press Power Gear!!!

L'abbiamo testata tutti, e devo dire che è spaziale, l'imbottitura è di altissima qualità e comodissima, e la stabilità è senza pari!!!
prima ero abituato alla panca domyos o alla powertech, ma se messe a confronto sembra di stare in barca rispetto alla panca di Yashi!

fra risate, scherzi, chiacchiere e giochi vari, pensate un po! sono riuscito persino ad allenarmi!

Squat
5x5 62.5Kg ( era il giorno leggero)

Panca Piana
5x5 70Kg ( doveva essere leggero anche questo ma non volevo star la a smontare le piastre ogni volta, dato che non ero l'unico utilizzatore della panca)

Trazioni random

Dip alle parallele Random

poi fra una cosa e l'altra, ho chiesto a Yashi se mi aiutava a mettere come dio comanda le fasce, per provarle come si deve.

ho fatto una tripla a 100Kg con le Max-Rpm e una doppia con 110Kg con le Titanium.

apparte il fatto che sono micidiali se messe belle strette, mi hanno dato un senso di sicurezza impressionante!

a fine allenamento grigliata tutti assieme!

ecco i video della giornata di ieri:

WO di Martedì 25 Aprile

Panca Piana
5x5 65Kg
leggera, devo porre attenzione sempre alla tensione dorsale.
( Spancare sulla panca PowerGear è da libidine! )

Squat
6x5 70Kg
stranamente facile, a parte 2 serie, in tutte ho usato le fascette olympians, messe nel modo che mi ha consigliato Yashiro, cioè avvolte verso l'esterno, e non tirate ( che è praticamente come non averle ), per abituarmi alle sensazioni della fasciatura.

poi visto che Simili23 stava usando quel carico, ho fatto 2 serie da 2 reps con 100Kg sempre con fascette olympians (7 giri), e sono andate su facili e abbastanza composte, a parte la prima reps della seconda serie che mi ha detto Giacomo che mi sono sbilanciato un po in avanti.

trazioni presa prona
15x2 BW rest 1' ( a volte anche 30")
ho cominciato il programma delle trazioni di Ferlito, e ho deciso che adotterò la versione più pesante, con più ripetizioni spero di fare meno serie, e di conseguenza metterci meno tempo, perchè è un po lunghetta la questione.

WO di Mercoledì 25 Aprile

Stacco classico
5x5 105Kg

Military Press
5x5 45Kg

Trazioni presa prona
( 50% di serie )
7x2 BW

Dip alle parallele
5x5 BW

ottimo wo, il bilanciere nello stacco decollava!

WO di venerdì 27 Aprile

Squat
5x5 70 Kg
(prime due totally raw, nelle altre ho giocato con le fascette olympian's a 7giri )

Panca Piana
5x5 65Kg

Trazioni ( 70% delle serie)
10x2 BW

Buon workout, leggero, nella panca nelle prime serie devo fare attenzione alla scapolina destra che in chiusura tende ad andarsene per i fatti suoi per poi tornare a posto, sta incastrata se ci presto attenzione, non mi riesce ancora naturale.

eccomi qua! appena tornato dal primo Workshop di RawTraining!

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Il corso di RawTraining è stato interessantissimo!
Tutta una giornata di teoria sulla programmazione dell'allenamento!

Appena arrivato, mi sono sentito subito a mio agio, perchè la location era la stessa del corso istruttori FIPL, cioè L'Urban9mm.
Sono stato fra i primi ad arrivare, perciò ho dovuto attendere nella reception della struttura, seduto sui divanetti, finchè non mi hanno chiamato per la registrazione e la consegna della cartellina con il materiale didattico e la maglietta con la quale abbiamo fatto la foto.
Il bello è che mentre aspettavo, smanettando con il cellulare su facebook, entra Paolo (Ironpaolo), saluta un po di gente, si gira verso di me e mi saluta,
Mi fa: come va?
io spiazzato ed impacciato gli rispondo: abbastanza bene! siamo di nuovo qua eh!
Lui: Già ( probabilmente gli ho rotto così tanto le palle con i messaggi su facebook riguardanti la tecnica degli esercizi, che mi ha riconosciuto subito ).

