Diario GanzoWeightlifter

Mercoledì 5 dicembre

1) Snatch High Pull (Flr) + Snatch (Ak) da programma: 4x2+2 65-70kg ma in realtà ho fatto: 1x2+2(fallite) 70kg; 2x2+2 65kg (fallita la seconda serie di strappi dalla sospensione)
Gli errori sono dovuti al dolore per la botta al pube che ormai mi tormenta già da qualche giorno... a causa del dolore ho anche saltato una serie

2) (Snatch 5x2 80-84kg) Non l'ho fatto a causa della parte destra del pube molto dolorante...

3) Front Squat da programma 5x2 120kg-125 kg
L'ho fatto con 120kg, molto molto molto impegnativo, falllita la quinta serie (entrambe le ripetizioni...)

4) Barbell Squat Jumps 3x5 50kg


Ecco il video delle 5 serie di front squat:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Sbaglio o è tuo l'ultimo articolo pubblicato su AIF!?!

Non sbagli, è proprio mio!
Che te ne pare?
Forse la lettura non è molto scorrevole...ma credo che i contenuti siano buoni!

Mi piace molto, e non lo dico solo per circostanza è davvero ben fatto! e comunque mi sembra scorrevole e diretto, senza dilungarti troppo in cose superflue. Quando sarò un po' meno scarso mi piacerebbe provare il programma che proponi.

P.s.:un giorno mi piacerebbe leggere altro scritto da te, magari qualcosa sul WL!

Ti ringrazio davvero tanto!
Non appena troverò l'ispirazione ... l'idea era proprio di scriverne uno sul WL ed in particolare sulla mia esperienza... tuttavia quel che ne è saltato fuori avrebbe fatto poca presa sul lettore, tra l'altro è ancor di più un argomento di nicchia... però prima o poi scriverò qualcosa

Giovedì 6 dicembre

Snatch 40kg 3; 50kg 4; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 2(fallita la seconda). Volevo recuperare quello di ieri, tuttavia già con 50kg facevo fatica e con 80kg il pube mi faceva male...

Pwr Clean + Push Press 3x3+3 75kg Ero stanco e li sentivo già pesanti (l'altro giorno con 80 nemmeno li sentivo...) però finalmente ho i push press come si deve...

Pwr Clean + Jerk da programma 5x2+2 95-100kg. In realtà ho fatto la prima serie con 95kg, alla seconda serie 100kg (ma la seconda girata era in accosciata) quindi alla terza serie sono tornato a 95kg tenendoli anche per le serie rimanenti. Nelle ultime due serie ho incastrato il bilanciere troppo in basso alla seconda girata.. Pesanti... si sentono le gambe affaticate dallo squat...

Clean Pull (Ak from Block) 4x5 120kg li ho sentiti molto leggeri però non riuscivo a concludere in modo molto esplosivo per paura di colpire il pube

Press da programma 4x8 50kg in realtà ho fatto un 50kg 2x8; 47,5kg 1x8; 45kg 1x8 con recuperi di 3' e tutte le serie molto molto tirate.

Box Jump 3x8 BW tutto ok!

Stanco ma bene nel complesso. fa ancora male il pube, però va già molto meglio, spero che passi nel week-end, tanto non mi allenerò (sabato sono al matrimonio di un amico e l'indomani alla cresima di mio fratello, chissà che mangiate:) )

Niente video, ho dimenticato la macchina fotografica a casa...

Venerdì 7 dicembre

1) Snatch (No Foot Movement) 4x3 58-63kg
prima serie con 57,5kg, seconda con 60kg, terza 62,5kg e l'ultima con 63,5kg.

2) Snatch (Below the Knee) 4x2 75kg, un paio di alzate fallite...

3) Snatch High Pull (Flr) 4x4 70kg un po' di fastidio al pube...

4) Back Squat (Fast) 6x2 125kg non veloce, è un carico che sento pesante..

5) Barbell Squat Jump 3x5 70kg ok

6) Good Morning 4x5 55kg facile facile

Poi in superset con ampio recupero:
Panca piana 60kg 6; 70kg 6; 80kg 4x6; 75kg 5. Ho perso molta forza negli ultimi tempi...
e
1/2 one arm chin up+ 1rip. eccentrica lenta 3x1+1; poi pull up +20kg 8 rip, +15kg 8 rip.

