diario di Leone

Io le catene non le ho mai usate, ma mi sembrava che negli allenamenti stile Westside si usassero catene in una percentuale del 20% circa rispetto al peso totale.
Se non ho capito male tu usi una percentuale molto maggiore, mi chiedevo quale finalità avesse.

PS: Hai uno stacco sumo molto pulito

Ciao doc, si teoricamente si dovrebbero usare catene più leggere, ma dato che in palestra ho solo queste mi adatto:) la finalità è sempre la stessa ( migliorare la chiusura, la stabilità ecc) in questo caso uso una percentuale bassa (40% + catene) che poi aumento nel tempo, ma allenandosi con la testa si possono usare anche con pesi alti come già ho fatto in passato.
Il westside ti consiglia un metodo ma non per forza bisogna fare così.

Grazie per lo stacco, finalmente ho trovato una "linea" e col tempo la sto migliorando

La mia era solo curiosità , io ho già i miei guai con lo squat normale, quindi non mi cimento con catene, elastici e affini, sono ancora alle basi...

Lo stesso vale per me infatti faccio ancora molto poco ma ti garantisco che sono un ottimo mezzo per migliorare e variare.

ciao doc
il programma come sai l'ho scritto io e sapevo che avrebbe utilizzato quelle catene (percentualmente troppo pesanti)

credo sia vero che le catene troppo pesanti alterino l'alzata tanto da ridurre il transfer dell'esercizio
ma ho pensato anche che il volume sullo squat "normale" è già sufficientemente alto da garantire un buon lavoro sul movimento di gara e oltretutto angelo ha ancora molto margine proprio sullo squat (135kg 1RM su 78kg di peso)

nelle altre alzate invece credo sia più avanzato (panca 135, stacco 185) e cerco di essere più attento anch'io quando gli consiglio di utilizzare varianti dell'alzata base

No Somo, non sapevo fosse opera tua. Comunque veramente ero solo curioso sulll uso delle catene delle quali non sono pratico.

Di squat sono arrivato a 145 e non 135! Ma sempre scarso rimango
3/2/15
Martedì


Panca:

10x20kg 5x40/60kg 1x70/80/90/100/110kg 120n 5x1 90kg

Press: powerclean alla 1

10x20kg 5x10 30kg

Spinte su panca:

4x15 10+10kg

Stretching.


Allenamento abbastanza fiacco, mi sentivo giù e stanco e infatti i 120 me li sono appoggiati sul petto

4/2/15
Mercoledì

Allenamento leggero di recupero....stamattina mi sono svegliato con un fastidio al gomito destro e ho cercato di non aggravare la cosa. Ghiaccio e pomata 2 volte al giorno dopo l allenamento e vedo come va.

Lat machine presa stretta prona e supina:

6x20/40kg 6x6 50kg (leggero)

Pulley:

4x20 30kg

Face pulls:

4x20 10kg

Hammer curl:

3x20 6+6kg


Stretching leggero bicipite, tricipite, spalla, avambraccio

5/2/15
Giovedì

Lucia pomeriggio non poteva allenarsi e quindi siamo andati in palestra di mattina...mi sono riscaldato con gli occhi mezzi chiusi ma salendo con i pesi mi sono un pò attivato
Squat:

10x20kg 8x40kg 6x60kg 1x70/80/90/100kg cinta: 110/120kg 5x1 85kg

Uscite dagli appoggi con isometria 10 secondi:

95/105/115/125/135/145/155/165/175kg ( troppo bello sentire questi pesi sulla schiena )

Stacco dal ginocchio:

10x20/60kg 5x10 80kg



120 fluidi e compatti, non ho provato i 130 per non stuzzicare il femorale.

6/2/15
Venerdì

Ancora allenamento leggero, il gomito va meglio ma per questa settimana preferisco fare così

Press: powerclean alla 1

10x20kg 6x25/30/35/40/45kg 3x6 35kg

Panca stretta + board 6cm:

5x20/40/60kg board: 80kg 10/10/8/8/8/6

Tricipiti ai cavi presa inversa:

3x20 10kg

Stretching.

9/2/15
Lunedì

Stacco dal ginocchio:

10x20kg 5x60/90kg 3x110/130kg cinta: 2x150kg 3x1 166kg 3x2 150kg

Video: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Squat + catene 36kg:

10x20kg 5x60kg catene: 70kg 4x7

Addome alle parallele:

3x20

Lombari:

3x20

Stretching.

10/2/15
Martedì

Panca:

10x20kg 5x40/65kg 3x80/90kg 2x105kg 1x117kg 2x2 105kg

Press: powerclean alla 1

9x20/30/45kg 40kg: 9/8/7/3

Spinte con manubri su panca piana:

8+8kg 5/10/15/20/25.

Tricipiti ai cavi:

3x20 10kg

Stretching.


