diario di Leone

29/5/15


Lento avanti con partenza dal mento:

10x15/30kg 5x8 35kg

Panca stretta con elastici:

10x20/40kg 3x10 60kg

Alzate frontali:

3x20 2,5+2,5kg

Stretching.

1/6/15
Lunedì

Squat:

5x20/40/60kg 3x80kg 10x5 95kg

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Stacco classico dai rialzi con catene:

10x40/85kg catene: 3x10 85kg

Pulley:

4x10 40kg

Hammer curl:

7+7kg

Stretching.

5/6/15
Venerdì

Panca + board 4cm:

10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 2x95kg 5x3 105kg

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Lento avanti con partenza dal mento:

10x20kg 3x10 30kg

Alzate posteriori:

3x20 4+4kg

Stretching.

Bella la panca e anche "istruttive" le riprese.

Grazie doc in questa maniera mi rendo conto dei miglioramenti/peggioramenti che faccio.

6/6/15
Sabato

Questa settimana a causa delle feste e del lavoro sono riuscito ad allenarmi 3 volte invece che 4

Stacco:

5x40/60/80kg 3x100kg 2x120kg cinta: 2x2 137kg

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Squat con pausa in basso 1"

10x20/40kg 5x10 60kg

Rematore alla macchina presa stretta:

4x10 60kg

Hammer curl:

3x20 8+8kg

Stretching.


L adduttore va meglio....invece continua a darmi fastidio la zona lombare che con l aumentare dei pesi da qualche problema..ho usato la cinta anche se il peso non era difficoltoso.

8/6/15
Lunedì

Squat:

10x20kg 5x40/60/80kg 4x95/104kg cinta: 4x110/117kg

Stacco classico dai rialzi con catene:

5x60/85kg cinta e catene: 3x10 85kg

Pulley:

10x40kg 4x10 60kg

Curl:

3x20 8+8kg

Stretching.


Ultima serie di squat abbastanza pesante.

9/6/15
Martedì

Panca con board 4cm:

10x20/40kg 5x60kg 5x10 70kg

Lento avanti con partenza dal mento:

10x20/30kg 3x10 36kg

Alzate frontali:

3x20 5kg

10/6/15
Mercoledì

Stacco:

10x40kg 5x60/80kg 3x100kg 2x120kg 1x130kg cinta: 3x1 142kg

Squat + catene:

10x20/60kg catene: 3x10 60kg

Pulley:

10x40kg 4x10 60kg

Hammer curl:

3x20 9+9kg

Il fastidio al lombare persiste...ho cambiato qualcosa tecnicamente in squat e stacco e sembra andare meglio.

11/6/15
Giovedì

Anticipo l allenamento dato che venerdì lavoro e sabato partecipo al DCSS

Lento avanti con partenza dal mento:

10x15kg 5x12 30kg

Panca stretta con catene:

10x20/40kg catene: 60kg 10/7/8

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg



Oggi non mi sentivo per niente in forma e credo che il caldo comincia a fare la sua parte.

Finalmente sabato ho partecipato al DCSS!  Sono felice come un bambino e spero che questo sia il primo di una lunga serie. Ho avuta la fortuna di conoscere Paolo, persona veramente simpatica e gentile. L'incontro è stato veramente intenso e pieno di informazioni...in più Claudio è intervenuto con una rapita spiegazione dei problemi di lombalgia che mi è piaciuto veramente molto.
Due persone di altissimo livello che mi hanno regalato una giornata veramente per me unica.  


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15/6/15
Lunedì

Squat:

5x20/40/60kg 3x85kg 10x4 98kg

Stacco sumo dai rialzi con catene:

5x40/85kg catene: 3x10 85kg

Pulley:

10x45kg 4x10 60kg

Curl:

3x20 8+8kg

17/6/15
Mercoledì

Sveglia alle 6,30 per andare al lavoro...ho affrontato l allenamento alle 18,30 e non vedevo l ora di finire per andare a casa.

Panca con board 4cm:

10x20kg 5x40/60kg 3x85kg 3x8 +6+2x98kg

Lento avanti con partenza dal mento:

10x20kg 3x10 30kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg.

