Diario di Drew

Stacco salita lenta con fermo al ginocchio
6x4+1 107.5Kg

Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
36/36/36/40/44/46/48/50 Kg

Parallele
5x5 BW

Tricipiti lottatore
PENDOLO 3 serie 22Kg

STT
5x5 80Kg

stacco un po sculato, non mi piace granchè...

Oh... finalmente aggiorno di nuovo il diario!
ultimamente non ho moltissimo tempo da dedicare al forum ma vabbeh, faccio del mio meglio!

allora:

Sabato 10 luglio

Allenamento con la squadra ( ), ho cercato di seguire il programma di squat, poi ho fatto un paio di triple e doppie con 110Kg con fascette olympians e successivamente l'entusiasmo mi ha rapito io cervello ed ho voluto ri-provare le fasce serie ( max-rpm e Titanium ) con la bellezza del mio massimale raw (130Kg), per 2 volte, ed il risultato è stato che nemmeno uno dei due tentativi è andato a buon fine... vabbeh...

Panca
mi sono riscaldato per poi metermi la maglia da panca, che alla fine non ho più usato perchè il Gallino finokkio non aveva voglia di darmi una mano.

poi un po di complementari come curl e trazioni alla sbarra.

vi ricordo che i video della giornata sono disponibili nel nostro canale youtube: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

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Domenica 15 luglio

workout saltato per imprevisti doms ai quadricipiDi, dovuti senza ombra di dubbio ai due tentativi folli di squat del giorno prima.

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Martedì 17 luglio


Panca piana
METODO DELLE 8 serie
65/65/65/70/75/80/80/80 Kg

Squat
METODO delle 8 serie
85/85/85/90/95/100/102.5/102.5 Kg
ho cercato di fare come mi ha detto yashi, cioè di far scendere giù dritto il bilanciere e fregarmene del resto, ma non mi piace ancora, troppi errori.

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO 22Kg

Trazioni dorsali supine
METODO DELLE 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

ne avevo meno del solito, infatti ho tenuto più bassi i carichi in panca e in squat rispetto alla volta scorsa, ho diminuito il carico anche nel rematore.

nello squat ho cercato di applicare al meglio i suggerimenti che mi sono stati forniti sabato da Yashi e bomberfede, mah, appena carico i video giudicherete voi.

ecco il video:

WO di Giovedì 19 luglio

Stacco salita lenta con fermo al ginocchio
6x4+1 107.5Kg

Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
36/36/36/40/44/46/48/50 Kg

Parallele
5x5 BW

Tricipiti lottatore
PENDOLO 3 serie 22Kg

STT
5x5 80Kg

WO di Sabato 21 luglio

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5 65Kg

Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5 85Kg
come al solito procedono gli esperimenti sulla tecnica... prima o poi cambierà qualcosa, no? devo insistere...

Panca inclinata Manubri
PENDOLO 3 serie 22Kg

bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione



WO di Domenica 22 Luglio


STT
5x5 110Kg
fermo di tre secondi all'incastro

Board press
8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
4 x Pendolo/pendolo variabile 60Kg

Stacco dai blocchi
4x3 100Kg
( questo mi lascia sempre perplesso, dovrebbe essere più semplice dello stacco classico, uno pensa al rom ridotto, ma non lo è affatto )

trazioni prone
2 ladder @ BW
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5

bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione
2x16Kg

WO di Martedì 24 luglio

Panca piana
METODO DELLE 8 serie
65/65/65/70/75/80/84/82 Kg
nell'ultima ripetizione dell'ultima serie non sono riuscito a spingere perchè sono sceso troppo in basso con il bilanciere, devo stare più attento alla discesa

Squat
METODO delle 8 serie
85/85/85/90/95/100/100/100 Kg
qua mi sono sbizzarrito con gli esperimenti, ed anche con il tirare giù i santi dal calendario...
per prima cosa ho provato a squattare con le scarpe basse con carichi seri e confermo il fatto che mi fanno schifo, vedrete i video.
poi ho continuato a fare sperimenti vari con il posizionamento del bilanciere e con la stance ma non è venuto fuori nulla che riesca a convincermi, a parte il fatto che mi piace tenere basso il bilanciere.
squatterò seduto x il resto della mia esistenza.

Trazioni dorsali supine
METODO DELLE 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/75/77.5 Kg

Rematore con manubri
3x6 32Kg
non li ho fatte a pendolo per mancanza di tempo.


i video li posto appena finisce il caricamento sul tubo.