Il fastidio al gomito si è spostato all avambraccio, ma adesso si presenta solo a freddo, credo che si dovuto a un movimento scorretto che ho fatto in un allenamento precedente..tipo piegare i polsi o chiudere i gomiti durante la panca...oggi facendo attenzione ad alcuni particolari mi sono riuscito ad allenare senza fastidi.

Fastidio al polso che si sposta sull'avambraccio mi fa pensare ad epicondilite o epitrocleite

E quindi che faccio?

utilizza di più i polsini e verifica che gli esercizi di tirata non aggravino il problema (se il dolore è nella parte interna dell'avambraccio, se invece è situato esternamente è più facile che il dolore si acuisca con le girate e con gli esercizi di spinta a presa stretta)

11/2/14
Giovedì

Ieri ho un po' combattuto i sintomi dell influenza e non mi sentivo di allenarmi...recupero allenandomi sabato

Lat machine:

9x20/40kg 2x9 60kg 2x9 55kg

Pulley:

5x10 40kg

Face pulls:

5x15 15kg

Bicipiti alla panca scott:

3x20 15kg

Stretching

13/2/15
Venerdì

Ancora l influenza mi rompe le scatole, ma la mia malattia mentale per i pesi mi dice di andare lo stesso in palestra

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x90/100kg cinta: 2x116kg 1x130kg 2x2 116kg

Video: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Uscite dagli appoggi:

3x160kg

Stacco dal ginocchio:

5x60/90kg 4x9 110kg

Addome alle parallele:

3x20

Lombari:

3x20

Stretching.


Piano piano sto recuperando lo squat.

14/2/15
Sabato:

Press: powerclean alla 1

5x20/30/40/55kg 5x5 50kg

Panca stretta + catene 36kg + board 6cm

5x20/40/60kg catene e board: 2x9 70kg 2x9 60kg

Tricipiti ai cavi presa supina:

3x20 10kg

Spinte con manubrio:

3x20 4kg

Stretching.

16/2/15
Lunedì


Stacco dal ginocchio:

8x60kg 5x90kg 3x110/130kg cinta: 2x150kg 4x1 160kg 3x2 150kg

Squat + catene:

5x20/60kg catene: 80kg 1x6 cinta: 3x6

Addome: 3x20

Lombari:

3x20

Stretching.

17/2/15
Martedì

Panca + board 6cm:

10x20kg 8x40kg 5x65kg 3x80/90kg 2x105kg 4x1 110kg 2x2 105kg board: 1x120kg 3x1 130kg

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Press:

7x20kg 5x7 40kg

Spinte con manubri su panca piana:

7+7kg 5/10/15/20/25.

Tricipiti ai cavi:

3x20 10kg

Stretching.

18/2/15
Mercoledì

Lat machine presa stretta prona:

7x20/40kg 5x7 60kg

Pulley:

4x20 30kg

Face pulls:

5x15 15kg

Hammer curl:

3x20 8+8kg

Stretching.


Allenamento tranquillo, la panca di ieri mi ha un pò stancato

19/2/15
Giovedì

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x90/100kg cinta: 2x116kg 4x1 125kg 2x2 116kg

Uscite dagli appoggi:

3x145kg

Stacco dal ginocchio:

10x20kg 5x60/100kg 5x7 120kg

Addome alle parallele:

3x20

Lombari:

3x20

Stretching.

21/2/15
Sabato

Ieri per vari impegni non mi sono potuto allenare


Press: powerclean alla 1

10x20kg 5x30/40kg 5x5 53kg

Panca stretta + catene 36kg + board 6cm:

5x20/40kg catene e board: 65kg 5x7

Tricipiti ai cavi:

3x20 10kg

Spinte in piedi:

3x20 6kg

Stretching.

23/2/15
Lunedì


Stacco fino al ginocchio:

5x40/90kg 3x110/130kg cinta: 7x3 150kg

Settima serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Squat + catene 36kg:

5x20/60kg catene e cinta: 4x5 90kg

Addome alle parallele:

3x15

Lombari:

3x20

Stretching.


Arrivato alla quinta serie di stacco mi si è spaccata la pelle attorno all unghia del pollice...alle settima serie vedevo le stelle! Nel video si nota a pieno il mio dolore.

Noto che resto compatto anche da stanco..buon segno dato che la partenza è dove fatico di più.

24/2/15
Martedì

Ho un leggero fastidio al pettorale sinistro che mi porto da qualche giorno..probabilmente un po' di accumulo per la panca di settimana scorsa...Rimando la progressione a venerdì.


Press: powerclean alla 1

5x20/30kg 6x6 45kg

Spinte su panca:

6+6kg 5/10/15/20/25/30/35.

Tricipiti ai cavi:

3x20 20kg


Stretching.