diario di Leone

7/1/15
Mercoledì

Press: powerclean alla 1

Powerclean: 1x10 20kg press: 9x20/26/32/36/42/46kg 3x9 36kg

Floor press con bilanciere presa media:

10x20/40/60kg 2x10 80kg 4x10 70kg

French press ai cavi 1 braccio:

3x10 20kg 2x20 10kg

Spinte con Kb:

3x20 5kg

Push down ai cavi presa supina:

5x20 10kg

Stretching.


Per colpa del viaggio di ritorno sono arrivato tardi in palestra e mi sono allenato abbastanza velocemente...rileggendo mi sto accorgendo che ho fatto poco volume di press, la prossima volta recupero.

8/1/15
Giovedì

Squat:

9x15/25/35/45/55/65/75/85kg 3x9 65kg

Stacco rumeno:

10x40/60/80kg 5x10 100kg

Iperestensioni lombari:

3x20

Sollevamento delle gambe alle parallele:

3x20

9/1/15
Venerdì

Pendlay row:

9x30/34/38/44/48/54/58kg 3x9 48kg

Lat machine:

10x25/35/45kg 5x10 55kg

Hammer curl:

10x7+7kg 3x10 14+14kg 2x20 6+6kg

Scrollate con manubri:

20x14+14/20+20/30+30kg 3x20 35+35kg


Kayak row:

3x20 10kg

Stretching.


Allenamento con Federico, mi fa piacere che sta migliorando tanto, spero che alle prossime gare si farà valere

leone ha scritto:

9/1/15
Allenamento con Federico, mi fa piacere che sta migliorando tanto, spero che alle prossime gare si farà valere

Non esageriamo! per ora il mio obbiettivo è uscire fuori dalla categoria "checche"!
ad ogni modo, è stato un piacere! Probabilmente mercoledì vengo a fare stacco!

Da lunedì posso allenarmi solo alle 14, se puoi a questo orario ci si vede in pale

10/1/15
Sabato

Panca stretta:

9x20/25/35/45/55/65/75/85kg 3x9 65kg

Spinte in piedi con manubrio singolo:

10x10kg 5x10 12kg

French press ai cavi con corda:

3x10 25kg 2x20 15kg

Kick back con manubrio:

3x20 4kg

Purtroppo finisco alle 17 le lezioni quindi se ne parla dopo quell'ora... Vabbè non mancheranno occasioni in futuro!

Certamente

12/1/15
Lunedì

Stacco:

9x40/65/75/85/95/105/115/125kg 3x9 105kg

125: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Squat:

5x20/40kg 5x10 60kg

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Lombari:

3x20

Stretching.


Stacco: invece che guardare avanti mi sto sforzando di guardare in basso, questo però mi fa sbilanciare in avanti come si vede nel video.

Squat: e già da qualche allenamento che provo questa impostazione e non mi trovo per niente male.

Info gare: oggi Antonio mi ha informato che a fine marzo ci sarà una gara WDFPF di  PL in palestra da noi..un ottimo modo per testare i massimali.

13/1/15
Martedì

Lat machine presa stretta supina:

7x15/25/35/45/55/65kg 3x7 55kg

Rematore manibrio:

10x16kg 5x20 24kg

Hammer curl:

10x10kg 3x10 20kg 2x20 10kg

Scrollate:

20x20/40/60kg 3x20 80kg

Pullover in piedi ai cavi:

2x20 35kg

Stretching.

Nello stacco ad alte reps devi stare attento a non infortunarti con quella chiusura rapida (chiudi, retroverti il bacino,rilassi i lombari e butti l'aria.. È una combinazione rischiosa per la zona lombare)

Nello squat perché guardi così in basso?
Idealmente la colonna cervicale dovrebbe essere allineata al resto del corpo, non flessa né iperestesa

Nello stacco mi sono abituato a imprimere la massima accelerazione possibile e con un peso basso come questo mi viene spontanea una chiusura rapida e con poca attenzione...devo levarmi il vizio.
E il fatto che guardare giù mi sbilancia? Invece il guardare avanti mi garantisce una linea e una maggiore tenuta di schiena...che faccio?