Curl alternato con manubri 2x6 per braccio 18kg rec 1'30"; 22kg 2; 20kg 4. Un paio di serie "pesanti" giusto per divertimento

Stretching

Ancora male al pube ma un po' meglio, ho protetto la parte con un po' di gomma piuma per riuscire a fare gli strappi. Non posso ancora fare es per gli addominali, anche l'alzarmi dalla panca piana mi crea qualche dolorino (ma due giorni fa non riuscivo nemmeno ad attaccarmi il sovraccarico per fare le trazioni...)

Video venerdì 7 dicembre

Ne metto un po' alla volta...

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Lunedì 10 Dicembre

1) Muscle Snatch (Ak) + Overhead Squat 4x4+4 45-50kg
Fatto con 45kg. Devo ancore assimilare perfettamente la tecnica dello strappo di forza.. però meglio delle altre volte

2) Snatch (Ak from Blocks) 6x2 75-80kg
L'ho fatto con 80kg, ho fallito in tutto due ripetizioni, tuttavia l'ultima serie è riuscita bene

3) (Snatch High Pull Flr 4x4 70-75kg) Mi sono dimenticato di farlo...

4) Back Squat 6x2 140-150kg
L'ho fatto con 140kg riuscendo a completare solo le prime due serie e sbagliando l'ultima rip della terza serie. Poi ho scalato a 130kg fallendo la seconda ripetizioni, poi ho scalato ancora a 120kg facendo 2 doppie.
Troppo peso...

5) Barbell Squat Jumps 3x5 60kg ok

6)RDL 5x5 120kg Le mani tendevano ad aprirsi, cmq bene.

Il pube mi da ancora leggermente fastidio.

Martedì 11 dicembre

1) Clean + Push Press (Ak) 3x2+2 85kg. Non mi vengono ancora bene tutti i pusch press, ma molto meglio...

2) Clean + Jerk 5x2+2 105kg ok, non molto difficili. Sono quasi svenuto all'ultima serie...

3) Snatch highpull flr 4x4 75kg

3) Clean Pull (Flr) 5x2 120kg

4) Press da programma 4x5 60-65kg, in realtà: 57,5kg 5; 55kg 5; 52,5kg 5; 50kg 5. Ho perso forza...

5) Box Jump 5x5 BW altezza blocchi 94cm. Sono scivolato all'ultima ripetizione, ho sbattuto le tibie e il polso sui blocchi... male

Stretching


Mercoledì 12 dicembre

1) Snatch High Pull (Flr) + Snatch (Ak) 3x2+2 75kg

2) Snatch da programma: 5x2 82-86kg; ho usato sempre 82kg, fallita la seconda rip della terza serie, la prima rip della seconda serie, e l'ultima serie completamente..

3) Front Squat da programma: 5x2 125-130kg, in realtà: 125kg 1; 125kg 1no; 115kg 1 no; 110kg 2; 112,5kg 2x2; 115kg 2. Molto male...

4) Barbell Squat Jumps 3x5 60 kg

Esercizi per il core
Stretching

Le tibie erano molto doloranti dal giorno prima... male anche al polso: non riuscivo ad afferare bene il bilanciere nel front squat...
Negli strappi dalla sospensione (che sento leggeri...) mi tiro delle botte molto forti al pube...

Giovedì 13 dicembre

Pwr Clean + Push Press 2x3+3 80kg bene!

Pwr Clean + Jerk 5x2+2 100-105kg. ho utilizzato 100kg, con 105 avrei rischiato di scendere in accosciata... ancora qualche giramento di testa ma bene...

Clean Pull (Ak from Block) 4x5 130kg bene!!

Press 5x5 55kg ok

Box Jump 3x8 BW

Bene!

Video giovedì:

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

[youtube] [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Sabato 15 dicembre

Panca e trazioni in superserie con recuperi ampi:

Trazioni:3 serie da mezze trazioni monobraccio + eccentrica lenta: 1-1-2; Trazioni supine + 35kg 5; +30kg 5; +25kg 7.

Panca 60kg 5; 70kg 4; 90kg 2x5; 80kg 3x6; 1x5.

Pausa poi:

1)Snatch (No Foot Movement) 4x360-65kg: fatto con 65kg ma riguardandomi ho notato d'aver mosso un po' i piedi...

