diario di Leone

19/6/14
Giovedì

Press:

10x10kg 5x20kg 5x10 30kg

Squat:

5x20/40/60kg 5x5 70kg

Scollate:

20x40kg 5x20 65kg

Crunch:

3x20

Stretching.

20/6/14
Venerdì

Stacco:

5x40/60/80kg 3x100/120kg 1x130kg cinta: 140kg 1,2,3,4,5.

Panca presa media:

5x20/40/60kg 80kg: 13/10/7.

Rematore alla macchina presa prona:

5x40/60kg 5x6 80kg

Tricipiti ai cavi con corda:

4x20 10kg

Bicipiti presa martello:

4x20 7kg

23/6/14
Lunedì

Squat:

5x20/40kg 3x60/80kg 2x100kg cinta: 1x110kg 120kg: 1,2,3,4.

Panca presa stretta:

5x20/40/60kg 70kg: 17/12/7.

Pulley:

8x40kg 4x8 50kg

Curl inverso bilanciere EZ:

3x15 20kg

Stretching.


Di squat la quinta serie l'avrei tirata alla morte e ho preferito evitare.

Invece da qualche giorno mi da un leggero fastidio il capo lungo..solo a freddo però..
Se mercoledì ho ancora fastidio mi alleno nuovamente in panca stretta
Intanto continuo a mettere il ghiaccio.

24/6/14
Martedì

Press:

5x10/30kg 3x40kg 50kg: 1,2,3,4,5,6.

Stacco rumeno:

10x40/60/80/100kg cinta: 110/120/110/100kg

Scollate:

3x20 70kg

Stretching.

25/6/14
Mercoledì

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60/80kg 2x100kg 1x110kg 120kg: 1,2,3,4.

Squat:

5x20/40/60kg 85kg: 12/10/8.

Lat machine presa stretta:

4x15 40kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10.

Stretching.


Nessun fastidio nella panca...però a freddo ho cominciato a sentire la solita sensazione di puntura...
Adatterò gli allenamento

26/6/14
Giovedì

Press:

10x10kg 5x30kg 40kg: 13/10/8/6.

Squat:

5x20/40/60kg 5x5 70kg

Scollate:

3x20 70kg

Stretching.

27/6/14
Venerdì


Stacco:

5x40/60/80kg 3x100kg 2x120kg cinta: 1x135kg 150: 1,2,3,4,5.

Panca manubri:

10x12+12kg 5x22+22kg 5x5 30+30kg (leggero)

Rematore alla macchina:

6x50/70kg 5x6 80kg

Tricipiti ai cavi con corda:

4x20 10kg

Bicipiti presa martello:

3x20 8kg

5x150 di stacco promette bene

Lo spero Claudio! Devo aumentare questi pesi da femminuccia   

30/7/14
Lunedì

Squat:

5x20/40/60/80kg 3x100kg cinta: 2x110kg 3x1 126kg 2x3 100kg

Panca manubri:

5x15+15/ 20+20kg/ 26+26kg 5x5 32,5+32,5kg

Pulley:

5x10 50kg

Stretching.

2/7/14
Martedì

Press:

5x10/35/40kg 3x50kg 2x56kg 3x1 63kg 2x3 50kg

Stacco rumeno:

20x40/60kg 4x10 80kg

Scrollate:

3x20 80kg


Stretching.


abbastanza stanco con la schiena..non ho esagerato.

angelo, oltre ad allenarti stai lavorando per ora?

No non sto lavorando Claudio

2/7/14
Mercoledì

Panca declinata:

5x10+10kg 5x20+20kg 5x5 25+25kg (leggero)

Squat:

5x20/40/60/80kg 5x3 100kg

Lat machine presa stretta:

4x15 40kg


Allenamento fatto velocemente..andavo molto di fretta.

La spalla pare vada meglio...cerco di variare il più possibile
Venerdì (cioè oggi) provo a fare panca stretta

4/7/14
Venerdì

Stacco sumo:

5x40/60/80kg 3x100/120kg cinta: 2x135kg 3x1 155kg  2x3 120kg

Panca stretta:

5x20/40/60/80kg 5x3 90kg

Rematore alla macchina:

10x50/60kg 5x10 70kg

Tricipiti ai cavi con corda:

4x20 10kg

Bicipiti presa martello:

3x20 7kg

7/7/14
Lunedì

Squat:

5x20/40/60/80kg 3x100kg cinta: 2x115kg 1x125/135kg

Test: 145kg [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Panca stretta:

5x20/40/60/80kg 100kg 5,4,3,2,1.