Di squat ho fatto un tentativo....va bene tutto tranne il guardare in basso quindi?

guardare in basso e avanti
è normale che se guardi se hai le scarpe slacciate ti sbilanci in avanti

sia l'iperestensione del capo che l'iperflessione possono modificare la dinamica dell'alzata perchè modificano la tensione dei muscoli che agiscono sulla catena cinetica posteriore
l'ideale sarebbe appunto quello di tenere una posizione neutra (se stai in piedi guardi in avanti, scendendo il capo è orientato verso un punto posto a 3m circa, tanto per dare un riferimento numerico)

questo  è il programma per la gara di fine marzo
ho contato 9 settimane (nel caso fossero 10 ne aggiungiamo 1 prima dell'ottava)
è di una semplicità spaventosa ma penso possa funzionare proprio per questo, sono tutti schemi che fanno parte del tuo background, quindi dovresti essere a tuo agio.

studialo e dimmi se c'è qualcosa che non ti convince o vuoi modificare, hai ancora 5 giorni
quello di lucia te lo passo dopo su fb, non sono riuscito a finire perchè devo andare al policlinico

Lunedi

Stacco
1°settimana: 5RM + 5x5x70% 5RM
2°settimana: 3RM + 5x3x70% 3RM
3°settimana: 1RM + 5x1x70% 1RM

4°settimana: DAL GINOCCHIO 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1-3x1x90%, 2-3x2x80%
5°settimana: DAL GINOCCHIO 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 2-4x1x85%, 2-3x2x80%
6°settimana:FINO AL GINOCCHIO 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%
7°settimana: FINO AL GINOCCHIO 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%

Squat :
1°settimana: 5x10 x40-50%
2°settimana: 5x10 x40-50%
3°settimana: 5x10 x40-50%

4°settimana: 4x9 x60%
5°settimana: 5x7 x65%
6°settimana: 6x6 x70%
7°settimana: 7x4 x75%

opzionali
Addome alle parallele
Lombari (non iperestendere): 3x20

Martedi

Panca
1°settimana: 5RM + 5x5x80%5RM
2°settimana: 3RM + 5x3x80%3RM
3°settimana: 1RM + 5x1x80%1RM

4°settimana: 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1-3x1x90%, 2-3x2x80%, BOARD 6CM 3 singole a salire
5°settimana:1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 2-4x1x85%, 2-3x2x80%, BOARD 6CM 3 x 1 x 90-95%
6°settimana:1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%, BOARD 6CM singole a salire fino a dove ti senti sicuro
7°settimana: 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%,

Lento avanti in piedi
1°settimana: 5x10
2°settimana: 5x10
3°settimana: 5x10

4°settimana: 4x9
5°settimana: 5x7
6°settimana: 6x6
7°settimana: 7x4

Dips alle parallele o flessioni
Schema a scelta tra:
- Ladder 5 reps (5\10\15\..)
- 4x15-20
- 1xmax \ 75 \ 50\ 50

Tricipiti ai cavi
3x20

Mercoledi

Lat machine
1°settimana: 4x9
2°settimana:5x7
3°settimana: 6x6

4°settimana: 4x9
5°settimana: 5x7
6°settimana: 6x6
7°settimana:4x9

Pulley
4-5 x 20-10 reps

Face pulls 5x10-15
Hammer curl 3-5x20

Giovedi

squat
1°settimana: 5RM + 5x5x70% 5RM + walkout +10kg fino a 100%
2°settimana: 3RM + 5x3x70% 3RM + walkout +10kg fino a 110%
3°settimana: 1RM + 5x1x70% 1RM + walkout +10kg fino a 120%

4°settimana: 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1-3x1x90%, 2-3x2x80%, 3 walkout al 110%
5°settimana:1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 2-4x1x85%, 2-3x2x80%, 3 walkout al 100%
6°settimana:1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%, walkout +10kg fin dove ti senti sicuro
7°settimana: 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%, 1 walkout al 110%