19/6/15
Venerdì

Stacco:

5x40/60/80kg 3x100kg 2x120kg 1x140kg cinta: 2x1 150kg

Squat:

10x20/40kg 3x10 70kg

Panca stretta con fermo alla 1 ripetizione:

10x20/40kg 3x10 65kg

Hammer curl:

3x20 9+9kg


Domani non potrò allenarmi quindi ho inserito una panca leggera come richiamo

22/6/15
Lunedì

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 2x100kg 3x107/114/120kg

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Stacco classico dai rialzi con catene:

10x60/85kg catene e cinta: 3x10 85kg

Pulley:

10x50kg 4x10 70kg

Curl:

3x20 9+9kg



Con questa nuova impostazione di squat sembra andare meglio..devo correggere qualche difetto ma in generale non sembra male

23/6/15
Martedì

Panca + board 4cm:

10x20kg 5x40/60/kg 3x80/95kg 4x5 105kg

Lento avanti con partenza dal mento:

10x20kg 3x10 30kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg


Abbastanza facile la panca

27/6/15
Sabato

Il lavoro mi ha portato via molto tempo questa settimana e sono riuscito ad allenarmi solo 3 volte

Stacco:

5x60/100kg 2x140kg (ho sbagliato il peso e pensavo fossero 120kg) cinta: 15x1 150kg con recupero 60 secondi.

Panca stretta con fermo alla 1 ripetizione:

10x20/40kg 3x10 60kg


Invece di un test di stacco ho messo l 80% e ho fatto più singole possibili con poco riposo...mi sono fermato a 15 perché mi cominciavo ad annoiare e anche perché mi si sono rotti i calli in entrambi i pollici.

29/6/15
Lunedì

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 10x3 100kg

Stacco classico dai rialzi + catene:

10x60/85kg catene: 3x10 85kg

Pulley:

10x45kg 4x10 60kg

Curl:

3x20 10+10kg

30/6/15
Martedì

Panca + boar 4cm:

5x20/40/60kg 3x80kg 2x100kg 4x3 110kg

Lento avanti con partenza dal mento:


3x10 20kg


Gli ultimi due allenamenti di panca mi hanno stressato abastanza, sarà anche il lavoro che non mi permettere di recuperare al meglio...settimana prossima vedrò se è il caso di fare un test oppure no.

Il mese di luglio sarà un inferno! Il 13 comincio un corso di preparazione per affrontare i test per scienze motorie, mi terrà impegnato tutta la mattina per 5 giorni la settimana, in più lavoro e giustamente devo dare tempo anche alla mia ragazza ( che fortuna avete una ragazza PL ) farò lo stesso di tutto per allenarmi almeno 3 volte la settimana.

2/7/15
Giovedì

Dimenticavo che la palestra ha cominciato con l orario estivo, martedì e giovedì apre alle 15 e sabato chiuso....per fortuna alle 12 ho bussato e ho trovato uno degli istruttori che mi ha fatto la cortesia per un allenamento veloce

Stacco:

5x40/80kg 5x3 100kg

Squat:

10x20/40kg 3x10 60kg

3/7/15
Venerdì

Lento avanti con partenza dal mento:

10x20/30/40kg 3x10 30kg

Panca manubri:

10x14+14kg 3x10 25+25kg

Tricipiti ai cavi:

2x20

6/7/15
Lunedì

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 2x100kg cinta 1x110/120/130/140n

Lento avanti con partenza dal mento:

4x10 30kg


Sono salito di singole nello squat senza però testare un massimale..i 140 li avrei saliti ma non voglio rischiare di farmi male proprio ora....però sicuramente pesavano di più e credo che sia colpa del cambiamento della tecnica.

7/7/15
Martedì

Panca con board 4cm:

10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 2x100kg 1x110/120/125kg 70kg 10/7/4.

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Abbastanza veloci i 125, leggera difficoltà in chiusura ma niente di particolare.
Ancora il gomito da qualche noia quindi sono costretto a continuare a usare la board.
Il pettorale invece risponde in modo positivo da ormai un paio di settimane.

9/7/15
Giovedì

Squat con pausa in basso:

10x20/40kg 10x5 60kg

Rematore alla macchina:

5x10 50kg

Lat machine:

2x10 40kg

Hammer curl:

3x20 10+10kg

10/7/15
Venerdì

Lento avanti con partenza dal mento:

10x20kg 5x10 30kg

Panca stretta con elastici con fermo alla prima ripetizione:

5x20/40kg 10x5 60kg

Tricipiti ai cavi:

3x20

13/7/15
Lunedì

Inizio nuovo programma.
Peso corporeo 77/78kg
Massimali: 140/130/190.



Squat + catene:

10x20kg catene: 6x20/70/75/80/85kg cinta: 90/95kg 3x6 70kg

Lento avanti con partenza dal mento:

10x20kg 5x10 30kg

Complementari con recupero 30 secondi:

Pulley:

5x10 40kg

Tricipiti ai cavi a un braccio:

3x20