diario di Leone

17/12/13
Martedì

Press:

5x10/30kg 3x40kg 1x50/60kg 1x70kgN (fatta a metà) 5x50kg 12x30kg

Stacco rumeno:

10x10/30/50kg 5x10 70kg

Scrollate:

20x40kg 3x20 60kg

Stretching.

Buono il press...avevo 60kg di massimale e ho fatto 70kg a metà..65kg li ho sicuri.

18/12/13
Mercoledì

Panca stretta:

10x20/40/60kg 8x70kg 6x80kg 5x90/100kg 5x90kg 2x5 80kg

Squat:

5x20/40/60/80kg 6x2 105kg

Lat machine presa stretta:

4x10 50kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10

Stretching.

19/12/13
Giovedì

Press:

10x10kg 4x10 30kg

Front squat leggero:

5x20kg 5x5 40kg (scarico attivo)

Scrollate:

3x20 40kg

Crunch:

3x20

Stretching.

20/12/13
Venerdì

Stacco:

5x40/60/80kg 3x100kg

130kg: 1,2,3.
140kg: 1,2,3. (Cinta)
150kg: 1,2,3.

Panca manubri:

5x12+12/16+16/22+22/26+26kg 3x5 30+30kg (leggero) 2x10 22+22kg

Tricipiti ai cavi con corda:

4x20 10kg

Bicipiti presa martello:

3x20 7kg

23/12/13
Lunedì

Squat:

5x20/40/60kg 3x80/100kg 5x2 110kg 12x60kg

Panca presa media:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x100kg 5x2 115kg 15x60kg

Pulley:

10x40/50kg 4x10 55kg

Curl inverso bilancere EZ:

10x8/18kg 5x10 28kg

Stretching.

Oggi piccola soddisfazione di panca...mi sono fatto un 5x2 con 115kg ( 85% di 135kg) con molta facilità e con presa media.

27/12/13
Venerdì


Stacco:

5x40/60/80kg 3x100/110/120/130/140/150kg 2x160kg 3x3 140kg

Panca:

10x20kg 5x40/60kg 3x70/80/90/100/110/120kg 3x3 110kg

Squat:

5x20/40/60kg 4x6 80kg

Tricipiti ai cavi con corda:

3x20

Bicipiti presa martello:

3x20


Forse domani non arrivo ad allenarmi...questa settimana mi sono potuto allenare solo 2 volte

28/12/13
Sabato

Press:

5x10/30/40kg 4x55kg 7x4 52kg

Front squat:

10x20/25/30/35/40/45/40/20kg

Scrollate:

20x35/45/55kg 3x20 65kg

Stretching

Questa settimana sono riuscito ad allenarmi almeno 3 volte.

30/12/13
Lunedì

Oggi allenamento mattutino...colazione veloce e subito in palestra.
Non avevo molto tempo a mia disposizione e mi sono allenato con recuperi brevi
Mi sono divertito e ho pure capito che sono molto migliorato tecnicamente.
Chiudo l anno con il sorriso.

Squat:

10x20kg 5x40/65/70/75/80/85/90/95/100/105kg 3x5 95kg

Panca:

10x20kg 5x40/60/70/75/80/85/90/95/100/105kg 2x5 100kg 1x5 95kg

Pulley:

3x15 40kg

2/01/14
Giovedì

Panca stretta:

10x20/40kg 5x60/70/80/90/100kg 5x90kg 2x5 80kg

Squat:

5x20/40/60/80kg 6x2 105kg

Lat machine presa stretta:

4x10 50kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10

Stretching.

Tra le abbuffate e la notte di capodanno ero abbastanza scarico...
Mi sono allenato senza forzare

3/01/14
Venerdì

Press:

5x10/20kg 5x10 30kg

Front squat:

5x20/30/40kg 5x5 50kg

Scrollate:

20x40kg 3x20 60kg

Stretching.


Domani nuovamente allenamento mattutino... Poi martedì spero di poter riprendere regolarmente gli allenamenti

4/01/14
Sabato

Stacco:

5x40/60/80kg 3x100/120kg

140kg: 1,2,3,4,5.

Panca manubri:

5x10+10/16+16kg 5x10 20+20kg

Tricipiti ai cavi con corda:

3x20 10kg

Bicipiti presa martello:

3x20 6kg

Stretching.

7/01/14
Martedì

Squat:

5x20/40kg 3x65/70/75/80/85/90/95/100/105/110kg 3x100kg 2x3 90kg

Panca: (tecnica)

10x20/40/55/70kg 6x80kg 5x95kg 3x2 110kg 8x95kg 12x80kg 12x70kg

Pulley:

8x40/50kg 4x8 60kg

9/1/14
Giovedì

Panca stretta:

5x20/40/60kg 3x70/80/90/100kg 3x90kg 2x3 80kg

Squat:

5x20/40/60/80kg 6x2 105kg

Lat machine presa stretta:

4x8 60kg 2x20 30kg

Tricipiti ai cavi:

Qualche serie da 10

Venerdì

10/1/14
Venerdì

Press:

5x10/30kg 6x6 40kg

Front squat:

5x20/30kg 5x5 40kg (recupero attivo)

Scrollate:

20x40kg 3x20 60kg

11/1/14
Sabato

Stacco:

5x40/60/80kg 3x100kg

130kg: 1,2,3.
140kg: 1,2,3 (cinta)
145kg: 1,2,3.