Stacco
1°settimana:RUMENO 5x10 x40-50%
2°settimana: RUMENO 5x10 x40-50%
3°settimana: RUMENO 5x10 x40-50%

4°settimana: SUMO FINO AL GINOCCHIO 4x9 x60%
5°settimana: SUMO FINO AL GINOCCHIO 5x7 x65%

6°settimana: SUMO DAL GINOCCHIO 6x6 x70%
7°settimana: SUMO DAL GINOCCHIO 7x4 x75%

opzionali
Addome alle parallele: 3 sets
Lombari (non iperestendere): 3x20

Venerdi

Lento avanti
1°settimana: 10RM + back off 3x10
2°settimana: 8RM + back off 3x8
3°settimana: 6RM + back off 3x6

4°settimana:5x5
5°settimana:5x5
6°settimana:5x5
7°settimana:5x5

Panca stretta
1°settimana: 5x10 x40-50%
2°settimana: 5x10 x40-50%
3°settimana: 5x10 x40-50%

4°settimana: 4x9 x60%
5°settimana: 5x7 x65%
6°settimana: 6x6 x70%
7°settimana: 7x4 x75%

Opzionali
spinte in piedi 1 braccio: 3x20
tricipiti ai cavi: 3x20

8°settimana:

lunedi:
lento avanti in piedi: 5x5 leggero
lat machine: 5x5 leggero
stacco 1xentrata, 1-3x1x2°prova

mercoledi
squat 5x3x70%
panca 1xentrata, 1-3x1x2°prova

venerdi
squat: 1xentrata, 1-3x1x2°prova
panca: 5x3x70%

9°settimana:

lunedi:
panca 1-3x1xentrata
stacco 1-3x1xentrata

mercoledi
squat 1-3x1xentrata
panca 1-3x1xentrata

venerdi (nulla o dinamici leggeri)
squat: 5x3x60%
panca: 5x3x60%

Perfetto tutto chiaro...farò un video anche la prossima volta per sicurezza.

Per il programma domani lo leggo con calma.

14/1/15
Mercoledì

Press: powerclean alla 1

7x20/24/28/32/36/40/44/48kg 3x7 38kg

Floor press presa stretta:

10x20/40kg 5x10 60kg

Spinte con kb:

3x20 5kg

Push down ai cavi presa inversa:

3x20 10kg

Stretching.


Mal di testa e notte passata quasi in bianco...ho cercato di non esagerare e ho aumentato un po i recuperi

15/1/15
Giovedì

Squat:

7x25/35/45/55/65/75/85/95kg cinta: 7x105kg 3x7 85kg

Stacco rumeno stile semi sumo:

10x40/60kg 2x10 80kg 2x10 70kg

Lombari:

3x20

Sollevamento delle gambe alle parallele:

3x20

Stretching.


Oggi mi tirava il femorale mentre facevo lo stacco rumeno, (probabilmente per la stanchezza dello squat) cambiando lo stile sono riuscito ad allenarmi

ho ridotto l'intensità nello stacco e il carico sulla panca (ho inserito dei lavori con catene per sovraccaricare un pò la chiusura di panca e squat e per lavorare sugli stabilizzatori)

Lunedi

Stacco
1°settimana: 5x5x65-70%
2°settimana: 5x3x75% + singole a salire fin dove ti senti sicuro
3°settimana: 5x5x65-70%

4°settimana: DAL GINOCCHIO 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1-3x1x90%, 2-3x2x80%
5°settimana: DAL GINOCCHIO 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 2-4x1x85%, 2-3x2x80%
6°settimana:FINO AL GINOCCHIO 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%
7°settimana: FINO AL GINOCCHIO 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%

Squat + catene:
1°settimana: 5x10 x40%
2°settimana: 5x10 x40%
3°settimana: 5x10 x40%

4°settimana: 4x7 x50%
5°settimana: 4x6 x55%
6°settimana: 4x5 x60%
7°settimana: 4x4 x65%

opzionali
Addome alle parallele 3x20-15
Lombari (non iperestendere): 3x20

Martedi

Panca
1°settimana: 5RM tecnico + 5x5x80%5RM
2°settimana: 3RM tecnico + 5x3x80%3RM
3°settimana: 1RM tecnico (85-90% 1RM reale) + 5x1x80%1RM