Poi finisce di salutare tutti quanti e si siede nel divanetto affianco al mio, Ho preso la palla al balzo e gli ho fatto i saluti da parte di tutta la RageLift Veneto, e poi due chiacchiere veloci sulla positività che vengano fondate nuove squadre di powerlifting in italia, prendendo come esempio anche la Nirvana di Magi e Santini, per poi andare a finire sui grandi prodotti PowerGear!

La lezione è cominciata alle 10:00, con l'introduzione di Ado Gruzza sulle tematiche che da li a breve si sarebbero trattate.
Si sono alternati poi:
Andrea Biasci - titolo: "Dalla A alla Base"
Paolo Evangelista - "Adattati... o muori"
Alle 12:15 pausa di 15 minuti (in realtà la presentazione di Paolo è stata interrotta e poi ripresa subito dopo la pausa, prechè trattava argomenti determinanti che dovevano essere assimilati a mente fresca), poi:

Andrea - "Sai resistere alla forza?"

Alle 14:00 pausa pranzo fino alle 15:15,
Veloce foto di gruppo con le magliette RawTraining, poi:

Ado - "ready to fly"
Andrea - "Oltre la fine"
Paolo - "BANG! Sono esplosivo"
Ado - One step beyond"
Il tutto si è concluso più o meno alle 18:30

Sono stati trattati tanti argomenti importanti che richiedono impegno, la competenza dei relatori è veramente altissima, l'organizzazione dell'evento mi è piaciuta molto perchè lineare e completa, niente intoppi, fra il materiale didattico ci hanno fornito tutte le slide usate durante il corso complete di note esplicative, il che completa in maniera eccellente le informazioni date ai partecipanti oltre agli appunti presi durante la mattinata.

Questo evento mi ha aiutato a comprendere meglio ed in maniera più completa anche alcuni argomenti trattati al corso istruttori FIPL.
Devo dire che sono contentissimo di avervi partecipato!

WO di Martedì 1 maggio

Panca Piana
5x5 67Kg
ogni tanto mi scappa il gomito sinistro fuori spinta, facendi si che debba lavorare di spalla per spingere, devo starci più attento.



Squat
5x5 75Kg Fascette olympians
c'è poco da fare, anche se sono olympians, e anche se messe su alla membro di segugio, le fasce sulle ginocchia mi danno una sicurezza mentale che secondo me sarà determinante nell'uscita da questo periodo di stallo.



però qua tecnicamente sono meglio, sarà per il carico molto più elevato?



Trazioni alla sbarra presa prona
( Max serie X 3 Reps)
9x3 BW Rest 1'

WO di Giovedì 03 Maggio

Stacco da terra
5x5 107.5 Kg
(Terza e quinta serie con ciintura)
a parte la quarta serie che è stata schifosissimamente orribile, le altre sono andate bene, comunque con un carico/volume di lavoro di questo tipo, d'ora in poi utilizzerò la cintura.

Military Press
6x5 50Kg

Trazioni presa prona
(50% delle serie della seduta precedente x 3 )
4x3 BW

Parallele
7x3 BW+10Kg

Ottimo allenamento, mi è piaciuto!

Già che ci sono vi mostro la mia nuovissima e fiammante cintura per sovraccarico Home Made!
L'ho fatta sulla falsa riga di quella di Ironpaolo.

ho usato 1.5m di catena, non troppo spessa ed ingombrante;
1.5m di tubo diametro esterno 2cm;
due moschettoncini, in modo tale che la catena non scappi dentro al tubo;
e come imbottitura poco più di mezzo metro di isolante per tubi in neoprene.
il risultato è stato questo:
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la catena è abbastanza lunga da permettere l'uso delle piastre da 45cm di diametro senza impattare sui gioielli di famiglia!