WO di Giovedì 26 luglio

Stacco salita lenta con fermo al ginocchio
6x4+1 107.5Kg

Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
36/36/36/40/44/46/48/50 Kg

Parallele
5x5 BW

Tricipiti lottatore
PENDOLO 3 serie 26Kg

STT leggero (tecnica e recupero attivo)
5x5 80Kg

lo stacco con fermo è proprio terribile, faticosissimo, però alla fine è andato tuto liscio.
parallele nemmeno sentite, indice che sto dimagrendo ah ah ah !
BW attuale: 98.4 Kg

Bene, con l'allenamento di squadra di domenica, ho concluso le 4 settimane di ipertrofia funzionale di Ado.
ora, in vista della coppa italia del 26 ottobre, comincia la fase di preparazione specifica, che consiste in due settimane leggere principalmente tecniche e poi con il vero e proprio CMS versione Rivoluzione Sheyko della durata di 11 settimane, basato sempre sul calcolo di massimali sottostimati.

vedremo come andrà!

o visto il video sul "fare legna" e mi son cappottato
come fai per il corpetto?

WO di Martedì 31 luglio

oggi ho cominciato le due settimane di adattamento tratte dal 29 di sheyko

Bench Press
1x5 50Kg
2x4 60Kg
2x3 70Kg
5x3 75Kg

Squat
... meglio lasciar perdere.

Bench Press
1x6 50Kg
2x6 60Kg
4x4 70Kg

Good Morning
5x5 40Kg

Bench Press manubri
5x10 12Kgx2

quadzilla ha scritto:

o visto il video sul "fare legna" e mi son cappottato
come fai per il corpetto?

ho già ordinato tutto da goodlift.

WO di Giovedì 2 agosto

Stacco al ginocchio
1x3 75 Kg
1x3 90 Kg
2x3 105 Kg
4x3 112.5 Kg

Panca inclinata
4x6 60 Kg

Dip alle parallele
5x5 BW+10Kg

Stacco dagli appoggi
1x4 82.5 Kg
1x4 97.5 Kg
2x4 112.5 Kg
4x3 120 Kg

Affondi leggeri per recupero attivo
5x5 30Kg
(anche troppo leggeri)

Crunch a terra
3x15

allenamento eccellente, magari fossero tutti così.
la panca piana e lo stacco mi stanno dando un po di soddisfazioni.
di stacco continuo a fare quello scattino d'anca nella partenza, però noto che la cosa diminuisce all'aumentare della stanchezza, perchè sono costretto a concentrarmi meglio, però noto anche che dopo l'ipertrofia funzionale riesco ad avere una sensazione di compattezza maggiore.

WO di Sabato 04 Agosto

Bench Press
1x5 50 Kg
1x5 60 Kg
1x4 70 Kg
2x3 75 Kg
2x2 80 Kg
2x3 75 Kg
1x4 70 Kg
1x6 60 Kg
1x8 50 Kg

Panca Manubri
5x10 20 Kg x 2

Squat
1x5 60 Kg
1x4 72.5 Kg
2x3 85 Kg
5x3 90 Kg (fascette olympians 8 giri, no croci - no cintura)


Goodmorning
5x5 40 Kg

ottimo allenamento.
questo giro la panca non mi è piaciuta molto, avevo costantemente una sensazione di instabilità e non riuscivo a tenere bene le scapole.
Nello Squat invece ho formattato l'HardDisk e sono tornato alle impostazioni d'esecuzione del Bertoletti, stance ampia e via, infatti non ho avuto problemi a spingere.
Non do la colpa alle correzioni di quest'ultimo periodo, anzi, però credo che ne siano state fatte troppe e tutte assieme, senza darmi il tempo di metabolizarle.

WO di Mercoledì 07 Agosto

Squat
1x5 60 Kg
2x4 72.5 Kg
2x3 85 Kg
5x2 95 Kg

Bench Press
1x5 50Kg
1x4 60Kg
2x2 70Kg
5x3 80Kg

Panca piana manubri
5x10 20Kg


un workout non male, considerando che non ho mangiato nulla a pranzo.
Nello squat la seconda ripetizione mi è riuscita sempre peggio della prima, pur tentando di eseguire lo stesso gesto con la stessa tecnica.