4°settimana: 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1-3x1x90%, 2-3x2x80%,
5°settimana:1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 2-4x1x85%, 2-3x2x80%, BOARD 6CM 3 x 1 x 90-100%
6°settimana:1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%
7°settimana: 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%

Lento avanti in piedi
1°settimana: 5x10
2°settimana: 5x10
3°settimana: 5x10

4°settimana: 4x9
5°settimana: 5x7
6°settimana: 6x6
7°settimana: 7x4

Dips alle parallele o flessioni o spinte con manubri su piana
Schema a scelta tra:
- Ladder 5 reps (5\10\15\..)
- 4x15-20
- 1xmax \ 75 \ 50\ 50

Tricipiti ai cavi
3x20

Mercoledi

Lat machine
1°settimana: 4x9
2°settimana:5x7
3°settimana: 6x6

4°settimana: 4x9
5°settimana: 5x7
6°settimana: 6x6
7°settimana:4x9

Pulley
4-5 x 20-10 reps

Face pulls 5x10-15
Hammer curl 3-5x20

Giovedi

squat
1°settimana: 5RM + 5x5x70% 5RM + walkout +10kg fino a 100%
2°settimana: 3RM + 5x3x70% 3RM + walkout +10kg fino a 110%
3°settimana: 1RM + 5x1x70% 1RM + walkout +10kg fino a 120%

4°settimana: 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1-3x1x90%, 2-3x2x80%, 3 walkout al 110%
5°settimana:1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 2-4x1x85%, 2-3x2x80%, 3 walkout al 100%
6°settimana:1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%, walkout +10kg fin dove ti senti sicuro
7°settimana: 1x5x50%, 1x3x60%, 1x3x70%, 5-7x3x80%, 1 walkout al 110%

Stacco dal ginocchio
1°settimana: 5x10 x40-50%
2°settimana: 5x10 x40-50%
3°settimana: 5x10 x40-50%

4°settimana: 4x9 x60%
5°settimana: 5x7 x65%

6°settimana: 6x6 x70%
7°settimana: 7x4 x75%

opzionali
Addome alle parallele: 3 sets
Lombari (non iperestendere): 3x20

Venerdi

Lento avanti
1°settimana: 10RM + back off 3x10
2°settimana: 8RM + back off 3x8
3°settimana: 6RM + back off 3x6

4°settimana:5x5
5°settimana:5x5
6°settimana:5x5
7°settimana:5x5

Panca stretta
+ catene
1°settimana: 5x10 x40%
2°settimana: 5x10 x40%
3°settimana: 5x10 x40%
+ tavola 6cm
4°settimana: 4x9 x60%
5°settimana: 5x7 x65%
6°settimana: 6x6 x70%
7°settimana: 7x4 x75%

Opzionali
tricipiti ai cavi: 3x20
spinte in piedi 1 braccio: 3x20

8°settimana:

lunedi:
lento avanti in piedi: 5x5 leggero
lat machine: 5x5 leggero
stacco 1xentrata, 1-3x1x2°prova

mercoledi
squat 5x3x70%
panca 1xentrata, 1-3x1x2°prova

venerdi
squat: 1xentrata, 1-3x1x2°prova
panca: 5x3x70%

9°settimana:

lunedi:
panca 1-3x1xentrata
stacco 1-3x1xentrata

mercoledi
squat 1-3x1xentrata
panca 1-3x1xentrata

venerdi (nulla o dinamici leggeri)
squat: 5x3x60%
panca: 5x3x60%

Ottimo...spero che così il femorale stia buono.

16/1/15
Venerdì

Pulley:

7x10/20/30/40/50/60/70kg 3x7 50kg

Trazioni presa stretta prona:

1,2,3,4,5. 1,2,3,4,5.