2)Snatch (Below the Knee) 4x2 80kg. pesavano (fallite la 2 e la terza serie completamente, ok solo la prima rip dell'ultima serie)

3)Snatch High Pull (Flr) 4x4 75kg

4)Back Squat (Fast) 6x2 125kg sentiti molto pesanti...

5)Barbell Squat Jumps 3x5 80kg ok

6)Good Morning 4x5 60kg


curl alternato con manubri: +20kg 4x6 sx/dx; 16kg 6; 18kg 6.

1 serie tricipiti con corda ai cavi 1xmax 30kg
Addominali
Stretching


Domenica 16: peso corporeo solo 73,3kg!!


Lunedì 17 dicembre
1)Muscle Snatch (Ak) + Overhead Squat 3x4+4 40kg

2) Snatch (Ak from Blocks) 4x3 70kg
(fallita la terza serie e un alzata della seconda per non sbattere il bilanciere sul pube che mi faceva molto male...)

3)Snatch High Pull Flr 3x4 65kg

4)Back Squat 4x5 125kg non avrei mai detto di riuscircela così "facilmente"... viste le sensazioni di sabato nel 6x2 con gli stessi kg.

5)Barbell Squat Jumps 3x5 45kg

6)RDL 3x5 105kg

1 serie advanced tuck front lever e una di back lever.

Stretching

Martedì 18 dicembre

Clean + Push Press (Ak) 3 3+3 75kg

Clean + Jerk 3x2+2 95kg

Clean Pull (Flr) 3x5 110kg

Press 3x5 55kg

Box Jump 3x8 BW

Stretching


Mercoledì 19 dicembre

Snatch High Pull (Flr) + Snatch (Ak) 3x3+3 70kg fallite un paio d'alzate per il dolore al pube

Snatch 3x2 75kg tutte fallite... tecnica pietosa, non riuscivo a imprimere forza. Nella seconda serie ho rischiato di farmi tanto tanto male...

Front Squat 3x2 115kg

Barbell Squat Jumps 3x5 45kg

Poi per divertimento:

1 serie di bandiera

3 serie di passaggi da back lever a straddle back lever, ad advanced tuck back lever a advanced tuck front lever a tuck front lever

Bicipiti alternati con manubri 26kg 1 sx/dx; 24kg 1; 22kg 5; 20kg 6.

Panca 60kg 5; 70kg 5; 80kg 5

Stretching

Molto sonno... ancora male al pube e alle tibie. Adesso anche alla testa... tanta bua!
Guardando il video capirete perché:

...non dev'essere stato piacevole!una bella botta....

però se fosse capitato a me penso che non mi sarei limitato ad un semplice: - Porca Vacca! -

Un saluto

Sì bella botta!

Giovedì 20 dicembre 2012

Pwr Clean + Push Press 3x3+3 75kg

Pwr Clean + Jerk 3x2+2 95kg

Clean Pull (Ak from Block) 3x5 115kg

Box Jump 3x8 BW

Subito dopo l'allenamento mi hanno convinto a partecipare alla gara sociale di panca che fanno ogni anno prima di natale...
ho fatto 110kg in prima prova (con fermo) fallendo 115kg in seconda e terza prova.
Ultimamente ho fatto pochissima panca, una volta a settimana se va bene e si è visto... due mesetti fa quando avevo fatto un facile 6x3 100kg probabilmente 120 li avrei fatti.. Non mi posso lamentare ho improvvisato tutto..
Mi è venuta voglia di partecipare alle gare di panca della FIPE del prosiimo anno, giusto per divertimento e investendo risorse limitate per non inficiare i risultati nello strappo e nello slancio che m'interessano decisamente di più...

Venerdì 21 dicembre 2012
Mattina:
Press 3x8 50kg (fallita di pochissimo l'ultima rip dell'ultima serie)

Pomeriggio
Snatch (No Foot Movement) 3x3 60kg

Snatch (Below the Knee) 3x2 75kg molto male al pube... male male...

Snatch High Pull (Flr) 3x4 70kg

Back Squat 6x2 125kg

Barbell Squat Jumps 3x5 40kg

Good Morning 3x5 55kg

Chin up +30kg 4x5; 1x4.