Panca declinata:

5x10+10/16+16/24+24kg 3x5 30+30kg 2x10 20+20

Rematore alla macchina:

5x40/50/60kg

70kg:5/5/5/5/5/5
70kg:5/5/5/5

Tricipiti ai cavi con corda:

4x20 10kg

Curl inverso bilancere EZ:

5x10/20kg 4x10 30kg

13/1/14
Lunedì

Oggi inizio il nuovo programma che durerà 12 settimane

Massimali: 130/135/170
Peso corporeo: 80kg

Squat:

5x20/40/60kg 3x80/90kg 100kg 8,7,6.

Uscita dagli appoggi con isometria 10": 1x120kg 3x130kg

Panca stretta tecnica:

10x20/40kg 5x10 60kg

Pulley:

10x40kg 5x10 50kg

Curl inverso bilanciere EZ:

10x8/18kg 5x10 22kg

Stretching.

14/1/14
Martedì

Press:

5x10/30/40kg 5x6 50kg 2x10 40kg

Stacco rumeno:

10x20/40/50/70kg 5x10 90kg

Scrollate:

20x50kg 3x20 70kg

Stretching.

15/1/14
Mercoledì

Panca presa larga con elastico:

5x20/40/60/80kg elastico: 102kg 9/7/7. No elastico: 1x20 60kg

Squat:

5x20/40/60/80kg 5x5 90kg

Lat machine presa stretta:

5x20 30kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10

16/1/14
Giovedì

Press:

10x10/20kg 5x10 30kg

Squat pausa in basso 2":

5x/20/40kg 5x5 65kg

Crunch:

3x20

Stretching.

17/1/14
Venerdì

Stacco:

5x40/60/80kg 3x100kg 2x120kg (cinta) 1x135/155/162kg (no cinta)3x3 120kg

Panca presa media:

10x20/40kg 5x9 60kg

Rematore alla macchina:

5x12 60kg

Tricipiti ai cavi con corda:

3x20

Stretching.

Leggero fastidio alla spalla..forse è il capoluogo...questi due giorni di riposo mi dovrebbero far recuperare.

20/1/14
Lunedì

Squat:

5x20/40/60/80kg 105kg 5/5/5.

Uscita dagli appoggi con isometria 10"

125/135kg 3x145kg

Press+ push press:

5x10/30/40/50kg push press: 5x5 55kg 2x10 40kg

Stretching.

Facendo panca avvertivo fastidio alla spalla e quindi ho fatto il press che non me ne dava quasi completamente

21/1/14
Martedì

Press:

10x10kg 5x10 30kg

Stacco rumeno:

10x20/40/50kg 3x10 60kg

Scrollate:

3x10 50kg

Stretching.

Schiena molto indolenzita...in più il capo lungo mi da ancora problemi
E ho dovuto farmi mettere un tape...per adesso ho fatto solo press perché
Non mi da nessun fastidio...devo provare altri esercizi

22/1/14
Mercoledì

Panca alta manubri:

10x12+12/16+16kg 5x24+24kg 5x5 30+30kg

Squat:

5x20/40/60kg 3x80kg 5x5 90kg

Lat machine presa stratta:

4x20 30kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10

Stretching.

Per adesso farò panca alta manubri e press..gli unici esercizi che non mi creano tanti problemi al capoluogo.

23/1/14
Giovedì

Press:

10x10/30kg 4x8 40kg

Squat pausa in basso 2":

5x20/40kg 5x5 65kg

Scollate:

20x40kg 3x20 60kg

Stretching.

27/1/14
Lunedì

Dopo 3 giorni passati a letto con la febbre, raffreddore e mal di gola torno ad allenarmi.
Fortunatamente non ho neanche più fastidio al capo lungo...mi prendo ancora qualche giorno di riposo dalla panca e poi spero di ricominciare regolarmente.

Squat:

5x20/40/60/80kg 3x100kg Cinta: 110kg 5/4/4.

Uscita dagli appoggi con isometria 10": 1x135/150kg 3x160kg

Panca alta manubri:

5x12+12/16+16/20+20kg 5x10 24+24kg

Pulley:

1x10 40kg 5x10 50kg

Curl inverso bilancere EZ:

5x12 20kg

Credo che per colpa del tape mi sia venuta una contrattura all avambraccio destro...mentre facevo curl e Pulley mi dava leggero fastidio.