Hammer curl:

3x10 10kg 2x20 6kg

Scrollate:

20x20/40kg 3x20 60kg

Stretching.


Abbastanza svogliato oggi..ho fatto il necessario.

19/1/15
Lunedì

Inizio preparazione gara wdfpf che si terrà il 29/3/15
peso corporeo: 79/80kg
massimali: 145/130/185.

Stacco:

10x40kg 5x70/100kg 2x120kg 5x5 130kg

Squat + catene 36kg:

10x20kg 5x40kg catene: 5x10 60kg

Addome alle parellele:

3x20

Lombari:

3x20

Stretching.


Molto facile lo stacco al 70%...si comincia bene
Lo squat invece come al solito è dove sono più carente e la fatica si sente

20/1/15
Martedì

Panca:

10x20kg 5x40kg 5x65/70/75/80/85/90/95/100kg 5x5 80kg

Press: powerclean alla 1

10x20/45kg 5x10 35kg

Dips:

5/10/5/10.

Tricipiti ai cavi:

3x20 10kg

Stretching.

21/1/15
Mercoledì

Lat machine presa stretta prona e supina:

9x20/40kg 4x9 60kg

Pulley:

4x10 40kg

Face pulls

5x15 10kg

Hammer curl:

3x20 7+7kg

Stretching.

22/1/15
Giovedì

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 5x70/75/80/85/90kg cinta: 5x95/100kg 5x5 70kg

Uscite dagli appoggi: 70/80/90/100/110/120/130/140/150kg

Stacco dal ginocchio:

10x20/40/60kg 5x10 80kg

Addome alle parallele:

3x20

Lombari:

3x20

Stretching.


Squat: mi sono fermato quando cominciavo a perdere controllo in buca e la ripetizione cominciava a essere lenta...così il femorale sta buono.

23/1/15
Venerdì

Press: powerclean alla 1

10x20/25/30/35/40kg 3x10 30kg

Panca stretta + catene 36kg:

5x20/40kg catene: 2x10 50kg 3x10 40kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 10kg

Spinte con kb:

3x20 5kg

Stretching.


Per mancanza di tempo mi sono dovuto allenare molto di fretta....non ho superato i 40 minuti

27/1/15
Martedì


Stacco:

5x40/60/80kg 3x110kg 1x130kg cinta: 5x3 140kg 1x150/160kg

Squat + catene:

5x20/40kg catene: 1x10 60kg + 2/4/6 per 3 volte



In questi giorni sto lavorando come magazziniere e dopo una giornata a spostare pesi il corpo non risponde più.
Di squat ho preferito fare un ladder per evitare troppo sovraccarico.
Di stacco anche se stanco sono riuscito ad allenarmi tecnico e veloce..potevo salire ancora con le singole ma ho preferito evitare.
Per mancanza di tempo questa settimana spero di riuscire ad allenarmi almeno 3 o 4 volte

30/1/15
Venerdì

panca:

5x20/40kg 3x65/70/75/80/85/90/95/100/105/110kg 5x3 90kg

Press: powerclean alla 1

10x20kg 5x10 30kg

Flessioni:

5/10/15. 5/10

Tricipiti ai cavi:

3x20


Anche se non mi sentivo del tutto in forma l allenamento di panca è andato bene
Mi sento migliorato anche nel powerclean, ormai mi viene quasi naturale

31/1/15
Sabato

Squat:

10x20kg 5x40kg 3x60/70/75/80/85/90/95/100kg cinta: 105/110/115kg 5x3 80kg

Uscite dagli appoggi con isometria 10 secondi:

80/90/100/110/120/130/140/150/160kg

Stacco dal ginocchio:

10x20/40/60/80kg 5x10 95kg

Addome alle parallele:

3x20

Lombari:

3x20

Stretching.


Buoni i 115 di squat, profondi e controllati anche a fine allenamento

2/2/15
Lunedì

Stacco:

5x40/60/80/100kg 5x5 120kg

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Squat + catene 36kg

5x20/40kg catene: 60kg 5x10

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Addome alle parallele:

3x15

Lombari:

3x20

Stretching.