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ecco il tutto in funzione:

WO di Sabato 05 Maggio

Squat
(totally raw)
5x5 75Kg

Bench Press
5x5 66Kg

Trazioni alla sbarra presa prona
( 75% selle serie x 3)
6x3 BW

Buon allenamento, normale, nulla di speciale da segnalare.


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WO di domenica 06 Maggio

Stacco al ginocchio
(fermo 2" all'incastro e fermo 1" al ginocchio )
8x4 80Kg

Panca piana presa stretta
5x5 60Kg

Rematore al pulley basso
5x5 57.5Kg

allenamento leggerissimo, ma divertente.

WO di Martedì 8 Maggio

Squat
6x5 80Kg
( 2 serie con fascette olympians ed una con le Red Devil che mi ha prestato gentilmente Simili23 )
con le fasce riesco ad allargare di più le ginocchia e di conseguenza a spingere meglio, però devo stare attento a quanto è profonda la discesa.

Bench Press
5x5 70Kg

Trazioni alla sbarra presa prona
(Max serie x 4 reps)
6x4 BW

WO di giovedì 10 Maggio

Stacco
(a parte la prima le altre tutte con cintura)
5x5 110Kg
facili, lo stacco continua a darmi soddisfazioni

Military Press
6x3 50Kg

Trazioni
(50% delle serie della seduta precedente x 4 )
3x4 BW

Dip alle parallele
6x3 Bw +10Kg

ottimo wo, se qualcuno mi vedeva mentre mi allenavo con gli slipknot "appalla", mi rinchiudevano...

WO di Sabato 12 Maggio

Allenamento alle Yashiro Industries cin Simili23 e andreacapo!
dato che c'eravamo, abbiamo testato per bene i prodotti PowerGear

Squat
( senza cintura e fascette olympians su serie ramdom, ovviamente tirate con il fantastico tirafasce razor! )
6x5 80Kg

Bench Press
5x5 72Kg

Trazioni
4x4 BW

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WO di Domenica 13 Maggio

allenamento alla Drew's Gym con Simili23 e Incursore

Stacco al ginocchio
( fermo di 1" all'incastro e al ginocchio )
5x5 90Kg

Military press
6x3 50Kg

Panca piana presa stretta
5x5 60Kg

Trazioni al pulley basso
3x10 50Kg


ah, vi avevo già detto della panca PowerGear, giusto?
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ora ammirate sua maestà IL tirafasce!
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ecco un video di esempio di Ado Gruzza per far capire l'importanza che ha l'uso della muscolatura dorsale nella Bench Press.
e poi, condivido perchè il ragazzo sotto al bilanciere mi sta proprio simpatico!

WO di Martedì 15 Maggio

Bench Press
5x5 70Kg

Squat (no fasce, cintura non stretta )
5x5 85Kg

Trazioni presa prona
(Max/50/50 )
9-4-4 BW

ottimo allenamento quello di oggi, mi ha fatto capire che se riesco ad essere più testardo riesco anche nello squat.
contando che il mio massimale raw è 100Kg, il dover fare 25 ripetizioni con 85Kg mon mi rassicurava proprio per nulla.

le prime due serie sono state pesanti, non ero a mio agio.
alcune ripetizioni sono durate minuti per il mio cervello.
praticamente ho vissuto un momento di combattimento con me stesso perchè la voglia di mollare era tanta, ero sicuro che non ce l'havrei fatta ( quel peso sarebbe il mio 85%).

ho cercato di spronarmi e sono andato sotto al bilanciere, ho pensato: "al limite ci sono le barre di protezione del rack" e sono andato giù.
stranamente l'alzata è risultata fluida, e come quella anche le altre quattro, improvvisamente non avevo più timore del peso.

l'ultima serie è stata ancora meglio di quella precedente, tantè che mi sono addirittura permesso di discutere alcuni aggiustamenti tecnici in corsa a seconda di ciò che mi diceva Giacomo, che mi stava osservando dal fianco.

ora questo per me è un caso strano.
perchè non so se considerare questo peso al limite per il 5x5 o no.
non sono sicuro di poter andare oltre, anche se mi piacerebbe chiuderlo con i 90...