In panca bene all'inizio, fino alla pima seie con 80Kg, poi verso le ultime serie sentivo ancora quella sensazione di instabilità, non riuscivo a posizionarmi come al solito sulla panca, e non riuscivo a tenere la scapola destra al suo posto.
Strano, fino a qualche settimana fa in panca andava tutto alla grande...boh, probabilmente sarà un momento passeggero.

ho dovuto stoppare l'allenamento per mancanza di tempo, mi è andata anche bene perchè durante lo squat ho accusato una leggera contrattura al dorsale sinistro, perciò non mi sono stressato più di tanto, infatti è solo per quello che ho indossato la cintura, giusto per non rischiare, altrimenti non ce ne sarebbe stato bisogno.

WO di Giovedì 9 agosto

Stacco al ginocchio
1x3 75 Kg
1x3 90 Kg
2x3 105 Kg
4x2 112.5 Kg

Bench Press
1x6 50 Kg
2x6 60 Kg
4x6 65 Kg

Stacco dagli appoggi
1x4 82.5 Kg
1x4 97.5 Kg
2x4 112.5 Kg
4x4 120 Kg

Affondi ( leggeri per recupero attivo)
5x5 40 Kg

ottimo allenamento!
In panca forse ho capito cosa non va, è solo un problema di posizionamento, praticamente mi posizionavo troppo sotto al bilanciere, ieri ho ripreso a posizionarmi come in passato, cioè più distante dal rack, e magicamente dopo che staccavo il bilanciere mi sentivo stabile, eppure è un controsenso, perchè meno movimento fai dopo che hai staccato dagli appoggi la sbarra, più dovresti mantenere bene il setup...boh...
per curiosità ho filmato le ultime due serie.

invece non riesco ancora a capire il perchè faccio più fatica a staccare il bilanciere dai rialzi che da terra.
potrei scriverci una serie di documentari: i misteri di Drew!

Le impressioni iniziali sono molto positive, distrutto ma soddisfatto.
il GM per me è sempre una mazzata, lo tollero poco.con ieri ho ufficialmente iniziato la pianificazione Sheyko CMS versione per atleta di medio livello, durerà 11 settimane.

Squat 4x3 90Kg

Bench Press 5x3 75Kg

Squat 3x5 80Kg

Distensioni panca piana manubri 4x8 22+22Kg

Good Morning 5x5 40Kg

Le impressioni iniziali sono molto positive, distrutto ma soddisfatto.
il GM per me è sempre una mazzata, lo tollero poco.

Ciao a tutti!
Ho concluso la prima settimana del CMS davvero bene.
ora sono già dentro la seconda, devo dire che mi piace, perchè il volume degli esercizi è stancante ma non stressante, almeno per il momento.

trovo difficoltà nell'eseguire lo stacco dai blocchi, carichi che da terra sono semplicissimi, qua sono macigni.

Poi lo squat lo sto soffrendo sempre tantissimo, complice il fatto che sto cambiando tecnica, e questa rispetto alla precedente grava molto di più sull'addome, ergo non riesco a lavorare dal 70% in su senza cintura.
L'unico modo per riprendermi dalla negatività dello squat è fare panca, dopo di quella il mondo è sempre più bello e colorato!

però sembrerebbe che adesso nello squat qualche ripetizione ( solitamente la prima della serie ) venga fuori quasi decente, il che mi fa ben sperare.

Drew ha scritto:

trovo difficoltà nell'eseguire lo stacco dai blocchi, carichi che da terra sono semplicissimi, qua sono macigni.

Non sei l'unico! Stessa cosa succede a me..

ciao a tutti!
Perdonatemi se sono sparito per un po dalla circolazione forummistica!

Sto continuando il CMS di sheyko, ora sono alla settimana 2 del mesociclo preparatorio 2.

direi tutto bene, anche se sto continuando ad armeggiare con la tecnica nello squat, ma in senso buono, ultimamente sono riuscito a comprendere un po di più cosa c'è che non va ( grazie anche al Gruzza ), non sono ancora riuscito a sitemarlo, ma ci vuole tempo...

beccatevi un po di video random delle ultime settimane!









P.S.: che razza di figata è l'Half Rack Power Gear?!