Stretching

Lunedì 24 dicembre

Power clean+ jerk 60kg 3; 70kg 2; 80kg 1; 90kg 1; 100kg 1; 105kg 1; 107,5kg 1; 110kg 2x1 fallite di poco... bene

Squat 50kg 5; 80kg 3; 100kg 3; 110kg 1; 120kg 1; 130kg 1; 140kg 1; 150kg 1 fallito Ero molto inca... ma non del Perù...

Chin up bw 5; +10kg 2; +25kg 1; + 40kg 1; +50kg 1 facile; + 60kg 1 non chiuso per poco...

Military press 40kg 3; 50kg 1; 60kg 1; 70kg 1 non chiuso... persa molta forza

Un paio di serie di bandiera e una di advanced tuck front lever, stretching
Abbastanza bene il power clean, il resto decisamente male... ho perso forza... lo squat è un vero schifo... mi veniva quasi voglia di lasciare tutto...
A mali estremi, estremi rimedi:
DA GENNAIO OGNI MATTINA MEZZ'ORA DI SQUAT PRIMA D'INIZIARE LA GIORNATA!!! Entro fine anno 190 kg saranno miei. Parola di boy scout!



Natale miniworkout

Front squat+ jerk 80kg 6+1; 90kg 6+1; 95kg 6+1; 100kg 6+1; 100kg 2x6.

Panca 60kg 6; 65kg 6; 70kg 6; 75kg 6; 80kg 6; 85kg 6.

Bicipiti alternati con manubri 22,5kg 1x6 poco recupero 20kg 4.

1 serie di advanced tuck front lever

Video vigilia e natale:

Singole Power clean
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Chin up singole
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

100kg 6 front squat+ 1 jerk
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

26 dicembre 2012

Strappo in semiaccosciata 40kg 3; 50kg 2; 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1 molto veloce; 85kg 1F.
Ho smesso per il dolore al pube che non è ancora passato

Spinte dai cavalletti a piedi pari 80kg 3; 90kg 1; 100kg 1; 110kg 1; 115kg 1; 120kg 1; 125kg 1; 130kg 1-1 ntrambe fallite, ma il carico è fattibile...

Girate 60kg 3; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 1; 100kg 1; 110kg 1; 115kg 1.

Tirate slancio 115kg 1x5

Back squat 80kg 5; 85kg 5; 90kg 5; 95kg 5; 100kg 5; 105kg 5; 110kg 5; 115kg 5; 120kg 5; 125kg 3.

Military press 40kg 5; 45kg 5; 50kg 6x5.

1 serie di rematore da disteso con presa supina 5 rip con 70kg

1x1 26kg bicipiti alternati con manubri

3 serie di tenute isometriche passando da advanced tuck front lever a tuck front lever

Dopo parecchio tempo posso dire di essermi davvero divertito... ho fatto quel che mi andava di fare, e farò così per il resto della settimana

Video giorno Santo Stefano

Jerk
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Clean
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Power snatch
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Da notare quanto mi riescono facili le spinte rispetto alle girate, vedendo le girate si nota subito la carenza di forza nelle gambe...

Ti ringrazio per i video, sono sempre utili! Grazie e auguri inoltre...

Grazie a te invece! Molto graditi...
Tantissimi auguri Alw!!!

Giovedì 27 dicembre

Muscle snatch 40kg 3; 45kg 1; 47,5kg 1; 50kg 1; 52,5kg 1; 55kg 1; 57,5kg 1; 60kg 1; 62,5kg 1F.

Snatch balance 40kg 4; 60kg 2; 80kg 1; 90kg 1; 100kg 1; 105kg 1; 110kg 1; 115kg 1; 120kg 2x1 fallite.

Snatch high pull/pull 65kg 3; 70kg 3; 75kg 3; 80kg 3; 85kg 3; 90kg 3; 95kg 3; 100kg 3; 105kg 3; 110kg 3.

Front squat 70kg 3; 75kg 3; 80kg 3; 85kg 3; 90kg 3; 95kg 3; 100kg 3; 105kg 3; 110kg 3; 100kg 5x3.

Panca 55kg 6; 60kg 6; 65kg 6; 70kg 6; 75kg 6; 80kg 6; 75kg 6; 70kg 6; 75kg6; 70kg 6.

2 serie di advanced tuck front lever