Pulley:

3x10 55kg


Test fallito...è passato Claudio in palestra per darmi un occhio
Così ho potuto capire le mie carenze e su cosa lavorare.

8/7/14
Martedì

Stacco sumo:

5x40/60/80kg 3x100/120kg cinta: 1x140/160kg

Test: 1x175kg 1x180kg

180kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Lat machine presa stretta:

5x10 50kg

Stacco rumeno:

5x10 60kg


10kg guadagniati nello stacco peso corporeo: 79kg
Anche oggi ho avuto il sostegno di Claudio che mi ha aiutato a concentrarmi
Sempre di grande aiuto!
Dice che devo fare i 200kg ma darmi un obiettivo non mi è mai piaciuto e quindi li supererò! (Spero )

9/7/14
Mercoledì

Press:

5x20/40kg 3x50kg 1x60kg test: 1x70n

Squat:

5x20/40/60/80kg 5x3 100kg


Maledetti 70kg di press!!

10/7/14
Giovedì

Panca stretta:

5x20/40/60/80kg 3x1 90kg

Squat:

5x20/40/60kg 5x5 70kg

Scollate:

3x20 60kg

Crunch:

3x20

Stretching.

11/7/14
Venerdì

Stacco:

5x40/60/80kg 3x110kg 3x1 130kg

Press:

5x10kg 5x10 30kg

Tricipiti ai cavi con corda:

3x20 5kg

Bicipiti presa martello:

3x20 6kg

Stretching.


Fine del programma di allenamento.
Giovedì e venerdì mi sono allenato leggero e adesso si riparte da lunedì.
Sono cmq soddisfatto dei risultati..ho guadagnato compattezza nello squat, 10kg nello stacco e sicuramente più esperienza nella panca.
Al prossimo test spero di fare (almeno) 150/140/190...vedremo
Se raggiungo un buon livello potrei pensare di fare il completo raw o attrezzato del prossimo anno.

14/7/4
Lunedì

Squat:

5x20/40/60/80kg 3x100kg cinta: 1x110/120/126kg

Panca stretta:

5x20/40/60/80kg 5x3 90kg

Pulley:

5x10 50kg

Stretching.

15/7/14
Martedì

Press:

5x10/30/40kg 1x50/60kg

Stacco rumeno:

10x40/60/80kg 5x10 100kg

Stretching.



Ho usato varie prese nello stacco rumeno..continuerò a farlo per evitare possibili squilibri

16/7/14
Mercoledì


Panca stretta:

5x20/40/60kg 1x85/95/110kg

Squat:


5x20/40/60/80kg cinta: 5x3 100kg

Lat machine presa stretta prona:

5x10 50kg

Stretching.


Ho la schiena indolenzita, soprattutto la zona lombare dove sento un leggero fastidio..sono decisamente "cotto" dai massimale e l'allenamento.

La spalla va meglio...penso che gradualmente posso tornare alla presa larga.

ti fai comunque agosto di presa stretta
per evitare ricadute

Maledetta spalla

18/7/14
Venerdì

Stacco:


10x40kg 5x60/90kg 3x110kg 1x130kg cinta: 1x145/162kg

Panca stretta:

5x20/40/60kg 5x3 85kg

Rematore con sbarra a t

10x10/20/30kg 4x10 40kg

Stretching.

21/7/14
Lunedì

Squat:

5x20/40/60kg 3x85kg 3x100kg cinta: 6x3 108kg

Press:

10x10/30kg 5x8 40kg


Stretching.



Non avevo notato il foglio che diceva che la palestra sarà aperta solo i giorni dispari
E quindi non ho fatto i complementari dato che avevo intenzione di eseguirli i giorni pari.

Ho cominciato ad allenarmi senza guardarmi allo specchio..devo dire che mi trovo molto meglio
Sto abituando anche a Lucia e pure lei si trova bene.

pure io mi alleno meglio se non Ti vedo