WO di Maercoledì 19 settembre

Stacco sui blocchi
2x2 112 Kg
3x1 120 Kg


Panca piana catene
4x3 75Kg (65 + 10 catene)


Trazioni supine
4x5 BW

Stacco dagli appoggi bassi
con Titan Velocity Suit, fra l'altro questa era la primissima prova, perciò perdonatemi la sbavatura tecnica con la schiena.
2x2 135 Kg
3x1 150 Kg


quello scattino in chiusura, non lo faccio di proposito, ma dipende dal corpetto, nota che lo faccio quando il bilanciere sbatte contro il bordo dei gambali, e viene frenato. c'è proprio un'inchiodata fastidiosa da quando scorre sulla pelle a quando sbatte sul corpetto. avrei dovuto metterci un po di borotalco....

solo nell'ultima singola non c'è perchè sono stato volutamente più attento a dove finiva il bilanciere.


Squat
4x4 75 Kg

ecco un altro video:

Giovedì 4 ho fatto i test della prima settimana competitiva dello sheyko CMS, e sono stati...DISASTROSI!!!

prima la panca:



un disastro, finchè ho la board, tutto va bene, perchè la maglia non influisce ( è sbudellatissima) , ma appena cerco di arrivare al petto ( prima con 108, poi con 115Kg ) niente da fare, mi si chiudono i gomiti e perdo il dorsale, mi sgonfio e il bilanciere resta li.
eppure alla yashiro's gym i 115 li avevo spinti, smadonnando tutto storto ma li avevo spinti.
l'unica volta che ero riuscito a tenere un po l'assetto durante il fermo, l'ho perso subito dopo l'input di spinta, e ad una spanna dal petto torno giù.

Comunque sia a giorni dovrebbe arrivarmi una F6 44 nuova di pacca, e dopo averla preparata un po voglio vedere come si comporta.

stacco:



un macello, i pesi per venire su, vengono su, il problema è che non riesco a caricare il corpetto.
una settimana fa ho fatto delle prove con 150Kg, dove dopo un po riuscivo ad iperestendere, ora però il corpetto ha le bretelle cucite ( le ho fatte stringere di un paio di centimetri ) e ovviamente adesso tira come una bestia
mi ha lasciato dei lividi sui fianchi, all'altezza della cresta iliaca, impressionanti!
vabbeh, fattostà che l'ultima a 170Kg che ho provato, mi sembrava di essere la brutta copia del cinghiale, stessa schiena a C, si, solo che lui tira 300 e passa, io no!
devo solo imparare a tendere il corpetto bene, perchè secondo me se riuscissi ad iperestendere e a caricarlo come si deve, i 200Kg in pedana non sono lontani.


concludendo: a parte gli smadonnamenti vari per metterla, toglierla e soprattutto imparare ad usarla, l'attrezzatura mi diverte, la trovo stimolante.
so che guardando i video non sembrerebbe, però è così

e intanto continuano i disperati tentativi di forzatura del corpetto!

lunedì:

Squat
-serie di avvicinamento-
(super centurion 42 + fasce Max-RPM)
2x2 140Kg
4x1 150Kg

Faccio una fatica bioa a piegare sto super centurion, finalmente forse sull'ultima sono arrivato vicino al parallelo.
un'altro paio di allenamenti e secondo me riesco a portarlo in gara.




Panca piana
-serie di avvicinamento-
5x2 80Kg

le prime un po faticose, poi ho curato un po di più l'incastro malgrado la fatica e le ultime erano più veloci.

Squat
(solo cinta + fasce)
3x2 105Kg

faticosissime, la schiena era ormai cotta, e nella metà delle reps ero seduto.

Piegamenti con rialzo
4x8 BW

iperestensioni in piedi con disco
3x10 20Kg

Nota:
Ho notato che il giorno dopo lo squat, ho le lombari e la schiena in generale molto più doloranti rispetto a quando faccio stacco, con o senza corpetti vari, difatti, tutte le ultime contratture le ho avute li, una vicino alla scapola destra e l'altra in pieno dorsale sinistro.
questo va avanti da piu di un mese, perciò non è un episodio isolato.
In risposta a tale situazione ho intensificato lo stretching, ma non sembra risolvere granchè.

WO di Martedì 9 ottobre

Stacco sui blocchi
4x2 110Kg
facilissimi



Panca piana
2x2 80Kg
4x1 85Kg
un po di problemi di tenuta dorsale, risolti poi nelle alzate singole.

Stacco da terra Gear
2x2 145Kg
2x1 152.5Kg
eh, con il corpetto c'è sempre da battagliare!



Trazioni presa supina
6x3 BW

Crunch a terra
3x15 BW